一个人愤怒，是因为他有恐惧、委屈、脆弱、无助等一系列复杂情绪没有被表达。深度解决愤怒，实际上就是解决这些隐藏的情绪。理解愤怒，就是看到愤怒是对爱的召唤，是对关系的渴望，是生命力想喷薄而出的愿望。本书通过对真切案例的呈现与分析，讲解了一个有效的心理工具《愤怒分析表》以及它的使用方法，使我们可以快速深入地理解愤怒，看见自己，看见他人，让愤怒之下隐藏的爱，流动起来。

丛非从，心理咨询师，自由心理讲师，自由撰稿人，不定期开设心理成长课程。著有《你是在恋爱，还是在发神经》《找到意想不到的自己》等书。

前言
01 你如何处理你的愤怒？
02 评判：你是错的，所以你应该改
愤怒中的评判：你是什么样的人，我说了算
愤怒要解释：你不解释，别人真的不知道你在生什么气
学习使用具体化表达，化解评判
愤怒时的否定：当我愤怒，你就是错的
全面否定：你怎么各个方面都不好
愤怒中的规则：我的规则，即是真理
使用接纳与尊重，处理差异
03 期待：我比你厉害，你应该听我的
愤怒是期待过高：怎么判断一个人的期待是否过高？
愤怒背后的嫌弃：表达期待，而非表达否定
愤怒中的愉悦感：嫌弃你的时候，我就有了价值感
愤怒是一种忽视：你只有满足我的条件，我才爱你
有时候，你比问题更重要
愤怒中的审视：一种极大的愉悦感
走出偏执，接纳自己的平凡
04 自我要求：因为我不能这么做，所以你也不能这么做
愤怒是因为太累了：解决愤怒，就是解决自己的累
自我要求：我怎么要求你，就在怎么要求自己
自我要求高的四个特点
降低对自己的要求：60分的自己，就是足够好的自己
阴影人格：我不喜欢你，正如我不喜欢我自己
与自己和解：比起变好，轻松快乐也很重要
重新定义你自己
05 情感连接：因为我不开心，你也要跟我一样不开心
愤怒是一种嫉妒：你的愉悦度，不能超越我
愤怒是一种伪装：愤怒看起来强大，背后是受伤的自己
愤怒是一种传递：我想让你体验我的脆弱
让对方难受的好处：感受一致，才能亲密
谁惹你生气，你就向谁学习
难受是故意的：负面情绪是对父母的忠诚
06 恐惧：因为我很担心，所以我不能那么做
愤怒是一种理性：越理性，越易怒
愤怒是一种恐惧：我理性，因为害怕失控
愤怒是一种保护：我希望你改变，以保护我，或者保护你
发现错误，破除死亡逻辑的恐惧
相信自然能力，就不会恐惧不会累
愤怒是一种创伤：小时候的恐惧，一直保留到现在
07 爱：因为我爱你，所以你也要爱我
愤怒是一种需要：我很可怜，需要被爱
虽然你想要，但他凭什么满足你？
愤怒是一种付出：我为你雪中送炭，你愿我家破人亡
爱自己的步：停止刻意付出
父母欠我的，你要还给我
爱自己的终极答案
附录：《愤怒分析表》及使用指南

前言
熟悉又陌生的愤怒
愤怒，每个人都很熟悉
却又都很陌生的情绪。
熟悉，是因为它很日常
，几乎每天都在跟我们打
交道。有的人愤怒得明显
，有的人愤怒得隐晦；有
的人会用发火表达，有的
人只会用冷漠抵抗。无论
你在用什么样的方式表达
愤怒，愤怒都会经常在你
内心深处生发。
陌生，是因为我们只知
道自己愤怒了，却很少去
思考愤怒背后是什么。愤
怒只是一种最外层的现象
，愤怒背后有委屈，有期
待，有评判，有无助，有
恐惧。可是我们习惯表达
愤怒，却很少去理解愤怒
背后的信息。
愤怒里面也有爱。你很
难说你的愤怒——哪怕一
点点——不是在为对方好
。
我有很多来访者也会诉
说他们的愤怒，对伴侣、
父母、孩子、领导、同事
、陌生人的愤怒，这些愤
怒困扰着他们，又让他们
无能为力。好像除了发火
和隐忍，他们不会用别的
方式处理愤怒。
很多关系，因为愤怒而
走向了破裂；很多事情，
因为愤怒会被搞砸。其实
结果可以不必这样，完全
有另外一种更好的可能。
但愤怒当时，人瞬间丧失
了思考能力，跟随本能做
了遗憾的决定。
我自己也会愤怒，有时
候会有控制不住的愤怒，
有时候会有释放不出来的
愤怒。我常会感到自己在
愤怒时会产生一些理所当
然的想法，觉得“就是你的
错呀”“你就是不应该呀”，
这些理所当然感让我非常
惊讶。
我尝试去问自己为什么
，我发现在自己背后有个
丰富的、我未曾觉知的、
让我惊叹的世界，于是我
开始思考：一个人愤怒的
资本是什么？是什么让人
们在愤怒的时候，会有那
么理所当然的感觉？
愤怒背后的动力如此之
多，信息如此之复杂，为
什么我们能表达出来的却
如此之少？于是我研发了
《愤怒分析表》。这是一
个可以帮助人探索自己愤
怒历程的表格，你只要按
照引导，填充完一些句子
，然后反复朗读、思考，
就会对自己的愤怒有新的
认识，从而有了理解愤怒
、转化愤怒的可能。
愤怒背后的六个理所当
然感
顺着这个问题，你可以
找到《愤怒分析表》分解
的六个部分：
第一部分：愤怒是一种
评判。当你愤怒的时候，
你会觉得对方是错的，违
反了你的规则、违反了真
理。你会以上帝视角对他
进行审判，然后愤怒。
因为我是对的，你是错
的，所以你应该改。这是
愤怒的第一个理所当然感
。
第二部分：愤怒是一种
期待。当你愤怒的时候，
你会对对方有要求、有需
求，甚至是向他求助，你
希望他为你做点事情，成
为你的辅助。而他没有，
你就生气了。
因为我希望你做，所以
你应该去做。这是愤怒的
第二个理所当然感。
第三部分：愤怒是自我
要求。愤怒看起来是对别
人的要求，背后其实是对
自己的要求。一个人怎么
要求自己，就会怎么要求
别人。潜意识里，人总觉
得所有人都应该按自己“正
确”的方式来活。
因为我是这么做的，所
以你也要这么做。这是愤
怒的第三个理所当然感。
第四部分：愤怒是情感
连接。当一个人愤怒的时
候，他背后有委屈、恐惧
、无助等脆弱的感受，愤
怒其实是希望对方能看到
并安抚自己的这种感受。
愤怒可以让他人也感觉到
委屈、恐惧、无助，跟自
己内在有同样的感受。这
样他人就有了理解愤怒者
的可能。
因为此刻我很可怜，我
也要让你感到自己可怜。
这是愤怒者的第四个理所
当然感。
第五部分：愤怒是一种
恐惧。人之所以有自我要
求，是他觉得不这么做就
会有更大的危险。之所以
要求别人，也包含了希望
别人不要遭遇更糟糕的危
险。愤怒背后是恐惧，是
害怕有更严重的结果。所
以愤怒既是自我保护，又
是保护他人。
因为这是糟糕的，所以
我们都不能做。这是愤怒
者的第五个理所当然感。
第六部分：愤怒是一种
爱。愤怒背后，包含了大
量的付出感，人总会觉得
我为你付出了很多，你就
要为我付出；我想得到你
的爱，就先为你付出爱。
所以特别爱付出的人，其
实才是特别爱愤怒的人。
但实际上付出与回报完全
不是对应关系，付出得不
到回报也非常正常。
因为我爱你，所以你也
要爱我。这是愤怒者的第
六个理所当然感。
愤怒的自由
愤怒从来不是坏事情，
我们需要的是去理解自己
的愤怒，而非压抑或冲动
发泄愤怒。理解，才是改
变最好的出路。
也许在这个过程中你不
能每个点都认同，这没关
系，你可以找到你有感觉
的那些部分，这些足以帮
助你去思考愤怒。你也不
必非要在愤怒中思考，这
有时候会有些难。你可以
在愤怒过后，一个人的时
候，去反思，去复盘，去
把本书附录提供的《愤怒
分析表》过一遍，问问自
己，为什么愤怒。
成长，就是从后知后觉
到现知现觉再到先知先觉
的过程。
也许你会有疑惑：
知道这么多，有用吗？
道理我都懂，然而还是会
愤怒。
改变也许是陌生的。改
变就是从单一视角到多元
视角的转变。改变从来不
是必须要怎样，而是可以
怎样。当你对愤怒有了觉

本书是知名心理咨询师丛非从继《自我成长的力量》后又一本心理学力作。本书聚焦愤怒这种情绪，试图探寻其背后的诸多动力因素，并结合相关咨询者的案例，翻转大众对“愤怒”的固有认知，从人的本质情感出发，希望为读者找到愤怒情绪的来源，理解并转化它。
这是一本剥开愤怒外衣、从引起愤怒的诸多因素入手、理清并试图理解愤怒是怎么回事的图书。作者认为，愤怒是一种极为日常的情绪，我们甚至每天都会有想要愤怒的时刻，但这种情绪并不像它所显示的那么直白。愤怒的背后，是一个充满恐惧、委屈、脆弱、无助的自己，它让我们不断地向外索求，想要得到他人的关注、被他人认可，想让他人做“我们认为对的事”，长此以往，我们都有可能变成情绪的奴隶。

人在做事的时候，会遵循两个不同的原则：
舒适原则。
正确原则。
使用舒适原则的人，做事情的时候会以自己的感受是否愉悦、轻松和舒适为标准去做决定。当一件事让他们感受舒适的时候，即使这件事不正确，但只要代价能承受，他们也会去做；而当这件事让他们感觉到不舒适的时候，即使这件事是正确的，他们也不会去做。
而使用正确原则的人，做事情的时候则会以是否正确、合适和恰当为标准去做决定。当他们认为一件事正确的时候，即使感受到不舒适他们也会去做；而当这件事让他们觉得不正确的时候，即使他们的感觉是舒适的，他们也不会去做。
比如说追剧这件事。使用舒适原则做事的人，会去追剧，看得开心、过瘾，甚至痴迷的时候，会追到夜里两三点，或者更晚，因为根本停不下来。即使理性告诉他们：该停了，明天还得工作。但他们的感受依然会反驳理性：不，你不想停。于是他们会一直持续追剧的行为，直到身体非常疲惫，对电视剧已经没什么感觉了，才去睡觉。
使用正确原则做事的人，也会追剧。不过他们从一开始就非常克制，因为长时间追剧这件事在他们看来是堕落的、没有价值的。当他们追剧到正常睡觉时间的时候，会因为第二天要上班、晚睡影响健康等理由及时停止。即使他们的感觉还是很澎湃，还想再过过瘾，但是他们也会停止。即使没控制住也会自责，因为他们认为那样做是不对的。
两者的关系
但实际上，人的内心是复杂的，会同时使用舒适原则和正确原则。这两个原则就像是我们工具箱里的两个工具，在做决定的时候，两个原则都想参与决定，终却只有一个能行使决定权。
举个例子，假如你的妈妈特别爱控制你，总是告诉你该做这个不该做那个。使用舒适原则的人，会做一些事情来保护自己的感受。比如用顶嘴、反驳、大声呵斥、威胁等方式来阻止这种控制，他们速战速决，不会让自己纠缠太久。当自己的能力不足以敌对妈妈的控制时，他们就会选择远离，甚至不与她联系，来让自己的感受舒适一些。舒适原则为他们做了决定，但正确原则又会让他们体验到自责、内疚，觉得自己可能做得有点过分，这或许不是一个正确的选择。
而使用正确原则的人，则会做一些让自己觉得正确但又会感觉到委屈的事。比如违背自己的意志去做一些不想做的事，这些事要以“不伤害妈妈”“要孝顺”等原则为基础。而做这样的事情，又会让他们感觉到不舒服，他们也想维护自己的感受。但即使维护感受，也要在保证“正确”的基础上做维护。
舒适原则和正确原则并不是冲突的关系。有些事情是既正确又舒适的，比如说，二十多岁的时候谈恋爱，既正确又让人愉悦；再比如，做喜欢的工作，不仅开心，还有利益收获。而有些事情则是既不舒适又不正确的，比如大冬天去裸奔，既冷又不文明，这类事你压根不会去做。
但在很多事情上，这两者会产生冲突。比如坚持健身、某些加班、跟讨厌的领导做报告，这些事正确但痛苦。这时候，不同的人有不同的表现，有些人会依据舒适原则去放弃，有些人则会依据正确原则去坚持。
当这两个原则发生冲突的时候，对你来说，更重要的那个，就会引导你做出相应的决定。
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