本书旨在消除惯有的所有不合理信念：“将自尊基于个人的表现”“将自身的价值，与完美表现和大家对你工作的高度认可紧密关联”“你的自我感受总是依赖于外部因素”，等等。这些信念影响人们的自尊水平，进而影响心理、行为表现的方方面面；同时旨在让读者真切意识并感受到每个人存在的固有价值——无需用基于比较的自我批判作为个人价值的评估手段。书中的每个小节都附有练习题，读者可以适时找回自我的价值感、对自己的爱和成长的动力，重建健康的自尊。

格伦·R.希拉迪（Glenn R.Schiraldi），压力管理与自尊领域的翘楚学者，马里兰大学杰出教学奖获得者。他关于压力和自尊主题的著作已被翻译成17种语言。

了不起的自尊
自尊影响生活的方方面面
测测你的自尊水平
自尊到底是什么？
与自尊相关的概念
自尊水平由谁决定？
榜样决定自尊的起点
我们仍可以重建自尊的基石
为什么重建自尊不容易
重建自尊第O步——做好身体上的准备
优化大脑“硬件”
强健体魄
规律运动
科学睡眠
“地中海”式饮食
热身运动——重建自尊的良好开端
重建自尊第1步——无论怎样，我都有价值
我们的价值从何而来？
每个人都有价值
价值本就存在
为什么我们觉得自己没有价值？
因不够完美而感到内疚和羞愧
因不合理的想法而感到挫败
因消极的核心信念而感到绝望
如何找回我们的价值感
使用“尽管如此”技能
认识核心自我的价值
给自己更多肯定
小结
重建自尊第2步——不论怎样，我都值得被爱
我们的爱从何而来？
爱的基本原则
他人无法提供完美的爱
爱的稳定来源是我们自己
如何爱自己？
化解“内在小孩”带来的沉重压力
友善地和自己对话
盘点身边的爱与认可
用欣赏的眼光看待自己的身体
欣赏地看待核心自我
小结
重建自尊第3步——不断成长
我们的成长从哪起步？
成长的三个内涵
成长的十个原则
搭起成长的阶梯
接受不完美
梳理现状和目标
练习宽恕
享受闲暇和快乐
为面对挫折作准备
小结
后记
参考文献
致谢

我们应该把自己视为生
命的奇迹。
——弗吉尼娅·萨提亚
（Virginia Satir）
自尊不是幸福的唯一决
定因素，但可以确定的是，
它是最重要的因素之一。
深受人们喜爱的已故喜
剧演员乔治·伯恩斯
（George Burns，1984）
说，“使人们幸福的大多数
事情（健康、婚姻、养家、
自尊等）都不会自己落入我
们的口袋。我们‘必须在这
方面多下点功夫”。
自尊也是如此。就像培
育花园一样，建立自尊需要
持之以恒的努力。这本书中
描述的计划需要每天花费大
约半个小时，差不多150天
的时间。这笔投资值得吗？
当我们考虑到自尊对心理和
身体健康的影响有多大时，
就会意识到无论是短期还是
长期的努力都是值得的。
我们即将开始的练习是“
压力和健康心智”课程的核
心组成部分，这是我在马里
兰大学开发和教授的一门课
程，研究发现，它能提高18
～68岁成年人的自尊，同时
减少抑郁、焦虑和敌意症状
（Schiraldi&Brown，2001
；Brown&Schiraldi，2000
）。虽然这本书的目标读者
是成年人，但它的原则和技
巧同样适用于青少年，如果
略加简化，也适用于儿童。
自2001年本书第一版问世
以来，最令人欣慰的是，它
已经帮助很多读者感到更快
乐、更完整。读者们反馈，
他们喜欢这本书是因为它易
于使用、完整且简洁。然而
，最近的研究发现让我们决
定在i塞个版本中，增加几
点重要的补充和修订：
1.“做好身体上的准备”这
部分做了一些修改，以反映
我们对大脑可塑性的新理解
，以及睡眠、锻炼和营养是
如何对大脑功能和心理健康
产生重大影响的。
2.研究表明，真正的、
成熟的爱会在生理和心理上
给我们带来重大而有益的改
变。因此，我增加了几个重
要的章节来论证自尊的第二
个基石：无条件的爱。
3.关于宽恕的部分鼓励
我们用爱来代替内心的愤怒
——这些愤怒会让我们的内
心封闭起来——这样我们就
能跨越过去，重新感受我们
爱的天性，自由地成长。
尽管发生了这些重要的
变化，这本书仍然保留了一
个让人安心的主题：无论一
个人（获得自尊）的道路多
么艰难，健康、安全的自尊
都是人人能获得的。
健全的自尊是通过练习
与建立自尊的三个基石相关
的技能来培养的：无条件的
价值、无条件的爱和成长。
我真诚地希望，这本书中的
技能会在你的人生旅途中提
供精神上的鼓舞和支持。

20年长踞美亚心理类图书畅销榜！
全新再版，累计销量突破百万册！
助你打破自我怀疑，成为了不起的自己。
如果你总是：觉得自己“不配”“活该”“差劲”“像个废物”；无力对别人说“不”；相比于批评，更害怕表扬；渴望依靠，却恐惧社交。
这本书伴你：打破自我怀疑和批评；捋顺人际关系；发展优势，达成目标。

·每个人都是以奇迹般的
方式被创造出来的——认识
到这一点并心怀感激，我们
才能满足而快乐地成长。
·不要让错误、批评、没
有达到的目标、过去的创伤
、缺乏金钱或地位，或任何
其他外部因素定义你。每个
人都太珍贵、太复杂，不应
该被如此狭隘地定义。
·我们探索了各种建立自
尊的技能。和其他技能一样
，自尊技能也需要通过时间
来获取，通过练习以保持。
也许你无须过多的有意识的
思考就能将其中一些融入生
活，也许其他技能将需要你
有意识地留出时间来练习。
·时不时地温习这些有价
值的技能。如果生活抛给你
一个困境，让你的自尊水平
有所下降，记得再来看看这
本书，并练习那些对你有意
义的技能。如果自尊可以建
立一次，那么它就可以再次
被建立。
·像其他重要的健康实践
一样，自尊心的建立和维护
是一个持续的过程，但重建
健康自尊的技能一旦被掌握
，便几乎成为第二天性，因
此更容易应用。
·为了总结并巩固对你最
重要的技能，请复习整本书
，并在下面列出你最想记住
的观念和技能。这个清单也
可以在困难时期作为快速提
醒。
你最想记住的观念：＿
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
你最想记住的技能：＿
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

自尊影响生活的方方面面
能够保持恰如其分的自尊是一件多么幸运的事啊！恰当的自尊是维持良好身心状态的核心，它和高生活满意度、高幸福指数相关。在1992年的盖洛普调查中，89%的受访者表示，恰当的自尊对于激励一个人努力工作、获取成功至关重要；相对于其他变量而言，自尊是最重要的动力。显而易见，拥有恰如其分的自尊会促使人们做出健康的行为，让他们更友好、更富有表现力、更活跃、更自信，也更容易信任他人；而更少被内在问题和自我批评困扰（Coopersmith，1967）。当那些拥有恰当自尊的人遭遇心理问题时，他们更倾向于寻求专业帮助；他们戒酒的复发率也更低（Mecca，Smelser & Vasconcellos，1989）——如果有人想从文献资料里找到证据，证明拥有健康的自尊会带来什么消极影响的话，那他一定会大失所望。因此，本书的假设是：拥有健康的自尊不仅可以帮人们减少不必要的压力和疾病，更是一个人人格成长的必要基础。
与健康的自尊相反，自我厌恶会损害健康和社会功能，成为人们生活中的“无形障碍”。自我厌恶会导致：
·抑郁
·焦虑
·压力和创伤症状
·身心疾病（例如头疼、失眠、容易疲劳以及消化道不适）
·敌意、暴怒或难以纾解的愤怒，无法喜欢和信任他人，争强好胜
·虐待伴侣和孩子
·经常陷入到糟糕的关系中
·酗酒和药物滥用
·进食障碍和不健康的节食
·缺乏有效沟通（要么就是过于随和，要么就是咄咄逼人、充满防御、爱挑剔、尖酸刻薄）
·性滥交
·过度依赖
·对批评过于敏感
·习惯性地伪装自己
·社交困难（例如社交退缩）和感到孤独
·表现较差
·对困难过度关注
·为社会地位担忧
·犯罪行为
尽管培养恰当的自尊如此重要，但令人震惊的是，“如何直接建立自尊”这个问题几乎被心理治疗界忽略了，反而是“间接建立自尊”的议题得到了一定关注。比如，一个常见的咨询目标是建立自尊，但事实证明，减少疾病症状对间接建立自尊无益。因为缺乏全面的方法，一些人根据不健全的原则开出了快速“修理”自尊的处方.虽然他们心怀好意，却不知道这些方法从长远来看，实际上会损害自尊。
本书基于可靠的原则，提供了一个循序渐进的计划，以帮助读者建立起健康的、现实的、总体上稳定的自尊。而仅仅知道方法是远远不够的，这个计划还要求读者应用和实践书中介绍的技能。正如亚伯拉罕·马斯洛（Abnaham Maslow）所指出的，培养一个人的自尊需要诸多重要的影响因素。因此，读者需要抑制想要快速读完这本书的冲动——在尝试下一项技能之前，应该确保已应用和掌握了当下的每一项技能，因为本书中每个提升自尊的技能都是基于对前文技能的掌握。
测测你的自尊水平
下面的自查问卷将为你提供一个起点，并衡量你在阅读本书时尝试建立自尊的进展。它既没有什么难度，也不需要你和别人比较分数高低。所以请尽量放松，并且尽可能诚实地作答。
自尊到底是什么？
“自尊”是一种现实的、欣赏自己的观点，它对我们的人生旅途极为重要。“现实”意味着准确和诚实；“欣赏”意味着积极的感觉和喜欢自己。有些人会用高自尊和低自尊的说法，这让自尊看起来像是一个充满竞争和比较的数字游戏——更好的说法是，当人们对自己有现实的和欣赏的看法时，我们就可以认为他们拥有自尊。图1阐明了自尊的含义，它正好介于“自我挫败的羞耻”和“自我挫败的骄傲”之间。
那些处于“自我挫败的骄傲”状态中的人试图要优于其他所有人。他们傲慢、自恋，认为自己比其他人更好、更重要；他们居高临下地看待他人，将他人看作竞争对手；对他们来说，力争上游意味着一定要把其他人“踩在脚下”。“自我挫败的骄傲”往往植根于不安全感。如果你研究一下那些有名的独裁者的生活，就会发现他们也没有自尊良好的父母作为榜样。
具有“自我挫败的羞耻”或“自我挫败的谦虚”的人，认为自己不如别人。他们完全仰视地看待他人，把自己看作地上的尘土。他们对自己有一种不现实和不欣赏的看法。
与上述两种情况不同，自尊的人认为他们既不优于别人也不低于别人。尽管知道自己的缺点和不足，他们仍然为成为自己感到高兴（Briggs，1977）。他们就像很了解你的好朋友，无论如何都喜欢你，因为他们认识到你的善良、卓越和潜力，这些都与你的缺点并存。自尊的人会平等地看待他人。
与自尊相关的概念
自尊经常被忽视，因为它本身以及和它相关的概念可能令人感到困惑。让我们通过澄清与自尊相关的概念来解开这些困惑。
○身份认同
“身份认同”回答了这些问题：我是谁？是什么定义了我以及我的本质特征？身份认同提供了一种对自我和个l生的感觉（例如，截瘫患者的身份认同不是由残疾的身体定义的，而是由真实的或内在的自我定义的）。
○欣赏
欣赏就是赞赏、珍惜、喜爱，由衷地认可；就是公正地评估某人或