本书主要讲述了十多年来，李波教授带领学生、社会人群、抑郁及焦虑群体、监狱司法系统人员等不同的社会群体，进行了卓有成效的正念练习，总结了修习体验过程中的重点和难点，结合东方文化背景进行阐释和引导。全书分八章，每章对应一次正念课程训，从细致入微的习练法门，到跨越千年的思考与领悟，循序渐进地引导练习者体会正念训练的方法和意义，改善自身的心智健康水平，并掌握带领正念认知团体的具体方法。

李波，北京大学临床心理学博士、认知心理学硕士，复旦大学物理学学士；现任教于北京理工大学人文与社会科学学院。2008年开始从事正念研究、教学和培训，对正念的内涵、正念发挥作用的心理机制、临床干预效果、正念培训课程的开发均有研究。
长期带领高校及中小学教师、青少年、企业员工、抑郁及焦虑患者、司法监狱系统人员进行正念培训。研究项目得到国家教育部人文社科基金支持，并发表多篇专业论文。

第一天：正念与“自动巡航”
我是组长，也是“健心”“健脑”教练
葡萄干练习
什么是正念
正念之光
正念的功用
正念的历史渊源
身体扫描
第二天：应对练习中的阻碍
练习：身体扫描
关于身体扫描的说明
为什么要盘腿席地而坐
为什么要做身体扫描
练习时注意力总是跑掉怎么办
嘴角上扬，保持微笑
在街道上散步
正念四观之一：观呼吸
第三天：动态正念
正念四观之二：观呼吸、观身体感受
关于观呼吸和观身体感受的说明
正念与左右大脑半球功能整合
正念与爬虫脑、情绪脑、皮质脑功能整合
正念行走
正念、专注力与自我知觉理论
正念伸展
三分钟呼吸空间（常规型）
第四天：辩证思考与活在当下
五分钟“看”或“听”的练习
正念四观：观呼吸、观身体感受、观声音、观想法
活在当下与两种反应倾向
两种不同的幸福
正念与幸福
太阳观想
正念与品茶
三分钟呼吸空间（应对型）
练习：正念伸展
第五天：想法不等于事实
练习：五分钟“看”或“听”
正念四观：观呼吸、观身体感受、观声音、应对想法困扰
想法不等于事实
练习应对想法困扰的意义
慈心禅
禅修冥想与正念的关系
练习慈心禅的心理意义
练习：正念伸展、三分钟呼吸空间（常规型）
第六天：觉察内在模式
练习：五分钟“看”或“听”、正念四观
想法如何成为事实
情结、结使
识别内在模式
提高幸福感“水平”
经历问题的五个阶段
禅宗故事：婆子烧庵
练习：慈心禅、正念伸展、三分钟呼吸空间（应对型）
第七天：行为改变心态
练习：正念四观
生活中的三类事情
正念与圣贤之道
争取每天有点儿心得收获
心理学实验：未完成事件与走神
智慧如日，想法如云
正念与压力、负性情绪应对
练习：慈心禅、正念伸展、三分钟呼吸空间（常规型）
第八天：简单重复的力量
练习：身体扫描
为长期练习做好准备
健康生活指引：完整的正念
心理学实验：酒店服务员的工作压力
念佛的心理学价值
回顾课程内容
关于参与正念团体的反馈
将正念融入当下每时每刻，延展到过去和未来
附录一：为什么说正念不只是觉察与接纳
附录二：正念和宗教是什么关系
附录三：正念、创新与道德实践
附录四：人性、佛性、神性
附录五：苦、原罪、压力、焦虑之同源说
参考文献

2008年4月，逢友人赠
送《抑郁症的内观（正念
）认知疗法》一书。翻阅
后欣喜地发现：东方传承
发展数千年的禅修冥想，
从20世纪70年代末，经过
西方医学、心理学学者进
行结构化、操作化的整理
，以及大量的科学研究验
证，在美国已经成为前沿
心理干预方法的核心。
从那时开始，我结合自
己之前的禅修经验，参照
那本书中正念认知疗法八
次课程的结构和内容，尝
试进行正念认知团体的培
训。同时指导学生对基于
正念的训练方法的有效性
、心理作用机制以及正念
的理论内涵等问题进行研
究。
这些年，在带领正念团
体方面做了很多尝试，自
己也不断有收获和成长。
正念培训的主题有针对抑
郁、焦虑症（状）的，有
关于生活及工作压力的，
有提升心理健康和幸福感
的，还有正念师资培养、
服刑人员正念心理矫治等
；在形式和时长方面，有
以学期为单位的高校课堂
、连续四天的短期集中培
训、持续八周的正念团体
、半天或两三小时的讲座
，还有两三人的品茗对谈
……参与正念培训的朋友来
自各个领域，有心理学专
业人士及爱好者、心理疾
病患者及其家人、高校及
中小学教师和学生、企业
员工、居士、公益团体、
监狱干警及服刑人员等，
其中很多是在网络平台另
一端未曾谋面的网友。无
论哪种方式的参与，朋友
们针对正念提出的每个问
题，发表的每个观点，即
使是微小的互动，都是有
价值且值得珍惜的，都对
本书呈现给大家的八周正
念课程有所贡献。
本书中的主体内容，是
我在2019年带领的一期正
念团体工作坊的记录，共
八次课程，每次两小时。
由于当时课程环境的特殊
性，不便进行现场录音录
像，于是在每次课程之后
，我根据记忆把课程的内
容整理下来——好在之前
已经进行过很多次正念培
训，所以相对完整准确地
回想当时的内容并不困难
。然后以此次课程内容为
基础，把此次未能涵盖，
但在往期课程中涉及的重
要内容也补充进去，同时
尽量保留现场教学的情境
感和口语化特点。
本书后面还加入了几篇
近几年探讨正念的文字整
理稿，是关于八周课程中
涉及但未充分展开的主题
。这些内容最初是通过微
信公众号、现场演讲或访
谈等形式发表的，对读者
理解正念也会有帮助。
在本书中，我尝试以对
正念的理解与实践为入手
点，借助现代心理学、认
知神经科学对东方悠久的
精神实践传统做一点儿粗
浅的解读。其中偏差错漏
之处，恳请读者朋友给予
批评指正！
感谢知识产权出版社让
本书获得出版的机会，感
谢刘爽编辑在书稿编辑、
出版过程中给予的支持和
指导！
走笔至此，正值国内新
冠疫情形势趋缓，国外疫
情愈加严重之际。回想
2003年SARS疫情及中国这
十几年的快速发展，我对
疫情之后的中国持非常乐
观的态度，似乎已经看到
接下来几十年中国将迎来
远超改革开放以来的更加
宏伟壮阔的发展，综合国
力和国际影响力进一步提
升，做为文化软实力的中
国文化的魅力将得到极大
地展现并影响世界。期望
以正念为代表的东方优秀
传统文化的现代发展，能
够在其中发挥不可替代的
重要作用！
2020年3月于新冠居家
防疫中

本书基于八周（每周一天）的正念培训课程，其如下特点兼顾了引领者和修习者的阅读需求。
体系明晰，具有明确的时间节点、路径设计和评估标准。
本书作者具有较高的语言修养，并且经过了数十年的教学锤炼，无论引导语、介绍性文字还是文化引申部分，都恰当平衡了语言效率和文学魅力，可读性强。
作者根据多年教学经验，总结了修习者在理论和体验过程中的难点和重点，结合东方文化背景进行阐释和引导，为中国读者提供了珍贵的学习资源。

我是组长，也是“健心”“健
脑”教练大家好，我们正念
训练的课程今天就正式开
始了。在正念课程上，我
在做自我介绍的时候，会
说自己是“健心”教练、“健
脑”教练。“健身”大家肯定
都知道，如果我们身体出
现问题，例如容易疲劳、
精力不足、做事效率不高
、做一点事情就要休息很
长时间、睡觉不解乏，腰
、肩、颈、背等很多身体
部位不舒服，没有胃口等
，我们推断这很可能是亚
健康的表现。通过锻炼身
体，提高免疫力，能够改
善亚健康状况，保持身体
健康、精力充沛。锻炼身
体的方法其实可以非常简
单，是不是?比如跑步、游
泳、爬山、快步走，都是
很简单的动作，每天能够
拿出一定的时间，比如半
个小时，科学、规律地坚
持去做，健康状态就会逐
渐得到改善。即使去健身
房找私人教练，学习更加
专业的练习方法，使用各
种健身器材，一旦熟练之
后，也并不复杂。可是，
锻炼身体又不容易，对吗?
难在哪里呢?难在坚持。这
就是为什么虽然大家都知
道锻炼身体的好处，但是
实际上能够常年坚持锻炼
的人恐怕在人群中比例并
不高，所以锻炼身体虽简
单却不容易。之所以一上
来就和大家说这些，是因
为同样地，我们的心理也
存在健康与否的问题。比
如平时容易失眠，总是愁
眉老脸，觉得活着没意思
，脑子里想法很乱停不下
来，遇到事情容易着急发
火，做事情注意力不能集
中，对人总是冷漠敌意，
看什么都不顺眼……这些外
在表现看似有各种各样的
具体原因，但归纳起来都
可以说是心理上一定程度
亚健康的表现。要改善心
理的亚健康状况，也有方
法，也可以通过锻炼来改
善，也就是我上面提到的
健心、健脑。那么，如何
去做?这里要和大家一起学
习的正念，就是改善心理
健康状况的好方法。希望
通过八次课程，大家能够
做到对健心、健脑的方法
知其然又知其所以然。也
就是既知道怎么练习，又
知道为什么要这么练习。
每周，我们除了一次课上
大慨两个小时的集中学习
之外，其余的六天还需要
大家每天拿出半小时到一
小时的时间，自己进行练
习，这样才能跟上课程的
进度。每次课都有新的内
容、新的练习。如果大家
只是在课上练习一下，回
去自己不做的话，后面的
课程内容就会逐渐跟不上
了。这也像锻炼身体一样
，如果健身教练告诉你怎
么做对身体有好处，你了
解了但并不去实践的话，
即使能够向别人讲得头头
是道，自己从中的获益也
是很有限的，就浪费了这
次机会，岂不是很可惜！
大家可能会奇怪，为什么
我会把健心、健脑并列呢?
健心是一个方便的说法，
和健身正好相对，而实际
上正念练习是健脑。因为
现在认知神经科学的发展
，对正念的机制和效果的
研究，都要在大脑层面上
去找科学证据。也就是说
，经过正念练习，有没有
在大脑的某些部位、某些
功能区发生相应的积极变
化，这才是有说服力的证
据，而不只是从练习者个
人主观经验上来判断，例
如“我感觉正念练习挺好”“
我觉得正念练习很有效”“我
练习之后情绪更稳定了”…
…说到这里想到一个禅宗
的公案，就是禅宗二祖神
光(慧可）去见达摩的时候
，说自己心不安，请达摩
为他安心。于是达座让他
把心拿来，要为他安心。
神光想来想去，找不到，
就对达摩说自己找心但是
找不到。达摩就说我把你
的心安好了。神光立刻有
所领悟，那他领悟的是什
么呢?和我们这里所说的心
、脑有什么关系吗?如果我
们说要健心的话，那这个
心在哪里呢?

简单明了，介绍有益身
心的正念；通俗易懂，蕴
含丰富的人生哲理。
——钱铭怡 北京大学教
授
本书详细记录了李波教
授带领的八周正念课程的
全部过程，凝练了多年的
带教经验，是正念老师和
正念课程学习者很好的参
考资料。
——刘兴华 北京大学临
床与健康心理学系主任
如果要了解正念，最好
是跟随一位既懂西方科学
精神又浸染在东方禅修中
的老师，李波老师就是这
样一位老师。读他这本书
，是一种享受，其中的文
字和练习，都非常落地，
同时又能让人一窥正念的
魅力。
——武志红 资深咨询师
、作家
修习正念不能只是临渊
羡鱼，还要躬身入局，亲
身体验。《正念第八天》
就是这样一本建立在体验
基础上的入门书，为你的
正念之旅提供了完善的指
引。
——李松蔚 北京大学临
床心理学博士
李波教授的这本书，将
当代正念训练的方法娓娓
道来，提供了亲切温暖且
实用的指引。更可贵的是
，融汇作者对古老东方智
慧——古典正念的洞见和
爱，由术入道，架构出正
念训练的底层逻辑，让读
者知其所以然。
——金灿灿 5P医学APP
创始人

我是组长，也是“健心”“健脑”教练
大家好，我们正念训练的课程今天就正式开始了。在正念课程上，我在做自我介绍的时候，会说自己是“健心”教练、“健脑”教练。“健身”大家肯定都知道，如果我们身体出现问题，例如容易疲劳、精力不足、做事效率不高、做一点事情就要休息很长时间、睡觉不解乏，腰、肩、颈、背等很多身体部位不舒服，没有胃口等，我们推断这很可能是亚健康的表现。通过锻炼身体，提高免疫力，能够改善亚健康状况，保持身体健康、精力充沛。锻炼身体的方法其实可以非常简单，是不是？比如跑步、游泳、爬山、快步走，都是很简单的动作，每天能够拿出一定的时间，比如半个小时，科学、规律地坚持去做，健康状态就会逐渐得到改善。即使去健身房找私人教练，学习更加专业的练习方法，使用各种健身器材，一旦熟练之后，也并不复杂。可是，锻炼身体又不容易，对吗？难在哪里呢？难在坚持。这就是为什么虽然大家都知道锻炼身体的好处，但是实际上能够常年坚持锻炼的人恐怕在人群中比例并不高，所以锻炼身体虽简单却不容易。
之所以一上来就和大家说这些，是因为同样地，我们的心理也存在健康与否的问题。比如平时容易失眠，总是愁眉苦脸，觉得活着没意思，脑子里想法很乱停不下来，遇到事情容易着急发火，做事情注意力不能集中，对人总是冷漠敌意，看什么都不顺眼……这些外在表现看似有各种各样的具体原因，但归纳起来都可以说是心理上一定程度亚健康的表现。要改善心理的亚健康状况，也有方法，也可以通过锻炼来改善，也就是我上面提到的健心、健脑。
那么，如何去做？这里要和大家一起学习的正念，就是改善心理健康状况的好方法。希望通过八次课程，大家能够做到对健心、健脑的方法知其然又知其所以然。也就是既知道怎么练习，又知道为什么要这么练习。每周，我们除了一次课上大概两个小时的集中学习之外，其余的六天还需要大家每天拿出半小时到一小时的时间，自己进行练习，这样才能跟上课程的进度。
每次课都有新的内容、新的练习。如果大家只是在课上练习一下，回去自己不做的话，后面的课程内容就会逐渐跟不上了。这也像锻炼身体一样，如果健身教练告诉你怎么做对身体有好处，你了解了但并不去实践的话，即使能够向别人讲得头头是道，自己从中的获益也是很有限的，就浪费了这次机会，岂不是很可惜！
大家可能会奇怪，为什么我会把健心、健脑并列呢？
健心是一个方便的说法，和健身正好相对，而实际上正念练习是健脑。因为现在认知神经科学的发展，对正念的机制和效果的研究，都要在大脑层面上去找科学证据。也就是说，经过正念练习，有没有在大脑的某些部位、某些功能区发生相应的积极变化，这才是有说服力的证据，而不只是从练习者个人主观经验上来判断，例如“我感觉正念练习挺好”“我觉得正念练习很有效”“我练习之后情绪更稳定了”……
说到这里想到一个禅宗的公案，就是禅宗二祖神光（慧可）去见达摩的时候，说自己心不安，请达摩为他安心。于是达摩让他把心拿来，要为他安心。神光想来想去，找不到，就对达摩说自己找心但是找不到。达摩就说我把你的心安好了。神光立刻有所领悟，那他领悟的是什么呢？和我们这里所说的心、脑有什么关系吗？如果我们说要健心的话，那这个心在哪里呢？
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