张景琦,微博2016十大影响力运动健身博主
理学博士
中国健美职业战队DMS训练技术顾问
运动营养补剂专家
Myprotein & MuscleTech & Cellucor 中国区产品顾问
北京网络知名人士联谊会理事,理学博士候选人,著有健身畅销书《本能减脂》
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书名 | 健身食典 针对中国健身者的营养指南 |
分类 | |
作者 | 张景琦 编 |
出版社 | 中信出版社 |
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简介 | 作者简介 张景琦,微博2016十大影响力运动健身博主 理学博士 中国健美职业战队DMS训练技术顾问 运动营养补剂专家 Myprotein & MuscleTech & Cellucor 中国区产品顾问 北京网络知名人士联谊会理事,理学博士候选人,著有健身畅销书《本能减脂》 目录 推荐语 推荐序1 为健康行动,向幸福出发 官景辉 推荐序2 倡导科学饮食,助力全民健康 曹建民 推荐序3 科学饮食,与健康同行 王佐联 推荐序4 健康是不惧年龄的底气 黄晓明 写在前面 如何使用这本书:拒绝知识碎片! 部分 人类营养学 章 什么是营养学? 节 营养素、植物素和动物素 第2节 如何计算食物的总热量? 第3节 食物的营养成分含量 第4节 如何阅读营养成分标签? 第5节 快速鉴别真假减肥广告 第二章 全球公认的健康饮食法则 节 膳食营养素参考摄入量 第2节 每日营养摄入量 第3节 营养素参考值 第4节 《美国居民膳食指南》中最有价值的19条饮食建议 第5节 十大伪科学网红减肥法:你上当了吗? 额外福利 如何识别真正的全麦面包? 第三章 食物的消化与吸收 节 什么是消化系统? 第2节 消化系统的主要功能 第3节 口腔和食道 第4节 胃 第5节 小肠和附属器官 第6节 循环系统 第7节 大肠 第四章 消化系统疾病 节 便秘 第2节 腹泻 第3节 胃食道反流病 第4节 痔疮 第5节 肠胃胀气 第6节 乳糖不耐受症 第7节 消化性溃疡 第8节 胆结石 第9节 肠易激综合征 第二部分 六大营养素 第五章 碳水化合物 节 什么是碳水化合物? 第2节 碳水化合物的膳食来源 第3节 碳水化合物的作用 第4节 我们每天需要摄入多少碳水化合物? 第5节 如何选择优质的碳水化合物? 第6节 碳水化合物的消化与吸收 第7节 与碳水化合物相关的健康问题 第六章 蛋白质 节 什么是蛋白质? 第2节 蛋白质的作用 第3节 我们每天需要摄入多少蛋白质? 第4节 如何选择优质的蛋白质? 第5节 蛋白质的消化与吸收 第6节 与蛋白质相关的健康问题 第七章 脂质 节 什么是脂质? 第2节 脂质的膳食来源 第3节 脂质的作用 第4节 我们每天需要摄入多少脂肪? 第5节 脂质的消化与吸收 第6节 与脂质相关的健康问题 科学前沿 白色脂肪和棕色脂肪 第八章 维生素 节 什么是维生素? 第2节 脂溶性维生素 第3节 水溶性维生素 第4节 健身者和运动员的维生素需求量 第5节 生食和熟食哪个更健康? 第九章 矿物质 节 什么是矿物质? 第2节 常量矿物质 第3节 微量矿物质 第4节 健身者和运动员的矿物质需求量 第十章 水 节 水的作用 第2节 我们每天需要补充多少水分? 第3节 与水相关的健康问题 第4节 热水和凉水哪个更健康? 第十一章 酒精 节 什么是酒精? 第2节 适量饮酒准则 第3节 酒精对健康的影响 第三部分 制定专属健身饮食方案 第十二章 人体的能量代谢 节 什么是新陈代谢? 第2节 ATP是如何生成的? 第3节 产能物质之间的转变 第4节 日常生活中的能量代谢 第5节 运动过程中的能量代谢 额外福利 健康(运动)水平的评估 第十三章 体重管理 节 能量平衡 第2节 如何计算每日的热量消耗? 第3节 如何评估自己的肥胖程度? 第4节 苹果形身材和梨形身材 第5节 我们为什么会肥胖? 第6节 如何治疗和预防肥胖? 第十四章 运动营养补剂 节 蛋白粉 第2节 支链氨基酸 第3节 谷氨酰胺 第4节 精氨酸 第5节 β-丙氨酸 第6节 肌酸 第7节 HMB 第8节 咖啡因 第9节 左旋肉碱 0节 共轭亚油酸 1节 关节保护类补剂 2节 如何选购运动营养补剂? 3节 运动营养补剂的常见问题解答 第十五章 如何制定减脂期的饮食方案? 节 减脂期的营养需求量 第2节 减脂期的食物选择:慢碳饮食法 第3节 减脂期的进食安排:间歇性禁食法 第4节 减脂饮食方案示例 第5节 减脂期的食物估算:手掌饮食法 第十六章 如何制定增肌期的饮食方案? 节 增肌期的营养需求量 第2节 增肌期的食物选择和进食安排 第3节 增肌饮食方案示例 附录 膳食营养参考摄入量 附录-1:维生素推荐摄入量 附录-2:矿物质推荐摄入量 附录-3:宏量营养素推荐摄入量 附录-4:AMDRs 376 附录-5:ULs(维生素) 附录-6:ULs(矿物质) 参考文献 参与人员 致谢 内容推荐 这是一本专门针对中国健身者的运动营养全书,由运动营养学、人类临床营养学等领域专家学者、明星营养师和靠前职业健身健美运动员联手打造。 本书图文并茂、通俗易懂,从“人类营养学”、“六大营养素”和“制定专属健身饮食方案”三个方面,对运动营养学的主要内容进行了系统介绍,帮助读者快速掌握前沿、专业且实用的营养学知识,从而为自己或他人制定有针对性的健身饮食方案。 健身讲究“七分吃、三分练”,科学的饮食搭配可以使我们的健身效果事半功倍。期盼本书能够帮助大家纠正错误的饮食观念,抛弃偏激的减肥方法,并引导每一位对运动健身感兴趣的人进入神奇的营养学世界。 |
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