越来越多的人陷入了焦虑之中，挥之不去的焦虑感困扰着现代人，严重焦虑的人随处可见，他们感觉无法控制自己的心绪，时常坐立不安，做事缺乏耐心，无法集中精力，容易疲劳，情绪极度失控，极易愤怒……还有相当大的一部分人会被失眠、噩梦所困扰。与抑郁、伤痛、愤怒等单一化的负面情绪不同，焦虑相对更微妙、更复杂，甚至更难以形容。并且，当我们越集中注意力想要摆脱它，就会越发地焦虑。这是一本心理自助式的书籍，书中通过理论与案例相结合的模式，让读者可以通过这本书感受到支持、学习到自我对话，学习到分步骤的小方法，从而减少焦虑、压力感和恐惧。

布雷特·A.摩尔，心理学博士，是由新墨西哥州心理学鉴证委员会(New Mexico Board of Psychology Examiners)颁发执照拥有处方权的心理咨询师，也是由美国专业心理学委员会(American Board of Professional Psychology）认证的临床心理咨询师。在过去的15年里，他已治疗了数千名焦虑障碍患者。此外，他还是13本书的作者和编辑，包括《焦虑障碍：药物和心理治疗整合指南》《心理治疗师的药物疗法：处方和协作的作用》《心理学家的临床精神药理学手册》和《军人创伤后应激障碍的临床治疗手册》等。他在临床心理学上的观点被《今日美国》《纽约时报》《波士顿环球报》、美国有线电视新闻和福克斯新闻频道等众多媒体引用。他本人也经常受邀出席在美国国家公共电台（NPR）、英国广播电台（BBC）和中国广播媒体（CBC）上。

第一章 我没办法控制自己大脑的工作方式吗
认知歪曲是怎么发生的
常见的认知歪曲
克服认知歪曲
总结
第二章 怎样训练自己有意识地不去担忧
焦虑的不同形式
焦虑的控制技巧
总结
第三章 什么是正念
正念的基础
开始一段正念练习
总结
第四章 习惯不重要吗
睡眠
咖啡因
酒精
营养
总结
第五章 我对运动感到焦虑，该怎么办
运动为什么有效
设定目标并制订运动计划
运动杀手
总结
第六章 我没时间放松
呼吸
肌肉放松
想象
总结
第七章 管理我的环境意味着什么
整理你的空间
划分优先级然后行动
学会委派
给“自我”留出些时间
减少噪声
更有效地沟通
总结
第八章 我就不能远离让我害怕的事情吗
战斗—逃跑系统
避免回避
恐惧症
暴露疗法是怎样帮助你克服恐惧和恐惧症的
总结
第九章 如何在恐慌来临前控制它
什么导致了恐慌
控制恐慌的技巧
总结
第十章 如果需要专业的帮助
心理治疗
药物治疗
咨询前准备
总结
第十一章 尝试这些！一年的名人名言和缓解焦虑的技巧
关于作者
致谢

焦虑是自由的眩晕。
——索伦·克尔凯郭尔
周六晚上音乐会结束后
，罗拉去停车场开车时，突
然感到紧张不安，她想起了
几周前被袭击的朋友，于是
加快了脚步。她感到心跳加
速，喘不上气，胸口很闷，
不一会儿就大汗淋漓。她知
道自己遇到了麻烦，一些坏
事就要发生。她走到车前，
钻进车里并锁上车门，但她
无法开车，她的手在颤抖并
感到头晕目眩。大约过了5
分钟，她感觉好些了，于是
自己开车回了家。在此之后
的几天里，她能回想起的只
有当天晚上的恐慌感。
大卫是一名大学生，同
时也是一名备受赞誉的运动
员。他总是能很轻松地处理
生活中的问题。这种情况在
他期中考试失败后发生了改
变，他开始怀疑自己的能力
，开始担心未来的考试，担
心自己是否还会无法通过这
些考试。尽管事实证明他的
其他科目都顺利通过了，但
是对考试无法通过的担心仍
然使他很难专心学习，这导
致他的多门成绩从A到B又
降到C，事情越来越糟糕。
他开始担心自己的未来，尤
其是职业生涯。如果他只是
一名平均水平的学生——或
者更糟糕，因成绩不及格被
学校要求退学——那么他将
再也不能找到一份好工作。
没有好工作，就没有女孩子
愿意嫁给自己。大卫相信他
命中注定要过充满失望和不
幸的一生。
玛丽最近的生活非常不
顺。她在经济不景气的时候
被公司辞退，交往了三年的
男朋友也因为另一个女人弃
她而去。如果这还不算惨，
她年迈的母亲因为不小心摔
倒导致髋骨骨折住院，这让
她生病的父亲只能独自在家
。玛丽唯一的兄弟，她的哥
哥，一点儿忙也帮不上，他
在离家后就已经切断了和父
母的所有联系，因而照顾父
母的责任完全落在她的肩膀
上。玛丽想：“为什么糟糕
的事情总是一件接着一件？
我男朋友离开了我，我的父
母病了，我甚至不知道自己
下个月怎么交房租，这一切
真让人难以承受。”④
如果你和大部分人一样
，那么会在某种程度上认同
罗拉、大卫和玛丽的故事，
也许你不止认同他们中的某
一个。他们都是普通人，这
些人因为不同的原因陷入焦
虑。焦虑、电视真人秀、网
上购物和手机一并成为美国
当前文化的焦点。焦虑现在
和我们的集体心理交织在一
起，以至于我们每年花费数
十亿美元试图去了解它，以
减轻甚至完全消除焦虑对我
们日常生活的影响。我们担
心未来的职业生涯，我们为
下个月的贷款或房租感到压
力，我们沉迷于家庭的整洁
，我们很晚才睡，我们无法
自助——这本身就是我们的
一部分。但好消息是，你可
以改变，不必被焦虑控制，
掌握一些知识和一些小小的
技巧，你就能够有效控制你
的焦虑。
请注意这里我讲到的是“
控制”，控制你的焦虑是一
个合理的目标，消除焦虑却
不是。如果你的目标是要消
除焦虑，那你必将失败。焦
虑是人类经验的一部分——
事实上，你并不会真的想把
它从生活中完全消除。正如
下面我要提到的，焦虑具有
适应性并具有一些关键作用
。关键是你怎样通过自我调
节、理解和接纳来控制你的
焦虑。试图在生活中完全消
除焦虑只会让你感到沮丧和
挫败。
什么是焦虑
担心、压力、紧张、神
经质、害怕、不安、忧虑以
及惊恐不安、忧心如焚、坐
立不安都可以用来形容焦虑
，然而，这些词语并不能与
焦虑完全互换。尽管不同学
派对焦虑的定义各不相同，
但总的来说，焦虑通常被视
为一种混杂着不安、担忧和
恐惧情绪的不愉快体验。焦
虑往往让人明显感到担忧和
不安，这种不安感的原因是
隐藏的或难以描述的，而且
很难让人无视它的存在。
……
·第五章：讨论运动。运
动是缓解焦虑的最古老和最
有效的方法之一。
·第六章：详细介绍各种
放松练习。
·第七章：讨论当代社会
快速的生活节奏如何导致了
人的精神压力，并提供了一
些改善生活氛围的建议。
·第八章和第九章：如何
管理与害怕及恐慌相关的想
法。
·第十章：详细解答了什
么情况下需要寻求专业帮助
，第一次与心理健康专家面
谈需要做哪些准备，你应该
寻求心理治疗还是药物治疗
等问题。
·第十一章：列出了一年
的建议和名言来帮助你在此
期间专注于管理焦虑这一目
标。
从这本书中获得的最大
收益
是的，这是一本自助书
，它的目的是给你提供管理
焦虑的信息、建议和策略。
然而这并不是那种“如果你
按照第一步、第二步……来
做，然后你就被治愈了”的
自助书。首先，你不需要“
治愈”你的焦虑；其次，即
使你想要治愈，单单读一本
书也是不够的。如果你能在
生活中尝试本书的建议，你
就会从这本书中得到最大的
收益。我不建议你一次性完
成这本书里面的所有检查清
单、日志和计划——那样的
话会过于繁重。试着采用循
序渐进的方式，每次只尝试
一种技巧或者应对方式，如
果它生效了，再尝试下一个
；如果失败了，先试试其他
的再返回来试这个困难的—
—当你第二次尝试的时候它
可能会变得简单一些。把这
本书放在你的床头柜或餐桌
上，或者放

一本战胜焦虑的专业指导手册慢一点，更高效向内探索，解锁潜在的智慧与力量。这本书会帮你清晰地了解焦虑是什么，是怎样发生的，了解这些对于改变的发生很重要。但这还不够，知识本身很难产生新行为、减少痛苦或形成新的人生观，只有当知识和具体可靠的改变方法相结合的时候，你的生活才会改善。本书聚焦于后者，理论讲解的同时提供切实可行的心理学技巧和建议。最后，本书将引导你去发现这样一个事实：焦虑是正常的、可预期的，而且往往是适应性的。

第一章 我没办法控制自己大脑的工作方式吗
我们创造世界的过程正是我们如何思考的过程，要想改变世界，必须先改变我们的思想。
——爱因斯坦
希腊哲学家爱比克泰德曾说：“重要的不是发生了什么，而是你对事件的反应。”他不会知道，他的言论强调了当代心理治疗，特别是认知疗法的重要原则：无论生活带给你怎样的挑战，你都能控制自己的想法、感受和行为。
认知疗法是当今最广泛和最流行的一种心理治疗方法。它的理论基础来源于对爱比克泰德名言的轻微改动——重要的是你对事情的看法而非事情本身。本质上说，你对事件或者情境的看法会影响你对它的感受，这又反过来会影响你的行为。下面这张图能够帮助你更好地了解这一观点。
回忆一下在前面引言中提到的两位母亲，她们都收到了来自儿子老师的同样的电话：“我是史密斯夫人，约翰尼学校的老师，方便时请回电，我想和您聊聊关于你儿子的事情。”两位妈妈都收到了相同的信息，但是其中一个变得不安（我儿子考砸了），另一位母亲变得兴奋（老师已经注意到我儿子在刻苦学习了）。两位母亲的不同反应与她们对自己说的话直接相关。这种“自我对话”同样会影响她们的行动。不安的妈妈可能会尽可能避免给老师回电话，或者她可能给校长打电话，抱怨儿子的问题是因为老师缺乏经验造成的。兴奋的妈妈则会一直感谢老师对儿子的关注并夸耀他为了提高成绩付出了多少努力。请注意，我们并不知道真实的情况或处境，我们只知道妈妈们的解释。
认知疗法在心理咨询师和来访者中很受欢迎，因为它是一种可操作性强、相对快速、以解决方案为导向解决生活中的问题的方式。这种治疗方法与人们对心理治疗的传统认识形成鲜明对比，在传统认识中，人们普遍认为心理治疗耗时数年，你需要花费无数时间躺在躺椅上，精神派咨询师则分析你的每一条陈述和想法。认知疗法咨询师通过教授如何修正功能失调的信念和歪曲的认知方式，帮助来访者学会以更积极的方式思考、感受和反应。这一过程的一个关键组成部分是分辨和修正认知歪曲（也被称为认知错误）。认知歪曲往往毫无用处而且常常是一些不准确的自我贬低的想法或者自我陈述，这个过程发生在意识之外。认知歪曲在你无意识的情况下自动发生，这些自动的想法往往并非基于事实，你却信以为真。它们常常导致包括焦虑在内的各种心理问题，并且很难改变。与焦虑密切相关的两种常见的认知歪曲分别是灾难化（预感最坏的结果发生）和过度概括化（因为一些事情在某种情境下发生，所以这些事情会在所有的情境中发生）。
认知歪曲和焦虑之间的关系简单而且容易理解。如果你认为世界和他人都是危险的，那么你会变得焦虑；如果你认为自己是虚弱的、毫无招架之力的或者自身不足的，那么你会感到焦虑；如果你会片面地夸大事情的后果，而且往往想象的比实际可能会发生的更糟糕，那么你会焦虑。因此，如果想要降低你的焦虑，你需要开始以不同的方式思考。从这本书开始你将会训练自己以一种更为现实的方式去思考。你可以通过辨别和对抗那些让你感到焦虑的想法来降低焦虑。继续学习吧！
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