一直以来，我们经常被建议低盐饮食，尤其是心脑血管病患者。但是，盐真的这么可怕吗？到底吃多少盐是合适的？谁需要更少的盐，谁需要更多的盐？
   心血管专家、健康与营养学专家詹姆斯?迪尼科兰托尼奥博士，通过大量医学文献和案例，揭示了盐和高血压之间的真实关系，阐明了盐被妖魔化的前因后果，及其背后的利益纠葛。
   他呈现了很多惊人的结论，比如：
   没有任何可靠的证据表明盐是高血压的诱因。
   绝大多数人不需要担心盐摄入量过多，因为正常人的身体可以自动调节水盐平衡。
   多吃盐对多数人来说利远大于弊。
   盐摄入量不足非常危险，而足量的盐摄入可以全面改善身体状况，甚至可以预防心脏病等常见慢性病。
   人们真正要警惕的罪魁祸首，是另一种白色晶体——糖。
   作者还提供了在日常饮食中摄入盐的最佳方法，用“五步程序”帮助读者找到最适合自己的盐摄入量。

詹姆斯·迪尼科兰托尼奥（Dr.James DiNicolantonio），心血管专家和药学博士，国际知名的健康与营养学专家，为健康政策做出了广泛贡献，现任职于美国密苏里州堪萨斯城的圣卢克中美洲心脏研究所。在专业领域发表过200余篇医学文章，尤其关注盘和糖对人体健康的影响。他是多种医学期刊的编辑顾问委员会成员，也是《英国医学杂志开放心脏》（British Medical Journal's Open Heart）的编辑。另著有Superfuel and The Longevity Solution。

前言 

1-  盐是高血压的诱因吗
 

2-  我们都是盐做的
 

3-  反食盐战争：我们如何错误地妖魔化了这种白色晶体
 

4-  什么是导致心脏病的真正原因
 

5-  我们的身体饿了
 

6-  用盐来戒掉糖瘾
 

7-  你到底需要多少盐
 

8-  为盐正名：你的身体真的需要盐
后记：选择正确的白色晶体 

附录1 

附录2 

附录3 

致谢 

注释 

索引

盐并不可怕
   丹麦小说家伊萨克·迪内
森（Isak Dinesen）有一句
名言：“成水：汗水、眼泪
和海水是治疗一切的良药
。”
   这句话包含着颇具诗意
的真理，也反映了人类的
生物学现实：我们诞生于
海洋，体内携带着海洋的
咸味。盐是我们身体赖以
生存的基本营养物质。我
们一次次努力让身体保持
盐的适度平衡。
   但是，在过去的一个世
纪中，我们的文化公然对
抗这种生理上的需求，将
人们对盐的渴望抹黑为一
种自我毁灭式的“上瘾”。我
们都听说过这样一些指导
方针：应该食用低饱和脂
肪酸的食物，不能抽烟，
去慢跑，去学会放松，大
幅度降低盐的摄入量。这
一系列的告诫确实有很多
是对的，但是这里存在一
个很大的问题，那就是我
们绝大多数人，并不需要
吃低盐的食物。实际上，
对于我们大多数人来说，
相比减少盐的摄入量，吃
更多的盐反而更利于我们
的健康。
   与此同时，这些年来一
直被我们妖魔化的白色晶
体其实是为另一种白色晶
体背了锅。那种晶体是如
此甜蜜，以至于我们不愿
相信它会对我们不利。过
量食用它会导致高血压、
心血管疾病以及慢性肾病
。它不是盐，而是糖。
   值得庆幸的是，主流媒
体开始意识到糖其实是“披
着羊皮的狼”，随后低糖食
品开始在人们的一日三餐
中流行起来。人们甚至对
脂肪也有了新的认识，因
此开始提倡在富含脂肪的
鱼类、牛油果和橄榄中寻
找有益的脂肪。
   为什么咸味食品上仍然
贴着标签，让人觉得盐罐
里装的是威力十足的毒药
？为什么我们仍然会在受
人尊敬的主流媒体上看到
关于盐的耸人听闻的标题
？比如：
   盐摄入过量正在夺走数
百万人的生命
   ——《福布斯》，2013
年3月24日
   盐摄入过量每年导致
160万名心脏病人死亡
   ——《健康热线新闻》
，2014年8月14日
   美国青少年吃盐太多，
肥胖风险增加
   ——《健康日》，2014
年2月3日
   关爱心脏健康，远离盐
   ——哈佛健康博客，
2016年7月11日
   然而真相是，我们最神
圣的健康机构对于盐的认
识还停留在过时且虚假的
理论之上，并且它们对于
真理的抵制正在将我们的
公共健康置于风险之中。
除非低盐的教条被成功打
破，否则我们就会陷入这
样的无尽循环之中，我们
的身体会一直处于缺盐和
糖上瘾的状态，最后导致
缺乏许多重要的营养元素
。尽管我们遵循建议，改
变了生活方式，但是我们
中的许多人还将继续和无
法满足的饥饿感做斗争，
也无法摆脱腰间的赘肉。
   如果你对自己的健康状
况很上心，你可能一直在
努力做到低盐的标准——
每天钠的摄入量不要超过
2300毫克（基本上是1茶
匙盐）。如果你是上了年
纪的非裔美国人或者有高
血压，这个摄入量甚至要
控制在1500毫克（2/3茶匙
盐）以内。事实上，根据
美国疾病控制和预防中心
（Centers for Disease
Control and Prevention，
CDC）的统计，超过50％
的美国人正在控制或减少
他们的钠摄入量，并且大
约25％的人是听从了医疗
保健方面的专业人士的建
议。
   如果你是他们中的一员
，在选购自己喜欢的食品
时，可能一直在购买不太
好吃的“低钠”版本；在看电
影的时候没管住嘴，吃了
同伴的一小把爆米花后，
你可能会感到一阵内疚；
你可能会把沙拉中的腌橄
榄挑出来，并忽略每一种“
咸味”的食谱。出于对可恶
的钠摄入量的恐惧，也许
你上一次品尝一个热乎乎
的椒盐饼，或者吃一碗让
人心满意足的意大利面（
里面加了满满的咸渍酸豆
）已经是好几年前的事情
了。
   ……
   我还会讲述许多人的故
事，包括那些与慢性疾病
（比如高血压、心力衰竭
、肥胖或者肾病）做斗争
的病人，以及寻求竞争优
势的意志坚定的优秀运动
员的故事。你会听到正确
地吃盐——或者简单地满
足身体对盐的生理需求—
—是如何帮助这些人拥有
更健康的身体、更充沛的
精力，提高运动成绩，以
及治愈长期的慢性疾病甚
至减肥的。比如AJ，一个
30多岁的高血压患者，曾
被建议减少盐的摄入量，
到头来却发现不仅他的高
血压没有得到有效治疗，
反而出现体力急剧下降、
严重的头痛复发的情况。
直到AJ重新开始摄入盐分
——想吃多少就吃多少——
同时减少碳水化合物的摄
入，他不仅头不痛了，减
了65磅体重，而且血压也
降低了80毫米汞柱。在本
书的最后一章中，我将把
所有这些经验汇总在一起
，并列出5个简单的步骤来
激发你对盐本能的渴望，
从而帮助你获得更多最健
康的盐类，以及扭转你身
体持续多年的盐失衡状态
。
   在你听了有关盐的力量
的故事之后，你可能会和
我一样，对于人们为什么
会对显而易见的研究成果
持反对态度感到疑惑。我
将研究人们顽固地拒绝接
受真相背后的阻力，并证
明坚持这一早已过时的教
条的时代已经过去。我们
需要认识到，科学已经进
步了，我们的膳食指南也
应该与时俱进。以我们的
心脏、健康和幸福的名义
，我们需要重申盐的正当
地位，让它重新成为我们
餐桌上的主角。     

注重健康的人们已经习惯多盐有害的论调，并因此忍受着寡淡无味的食物。其实一直以来，我们对盐的认知可能是错误的！
   人们为什么一直在妖魔化盐？盐是高血压和心脏病的诱因么？到底吃多少盐是合适的？谁需要更少的盐、谁需要更多的盐？盐摄入量不足有什么危害？如何利用盐为身体提供能量、燃烧脂肪？有哪些天然又高营养的盐？
   心血管专家、国际知名的健康与营养学专家、为美国健康政策的制定做出了广泛贡献的詹姆斯·迪尼科兰托尼奥博士，通过大量文献研究和实际案例，揭示了有关盐的种种真相。
   理性看待盐和糖，是时候重新审视我们的饮食习惯了！

选择正确的白色晶体
   读完这本书，希望你能
正确地认识到我们在饮食
上的误区，并且对40年来
盐战对我们的健康和生活
所造成的巨大影响有所认
知。与其剥夺自己从这些
必需的矿物质中所获的快
感，不如把它们看作某种
能让自己身心愉快、功能
强健的物质，接纳并欢迎
它们重回餐桌。我们需要
抛弃过时的、错误的“盐-血
压”假说，重新思考盐在人
类进化过程中为我们做了
些什么。我们需要谨记：
   盐让食物变得更加美味
。通过摄入更多的盐，你
可以吃到更多健康的食物
，这些食物通常是苦的，
但盐可以大大改善它们的
口感。盐是我们健康饮食
的关键。当食用富含镁、
钙、钾的健康食物时，盐
不会使血压升高。
   限盐可以降低血压——
但这并不是一件好事！通
过限制盐的摄入来降低血
压不一定是健康的，通常
表明机体存在低血容量或
脱水问题。因此，当你的
血压降低时，血液循环也
会下降，在这种情况下你
的器官会更加努力地“工作”
，这样一来，器官供氧和
营养也会随之下降。这与
要维持健康的本意背道而
驰。
   限制盐的摄入会导致心
率加快。限制盐摄入可以
降低任何与脱水有关的血
压，但心率的大幅加快会
抵消这一影响。所以，当
血压下降了2％时，大多数
人的心率加快了10％。然
而，心率的加快可能会比
血压的小幅下降更有害，
它不仅会增加心脏和动脉
的负荷，还可能会导致高
血压、心衰或其他心血管
疾病。
   限制盐的摄入会增加有
害激素的分泌水平。限制
盐的摄入会增加荷尔蒙的
水平，而荷尔蒙会导致心
脏和动脉扩张和硬化。换
句话说，吃更多的盐可以
有效防止高血压和心衰，
而限制盐的摄入则可能会
导致这些疾病！低盐饮食
还会增加胰岛素水平，从
而增加肥胖的风险。简单
来说：吃更多的盐可以让
我们保持苗条。
   盐可能是我们解决国家
慢性疾病危机的一种途径
。而不是始作俑者。我们
发现，低盐饮食会导致体
重增加、高血压、2型糖尿
病、肾病、心脏病和中风
、甲状腺疾病、容易摔倒
和受伤，甚至可能导致过
早死亡。最重要的是，不
管你是因为严格遵守低盐
饮食的规则，还是因为热
爱运动；不管你是因为有
潜在的健康问题，还是因
为正在服用消耗体内盐分
的药物，在任何缺盐的情
况下，你都会面临同样的
风险。我们需要重新审视
和批判性地思考我们体内
的盐含量，而不是试图控
制盐的摄入。实际上，食
品药品监督管理局应该完
全放开对盐的限制，而不
是出台限制加工食品中盐
含量的规章制度。这样做
能够防止食品制造商被迫
使用其他更具潜在危害的
物质（比如人工防腐剂或
糖）来代替盐。在食品药
品监督管理局把这些写入
备忘录之前，我们可以用
以下方法来反击低盐宣传
。
   你能做些什么？
   ·开始吃真正天然的食物
并用盐来调味。
   ·和你的亲朋好友分享这
本书的观点。
   ·和你的家庭医生讨论这
本书的观点。
   ·停止食用精制糖，这才
是高血压的真正元凶。
   医生们能做些什么？
   ·不要再让你的病人有意
识地控制盐的摄入，他们
的身体比任何指南都更了
解盐的摄入量。
   ·自学低盐膳食指南的禁
忌，并与你的同事、医生
，或实践管理人员讨论。
   ·在你的同行中成为祛除
低盐推荐食品的积极倡导
者。
   政策制定者能做些什么
？
   ·和同事、专家一起讨论
这本书中的观点。挑战那
些依赖“既有知识”的人，用
科学证据和高质量的研究
来推翻他们的假设。
   ·一起呼吁，敦促食品药
品监督管理局重新调整其
针对食品制造商自愿减少
钠摄入量的政策。
   ·向纽约市议员请愿，取
消餐馆、棒球场和电影院
对“高盐”食物的警告（比如
，用不祥的黑色三角形勾
勒出的盐瓶）。
   与此同时，为了我们的
腰围、健康和长寿，我们
应该集中精力限制对人体
有害的白色晶体——糖的
摄入。即使摄入大量的糖
不会导致肥胖，但你对甜
食的喜爱可能会通过触发
体内的慢性炎症杀人于无
形。这不仅会严重破坏你
的荷尔蒙，导致氧化应激
，还会引发其他形式的冠
状动脉或炎症损伤，从而
增加心脏病发作或中风的
风险。除此之外，过度摄
入糖也会导致高血压、2型
糖尿病、老年痴呆症、脂
肪肝或引发某些癌症。所
以说，吃太多糖对身体没
有任何好处。
   但是，我们对糖还是难
以抗拒——食品制造商知
道这一点。他们的目标是
加工、包装那些天生就让
人不可抗拒、回味无穷的
甜食。所以他们习惯性地
、有意识地在产品中添加
能让人上瘾的糖。政府需
要制定政策：停止补贴垃
圾食品，并开始支持健康
食品。鼓励和支持对含糖
食品征税的提案，比如加
州伯克利和墨西哥实施的
碳酸饮料税，对含糖饮料
征税是能够有效减少人们
糖摄入量的方法。在垃圾
食品上贴上警告标签也是
朝着正确的方向迈出的一
步。想象一下，当汽水易
拉罐上出现了糖尿病和溃
疡的字样，饼干包装袋印
上脂肪肝和正常肝脏的对
比，或者在标签上标注一
个6个月大的婴

40多年来，美国医生、政府以及全美主要健康机构都告诉我们，摄入盐会让血压升高，从而导致慢性高血压。
   然而，事实是从来没有任何可靠的医学证据能支持这一观点。甚至早在1977年，当政府发布《美国人膳食目标》（Dietary Goals for the United States），建议美国人控制盐的摄入量时，美国卫生局局长就在一份报告中承认，没有任何证据能证明低盐的膳食可以防止通常会随着年龄增长而增加的高血压风险。直到1991年，第一份针对控制盐摄入对血压影响的系统性综述及荟萃分析才出现，然而这份报告几乎完全建立在不充分的、非随机的科学数据之上。但到此时，距离我们告诉美国人要减少盐的摄入量已经过去了将近15年。此时，这些白色晶体是高血压的主要诱因这种说法已经在公众的脑海中根深蒂固，直到今天依然如此。
   这个建议主要来自最基本的科学解释——“盐-血压假说”。这一假说认为，血压和盐摄入量成正相关，仅此而已。但是，这还不是全部。与许多古老的医学理论一样，实际的情况更为复杂。
   假设是这样的：我们用两种不同的方法测量身体中的血压。一个典型的血压读数的最高值是你的收缩压，即你的心脏收缩时动脉的压力。最低值是你的舒张压，即你的心脏舒张时动脉的压力。当我们吃盐的时候，我们会口渴，所以我们会喝更多的水。依据“盐-血压假说”，摄入过量的盐会让身体储存更多的水分，从而稀释血液中的盐分，结果会让血量增加，这样一来自然会引起血压升高。
   这个理论听起来好像很有道理，但真的是这样吗？
   从理论上讲，所有这些确实说得通。曾有一段时间，有一些间接的证据支持这一说法。研究人员收集了不同人群的盐摄入量和血压的数据，在一些样本中可以看到二者存在关联。但是，即使二者确实存在相关性，我们都知道，相关性并不等同于因果关系，即仅仅事件A（摄入盐）有时可能会引起事件B（血压升高）的发生，事件B又恰好和事件C（心血管问题）相关，这并不能证明事件A一定是事件c的原因。
   无论是和“盐-血压假说”理论相矛盾的数据，还是支持这种理论的数据都继续被发表。在科学界，关于盐会导致慢性高血压（或高血压）还是短时间的、无关紧要的血压升高之间存在激烈的辩论，双方都有支持者和怀疑者。事实上，与其他营养物质，甚至胆同醇或饱和脂肪相比，盐引起的争议是最大的。一旦我们上了“盐-高血压假说”的列车，就很难下车。政府以及健康机构对盐采取的立场坚定，如果让他们承认他们错了，那就是让他们丢面子。他们会继续呼喊同样的低盐口号，拒绝推翻他们对盐过早的论断，除非他们看到了与自己观点相反且无法反驳的证据。没有人愿意下车，直到有确凿的证据表明他们的假设是错误的——而不是问：“我们从一开始就建议人们限制钠的摄入，是否有证据支持这一点？”
   我们十分相信要控制钠的摄入量，因为我们十分相信血压是衡量健康状况的一个指标。低盐膳食的倡导者认为，血压即使只降低1毫米汞柱（如果换算成千百万人），实际上也相当于减少了中风和心脏病的患病率。但是医学文献中的证据表明，大约80％的血压正常（低于120/80毫米汞柱）的人对于盐引起的血压升高根本不敏感。在高血压前期（有高血压患病前兆）的患者中，大约。75％的人对于盐并不敏感。甚至在得了高血压的患者中，约55％的人对于盐对血压的影响完全免疫。
   没错，即使在重度高血压患者之中，也有约一半的人根本不受盐的影响。
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