远离饥饿咆哮，别让饿怒毁了你！
你有没有过这种感受，上一秒钟还在和朋友开怀大笑，下一秒钟就被饥饿驱动，处于暴走的边缘。那种被饥饿掌控的无力感，是否让你恐慌？
而当你终于用一整包饼干填饱叫嚣的肚子，心情却瞬间跌落谷底，沉浸在既没有被真正满足，又过度进食的悔恨中。这样的饿怒循环，是否让你沮丧？
过度饥饿→饿怒警报→盲目进食→饱腹性悔恨→过度饥饿，是否饿怒循环真的无法克服？
失控暴走，喜怒无常，暴饮暴食，沮丧焦虑，是否你也深陷饿怒失控的噩梦，迷失自我？
饿怒会左右我们的心情，破坏人际关系，甚至影响人生决策。
本书作者清晰阐释了饿怒发生的生理原因，提供了45条破解饿怒循环的高效法则。学会感知饥饿提示，深入了解自己的食欲，建立和食物间更为良好的关系，终止盲目进食和过量进食。掌控饥饿，摆脱焦虑。

苏珊·阿尔伯斯，心理学博士，《纽约时报》畅销书作者，克利夫兰诊所临床心理学家。她擅长解决饮食、体重管理或减肥、身体形象和心智觉知方面的问题。阿尔伯斯博士著有多本关于正念饮食的著作，包括《吃商》《吃货的50种情绪减肥法》《就该我吃这块巧克力！》《正念饮食》《吃吃喝喝要用心》《青少年正念饮食法则》《正念饮食入门》。阿尔伯斯博士经常现身于媒体，曾担任如《今日秀》、《奥兹医生秀》、美国国家公共电台节目等节目的嘉宾。《烹饪之光》杂志称她为“健康习惯英雄”。她同时是《赫芬顿邮报》和《今日心理学》的撰稿人。

前言
引言
饿怒管理：可能与你想象的不一样
选择开心还是饿怒？
第一部分 认识饿怒
从饿怒到开心
远离饿怒可以带来更愉悦的关系
远离饿怒可以带来更好的决策
远离饿怒可以促进智力提升
远离饿怒可以降低内疚感
了解饿怒：从何而来，为何而生
影响饿怒的三种生理因素
情绪：饿怒的通行证
节食：通向饿怒的一扇门
怎样管理饿怒
接下来你将有何发现？
第二部分 管理饿怒
第一章 将饥饿感掌控在手
将饥饿感掌控在手1：赶走餐盘中的压力
将饥饿感掌控在手2：睡眠好,胃口就好
将饥饿感掌控在手3：倾听来自肠道的声音
将饥饿感掌控在手4：远离不健康的饮食习惯
将饥饿感掌控在手5：把握当下，按时吃饭
将饥饿感掌控在手6：不要陷入节食陷阱
将饥饿感掌控在手7：合理吃糖
将饥饿感掌控在手8：吃益于情绪的真正食物
将饥饿感掌控在手9：多喝热水
小结：将饥饿感掌控在手
第二章 远离饿怒的家庭和常去之处
远离饿怒10：坐下，才能吃好
远离饿怒11：眼不见，心不烦
远离饿怒12：改善行为选择
远离饿怒13：别把追剧当借口
远离饿怒14：放下手机，好好吃饭
远离饿怒15：零食不能当正餐
远离饿怒16：饮食“信号灯”
远离饿怒17：吃在途中
小结：远离饿怒的家庭和常去之处
第三章 倾听饥饿之声
倾听饥饿之声18：挂掉饿怒的电话
倾听饥饿之声19：预见饿怒
倾听饥饿之声20：应对饿怒焦虑
倾听饥饿之声21：做饥饿的低语者
倾听饥饿之声22：克服饿怒障碍
倾听饥饿之声23：虚幻的饱腹感
倾听饥饿之声24：应对“我想要吃这个！”
小结：倾听饥饿之声
第四章 饥饿催眠师
饥饿催眠师25：压力管理
饥饿催眠师26：用心吃早餐
饥饿催眠师27：慎食零食
饥饿催眠师28：多吃健康食物
饥饿催眠师29：别让饥饿分了神
饥饿催眠师30：保证能量需求
饥饿催眠师31：平衡饮食
饥饿催眠师32：多喝水，没坏处
饥饿催眠师33：神奇的维生素D
饥饿催眠师34：镁元素让你远离焦虑
饥饿催眠师35：来点肉桂吧
小结：饥饿催眠师
第五章 改变你的习惯：正念饮食的10个要点
改变你的习惯36：好好选择，别为了吃而吃
改变你的习惯37：适时调整，寻找新意
改变你的习惯38：坐下吃：解放双脚
改变你的习惯39：放慢节奏，慢慢咀嚼
改变你的习惯40：留心观察你的选择
改变你的习惯41：享受每一口
改变你的习惯42：转移注意力
改变你的习惯43：掌控内心渴望
改变你的习惯44：放慢速度
改变你的习惯45：微笑进食
小结：改变你的习惯
后记
致谢
参考文献

本书的创作灵感来自11
年前我在教堂中的一段经历
。
不，这并非神的干预，
而是一个极度尴尬的时刻。
那天，我在教堂里犯了
一个很严重的错误，但直到
做了20分钟左右的礼拜，我
才意识到这点。
那个情景，我至今记忆
犹新。一开始，和以往任何
一个星期天一样，一切顺利
。18个月大的女儿微笑着舞
动小手，逗乐了坐在我们周
围的人，我真心以她为荣。
她穿着一件粉红色的荷叶边
连衣裙，金色的头发上别着
一个粉色的蝴蝶结，看上去
可爱极了，就像一个小天使
。
但不一会儿，她开始在
我怀里坐立不安，来回扭动
。
我立刻看出了女儿的举
止变化，也清楚地知道她动
作里的含义。我笑了笑，从
容地把手伸进带来的大号袋
子里去拿她的麦圈。我在袋
子底部摸索了一圈，接着开
始疯狂地搜衣服口袋。
哦，不会吧！忘了带麦
圈？我这样想着，可要度过
长达一个小时的礼拜，怎么
能少了麦圈呢？我准备了，
我十分确定。但接着，我眼
前闪过一个记忆片段：装着
麦圈的袋子还待在家中厨房
的大理石台面上。
我试图用女儿的长毛绒
玩具埃尔莫和扮鬼脸来分散
她的注意力，但在我惊慌失
措的眼神的注视下，女儿崩
溃了。她跺着脚非要麦圈。
我拼命地嘘了几声，周围的
人向我投来异样的眼光。
趁我不注意，女儿一下
子冲进了过道，一头摔倒在
了教众面前，然后彻底崩溃
了。噢，是的，她一边尖叫
，一边号啕大哭。
我真想找个地缝钻进去
，可最终还是冲到前面手忙
脚乱地抱起她。我急匆匆地
当着众人的面带她出去，羞
得满脸通红。
这件事给我上了难忘的
一课：饥饿的力量足以改变
我们的情绪。
时间快进到今天。女儿
已经十几岁了，自教堂那日
起，她在各方面都成长了许
多，但我依旧能看到食物的
力量如何影响她的情绪。
我每次去接她放学，一
关车门就能读懂她的情绪。
有时是“嘿，妈妈，问问我
今天过得怎么样吧”，有时
则是“等我正常了，再和我
讲话”。如此不一。的确，
除了饥饿，还有很多事情会
影响一个少女的心情。但在
诸多因素中，饥饿产生的巨
大影响仍然让我充满敬畏。
因此，我也学会了等女儿回
到家，吃过健康零食后，才
开始问她这一天发生的种种
。女儿的胃填得满满的，讲
述着发生的一切，我觉得一
切的等待都是值得的。一句
简单的“我今天过得很好”和
“妈妈，告诉你今天发生的
一切吧……”是大不相同的
。
我经常和女儿、儿子谈
论食物和情绪之间的关系。
从认知角度来讲，他们能够
理解好的食物等于好的心情
。这其实相当通俗易懂。
但直到我和女儿去纽约
旅行，她才真正理解了这一
理念。我和母亲、女儿从美
国俄亥俄州驱车约8小时前
往纽约。那天出发前，我们
吃了一顿丰盛的早餐，快到
新泽西州时，我们才开始谈
论起自己的饥饿程度。
我带了一些零食，女儿
建议把它们都吃掉，这样我
们就无须沿途找些寻常的食
物填饱肚子，而是可以到纽
约再专心致志地寻找美食。
我太喜欢这个计划了，
因为我做梦都想吃切尔两市
场的泰国菜。
但让我惊讶的是，母亲
双臂交叉，生气地打断道：
“我可不想吃垃圾食品，我
想吃的是食物，真正的食物
。”
我和女儿交换了一下眼
色，但母亲态度坚决，我也
只能把车开到下一个出口。
中途，我们把车停在一
家饭店门口，趁着母亲去洗
手间，女儿拍了拍我的肩膀
，诚恳地说道：“我为饿怒
发作时说过的那些话感到抱
歉。”我知道“饿怒”这个词
，它由饥饿和愤怒两个词组
合而成，完美地诠释了此时
此刻的情景。
看着女儿一本正经的样
子，我发自内心地笑了。就
在那天，女儿见证了饥饿的
力量如何将慈祥温和的外祖
母变成一头饿熊。
我告诉她：“生活中，我
们可以用某些方法管好自己
的饿怒。”瞧！本书的主题
就这样诞生了。
在此，我想花点时间做
一个重要说明。如今世界上
仍有许多人因无法获得食物
而忍饥挨饿。他们处于饥饿
之中，有时甚至可以直白地
讲是在挨饿，背后的原因不
同于本书所描述的那些。提
及这个问题不是要让大家感
到内疚，而是为了说明本书
所谈论的饥饿并非由缺乏食
物引起的，这一点非常重要
。书中谈及的是一个完全不
同的问题，一旦能掌控好，
我们将感到内心舒畅，而这
个问题就是我们在充足的食
物面前所面临的挣扎。这两
个问题好比一个是由洪水引
发的，一个是由干旱引发的
，二者截然不同。
我希望我的儿女都能掌
握一门艺术，即管理好由情
绪和生理因素引起的饥饿，
如此一来，他们在青少年时
期和成年后都能活出最好的
自己。我的工作地点是位于
美国克利夫兰的诊所，我每
天在个人网站上办公，迎接
那些努力想要达到最佳状态
的咨询者。他们都想尽力扮
演好父母、雇员、学生、朋
友、家人和其他重要的角色
。
当我们在空腹状态下运
转身体，即试图节食或尽可
能少吃东西时，我们往往会
被与食物相关的想法分散注
意力。或者，由于

本书通过对隐藏在我们生活中的常见身体问题——饿怒症进行了分析和探究，结合多年的问诊经验，从两个部分——认识饿怒和管理饿怒——全面解析饿怒症。不仅从整体上介绍了什么是饿怒症、为什么会产生饿怒症，还从五个细分——将饥饿感掌控在手、倾听饥饿之声、远离饿怒的家庭和住所、饥饿催眠师、改变你的习惯——提出了应对饿怒症的45条具体建议，帮助人们通过自我意识和行为养成健康饮食习惯。

终于读完了这本书，希
望你不会产生饿怒（如果真
的饿了，也没关系）。都读
到这儿了，你也知道怎么做
才能将饿怒转化为开心了。
我希望，此时此刻的你
真正感到心满意足。不仅仅
是你的胃，还有你的头脑。
每当我学习新事物时，我都
会兴奋不已，充满动力。你
肯定也和我一样。
你可能已经体验过一些
欣喜的时刻，让你领会到正
念饮食的益处。如果还没有
，那是时候把你学到的东西
付诸实践了。
我非常希望听到你的意
见。真的。你可以在我的网
站上找到我本人的联系方式
。来自世界各地的人在一直
给我写信，分享他们在进行
饿怒管理项目之前的所思所
为，以及饿怒管理工具和技
巧如何让他们的生活更加美
好。
哎呀，一本书也只能容
纳这么多内容。想了解更多
我撰写的心理学实践和另外
8本书的信息，获取免费下
载资源，欢迎你随时访问以
下网站：
eatingmindfully.com。
希望你们一切安好，一
如既往地用心前行。
让饿怒症遁形！
用心吃喝！用心生活！
请接收这份用心，
苏珊·阿尔伯斯博士

有了苏珊·阿尔伯斯博士
的专业建议，我们就可以防
止饿怒侵袭，保证身体营养
充足，让大脑时刻清醒，情
绪平静稳定。管好你的饥饿
，别被它掌控哦！
——马克·海曼 医学博士
《纽约时报》畅销书作者
是时候终结生活中的饿
怒了。本书作者以专业的洞
察力，透过生动的故事、大
量实用的建议，向读者展示
出如何运用正念饮食的技巧
防止饮食中出现偏离本意、
情绪失控的情况。我强烈推
荐此书。
——威廉·W.李 医学博
士《饮食疗法》作者
现代世界的高要求使得
我们在进食的内容、方式以
及时间方面的决策都背离了
有意义的联系。现在我们已
清楚地看到这种不幸的背离
给健康带来的恶果。该书以
优雅的方式重新将正念融入
进食过程中，这或许是所有
营养品中最为有效的。
——戴维·珀尔玛特 医学
博士《谷物大脑》《来洗脑
吧》作者
这本书深入浅出地从情
绪出发，回归到觉察来提醒
读者：你的膳食问题真的不
仅仅是缺少营养知识。该书
非常好地弥补了长期以来在
膳食健康教育上的空白，真
正从实际选择的角度提醒了
读者一个关于膳食的更加深
刻的道理：有时候你缺乏的
不是自律．而是自知。
——罗晓（初夏之菡）
中 & 澳注册营养师《戒糖
》作者
减肥失败，深夜外卖，
饿怒引发的暴饮暴食真的是
当下年轻人的一个痛点。这
本书给了当代人很好的警示
，让我们了解什么是饿怒症
，以及如何管理好它。过度
进食和进食不足同样会引起
身体不适和情绪低落，书中
给出的方法能帮助我们更聪
明地进食，让我们了解情绪
，远离失控。
——田雪 中国注册营养
师“211饮食法”创立人

“我和我男朋友今天差点儿分手。我们足足等了一个小时才在最喜欢的餐厅里落座，可女服务员几乎无视我们的存在。我不耐烦地跺着脚。时间一点一滴地流逝，我因为太饿变得越来越愤怒，开始不停追问男朋友今天是否去杂货店采购，接着又对他的购物清单指指点点。我们一直试图做到健康饮食，可结果呢？家里什么食物都没有。他叫我安静，转过身背对着我，不想和我说话。他自语道：‘我快饿死了，该死的，怎么这么慢？’最后，他走出大门，站到外面，不停地走来走去。我冲着门口嚷，叫他尽管离开。事情立马变得糟糕透顶。可见，当饿怒发作时，我俩都不再是理性的人。”
——艾娃
我们都经历过饿怒。
我们都曾因饥饿而厉声呵斥过他人，也许我们相识之人和所爱之人也曾仅仅因极度饥饿对我们横加指责。任何人在饥饿之时都无法达到自身最佳的状态，会表现出暴躁易怒、恶声恶气甚至是极度愤怒。面对咨询者时，我将这种感觉称为“饿怒”，这是一个由饥饿和愤怒组合而成的流行词。
但是，不仅饥饿会破坏情绪，过度饱食也会导致心情不佳。饿怒会让我们吃得过多，从而感到“饱腹性悔恨”——由悔恨和饱腹两个词（regret and full）组合而成。“饱腹性悔恨”是指盲目地暴饮暴食而造成的生理和情绪上的不适。我将在书中更详细地解释这一概念，但我猜想，读到此处，你应已经亲身体验过这种感觉了。或多或少，我们都曾因太饿或太饱有过极度不适的经历。 基于在办公室接待过的成千上万位咨询者以及线上的工作实践，我发现了一个重要的事实：情绪对饮食有着极大的影响。你所食用的东西显著影响你的感受，但是管理饥饿绝非易事。掌控饥饿感也是一件棘手的事——我们要用适量的食物填满自己的胃，不能过多也不能过少。
好消息是，有一些简单有效的方法可以应对由饥饿引起的情绪低落；还有一些方法不仅能防止情绪低落，实际上还可以让你通过吃东西振奋精神。是的，没错。吃得好感觉就会很棒！
本书将深入了解饿怒症的诱因及预防方法。通过正念饮食技巧，你将学会控制饮食习惯，并达到最佳状态。
饿怒管理：可能与你想象的不一样
前几天，我参加了一个同事的40岁生日宴会。她丈夫准备了食物，餐厅的桌子上摆满了甜品，有曲奇饼干、蛋糕和派：甜食爱好者想吃的东西应有尽有。我站在桌边，看着这满满一桌，这时一个不太熟悉的女士走了过来。“你应该是永远不会碰这些的。”她指着宴席示意道。我有点难堪，本来想告诉她我一直盯着巧克力花生酱派，但很快打消了这个念头。
不了解我的人会对我的饮食之道做出很多设想，可能是因为他们知道食物是我的专业领域，这可以理解。但他们的想法也时常让我感到惊讶，他们猜想我不喜欢食物，或者认为我像只挑食的老鼠，只吃沙拉。我惊讶于这些想法，什么样的人才会不喜欢食物呢？于是，我一次又一次地告诉他们：“我喜欢食物，食物给予我快乐。让我不悦的并非食物，而是吃得太多或太少。”这才是事实。
对你来说亦是如此。不是巧克力饼干毁了你的一天，而是吃了五块饼干后深陷悔恨的痛苦之中，令你感到悲伤。
食物让我在各个方面感到愉悦，它美味可口，无与伦比a我经常利用空闲时间查找新开的餐馆、食评、新颖的食谱和烹饪视频。接下来的那周，我将第一次去往查尔斯顿。我做好计划后的头一件事就是查看餐馆点评，列出一个最佳选择清单。事实上，每到一个新的城市，我最喜欢做的事情就是安排一场美食之旅。几乎每个城市都会有这样一段旅程，导游会带你在城市里到处闲逛，在受人喜爱的不同餐馆里吃点东西，他们通常会选择具有城市历史意义的食物。例如，我在新奥尔良市品尝甜甜圈，在密歇根州细细品味底特律式比萨。我甚至还喜欢在吃不到的时候看别人做菜：过去的几年中，我沉迷于网上那些只能看到双手在快速做菜的视频。
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