几年前，戴夫·阿斯普雷创办了防弹广播节目，截止目前，总下载量已达7500万次。在这档节目中，他邀请知名思想家或成功人士畅谈他们为什么会成功，并列出影响他们的重要因素。这些被采访的生物化学家、商业大亨、冥想专家不乏一些领域的领军人物，曾做出过改变行业或世界面貌的成绩，并始终走在相关行业的前沿。他们之间有什么共同之处？他们成功的要素是什么？他们在乎的是什么？他们为什么不但成功，而且感觉幸福？
在本书中，作者将这些采访记录梳理归纳，总结出了涵盖身体、思想、灵魂三个方面的45个科学法则。读者可以从这三个维度全面、深入地了解这些成功人士给出的中肯建议。每一条法则都以科学为根据，基于作者对大量数据的统计分析，不但会让你事业更成功，也可以让你保持身体健康，并拥有成就感和幸福感。这些指导原则，你将得到全方位提高自己工作表现和生活质量。

戴夫·阿斯普雷，硅谷投资人，博客作家，防弹咖啡创始人。他用了17年时间，花费100多万美元学习如何自己的生物系统。他在不计算每日摄入的食物热量，也不疯狂运动的前提下，减掉了100磅体重，智商也有所提升，并降低了生物年龄，提高了睡眠质量。戴夫的博客每月吸引150万读者，播客下载突破8 000万次。

序言
第一部分　智力进阶篇
第1章 抓住弱点不放只会让你更弱
第2章 养成让大脑变聪明的习惯
第3章 培养自我意识
第4章 克服恐惧，跳出舒适区
第5章 留一点儿时间给自己
第二部分　效率进阶篇
第6章 建立良好的亲密关系
第7章 睡得好才能干得好
第8章 如何有效地锻炼身体
第9章 如何才能吃得对
第10章 从现在开始，行动起来
第三部分　幸福进阶篇
第11章 快乐从何处来
第12章 打造你的“关系网”
第13章 冥想让你的大脑更清醒
第14章 在阳光下尽情玩耍吧
第15章 保持一颗感恩的心
后记
致谢
注释

和450名成功人士零距
离接触，探寻他们高能人
生背后的秘密，是一种什
么体验？统计和分析他们
的语录，我们会得到什么
样的启示？过去5年，我与
多名杰出人士和业界翘楚
进行了深度对话，本书就
是基于我们之间的谈话内
容和我整理的统计数据写
成的。下面是根据统计结
果制作的一幅“文字地图”。
字号越大表示它被杰出人
士提及的次数越多，在他
们心中的分量也越重。
一切都要从我的播客“防
弹电台”的成立说起，我想
通过采访各行业的佼佼者
来提升自己，他们往往也
是各自领域的开拓者。防
弹电台自开播以来就备受
欢迎，在iTune（一款数字
媒体播放应用程序）上的
下载量高达7 500万次，排
名稳居同类播客前列，并
屡获殊荣。采访杰出人士
的想法源于我对自身成长
的渴望和探索。在过去的
20年里，为了成为一个更
棒的人，我用尽一切办法
，花费几百万美元，只为
找到简单而有效的自我提
升方法。我知道，我需要
得到专业人士的帮助。
所以，我咨询了科学家
、运动员、生物化学家、
创新型医学博士、营养专
家、冥想导师、美国海豹
突击队军官、个人事业的
领跑者……这些卓尔不群的
人都是我学习的榜样。在
他们的成功经验的帮助下
，我减重100磅，解决了困
扰我几十年的超重问题。
我的智力和专注力都提高
了，就像一直笼罩在我头
上的浓雾消散了一样。而
且，我在40多岁的年纪次
练就了6块腹肌。我变得比
以前更加淡定从容、勇往
直前、心平气和，也比以
前年轻了。我白手起家，
创立了一家市值几百万美
元的公司，写作了两本《
纽约时报》畅销书，我还
拥有美丽的妻子和两个可
爱的孩子。
虽然我的运动量和睡眠
比以前少了，但工作效率
提高了。以前的我连做一
件小事都觉得费劲儿，而
现在的我可以轻松搞定困
难的事。在开始自我提升
之前，我已经小有成就，
但因为效能低下，我为此
付出的代价大到自己都不
敢承认。直到变为高效能
人士后，我才知道提升空
间竟然如此之大。高效能
人士指能够掌控自己的身
体和内心，并让两者协调
运作的人。
过去，实现梦想和了解
自我往往需要穷尽一生。
现在，通过重塑我们的大
脑和身体，以及借助新技
术，这一切都变得更容易
。只要有意愿，人人都有
可能经历这种蜕变。作为
亲身体验过这种蜕变的人
，我迫不及待地想把我的
经验分享给有需要的朋友
。我从2010年开始在播客
上分享一些关于自我提升
的方法。我常想，如果我
在16岁或20岁甚至是30岁
就知道这些方法，我的人
生会不会迥然不同？我可
能会少走些弯路、少花些
冤枉钱，也会少受些苦。
说句心里话，就算我的播
客只有5个人看，但只要他
们像我一样获得满意的结
果，我就觉得自己的付出
是值得的。5年来，我一共
采访了近500位杰出人士，
他们的功绩深远地影响了
人类社会。其中有些人家
喻户晓，比如《心灵鸡汤
》的作者、励志大师杰克·
坎菲尔德，有“效率达人”之
称的超级畅销书《每周工
作4小时》的作者蒂莫西·
费里斯，《赫芬顿邮报》
网站创始人阿里安娜·赫芬
顿，《男人来自火星，女
人来自金星》的作者约翰·
格雷。除此以外，还有新
兴研究领域的大学学者、
实施过伟大实验的科学家
、心理学新领域的开创者
、治愈不治之症的医生，
以及作家、艺术家、企业
家……他们颠覆了我对人生
意义的认知。
他们都是改写游戏规则
、超越局限、改变世界的
人。能与这些行业领军人
物零距离接触，挖掘他们
的独到见解与发现，我备
感荣幸。每当采访接近尾
声时，我都会问嘉宾一个
问题：“你是如何提升自己
，取得今天的成就的？”我
不问他们取得了哪些成就
，也不问他们的成功故事
，而是问他们提升自己并
取得成功的方法。每次采
访，我还会问嘉宾一个问
题：“从你的自身经历来看
，你想给渴望提升自我的
人哪三条建议？”这些建议
不单单针对某个方面，而
是适用于大多数人。每个
人的目标各不相同，你也
许想成为一个优秀的父母
、艺术家、教师、冥想者
、伴侣、科学家、朋友或
企业家。坦白说，用“精彩”
二字不足以形容这些答案
，它们有的在我意料之外
，有的则在我意料之中。
不过，直到我做完450多个
采访，得到足够多的统计
样本并进行分析后，它们
的真正价值才会浮出水面
。照搬别人的成功经验很
容易，但它不一定适合你
，因为你们是不同的个体
，基因、家庭环境、成长
经历和能力各不相同。通
过分析，这些杰出人士的
建议大致可归纳为三条，
即提升你的智力、效率和
幸福感。他们的成功奥秘
都在于，把提升自己的能
力放在首位。相比追名逐
利，他们更热衷于做对世
界有贡献和意义的事情，
而不是把金钱、权力和其
他身外之物放在位。然而
，后者又是大部分人穷尽
一生追逐的东西。这是为
什么呢？
我的另一本书《大脑赋
能术》讲过，人类的神经
元是由一种生产能量的细
胞器——线粒体组成的。
不同于其他细胞器，线粒
体较为原始，它的祖先是
古菌，每个人的身体里都
有数十亿个线粒

本书的所有法则环环相扣。比如，如果你的效率提高了，你就可以拿出更多精力放在工作上，你的生活会更加从容，你也会更加幸福。同样，通过呼吸练习增加进入你的大脑和肌肉的氧气量，可以迅速缓解你的身心压力，从而改变你感受和体验这个世界的方式，让你变得更幸福。
当你改变了你的内部和周围环境后，你就能驾驭你的本能，而不会被它牵着鼻子走。想要成为好的自己，你需要去设计你的内外环境，让一切都在你的掌控之中。本书将介绍45条用于改变你的生活的法则，并告诉你从何处着手。每次采访前我都要花8个小时做准备，450个采访就要花费3 600个小时，相当于两年的全职工作时间。如果20年前的我得到本书介绍的这些建议就好了。如果我能早点儿知道这些法则，就可以少花冤枉钱、少做无用功。不过，我仍然感激自己的每一次努力，否则我就没有机会和大家分享我从中学到的东西了。
本书蕴含的智慧背后是成千上万个小时的学习和试验，是你在学校里学不到的，它们全部来自各行各业的佼佼者。在你的智力、效率和幸福感得到全面提升后，你的生活会发生怎样的改变？答案是，你将获得一种可以改变自己的人生甚至推动人类社会进步的力量。赶快行动起来吧！

在过去的几年里，我采
访了数百位颇有影响力的
人，不少人试图反问我给
出的最重要的三条建议是
什么。我一直拒绝回答这
个问题，因为那些采访—
—就像这本书一样——与
我无关。它们是关于如何
从杰出的专家和思想领袖
身上获取新知识，并与那
些愿意将其运用到生活中
的人们分享。我就是这样
的人！
我也不想告诉你，就因
为一个成功人士以一种方
式做事，你也应该以这种
方式做事。每个人都是不
同的，对一个人有效的方
法，可能对你无效。但是
，在你分析数据找出具体
因素是什么（而不是某人
如何做某事）之后，你就
可以更明智地做出自己的
选择了。与选择相比，找
到实现的工具变得不那么
重要了。
但是现在，在整理了数
据和采访之后，我很高兴
与你分享我认为最重要的
三件事。它们不是提示或
方法，而是罗盘的指针，
我希望你能运用任何对你
最有效的方法朝着正确的
方向前进。
我的第一个建议深刻地
改变了我的生活。我把这
个经验教给我的孩子、我
的团队，以及很多世界级
的管理人员。这就是感恩
的力量。只是简单地告诉
我的妻子和孩子我感激的
三件事就完全改变了我的
态度，让我有更多的精力
投入所有的事务中。我确
信，如果我没有让感恩成
为一种毋庸置疑的行为，
我就不会成为一个好父亲
、好丈夫或好的首席执行
官。
正如你之前读到的，若
要体验感恩的真正力量，
你需要找到一种感激一切
的方法，甚至你还要感激
你的障碍和失败。为了教
我的孩子接受失败——这
样他们就不会生活在恐惧
中，我在每天晚上列出的
三件事中，都会列举一次
让我感激的失败。这让我
学会了原谅，学会了放手
，并在做任何事时不断挑
战极限。
我的第二个建议是要了
解你的神经网络，以及你
的线粒体网络。这个线粒
体网络会让你依序做以下
三件事：逃跑并躲避或杀
死让你害怕的东西，吃尽
可能多的东西，繁衍下去
。一旦你意识到你的本能
比你的思想行动得更快，
这种本能还会让你把这三
件事放在重中之重，你就
不会过于羞愧和内疚。如
果你没能做成这三件事，
没关系，这很正常。现在
重新站起来，再尝试一次
，但是你要自己掌控，而
不是受原始意识的支配。
一旦你达到了这种接受的
程度，你就可以把精力放
在那些能激励你的事情上
，而不是那些让你软弱的
事情上。
最后，我想告诉你，你
的身体并不完全服从于你
，但在感激和爱的时候除
外。幸运的是，它会倾听
你周围的环境。这可能听
起来很可怕，但它实际上
给了你巨大的控制力。毕
竟，你可以自己决定吃什
么，怎么睡觉，什么时候
运动，呼吸什么空气，接
触什么光线。所有这些都
非常重要。它是矩阵的一
部分，支持着你，并帮助
你变得聪明、高效和快乐
。如果你能控制好这些对
你有利的条件，你就会获
得更强的意志力和适应力
。
当然，这三个建议是相
互影响的。当你的环境支
持你的生物系统，你用感
恩练习使自己置于安全提
示中时，你就能用更多的
能量做更多的事。另外，
感恩可以帮助你的身体应
对压力环境。就像这本书
中的法则一样，你在一个
领域获得的利益会影响到
你生活的其他方面。一旦
你看到哪些改变带来了最
大的好处，你就可以相应
地做出调整。
因为成功的人往往会打
破规则，所以我还加上了
第四个答案。这与我的公
司和我自己的使命有关，
那就是帮助人们发掘人类
无限的力量。第四个最重
要的建议就是要明白你有
无穷的力量，当你找到正
确的方法来利用这种力量
的时候，你就可以做到别
人办不成的事。每次当我
认为已经达到极限时，我
往往都是错的，这是我的
惨痛教训。我只是想得不
够远大。所以，要把目光
放得长远一些。
现在轮到你了。你已经
了解到数百个有影响力的
人是如何变得更强大，更
有创造力，更有复原力的
。这些信息能够改变你的
人生，但如果你不采取行
动，它就不会改变任何事
情。那么，你首先要做什
么？你最希望它产生什么
影响？你将如何利用你获
得的能量来做出点儿成绩
呢？

戴夫·阿斯普雷用科学而
优雅的笔触鼓励读者们发
现更好的自己。他在这本
书中分享了他学到和实践
过的有用的信息，这些方
法让他的生活变得多姿多
彩。
——威廉·西尔斯，著有
《西尔斯亲密育儿百科》
在这本书中，戴夫·阿斯
普雷汇集了众多思想家对
健康和幸福的看法，让我
们重新审视未来的图景。
——戴维?珀尔玛特，著
有《谷物大脑》
拥有强健、坚韧的思维
是获得健康、快乐生活的
关键。在这本书中，阿斯
普雷告诉我们如何扫清阻
碍大脑认知的障碍，在现
在和未来都获得更好的表
现。
——米歇尔·普罗玛乌雷
科，《时尚》杂志主编
阿斯普雷收集的一手调
查资料将会启发和鼓舞很
多读者。
——《出版人周刊》

你可以将能量看作生理活动所需的燃料。用腿脚跑步需要消耗能量，用手臂举起东西也需要消耗能量。单位质量的大脑消耗的能量比身体其他部位都要多，因为大脑需要消耗大量能量来思考、集中注意力和做决策。
想要有效利用你的能量，关键在于把精力集中在你热爱且意义深远的事情上，而摆脱让你筋疲力尽的事情——既包括生理上的＇也包括你在有意识或无意识状态下做出的选择。
在我采访过的成功人士中，有100多位提到，分清事情的轻重缓急和深耕自己的强项是最重要的两条建议。本章介绍的法则可以帮你保存脑力和提升效率，它们大大改善了我和许多成功人士的生活。只有专注于你自己的强项，不在无关紧要的事情上浪费时间，你才能有更多时间去做可以给你带来幸福感和对世界有意义的事情。法则1要懂得拒绝
每天有24个小时，你既可以用来做重要或不重要的事情，也可以用来迎接挑战，证明自身的价值。如何用最少的精力去做最重要的事情，这是一门需要掌握的艺术。要善于对不重要的事情说‘不’，少做无用的决定，这样才能腾出精力去做重要的事。
我在宾夕法尼亚大学沃顿商学院读MBA（工商管理硕士）时的教授斯图尔特．弗里德曼是我的采访对象之一。他让我明白自己把精力放错了地方，也让我重新认识了自己。斯图尔特除了担任教职外，还是福特汽车公司的重要高管之一，负责领导力培训。作为“全面领导力计划”的开创者，他提出了平衡生活与工作的理念，并培养出一批顶尖领导者。斯图尔特的观点被广泛引用，专业能力得到了国际社会的认可。《职业母亲》杂志评选其为美国最具影响力的25位男性之一，全球管理思想家排行榜评选其为“全球50大管理思想家”之一。他的著作《沃顿商学院自我管理课》改变了成千上万人的工作和生活方式。
斯图尔特在采访中提到，确定并坚持自己的目标至关重要，这是他在观察多名成功人士的生活后总结出来的经验。但是，要做到这一点并不那么简单。在日复一日的工作和生活中，有多少人会问自己真正想要的是什么？在对自己缺乏正确认知的情况下，如何能做出符合目标的决定呢？只有在你真正明白自己想要什么之后，你才能做出更加明要警“篓甚篱篡荔塞鬻薹！辜：你在看完本书的
为此，斯图尔特介绍了一种方法。想象以下，你在看完本书的20年后是什么样子？你过着怎样的生活？你身边有谁？你在警什童7．你对世界有什么影响？把你想到的通通记下来。记住，这不是一份皇同或行动计划，而是你内心深处憧憬的有可能实现的未来。有了荨。竺薹图，你就会知道自己该把精力放在哪里，而不是一味听从别人的安排，或者迷失在枯燥乏味、日复一日的工作中。
斯图尔特接着说，确定目标之后，第二步就要确定对你而舌最重要的人是谁。斯图尔特表示，真正的领导者都会花时间问自己三个问题：对我最重要的人是谁？他们对我有何期待？我对他们又有何期待？想想生活中对你的世界观产生影响的人，他们也许就是对你而百
斯图尔特的话让我幡然醒悟，原来我一直把精力浪费在不重要的事情上。提升自我是我的核心价值观之一，但我一直忙于事业而没有行动。于是，从那以后，我决定每天做几件能让自己变得更好的事’更合理地分配我的时间和精力，专注于提升自我。
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