容易紧张，困扰着很多人的工作和生活，因为过度紧张会对公开演讲、考试、面试、人际交往等关键场合带来重大影响。实际上，紧张感是我们的朋友，适度的紧张感能帮助我们更好地发挥自己的水平。本书以脑科学为基础，详述了紧张感的生理和心理机制，并由此出发，介绍了33个控制紧张感的实用方法。书中还包括详细训练步骤、具体情景对策等内容。帮助读者适度紧张、利用紧张，改变人生。

桦沢紫苑，精神科医师，作家。
毕业于札幌医科大学，留学于伊利诺伊大学，近30年从业经验。创立桦沢心理学研究所，利用专业知识进行科普、预防心理问题，将心理学、脑科学的知识传播给40万自媒体的粉丝们。
著作有《为什么精英这样沟通最高效》《为什么精英这样用脑不会累》《为什么精英都是时间控》《学习的精进》《过目不忘的读书法》等畅销书作品。

译者序
前言
第1章 首先，不回避“紧张”揭开其真面目
紧张是敌还是友
“紧张”的英文为“tension”
超一流水准的运动员们如何看待紧张呢
发挥最高水准，紧张不可或缺
一旦知晓“紧张是友”，发挥水准即会提升
不必勉强自己放松：紧张的倒U形理论
调整“紧张的计速器”
紧张的原因只有3个
第2章 与紧张为友的第1战略 让副交感神经占主导
副交感神经缓和紧张感
副交感神经切换术1 深呼吸
副交感神经切换术2 慢慢说话：战地摄像记者式紧张缓和法
副交感神经切换术3 放松肌肉
副交感神经切换术4 笑容
有效的笑容练习——实践篇
副交感神经切换术5 睡眠
副交感神经切换术6 善于利用饮食和香料
副交感神经切换术7 调整自律神经的紊乱
诺贝尔奖获得者推荐“单侧鼻孔呼吸法”
100年历史力证的“自律神经训练法”
睡眠训练
注意不要放松过度
第3章 与紧张为友的第2战略 激活血清素
带来“安定”与“平常心”的血清素
血清素，脑内物质的调节官
血清素激活法1 沐浴朝阳
血清素激活法2 节奏运动
血清素激活法3 吃早餐
血清素激活法4 摄取色氨酸
血清素激活法5 坚持3个月
血清素激活法6 口香糖
血清素激活法7 端正姿势
第4章 与紧张为友的第3战略 控制去甲肾上腺素
何为去甲肾上腺素
去甲肾上腺素是“最佳友人”
可以一天内完成暑假作业的神奇的脑内物质
肾上腺素与去甲肾上腺素有何不同
恐惧导致腿脚瘫软的理由
脑的危险感知系统“杏仁核”
恐惧是先天的还是后天的
紧张、不安、恐惧都是由过去的经验而来的
去甲肾上腺素控制术1 彻底准备
去甲肾上腺素控制术2 正确的反馈
去甲肾上腺素控制术3 意象训练
去甲肾上腺素控制术4 收集正确信息
去甲肾上腺素控制术5 小声念叨积极词语
去甲肾上腺素控制术6 叶加濑式过度紧张缓和术：首先请享受
去甲肾上腺素控制术7 自己举手
去甲肾上腺素控制术8 激活前额叶皮质
去甲肾上腺素控制术9 制作例行程序
去甲肾上腺素控制术10 有效运用音乐
去甲肾上腺素控制术11 正念
第5章 培养不败给紧张的心理
人为什么会紧张？紧张的4个条件
仅仅通过心理转换，过度紧张感就会消失
思维方式改变术1 有意识地“为了对方”
思维方式改变术2 感谢
思维方式改变术3 聚焦目的
思维方式改变术4 拥抱、握手
思维方式改变术5 明确对策
思维方式改变术6 从完美主义到尽力主义
思维方式改变术7 是否会紧张“在正式场合的前日已经确定了9成”
思维方式改变术8 最后交给神吧
第6章 分情景处理法
分情景处理法1 提问环节
分情景处理法2 1对1的与人交流情景
分情景处理法3 面试
分情景处理法4 极度的恐惧症
分情景处理法5 工作调动、人事调动
分情景处理法6 兴奋度不高
后记
参考资料
附录
作者简介

82%的人容易紧张
“在公开场合发表演讲时
，大脑一片空白，语无伦次
。”
“考试过程中很紧张，没
有发挥出真正的实力。”
“和别人单独相处时，会
紧张得不知道该说些什么。
”
“我就是太容易紧张了，
想要做些什么寻求改变。”
“如果我可以控制自己的
紧张感，那么人生也将发生
改变吧。”
亲爱的读者，你是否也
有过类似的想法呢？
容易紧张的人，真的非
常多。
有一份关于紧张的问卷
调查，面向全日本1579名
20岁以上的男性和女性（见
表1）。对于“你是容易紧张
的类型吗？”这一问题，有
41.2%的人回答“特别容易
紧张”，另有41.6%的人回
答“相对来说容易紧张”，也
就是说有82.8%的人都给出
了“容易紧张”的答案。
我们也可以说，世界上
大部分人都是“容易紧张”的
。
对于“在什么场合容易紧
张呢？”这一问题，被调查
者主要给出了如下回答：“
在公众场合讲话、演讲时”“
遇见初次见面的人时”“进入
新的职场或者开始新的工作
时（人事调动等）”“进行企
划发表或者报告时”“举办发
表会或者演奏会时”等。
表1 关于紧张的调查问
卷
引用自朝日集团控股株
式会社HAPIKEN的调查，调
查对象为全日本1579名20
岁以上的男性和女性。
列举出来的这些答案有
一个共通点，即“在他人的
注视下，接受别人评价的场
合”。也就是说，越是在能
够左右人生的重大场合，人
们越会产生巨大的压力，进
而容易产生紧张情绪。
其导致的结果即是“容易
紧张的人”经常在重要场合
因为紧张而失败。相信这种
人一定会有很多次因为不能
发挥出真正的实力而无比懊
悔吧。
我断言，“容易紧张的人
”一定产生过这样的想法：“
如果我可以控制自己的紧张
感，那么人生也将发生改变
。”
如果“特别容易紧张的人
”可以转变成为“可以控制紧
张情绪的人”，人生的确会
发生变化。因为这类人即使
面对压力，也完全可以发挥
自己原有的实力。
向烦恼于“容易紧张”的
人传达控制紧张感的方法，
也正是我写作本书的目的。
与紧张为友，发挥出最
高水准
如果可以控制紧张感，
那真的太棒了！
不过，本书的最终目标
并非让人们实现消极的“不
紧张”，而是与紧张为友，
利用紧张“发挥出最高水准”
。
你可能会想这根本不可
能，实际上这绝非不可能。
大家一定都看过奥运会
的转播。在奥运会的决赛中
，新的世界纪录不断涌现。
这是为什么呢？其实正是奥
林匹克这个充满“紧张”的舞
台，成为选手发挥最佳水准
的最好助力，促使新的世界
纪录不断产生。
大部分人都持有这样的
想法：“如果紧张了怎么办
呢”“哎，又开始紧张了，太
讨厌了”。他们视紧张为“敌
人”，这种想法是完全错误
的。
……
可以应对所有“紧张的场
合”
接下来，我们更加详细
分析一下表1关于紧张的问
卷调查。“在什么场合会容
易紧张呢？”这一提问后列
举出了10个选项，在此我们
将其整理成以下7个类型。
1 演讲
2 考试、测验、面试
3 发表会、演奏会
4 与人打交道的场合、1
对1的场合、初次见面的场
合
5 从事新工作、没有经
验的工作时
6 迫不得已做不擅长的
事情时
7 体育运动或比赛
虽然问卷调查中没有提
到第7点的“体育运动或比赛
”，但多数人在参加体育比
赛时会紧张，所以在此进行
了追加。
人们在日常生活中会紧
张的场合，大部分都包含在
这7个类型之中。
我们甚至可以说，只要
克服上述7个类型的紧张，
就可以应对所有会紧张的场
合。本书将以最容易紧张的
情况即“在公众场合讲话、
演讲时”（82.2%）为中心
，以“考试”“体育竞赛”“发
表会’’等为例，解释说明控
制紧张感的具体方法。对于
“而试”“与人打交道的场合”
等特殊情况，将于第6章中
进行针对性的详细论述。
本书介绍的“紧张控制法
”可以应对所有容易引起紧
张的情况，敬请放心阅读。
容易紧张的人会成功！
写作本书的目的，只有
两点。
第一点，“实现对于紧张
感的控制”。
第二点，不仅实现控制
紧张情绪，更要“与紧张为
友，发挥出最高水准”。
我提出的所有方法均有
脑科学和心理学等科学依据
，遵照进行实践一定会取得
成效。本书总结出的方法均
具有再现性。
只要认真实践本书的内
容，无论是谁都会实现控制
紧张感，发挥出不可估量的
高水准。
紧张绝非缺点，也非短
处。“容易紧张”是长处，更
是潜能。“紧张”是实现你的
“成功”和“灿烂的人生”所不
可或缺的“能量”。
容易紧张的人，是“容易
成功的人”。如果能够认识
到这一点，你也一定可以控
制紧张感，成长到更高的层
次。

你是否容易紧张呢？
发布演讲时，语无伦次。
考试时，大脑一片空白。
演奏/比赛时，无法发挥实力。
……
越是在重要的场合，就越容易紧张。
归根结底，紧张的原因只有3个。
交感神经兴奋，大脑血清素含量低，去甲肾上腺素含量高。
只要针对根源，便可根治过度紧张。
正相反，适度的紧张感能让我们发挥出最佳的水准。无论是运动员还是演奏家，都会高明地利用紧张感。控制过度紧张，维持适度紧张，便可获得成功。
这是一本由一位精神科医生创作的关于紧张感的书，书中没有空洞的口号，没有生硬的大道理，治标更治本。

相信读到这里，各位读
者一定已经认识到：紧张并
非坏事，它可以帮助我们提
高集中力，发挥更佳水准，
是我们的“最佳友人”。
需要注意的是防止“过度
紧张”。让我们一起通过实
践本书所介绍的脑科学中止
确的紧张控制法，为紧张制
动，调节到“适度紧张”的状
态吧。
综合应用本书中介绍的
33种紧张控制法，一定能够
控制紧张感。
在考试、演讲、而试、
发表会、体育比赛等重要场
合，控制好紧张感，与紧张
化敌为友，发挥自己的最佳
水准，你的人生定会有所好
转，并向前大幅迈进。本书
中所介绍的内容，可以说是
工作与人生的成功法则。
大家在真正尝试之后，
一定会切实感受到成效。
另外，请将其作为组合
技巧，组合运用这些方法。
而且，不要只在紧张的时刻
才去做，而足要在平时多加
练习，将其融入自己的生活
习惯之中。随着深入练习，
“笑容”“深呼吸…‘姿势”“感
谢”“睡眠训练”等方法，你
对情绪的控制能力也会增强
。不止如此，这些方法还会
为你的健康保驾护航。
容易紧张者，大都有神
经系统紊乱，比如，自律神
经紊乱、血清素分泌不足、
前额叶皮质疲劳等。
实践本书中的紧张控制
法，可以改善不健康的紧张
体质，并形成健康的放松体
质。使人不易患病，情绪稳
定，真正收获健康。
实践本书中所写内容，
可谓一箭三雕：“控制紧张
感”“工作、人生收获成功”“
收获健康”。
接下来，就只等你的实
践了。
作为精神科医生的我为
什么会写这本紧张控制图书
呢？原因就在于通过控制紧
张感，进而得以控制身心，
实现身体和心理的双重健康
；你会情绪稳定，收获心理
和身体的最佳状态。
请正确实践本书中的内
容，控制紧张感，实现心理
和身体的最佳状念。这样，
身体疾病和精神疾患也会与
你无缘。如能助你达成此愿
，作为精神科医生，我不胜
荣幸。
精神科医生
桦沢紫苑

紧张是敌还是友
本书将告诉大家控制紧张的方法，在此之前，还请大家先理解到底“何为紧张”。孙子有云：“知己知彼，百战不殆。”对“敌人”进行分析，获取尽可能多的信息，至关重要。
只要我们看清紧张的真面目，面对紧张的对策、应对办法及控制方法自然会呈现在眼前。
尽管这罩我们使用了“分析敌人”这一说法，可是紧张真的是敌人吗？还足伙伴呢？
对于紧张，大部分人都持有这样的印象：“令人不可捉摸”“恐惧”“负面事物”等。
“哎呀，开始紧张了，怎么办，怎么办啊。”
“开始紧张了，真困扰，太讨厌了。真想从这里逃离。”
“紧张太讨厌了！必须尽快恢复平常心。”
“真羡慕不紧张的人，为什么我自己会这么容易紧张呢？”
容易紧张的人，在紧张感增强时都会想：“哎呀，开始紧张了。不好了，不好了！”应该没有人会想：“开始紧张了。太好了！真开心！”
苦于紧张的人，将紧张视为“恶”“敌人”，或者“想要逃避的状况”。认为“还是不要紧张的好”。同时认为“容易紧张”是很大的缺点、短处，有自卑感，苛责自己并给自己过低的评价。
“紧张”的英文为“tension”
在日常生活中，你是否也遇到过如下的情景呢？
“不知为什么，今天的情绪不太高涨。”
“状态不好，再打起精神努力一下吧。”
人部分人都会想要打起精神（tension）。“情绪高涨”受到大部分人的欢迎。
然而，大家知道“tension”在日语中的意思吗？
“tension”在日语中被翻译为“紧张”。
我们在状态不人好的时候，会想要“打起精神”（tension）。也就是说在“紧张感太低的状态”下，工作效率也很低，这是应该回避的状态。可见，紧张不完全是“敌人”，是“在一定程度上必需的”。
超一流水准的运动员们如何看待紧张呢
活跃在世界舞台的、超一流水准的运动员们，如何看待紧张呢？
以代表日本的网球选手锦织圭为例，他曾在世界排行榜位列第四位。接下来我们引用他的一段采访内容。
“尽管每次参加比赛都会紧张，但我绝不认为这是坏事。因为紧张如果转化为力量，会让我变得更强大的！”
还有活跃在英超联赛的冈崎慎司。他在2016年的俱乐部夺冠中做出了巨大贡献，成为第一位在英超联赛中荣获桂冠的日本选手。
笔者曾在2017年前往英围，对冈崎慎一j进行了面对面的采访。面埘我的提问：“你现在参加比赛还会紧张吗？”他回答：
“参加所有的比赛我都会紧张。不仅是重要的比赛，即使是日常的比试中，我都会紧张。相反的，我觉得如果不紧张的话会很糟糕吧。”
在美国职业棒球大联盟实现了破纪录创举的铃术一郎选手也说：“不紧张是不行的。” 总结一下活跃在世界舞台的、超一流水准的运动员们对于紧张的看法：
·每次都会紧张
·紧张是理所当然的
·紧张是必需的
也就是说，他们认为“紧张是积极向上的”“紧张，不是敌人，而是同伴”。
不擅长和紧张相处的人认为“紧张是敌人”，而世界级的运动员们认为“紧张是同伴”。那么紧张到底是敌还是友呢？实际上对于这一问题，100年前已经有了定论。
P2-4