高血压食谱3大关键点
一高五低
远三白，近三黑
两多两少一戒
章七节微课轻松玩转高血压饮食
节课：简单两步，找到适合自己的饮食
步 计算每天需要的总热量
第二步 一日三餐吃多少
第二节课：调控进食量，管住血压和体重
进餐控食有妙招
量化控食法
第三节课：改变“重口味”，巧用烹饪技法来限盐
讲究烹饪方法
巧用替代品，减少用盐量
第四节课：补充膳食纤维，排便通畅、稳血压
增加膳食纤维的摄入量
第五节课：少吃点油，多吃些鱼
减少烹调油摄入量的方法
第六节课：荤素巧搭配，稳血压更营养
长期素食容易患营养不良、贫血
食物合理搭配有利于降血压
第七节课：三餐这样吃，营养又降压
早餐多样化，耐饥又营养
午餐要“杂”，稳定血压降血脂
晚餐要“淡”，保护血管不生锈
第2章吃对每餐合理搭配，营养又降压
谷薯豆类
每天摄入全谷物和杂豆类50～150克
每天摄入薯类50～100克
多种颜色杂粮搭配着吃
如果主食中加油盐，炒菜时就要少放
玉米??补充膳食纤维和胡萝卜素
玉米绿豆粥粥膳
松仁玉米热菜
蒸玉米棒主食
玉米面发糕主食
玉米莲藕排骨汤汤羹
小米补充膳食纤维、钾、B族维生素
小米南瓜粥粥膳
胡萝卜小米粥粥膳
杂粮馒头主食
薏米降脂祛湿好食材
薏米枸杞粥粥膳
冬瓜薏米瘦肉汤汤羹
燕麦促进钠盐排出
豆浆燕麦粥粥膳
麦片南瓜粥粥膳
燕麦香蕉卷饼主食
凉拌燕麦面主食
红豆燕麦小米糊饮品
红薯保持血管弹性，稳定血压
蒸红薯主食
红薯大米粥粥膳
黄豆补充钾元素和优质蛋白质
黄豆小米糊饮品
……
蔬菜类
每天摄入300～500克蔬菜
低热高纤的“312”搭配
番茄蔬菜中的降压明星
番茄烧豆腐热菜
番茄炖牛腩热菜
苦瓜番茄玉米汤汤羹
茄子保护血管
蒜泥茄子凉菜
家常茄子热菜
肉末烧茄子热菜
洋葱补充膳食纤维，调脂降压
洋葱拌木耳凉菜
洋葱炒鸡蛋热菜
洋葱肉丝汤汤羹
南瓜促进排钠，保护血管
红枣蒸南瓜热菜
南瓜紫米粥粥膳
南瓜绿豆汤汤羹
南瓜糙米饭主食
南瓜沙拉凉菜
黄瓜利尿降脂，控血压
拍黄瓜凉菜
金针菇拌黄瓜凉菜
甜椒炒黄瓜热菜
冬瓜减肥降压功效好
冬瓜烩虾仁热菜
海带冬瓜排骨汤汤羹
菠菜抗氧化，降血脂
花生菠菜凉菜
菠菜炒鸡蛋热菜
菠菜猪血汤汤羹
……
水果类
水果含有丰富的维生素和矿物质，可护血管、降血压
每天吃200～350克水果
苹果软化血管，降血压
香蕉苹果豆浆饮品
苹果莲藕汁饮品
香蕉补钾，降压
香蕉苹果奶昔饮品
香蕉奶香麦片粥粥膳
香蕉百合银耳汤汤羹
西瓜利尿消肿
西瓜黄瓜汁饮品
凉拌西瓜翠衣凉菜
山楂利尿降压
山楂烧豆腐热菜
山楂消脂粥粥膳
山楂牛肉汤汤羹
二豆山楂汤汤羹
山楂荷叶茶饮品
猕猴桃通便利尿
黄瓜猕猴桃汁饮品
猕猴桃银耳羹汤羹
……
肉蛋奶类
精准掌握每天的进食量
牛瘦肉富含锌和蛋白质，有利于稳定血压
牛肉馅饼主食
牛肉拉面主食
萝卜炖牛腩热菜
金针牛肉热菜
土豆牛肉汤汤羹
鸡肉改善血管弹性
荷兰豆拌鸡丝凉菜
板栗烧鸡热菜
土豆蒸鸡块热菜
红枣莲子鸡汤汤羹
鸡丝凉面主食
鸭肉清热利尿
鸭肉拌黄瓜凉菜
芋头烧鸭热菜
莲藕鸭肉汤汤羹
鸡蛋改善血液循环和血压状态
韭菜炒鸡蛋热菜
香菇蒸蛋热菜
番茄鸡蛋汤汤羹
牛奶补钙，稳血压
牛奶蒸蛋热菜
花生核桃豆奶饮品
水产类
鱼类富含不饱和脂肪酸，可预防心脑血管疾病
带鱼补锌补钙
香菇烧带鱼热菜
红烧带鱼热菜
鲫鱼补充优质蛋白质
香菇蒸鲫鱼热菜
木瓜煲鲫鱼汤羹
红豆鲫鱼汤汤羹
三文鱼补充DHA
清蒸三文鱼热菜
三文鱼蒸蛋热菜
三文鱼香菇粥粥膳
金枪鱼补钙，调血压
红烧金枪鱼热菜
金枪鱼沙拉凉菜
牡蛎补锌，稳血压
清蒸牡蛎热菜
牡蛎小米粥粥膳
牡蛎豆腐汤汤羹
其他类
橄榄油保护心脑血管
凉拌豇豆凉菜
土豆沙拉凉菜
香油润肠通便
凉拌海蜇凉菜
菠菜拌豆芽凉菜
醋增鲜提味控盐
糖醋心里美萝卜凉菜
醋熘绿豆芽热菜
……
第3章防治高血压并发症饮食疗法
高血压合并糖尿病
增加富含膳食纤维的蔬菜，控制全天总热量
主食要精中有粗，适量摄入薯类
选择血糖生成指数（GI）低的食物
水果可以吃，每日不多于150克
甜食要限制，警惕“无糖食品”
杂粮饭主食
凉拌生菜凉菜
双耳炝苦瓜凉菜
高血压合并痛风
亲近低嘌呤，适量中嘌呤，远离高嘌呤
首选凉拌菜和蒸煮菜
合理选择粗粮
凉拌苦瓜凉菜
蔬菜蒸蛋热菜
土豆白菜汤汤羹
高血压合并血脂异常
减少动物性脂肪的摄入
选择富含不饱和脂肪酸的食物
晚餐要吃七成饱
食物选择坚持“三低一高”
黑米面馒头主食
南瓜鲜虾藜麦沙拉凉菜
魔芋烧肉热菜
……

高血压是一种慢性病，日常的饮食调理很重要，那到底该如何吃、吃什么，才能既防止血压升高，又能满足一个人的日常需求，享受健康生活呢？
本书为广大高血压患者量身打造了营养健康食谱，包括高血压患者一日三餐注意事项、家常降压餐的搭配和做法、高血压并发症的饮食疗法等，只要按照书中的食谱去做，吃对吃好一天三顿饭，平稳降血压就是一件很轻松的事情。