专注力，是一种让你在恰当的时刻，专注于要做的事而不被其他事情干扰的能力。本书从作者的切身体验出发，为你制订一套学完即用、易于执行的实用类学习指南。在细微的生活习惯中，利用行之有效的小技巧，轻松锻炼你的专注力，实现高效率人生！
本书作者将从多个维度助力你培养敏锐的专注力，学会营造环境来管理自己的心境，利用23种专注力锻炼方式，帮助你对抗一切干扰。如果你还在为工作效率低下而苦恼，不妨跟随作者一起实践，共同开启你的高效率人生。

达蒙·扎哈拉迪斯是欧美超人气作者、效率提升专家。他出版过一系列口碑畅销书，包括《待办事项清单》《“说不”的艺术》《30天效率提升计划》等实用类书籍，受到了非常广泛的关注，其中《待办事项清单》更是常年处在亚马逊时间管理、个人自助、压力管理等众多榜单的前三位。

前言
第一部分 奠定基础
专注的定义
我们为什么会失去专注力
保持专注的十大障碍
提高注意力给你带来的7个积极影响
突击测验：你在集中注意力方面真的存在问题吗
第二部分 如何创造一个可以帮助你集中注意力的环境
光亮
背景噪声
舒适度
环境温度
空气质量
气味
他人在场
布置
杂乱
计时
可擦白板
第三部分 立即提高注意力的23个策略
策略 1：设置计时器
策略 2：将每天的任务数量限制在5件以内
策略 3：明确你的理由
策略 4：每次工作、学习开始前，都进行有氧运动
策略 5：快速记录想法
策略 6：找出致使你分心的诱因
策略 7：使用每日待办事项清单
策略 8：播放能辅助你进入流畅状态的音乐
策略 9：经常休息
策略 10：走一小段路
策略 11：坚持单任务处理模式
策略 12：批量处理相似的任务
策略 13：将你的一天分隔成几段
策略14：断开网络连接
策略 15：限制开会的时间
策略 16：重置他人的期望
策略 17：关掉手机
策略 18：管理你的精力水平
策略 19：冥想
策略 20：避免使用电子邮件
策略 21：建立（并坚持）日常的惯例
策略 22：驯服你内心的完美主义者
策略 23：减少咖啡因的摄入量
第四部分 附加内容：在咖啡厅里工作时，该如何集中注意力面向墙
别管进进出出的顾客
戴上头戴式耳机（或入耳式耳机）
循环播放纯音乐
告诉他人，让他们
不要打断你
关于本书的最后思考

前言
电话、短信、电子邮件
、脸书（Facebook）的更
新、 推特 (Twitter) 的推
送、品趣志 (Pinterest) 的
贴图、Instagram 的照片
、新闻，还有各种八卦网
站……越来越多的干扰因
素在威胁着我们的注意力
。难怪那么多人都在抱怨
，他们 没时间做事。
回想你平日里的一天，
你的思维经常分散吗？你
很难 集中精力做手头的工
作吗？是否轻微的干扰也
会吸引你 的注意力？如果
是这样，你正在经历一个
普遍的、影响着 数百万人
的问题：注意力不集中。
好消息是，这里有一套
简单的解决方案。你所需
要的， 只是一套系统的方
法，以培养并加强你集中
注意力的能力。 本书会以
一种易于阅读、易于执行
的形式为你提供这样 一套
方法。
如果你正在与下列问题
做斗争，那么这本书就是
为你而撰写的：
你似乎不能及时把事情
做完。你时常误了截止期
限， 工作效率很低。
你倾向于拖延。你把重
要的任务向后推迟，选择
把 有限的时间花费在回复
短信、浏览脸书和阅读新
闻 网站上。
你容易分心。仅仅是一
条短信或一封电子邮件，
就 能将你的注意力从正在
做的事情上转移开，并在
这 个过程中彻底丧失你的
动力。
你容易做白日梦。当你
应该处理眼前的任务时，
你 却发现自己凝视着虚空
，沉浸在一个或多个幻想
中。
你能将自己与上述问题
对号入座吗？如果能，别
担心， 你并不是一个人。
这些问题影响着数以百万
计的人，其中 包括成绩的
学生、高效的管理者，甚
至还有著名的
首席执行
官们。
注意力高度集中的人与
专注力不超过几分钟的人
之间，到底有什么区别？
在其他人都被令人分心的
事情支配时， 那些注意力
高度集中的人是如何控制
住自己的注意力的？
要知道，专注是需要训
练的。
很少有人生来就有集中
注意力的能力。对于我们
大多 数人而言，这是一种
后天习得的特质。这是个
好消息，因 为它意味着我
们可以通过训练，让自己
在必要的时候集中 注意力
。就像养成任何一种好习
惯一样，只要不懈地坚持
， 直到它根深蒂固到成为
一种自然反应就行了。试
想一下，如果你真正掌控
了注意力，你的生活会发
生怎样的改变？你将可以
按时完成任务和项目；你
将能够 更好地全力以赴；
你将会更清晰、更自信、
更快地做出决定； 当你和
家人朋友在一起的时候，
你将可以真正地享受当下
。而这只不过是冰山一角
！
在生活的某个时刻里，
你可能曾试图去提高自己
的注 意力水平。也许你已
经尝试过（并且失败了）
很多次了。 不要灰心，我
们中的大多数人都想变得
更有效率，而控制我们的
注意力则是实现这个目标
可靠的途径之一。
但问题是，如果没有一
个经过验证的系统方法来
遵循 的话，这样的尝试往
往会以失败和受挫告终。
对于我来说， 确实是这样
。我敢打赌，你也能从过
往经验中体会到这一点。
值得注意的是，失败具
有极大的价值。事实上，
它是 世界上好的老师。我
们从失败中学到的东西，
比从其他 任何结果中学到
的都多。它们指明了我们
哪里需要改进， 并且给了
我们改进的机会。
不要害怕失败，拥抱它
吧！如果你曾试图提高自
己的 注意力，然而却遭遇
了失败，那么就请试着找
出原因。然后， 依据这些
经验教训，有目的地前行
。（这本行动指南将告 诉
你怎么做。）
此外，请铭记在心，我
们集中注意力的能力是有
限的。 它是我们每天消耗
的一种资源，它从我们醒
来的那一刻开 始就持续消
耗，一直到我们上床睡觉
为止。从这个角度来看，
管理我们的注意力与开发
它同样重要。我们将在本
书的后 续内容中，讨论更
多关于注意力管理的内容
。
要想提高你的注意力有
很多方法。但正如你所猜
想的那样，有一些方法会
比其他的好。本书介绍了
我见过的 简单、有效的计
划，也是我当下正在使用
的。我之所以 使用它，是
因为它奏效。我有百分之
百的把握，它对你也 会有
用。如果你能把我的计划
付诸实践，你将能学会如
何 掌控你的注意力，我向
你保证。
从前的我，注意力并不
集中。对我来说，每次集
中注 意力想保持它几分钟
是很困难的。从电子邮件
到新闻网站， 再到社交媒
体和电话，我不断地向干
扰屈服。结果就是， 我很
难把事情做好。
当我开始使用这本书传
授的技巧和策略时，我的
生活发 生了改变。我掌握
了控制自己注意力的能力
，专注于任务而 不受干扰
。现在，只要需要，我随
时能进入一种专注的状态
。
这个能力，真正改变了
我的生活。我写过一些书
，维 护过无数网站，写过
定期博客，还运营过内容
营销业务…… 事务繁忙，
但我却不会慌乱。而当我
和朋友或爱人在一起的时
候，我也会更专注于当下
而不会分心。
如果我没有践行本书中
介绍的方法，那么这一切
便没有实现的可能。构成
这个系统的策略，很多都
非常简单， 也有一些很直
观，能有助于我集中注意
力。我敢肯定，你 会发现

本书共分四个部分。第一部分，奠定基础，包括专注的定义，我们为什么会失去专注力，保持专注的十大障碍，提高注意力的7个影响及注意力测验。第二部分，如何创造一个可以帮助你集中注意力的环境，涵盖光亮、背景噪音、舒适度、环境温度、空气质量、气味、他人在场、布置、杂乱、计时和可擦白板等十一点。第三部分，立即提高注意力的23个策略，有设置计时器，将每天的任务数量限制在5件以内，明确理由，工作前进行有氧运动，快速记录想法，找出分心诱因，使用每日待办事项清单，播放音乐，经常休息等。第四部分为附加内容，作者讲解如何在咖啡厅里工作时集中注意力，里面包含面向墙坐、忽略进出的其他顾客、带上耳机、循环播放纯音乐等及作者关于本书的思路总结。

在我们能够明智地讨论培养专注度和管理注意力之前，我们需要先解决几个基本问题。
在第一部分中，我们将对聚焦和注意力进行定义（请准备好大吃一惊），并讨论为什么两者都很难掌控。我们还将讨论保持专注时最常见的障碍。一旦你知道自己即将面临怎样的挑战，你就能在克服它们之前准备得更好。
了解为什么想要掌控自己的注意力，同样很重要。这些原因对于你来说似乎显而易见。但问题是，这可能会阻碍你真正地审视它们。如果你忽视了探究自己的“为什么”，你就有可能永远不会意识到，拥有剃刀般敏锐的注意力所带来的巨大好处。
第一部分从一开始就解决了这个问题。让我们来看看，掌控注意力对你的生活有哪些积极影响专注的定义人们倾向于认为，专注就是拥有狭窄的视角。他们相信这是一种忽视周遭一切，专注于眼前任务的能力。
然而，专注和注意力管理要比这复杂得多。事实上，我们每天都在管理不同类型的注意力。它们决定了我们关注和不关注什么，以及忽略和不忽略什么。它们有着不同的用途，也会给我们带来不同的挑战。
是不是感到困惑？请放心，到本节结束时，一切都会变得清晰。下面就让我们从讨论自发和非自发注意力开始吧。自发注意力与非自发注意力
这是注意力的两种主要类型。自发注意力指的是你有意识地专注于某件事。例如，假设你的家人正在看电视，而你在同一间房里读书。你可能很难将注意力集中到书的内容上。为了专心读书，你必须有意识地屏蔽周围的噪声。
这是自发注意力，你掌控着它。究竟什么能够吸引你的注意力，是由你自己决定的。
自发注意力就如同肌肉。不幸的是，对我们大多数人来说，这种肌肉已经萎缩到了无用的地步。而好消息是，自发注意力可以通过练习得到增强。就像所有的肌肉一样，它们会随着锻炼而变得强壮。这意味着只要你愿意投入工作，你就能克服干扰。本书会带你完成这个过程。
非自发注意力是自发注意力的对立面，你无法掌控它。不管你有多专注，枪声总会抓住你的注意力。同样，即使你是在很专注的状态下工作，一声令人毛骨悚然的尖叫也会分散你的注意力。
当我们的安全受到威胁时，非自发注意力是极具价值的。想象一下，我们的祖先在寻找食物。他们很容易受到野生动物，以及具有侵略性的邻近部落成员的攻击。非自发注意力能够使他们保持警觉，在大部分时间里保证他们的安全。
我们现在很少会处于威胁到生命安全的境地中。我们生活在相对安全的环境里，过着无忧无虑的日子，不必担心自己受到攻击。
问题是，我们的非自发注意力，作为基因组成的一个重要部分，它仍旧存在。它持续运作着，使我们注意到周遭那些可能值得我们注意的变化。但是，与野生动物和部落成员之间的争斗相比，它发出的其他警报是微不足道的。
比如，你的手机发出了铃声或者震动声，立刻吸引了你的注意力，迫使你去查看其发出声响的原因。或者，你注意到自己收到了一封新邮件，于是立即查看是谁发送的。又或者，你注意到一个朋友更新了脸书，无法抗拒阅读它的诱惑。
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