本书是“微习惯”系列作品之一。在本书中，盖斯介绍并分析了完美主义的定义与危害，区分了整体上的完美主义——追求更远大目标的积极心态，以及具体的完美主义——脱离现实、故步自封的消极行为模式。
盖斯应用微习惯策略，为完美主义者提供了22种实用的解决方案，告诉他们如何变成更快乐、更健康、更高效的不完美主义者。不完美主义者并不会嘲讽完美人生，他们只是不强迫自己做到完美，珍视每一个小小的进步，并能勇敢面对失败，结果反而比完美主义者更容易获得成功。完美主义代表着限制，而不完美主义则预示着自由。

斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年，他开始运营自己的博客Deep Existence，为读者提供自我成长策略方面的建议。他崇尚极简主义，喜欢打篮球和探索世界。

第1章　导言
实用完美主义者
“我可真是个完美主义者”
完美主义是什么
完美主义相关研究
第2章　完美主义者的思维方式
三种完美主义标准
完美主义的根源
完美主义的“好处”
完美主义是驱策还是束缚了你
第3章　完美主义的毒性
完美主义是剂毒药
完美主义百害而无一利吗
被动生活：电视和完美主义
完美主义会影响发挥
自我设限导致我们畏缩不前
完美主义习惯：完美才合格
如何改变
第4章　不完美主义带来的自由
不受限制
亲和力与信任度
追求不完美主义的过程
如何做一个不完美主义者
第5章　过高期待
情绪与期待
知足常乐
降低行动标准
关注过程，看淡结果
第6章　纠结不放
纠结者的错误认识
从接受现实到采取行动
分清意外与失败
“应该”式自我对话
活在当下
应对纠结的技巧小结
第7章　认同需求
人类为何会有认同寻求
成为不完美主义者会令你信心大增
许可与尴尬
叛逆练习
第8章　过失担忧
一场不够完美的比赛
对犯错的担心造成的影响
冒牌者综合征
二进制思维
通过简单化来消除阻力
视进步为成功
第9章　行动顾虑
拒绝预设，重在体验
完美主义与拖延症的关联
完美决策者的痛苦经历
快速决策
信息越多，问题越多
数量重于质量
第10章　应用指南
是结束，也是开始
放弃对最佳路径的幻想
策略总结
整体上的完美主义（2种对策）
过高期待（4种对策）
纠结不放（5种对策）
认同需求（4种对策）
过失担忧（4种对策）
行动顾虑（3种对策）
应用说明
专项微习惯
尾声之末
更多信息
致谢与联络方式

完美主义（名词）：无
法接受任何不完美事物的
特质。
我本人就有完美主义倾
向，所以深知这种心态蕴
含的巨大破坏性和杀伤力
。本书中，我将详细阐述
做个不完美主义者的好处
，同时还将介绍具体的做
法。不完美绝非坏事，它
能带给你真正的自由。（
当然，我必须说，“完美”也
非坏事——毕竟它代表的
是毫无瑕疵——但“完美主
义”却会带来问题。）
完美主义总会成为你宅
在家中、放弃尝试、拖延
行动的理由，会让你误认
为自己生活得特别凄惨，
让你无法坚持自我，让你
感觉压力巨大。完美主义
会导致你无法正视自身优
点，只会一味地吹毛求疵
，而不懂得顺其自然。
在这本书中，我们还将
具体讨论成为不完美主义
者的方法。在开启本书的
阅读之旅之前，让我们先
来回顾一下我在我的第一
本书中提到的关于如何成
为不完美主义者的内容。
微习惯的力量
我的第一本书《微习惯
》（MiniHabits）是一部介
绍如何重塑习惯的作品。
从效果来看，《微习惯》
不仅在商业上获得了成功
，还对尝试改变的读者们
的人生产生了积极影响。
在美国出版后一年的时间
里，该书的销量就达到了
4.5万册。如今，它已被翻
译成十多种语言，在全球
范围内出版发行。
《微习惯》对读者提出
的要求似乎有点儿荒谬：
强迫你自己做一些（表面
上看起来）微不足道的积
极行为，这些事情一点儿
都不难做，即使某天你的
心情糟糕到极点，你也能
做到。请记住，本书提到
的所有“微习惯”，指的都是
那些小到你不可能做不到
的日常习惯。
以下就是一些日常微习
惯的例子：写一行代码，
读两页书，写作50字，打
一个（销售）电话，发一
封（拓展人际关系的）电
子邮件，处理一封信，等
等。但无论是哪种行为，
其核心概念都是一致的—
—即选择一个你无论如何
都做得到的活动，每天坚
持做，直到它成为你的习
惯。届时，你将看到它带
给你的巨大影响。当然，
微习惯的目标可以不断提
升，比方说，最初每天做
一个俯卧撑的目标，最终
可以变成每天做50个。之
所以让你制定一个小的目
标，目的就是为了保证你
能轻松地开始并持之以恒
。 贯彻微习惯，收获惊人
成效 如今，我每天做一个
俯卧撑的习惯已经坚持了
两年有余，请允许我与你
分享微习惯带给我韵成效
。
坚持每天做一个（或多
个）俯卧撑的习惯六个月
后，我对运动的抵触情绪
越来越弱，不仅如此，还
在此基础上养成了每周健
身三次的习惯。再后来的
三个月，我每周的健身增
加到了四次，再过两个月
又增加到了五次。最初，
我之所以坚持运动，是因
为我给自己制定了一个硬
性的要求；而如今，我每
周做三到五次运动，却完
全是出于自愿，每次运动
的时间都长达一个小时，
甚至更久。运动于我而言
就像晚饭一样：有时事出
突然，如生病或受伤，我
不得不放弃运动的计划，
但是只要时间允许，我就
一定会去做。现在的我不
仅身材变好了，而且越来
越强壮了。
……
第4章：在这一部分，
我们将介绍不完美主义，
看它能够如何赋予我们每
个人向往的自由。理解了
这一点，我们就能充分理
解为什么我们会成为完美
主义者，而为什么做个不
完美主义者才能让我们更
加幸福。本章结尾处，我
会提供读者一些大体上的
解决方法。
第5～9章：完美主义是
一个宽泛而发散的概念，
因此，应对它的对策也必
须做到细化而具体。在这
个部分，我们将介绍完美
主义的五个分支，在对其
进行逐一分析后再提出各
自的应对方法。具有宏观
的不完美主义思维模式，
对我们有很多好处——正
是基于这个原因，我们才
会在第4章对其进行讨论。
但为了实现真正意义上的
改进，你或许需要针对自
身特有的完美主义风格找
到个性化的解决方法。我
所有的建议都具有针对性
，绝不是“不要过于追求完
美”那种流于表面的说辞。
第10章：文章最后，我
将向读者提供各种以微习
惯形式呈现出来的解决办
法，它们都极具可行性。
不仅如此，我还会告诉读
者一套整体方法，教你如
何将这些微习惯毫不费力
地融人自己的生活中去。
完美主义者在落实建议时
都很吃力，因为他们希望
一次性全部做到。
许多书籍可能会提供给
你300条实用建议，但这些
建议总是分散在全书的各
个角落，让你不知道该如
何在一夜之间对你的人生
做出300个改变。我不妨告
诉你：你根本做不到!采纳
建议、付诸实践是个人成
长中最困难的部分。我们
许下的愿望很多，但真正
实现的却很少。鉴于此，
我相信本书的结构安排以
及最后一章的内容一定会
对你有很大帮助。
在通往不完美主义的旅
途中，我会尽量不让你感
到无聊。是，如果个别时
候我没有做到，你也不妨
喝杯咖啡提提神，继续读
下去。

回家太晚了，运动服忘了洗，去健身房是没戏了，今天就不锻炼了；
该开始工作了，可是有点饿/不在状态/桌面太乱……先搞定这些再说；
想搭讪，但我又做不到妙语连珠，万一惹人家反感呢？别自讨没趣了；
这件事我努力一下也许能做到……算了，还是让小A去吧，她比我熟练。
找借口、拖延症、自我安慰……它们有一个共同的名字：完美主义，让你迈不出第一步的绊脚石。想法再好，计划再棒，不去做也没用。
销量30万册的“微习惯”系列新作，让你哪怕在状态不佳的时候，也轻松找到做事的力量。
针对完美主义5大表现，分类提出22种对策。利用微习惯策略，以不完美思维获得不完美但有意义的进步。完美主义会给你不做的理由，不完美主义却能加速你的行动。

这本书解放了我。
——Sonia Thompson
从读完这本书的一刻起
，我就已经开始发生改变
。
——goodread21
这本书让我懂得感恩微
小的进步，而不是抱有过
度的期待，那只会让我拖
延症发作。
——Alica Johnston
这里的完美主义不代表
事事追求完美，它意味着
因为害怕做错事而迟迟不
行动。这本书让意识到自
己的完美主义思维，正是
它阻碍我达成目标。
——Olavia Kite
书中介绍了很多方法，
可归结为一句——动起来
，做你该做的。不完美主
义会帮你快速决策，让你
坚持下去，随机调整，降
低期待，并接受可能的失
误。
——Edith

三种完美主义标准
完美主义就像一支冰激凌：你可以享受各种独特口味，但基础材料始终是牛奶和糖。我们很难完整而准确地勾画出完美主义的方方面面，但可以讨论一下它的基本属性。本章，我们将对完美主义做一次整体研究。
完美主义标准一般有三种：情境、品质与数量。
完美情境
如果过于追求情境的完美，当事人就会丧失在很多情境下行动的机会。让我们以锻炼为例，将所谓情境标准进一步细化。
1.地点：我们所处的地点对我们的行动必然有着巨大影响。话虽如此，一个人只要下定决心，即便是在教堂里、派对中或是长途驾驶的路上也会找到运动的办法。这些都是我们从来不会想到的潜在运动的场所。在这些地方完成锻炼其实并非难事。比方说，在车里你可以把手臂放到身体两侧，将身体支撑起来；也可以保持收腹，锻炼腹部肌肉；你还可以保持坐姿，提起膝盖反复靠近胸部。如果你愿意解开安全带（不推荐），你还会有更多运动选择！我和家人在长途旅行间隙就常常在休息区用开合跳的方式做运动。
2.时段：你是否只愿意在下午4点前做运动？如果是这样，如果你是个朝九晚五的上班族，除非你愿意在上班前或上班过程中做运动，不然你真没有太多可用于健身的时段了。虽然我觉得晚上9点运动并非理想的选择，但每次这样做都不会让我后悔，因为晚上9点虽非运动的最佳时段，但总好过于一天没运动。
3.资源：有些人也会因为缺少某些东西而拒绝行动。你是否只愿意身着运动服饰在健身房运动？事实上，你只要不是个完美主义者，唯一需要的健身器械就是你自己的身体。
完美质量
这类完美主义可谓无人不知，无人不晓。具有这种完美主义特点的人对完美质量的永恒追求接近病态。这类完美主义最常见于工作场合，但家庭生活中也并不少见——比如，有些人无法容忍家里没达到一尘不染，或子女的成绩不够优秀。
完美数量
对数量追求完美，指的是那种只要数量达不到预期就无法心满意足的状态。如果你问我有多少人因为完美主义而痛苦，我认为世界上95%的人会遇到这个问题，而背后的主要原因就是他们在意数量的完美。
人们似乎更在乎品质的完美：要有完美的发型，要维护完美的人际关系，要保持办公桌的一尘不染，等等。但是，追求数量的完美主义思维比追求品质或情境的更具杀伤力，因为人们普遍对其接受度很高，所以往往对其视而不见——毕竟，每个人都希望拥有可观的成就。目标的大小其实是判定完美主义的重要指标，然而很多人没能意识到这一点，这种完美主义并未得到足够的重视。
几乎每个人都在不知不觉中效仿着身边人的目标，并在这个过程中变成了完美主义者。每个“正常”目标从数量角度看都具有完美主义色彩，而且几乎每个人都设定过类似的目标：比如六个月内减掉15千克体重，一年内写完一本书，每年赚到六位数，每周读完一本书，等等。这些目标并非无法完成，但它们之所以被视作完美主义，是因为这种目标似乎暗示了不如预期的进步是不够好的。过去，我曾经是个完美主义者，认为每次运动必须保证至少20（最好30）分钟，如果时间不够，那次运动就不够理想。
这样的目标就像撑竿跳：只要跳不过就算失败，只要跳过了就是成功。你跳到多高并不重要，你能不能跳过成了唯一的标准。这种将目标做两极化处理的观点本应激励我们朝着目标的方向努力，甚至超越目标，事实上却成了非常低级的策略，只会加剧完美主义的问题。
你可曾听过有人吹嘘自己能做三个俯卧撑？为什么不会有人建网站宣称可以帮助人们成功减少30%的债务？同样，又有哪些流行的健身计划会承诺将你的身材从差提升到中等偏下？
虽然上述进步都是有意义的，但你在一生之中似乎很少会遇见它们。我们总是把部分成功定义成失败，这大错特错。如果成功不够完美，我们就会感到尴尬，甚至还会觉得丢脸。这种想法不仅缺乏理智，而且还会对我们的进步和人生幸福造成致命伤害。完美主义者无法接受微小的价值或进步；他们只看重宏大、顺利、完美的成功。 成败标准分明的宏大目标比比皆是。因为完美主义过于极端，所以任何过于“正常”的事物都不可能成为完美主义。这也就是说，极端与否已经成了衡量完美主义的标准。
对宏大成就的追求是完美主义中最具杀伤力的一种形式，因为如果你根本意识不到问题的存在，又怎么可能想办法去解决？我们默认，想减肥，就要设定15、25甚至50千克的目标。虽然随便设定目标的人比比皆是，但没有人会意识到他们就是完美主义者。一旦实现目标的计划落空，我们会因愧疚和羞耻等情绪而恢复老样子。
在这个部分，我们探讨了无处不在的完美标准，也就是所谓的完美主义的定义。接下来，我们有必要分析一下完美主义存在的原因，特别是那些驱使我们追逐完美主义的深层原因。
完美主义的根源
完美主义可能是被一些其他问题的症状引发的症状。我们先来看一下导致完美主义产生的四个根源。
缺乏安全感
对自身