一天好多时候都犯困、体重失控、想运动又没有时间、因为KPI焦虑得失眠、注意力下降、总是忍不住玩手机、每天都疲于奔命……成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的，但家庭和事业对人的要求却是不断增加的，如果不采取正确的行动，提高自己的精力水平，这个缺口不仅会影响我们成就卓越的事业，还会造成个人幸福感不断下降。人的精力水平其实有很大的潜能，掌握扎实的心理学知识，通过科学的训练，每个人都可以精力充沛且从容应对压力和挑战。这本书里有精力管理的最新理论、科学证据，也有作者的实践经验，一定能帮你获得更多的精力和时间，过上想要的生活。

舒娅
心理科学传播讲师；
女性专栏作者；
清单爱好者与实践者。
关于清单，她认为清单不是罗列很多注意事项或待办事项，检查或完成后打钩的简单行为，而是一个人价值观的改变。用清单去工作和生活不仅不死板，还能帮你节约有限的脑力以便处理更加困难的问题。

Part 1 聚焦体能——打造“不疲惫”的身体
01 体能不足的人，没有资本谈精力十足
02 时刻都在呼吸的我们，真的了解呼吸吗
03 冥想5分钟，你能更好地控制自己的选择
04 善待自己的第一条，就是吃好一日三餐
05 睡一个好觉，才有精力去跟生活周旋
06 上完班很累还去运动吗？不去会更累
Part 2 平衡压力——元气满满地应对人生
01 压力是一种自然而必要的痛苦
02 为什么我不敢让自己“放松”
03 错误的减压方式，可能是另一个深渊
04 正确地缓解压力，需要做好两件事
05 学会安抚自己：释放压力的3个练习
06 保持自己的节奏，痛快地体验这场人生
Part 3 管控情绪——调动积极愉悦的情感
01 失控的负向情绪是一场自我消耗
02 你怎样处理情绪，决定你怎样过一生
03 找到自己的满足时刻，获取正向情绪
04 深层次的沟通交流会促使精力再生
05 Hold住脾气，学会去情绪化管教
06 别低估了完美主义对精力的消耗
07 负向情绪的背后，隐藏着不合理信念
Part 4 极简法则——只过“1%”的生活
01 想毁掉一个人，就让他去看泛滥的信息
02 你拥有的物品越多，消耗的能量就越多
03 让你产生负面情绪的东西，趁早扔了它
04 过度关注别人，不过是虚耗自己的精力
05 远离无效社交吧！走心的朋友是“限量版”
06 学会拒绝以后，我的日子好过多了
Part 5 思想能量——全情投入VS乐观主义
01 你的一切价值，都是你注意力的产出
02 未曾体会过“心流”是一种莫大的遗憾
03 总惦记着面面俱到，往往什么也得不到
04 学会正向思考，拥有现实的乐观主义精神
05 灵感经常发生在不刻意寻找答案的瞬间
06 未完成的感觉会潜藏心底，占用心理空间
07 确保有限的精力，用在最重要的事情上
08 深层价值与目标是一种独特的精力源
Part 6 正视现实——对生命中的一切说“是”
01 否认与自我欺骗，都需要消耗精力
02 所有被压抑的东西，不会真的离我们而去
03 诚实地面对生活中的痛苦事实与经历
04 从面具后面走出来，勇敢面对真实的自己
05 不带自我同情的诚实是一种残酷
Part 7 仪式习惯——顶级的自律是无须自律
01 高度严格自律一个月，为什么有人崩溃了
02 仪式习惯的力量：顶级的自律是无须自律
03 每一次调动自控都是对有限精力的消耗
04 养成仪式习惯要掌握的六个核心要点
05 正向意念：潜意识不会处理否定性的字眼

没有充沛的精力，何以
扛起世事的艰辛？
当生活呈现出这样的画
面时，你是否感到过深深的
厌倦？
·冬日的清晨，天蒙蒙亮
就起了床，简单吃了一些早
饭就急忙出门，可通勤的路
上依旧是人满为患。没有跟
谁多说一句话，也无暇去看
周围的一切，闭着眼睛晃晃
荡荡地坐到公司，还没有正
式开始工作，却好像已经忙
碌了一整天。
·每天的工作任务都列了
清单，信心满满地想让时间
不虚度，成为高效能的工作
者。然而，时针才指到12点
，精力就像是泄了气的皮球
，连吃午饭排队都变得没有
耐心，一不留神就让焦躁和
愤怒的情绪占据了上风。
·晚上特意腾出了时间，
想给孩子高质量的陪伴，创
建融洽的亲子关系。只是，
才辅导了半小时的功课，就
因孩子的分心、马虎，忍不
住大发雷霆，所有看过的、
学过的情绪管理、正面管教
，统统都抛在了脑后。事后
，内心自责、懊悔轮番袭来
，发誓下次一定不会再这样
，结果大都变成了空口承诺
。
·终于熬到了休息日，却
也没有想象中那么美妙。原
本活跃在脑海里的那些计划
安排，却因整个人的慵懒不
想动，彻底化为了泡影。即
便是收拾屋子、晾晒衣服等
简单的家务，也变成了一项
项难以完成的事件。什么也
没做，什么也做不了，既对
浪费时光感到可耻，又为无
法行动而感到焦虑，心情复
杂得难以言表。
·整个人变得越来越神经
质，一点点吹风草动都犹如
大难降临，让人忍不住痛哭
一场。当有人让我做一点事
情时，无论事情大小、是难
是易，我都觉得难以承受。
这种崩溃不仅仅出现在白天
，还会在深夜以失眠的方式
来造访，睡不好、没精神，
没精神、更颓靡，最后酿成
了恶性循环，这个巨大的黑
色阴影，让我无法靠自身的
意愿摆脱。
·……
或许，与之相似的感受
和情景，你还可以罗列出更
多。生活，仿佛陷入了一个
怪圈：没有充裕的时间时，
会埋怨节奏太快、要做的事
太多；真有了空闲的时间，
却又感到焦虑和茫然，不知
所措。无论是哪一种情形，
都忍不住让人在心底发出嘶
吼或沉吟：为什么生活如此
艰辛？人到底该怎么活？又
该为什么而活？
在人生的某一阶段或节
点，我们的确像是迷途的羔
羊，既找不到方向，也没有
前行的力量。原本很简单的
一件事、一个抉择，都充满
了挣扎与纠结，变得无比艰
难。唯一残留的，似乎只有
目睹时光逝去的哀叹。可是
，在内心深处，我们又十分
清楚：这样的颓靡状态，不
是因为懒，也不是因为厌倦
生命，而是不知道该怎么让
自己集中精力找回对生活的
热情，对未来的希望，哪怕
只是早晨可以积极起床，不
再拖拖拉拉的动力。
亲爱的你，此时此刻，
是否正在饱受此般的煎熬与
折磨？
若不是，那我为你感到
幸运和开心，愿你能一直保
持充沛的精力、饱满的热情
；若是，让我在精神层面深
情地拥抱你一下，并恳请你
听我说一句：“无论时下的
境遇如何艰辛，它都只是一
个阶段，要相信它会过去的
，也要相信你也可以好起来
。”相信我，这不是在灌输
鸡汤，因为我也曾是这条路
上的过客，上述的种种感受
我都切身地体会过，但我最
终也从不知所措中走了出来
，重新点燃了应对繁杂世事
的能力。
我想，你一定迫切地想
知道：精力管理跟时间管理
、效率管理是不是一回事？
怎么做才能从疲惫不堪中解
脱，进入高能量模式？往后
余生，如何能够确保自己身
体健康，合理利用大脑，找
回工作的激情，有时间享受
生活，在运动中恢复精力，
接纳自己的优点与弱点，接
受生活赋予的一切经历？
别急，这本精致温暖而
充满治愈力的小书，会缓缓
地告诉你与之相关的答案。
舒娅
2020年11月

43个精力锦囊帮助你，从疲惫不堪中解脱，进入高能量模式，实现新年梦想，让人生效率翻倍！
管理好时间就足够了！
时间被管理的弹性很低，要想人生开挂就得学会管理精力。
精力好是天生的！
按照科学的方法，练习得越多，管理精力的能力就越强。
精力管理的训练太烦琐了！
好的精力包含四个主题：体能、情绪、注意力、意义感。

01 体能不足的人，没有资本谈精力十足
三年前，我认识了健身达人Z姐姐，或许称她为精力达人更为恰当。
Z姐姐在南方的一所大学任教，身高165cm，体重常年保持在两位数。已经50岁的她，身型看起来依旧如少女一般，不是纤弱之态，而是健康之美。纤美的身材自然令人艳羡，可这并不是重点，真正令人惊叹的是，她在完成日常工作之余，保持每天跑步10千米和晨读的习惯，即便出差在外地也雷打不动地执行，同时每个周末都会制作健康的美食，起初只是自己吃，后来还给关注她的“集美群”分享健康饮食和运动的内容，以及美食的制作步骤。
起初，我心里一直纳闷：Z姐姐怎么会有如此充沛的精力？做这么多事情能吃得消吗？这并非我个人的疑问，健身群里的姐妹们也提出过类似的问题，她们也希望能通过饮食和运动减脂，提高自身的形象，但现实往往是一地鸡毛，无法兼顾。有姐妹说，效仿Z姐姐晨跑3～5公里后，感觉身体更疲惫了，一整天都无精打采。
同样都要面临高压的工作，同样一天都是24小时，为什么50岁的Z姐姐可以应付得来，而20～30岁的我们却感觉吃不消呢？关于这件事，Z姐姐提出过一个反问：“你想通过运动达到什么目的？”毫无疑问，多数姐妹的回答是减脂和提高代谢，可Z姐姐却说：“我从来没有想过要变得有多瘦，我要的就是每天精力充沛地去工作和生活。当我站在学生面前，我要以饱满的状态去给他们讲课，并在其他时间完成课题研究。当突然接到出差的任务时，也有足够的精力支撑我奔波于往返途中，而不是稍加忙碌就会生病。对我来说，拥有良好的体能和旺盛的生命力，比拥有傲人的马甲线更重要。”
至此，我们才真正知晓，Z姐姐的晨跑10千米，为的是让自己获得良好的体能，从而更好地应对生活的种种。从某种程度上来说，Z姐姐的这种解释颠覆了一些人的认知。因为在不少人看来，跑步是在消耗身体的能量，体能消耗掉了，怎么可能精力充沛呢？
其实，这里存在一个对体能的认知误区。很多人习惯性地把运动和体能混为一谈，这其实是片面的。体能一词，最早源于美国，其英文是Physical Fitness。从广义上来说，指的是人体适应外界环境的能力；在英文文献中，指的是身体对某种事物的适应能力。我们都知道，外界的环境时刻都在变化，我们的身体如何根据这些变化来进行调试？其调试的能力如何？这就是体能，即身体的适应性。德国人对体能的解释更为直接——工作能力。
为什么体能好的人，精力会更加旺盛呢？
医学研究发现，体能良好尤其是心肺能力突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。因而，大脑的工作效率就会提升，即便是长时间的工作也更不容易疲惫。有一个事实可以说明问题：全世界出产世界五百强CEO最多的学校，不是哈佛，也不是耶鲁，而是西点军校。他们在西点接受的战略思维养成、纪律性、团队意识、目标感以及体能训练，为后来应对繁重的工作奠定了坚实的基础。所以说，体能好是精力充沛的根基，直接影响着我们投入工作与生活的能力。
这就不难理解，为什么Z姐姐要坚持晨跑10公里？因为她在打造过硬的体能，有了这一先决条件，她才可以精力充沛地去学习和工作，充分享受休闲活动的乐趣，并能够从容自如地应对各种意外状况。当然了，这绝不是一日之功，更与天赋无关，而是循序渐进、于日积月累中锻造出来的。
说到这里，不得不提及精力管理的金字塔模型，它很好地解释了精力的构成。当我们理解了这个模型，就知道该如何有计划地管理自己的精力了。这个模型共有四层，呈金字塔状：模型的最底层是体能，它是精力的基础；第二层是情绪，它影响人的记忆力、认知力和决策力；第三层是注意力，能够让精力有效输出，减少不必要的耗费；第四层是意义感，也是人活着的最高追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是精力的最终源泉。
看到这个模型，我们不难发现，体能是精力管理的重要根基。体能犹如一块可充电的电池，也许一开始电量并不充足，但通过有效地调整和训练，却可以让电量不断得到提升。那么，具体该怎么做呢？
从心理学的角度来看，精力来源于氧气和血糖的化学反应；从实际生活来看，精力储备与我们的呼吸模式、饮食结构、睡眠质量、身体的健康程度等息息相关。接下来，我们对这系列内容进行详细的介绍，学习如何打造“不疲惫”的身体。
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