愤怒是一种正常、健康的情绪，不能察觉自身的愤怒、无法以适当的方式表达愤怒，会使怒火变成破坏人生、毁掉生活的力量。本书希望展示如何运用愤怒改善生活，而不会让愤怒成为魔鬼。
如果大多数人都觉得某人在应对愤怒方面存在问题，他们要么会觉得这个人“脾气很坏”，要么觉得此人不能控制怒火。但是在应对愤怒上，还有许多其他不健康的方式，包括害怕表达愤怒、用偷偷摸摸的手段表达愤怒，以及让别人替你发怒等。本书提供了经过验证的过程，帮助我们发现自己的“愤怒方式”，认识到愤怒方式对人生的影响，然后学会将愤怒化为积极改变生活的力量。读过本书，你将学会形塑一种新的、健康的、改变你一生的愤怒方式。

致谢
前言
第一部分 改变你发泄愤怒的方式，改变你的生活
第一章 这将是你今生最大的改变之一
愤怒方式如何影响生活
为什么要尊重愤怒
愤怒是如何变成负面情绪的
第二章 确定自己的愤怒方式
愤怒的多种表达方式
外怒与内怒
平衡是目标
如何改变：跟着对方做
第三章 找出你的主要愤怒方式
沟通方式
攻击型模式
消极型或回避型模式
消极攻击型
投射攻击型
变化的愤怒模式
如何改变：收集别人的反馈
第四章 变奏曲：二级愤怒模式
攻击型的细分类别
消极型的细分类别
消极攻击型的细分类别
投射攻击型的细分类别
第二部分 改变你的愤怒模式
第五章 迈出改变的第一步
第一步：健康的愤怒
第二步：找到愤怒模式的根源
第三步：写下自己的愤怒自传
第四步：发现不健康愤怒模式遮盖下的感受
第五步：学习高效沟通，建立自信
第六步：学会减压技巧
第七步：学会管理愤怒
第八步：凡有郁结，先解心结
第九步：再问自己一遍，为什么想改变愤怒模式？相信自己可以做到
第六章 改善/改变攻击模式
第一步：找到控制攻击性冲动的方法
第二步：找到愤怒的诱因
第三步：确定哪些观念引发了愤怒
第四步：发现愤怒背后的情绪
第五步：找到控制愤怒的方法
第六步：找到防止愤怒积聚的方法（减压和放松）
第七步：继续未完成的工作
给攻击型愤怒模式的通用处方
给爆发型的具体建议
给暴怒型的具体建议
给控制型的具体建议
给责备型的具体建议
给施虐型的具体建议
第七章 从消极到自信
第一步：发现消极型愤怒的根源
第二步：克服对表达愤怒的恐惧
第三步：超越社会对女性顺从的期望
第四步：了解未发泄的怒气对自己和他人造成的伤害
第五步：学会坚定地表达愤怒
给消极型愤怒模式的通用处方
给否认型的具体建议
给逃避型的具体建议
给暴饮暴食型的具体建议
给自责型的具体建议
第八章 从消极攻击型到坚定型
第一步：承认你生气了
第二步：直面问题
第三步：发现消极攻击型模式的根源
第四步：接受自己的愤怒
第五步：学会坚定内心、直接表达愤懑
第六步：意识到爆发点在哪儿
第七步：不再把挫败他人作为目的
给消极攻击型愤怒模式的通用处方
给暗算者的具体建议
给逃避大师的具体建议
给闷声闷气者的具体建议
给伪装者的具体建议
第九章 改变投射攻击型风格
第一步：寻找有关愤怒的负面观念的起源
第二步：转变旧的观念
第三步：收回投射到别人身上的情绪
第四步：承认并接受自己的愤怒
给腹语者的具体建议
给无辜受害者的具体建议
给“怒气磁石”类型的具体建议
第三部分 勇往直前
第十章 尊重他人的愤怒
聆听的重要性
学会公平斗争
道歉的力量
通用处方：如果对方是攻击型
具体建议：如果对方是爆发型
具体建议：如果对方是责备型
具体建议：如果对方是消极型
具体建议：如果对方是消极攻击型
具体建议：如果对方是腹语者
第十一章 超越愤怒
为什么仍然愤怒
为什么宽恕很重要
后 记
参考文献
延伸阅读

关于愤怒，每个人都能讲出自己的经历和担
忧。有些人无法管理失控的愤怒或正视压抑的怒
火，需要得到我们的帮助。有人迁怒于无辜之人
，亦有人拿自己出气。他们不敢直面激怒他们的
人，转而对自己进行某种程度上的施暴—暴饮暴
食，吸烟、喝酒甚至吸毒，或用自我批评对自己
进行持续否定。还有些人假装不生气，却常常背
地里间接地报复，比如散播闲言碎语，对人尖酸
刻薄，或与对方疏远开来。
如果不能健康地生气和出气，这股怒火将自
寻出路，造成大家不愿看到的结果。除非驾驭愤
怒，否则它会破坏自己和周围的人的生活。
愤怒和冲突一样无法避免，但很多人却把“
不生气”作为情绪健康或境界提升的最重要指征
。在本书中你可不会看到这样的论调。本书将告
诉你如何拥抱愤怒、欢迎愤怒，并告诉你一切有
关愤怒的知识—唯有了解，方可驾驭。对绝大多
数人而言，愤怒不会因为我们不理会它或否认它
的存在就奇迹般地凭空消失。它要么化脓溃烂，
日益增强；要么变异扭曲成另一种难以辨认的形
式。
愤怒是一种必要且重要的情绪。它是一个信
号，表明我们的人际关系、生活环境或自身内部
出现了某种问题。如果忽视这个信号，等于将自
己和其他情绪隔离开来。不幸的是，虽然当今社
会在很多方面已相当宽松，比如性，但对愤怒的
包容度却并不比我们父辈那一代好多少。事实上
，或许我们可以比父辈们更自由地表达激情、温
柔或恐惧，但对愤怒的容忍度却是在降低。
愤怒可以给世界带来极大的变革。它能促使
人以摧枯拉朽之势铲除社会不公，用新的架构和
体制取代腐朽与无能。它能赋予受迫害之人力量
，使他们勇于反抗压迫，逃离残暴社会，凭自己
的力量奋力拼搏。
愤怒也可以带来毁灭。它可能是战争、家庭
不和和离婚的幕后黑手。几句气话足以斩断最紧
密的纽带。童年时期被压制的怒气会逐渐在心中
生成丑陋的魔头，让平日最有爱心的父母也能对
宝贝子女一顿劈头盖脸的猛烈训斥。于是一代代
辱骂子女的恶性循环就此开始。如果你用自责和
羞愧的方式将怒气导向自己，你的自尊将被极大
摧毁，骄傲、主动和自信荡然无存。压抑数年的
怒火会在体内不断溃烂，最后破坏性地爆发出来
—严重时会让一个人去伤人甚至杀人。你或许会
想，既然愤怒有如此强大的正反两面，我们都应
该对此强加学习，从孩提时代起就应接受正确疏
导和表达愤怒的教育。不幸的是，事实却并非如
此。正如不能在他人面前展露诸如害怕、痛苦、
自责、嫉妒等负面情绪一样，我们同样不能表达
出愤怒之情。没人引导我们正确处理并表达愤怒
，没人告诉我们愤怒也有好的一面—它可以改变
现状，甚至改变世界；我们听到的只是片面之词
—愤怒是不好的，得尽量避免，有了气也忍着别
发。我们就像试图引起父母和兄长注意的孩童，
通过压制自己的愤怒表达我们的顺从。这样做唯
一的后果就是使得原本健康的愤怒情绪变成有害
情绪。
本书讲的即是压抑或不当地发泄怒火会有怎
样的后果以及这些不健康的愤怒会如何影响自己
和身边人的生活。
本书为那些无法合理发泄怒气的人提供了大
量富有创新性的实用办法，让他们可以更好地控
制情绪，更好地生活。但随着侵害和暴力在家庭
、校园和街头不断发生，仅仅掌握控制愤怒的技
巧还远不够。需要进一步挖掘深藏于愤怒表象之
下的痛苦和羞耻；而对那些任由暴力在眼前发生
却无动于衷、袖手旁观之人，他们的愤怒模式同
样存有很大的问题，这些问题均亟须解决。若你
出于害怕或节制等原因将愤怒深藏，本书可助你
安全地宣泄愤恨，勇敢为自己和孩子们站出来。
要了解情绪管理的正确方式，需要挖掘隐藏
在发怒或拒绝发怒背后的核心情感。本书为身陷
怒火和自责不能自拔的读者提供了行动纲要，使
他们可以更深层次地剖析原因，克服困难。
在学会健康、平衡地处理情绪的基础上，还
需要学会如何战胜愤怒。沉迷于过往的怒火，反
复想象复仇的快感，抑或将自己与他人隔离开来
，均不可取；正确的做法是变愤怒为动力。在本
书中，读者将学习如何有效地与人沟通愤怒情绪
，以及在平衡各方需求的前提下解决争端。
本书与其他同类书籍的不同
目前我们能找到不少关于愤怒情绪的书籍，
大多专注于帮助情绪失控或暴躁之人控制情绪或
找到正确的发泄途径。诚然，此类人群给自己、
旁人和社会带来了诸多问题，但那些无法表达愤
怒的人—不论是出于对后果的恐惧，还是从未真
正认识过自己—其问题同样严重。本书提出一个
颇有争议的论点：压抑怒火对人际关系和社会的
危害，与不当释放怒火一样严重。
众所周知，我们的文化中对暴力—校园暴力
、职场暴力、帮派暴力、家庭暴力和暴力犯罪—
的看法一直有很大问题，愤怒和狂暴是上述暴力
的核心。与学校和企业里的冲突解决课程一样，
情绪管理如今也已跨入百万美元产业。公司动辄
花费数百万美元，为员工提供情绪管理课程；而
那些将愤怒压在心中的人却总是被忽略。有些书
建议

1.用积极的新方式表达愤怒，将愤怒化为积极改变生活的力量
你是否害怕表达愤怒？
你是否对某事或某人既无法原谅又无法忘记？
你是否一旦生气，情绪便会失控？
你是否经常出现消极情绪、时常批评和责备他人？
你是否不明白为什么会突然生气？
你是否感觉体内的怒火正一点一点将你吞噬？
你动怒有多快？怒气是逐渐增加还是瞬间爆发？
你觉得自己被一些人视为“软柿子”吗？
2.很多人把“不生气”作为情绪健康或境界提升的最重要指征，但愤怒和冲突一样无法避免，了解愤怒、拥抱愤怒，变愤怒为动力才是正确的做法
3.真实案例+科学自测+阅后练习，轻松、准确判断自己的愤怒模式，科学应对

这本书让我太愤怒了！恩格尔女士为什么就不能早几
年把这本书写出来呢，那可以帮助我度过多少艰难时刻呀
？全书行文流畅、富有洞见，论题关系到我们每个人。你
想真正地学会理解和应对自己的愤怒，那么这本书会教你
怎么做。
——罗伯特·爱泼斯坦，Ph. D.，《今日心理学》编
辑，剑桥行为研究中心名誉主任，加州大学职业心理学学
院大学研究教授
本书为不敢碰触自己的愤怒，无法以直接的、适当的
方式表达愤怒的人们迈出了关键的第一步。
——弗吉尼亚·威廉姆斯博士，著有《愤怒毁人》和
《生活技巧》

第一章 这将是你今生最大的改变之一
劳丽不明白为什么自己会如此频繁地发脾气。这一刻阳光灿烂，下一秒则暴雨倾盆。她把周遭都得罪了，自己却浑然不觉。风暴只持续短短几分钟便会毫无来由地消停下来。
丽贝卡似乎从不发火。亲朋好友都诧异于她的冷静—哪怕丈夫卡尔对她大吼大叫，她也无所谓。但她有自己的报复方式，比如时不时把漂白剂洒到卡尔最喜欢的衬衫上，在卡尔的老板召集的重要派对当天忘了去干洗店取他的西装，或者经常忘记告诉卡尔他母亲来过电话。
马克斯常对孩子发火。只要他们做错事，比如把果汁儿洒在新地毯上，他就会猛烈训斥并用力摇晃孩子。事后他会感到沮丧，但就是不能控制自己。
洛奇对批评十分敏感。只要妻子的话中含有一丝最轻微的批评的意思，他就坐不住了。她敢这么跟我说话！必须收拾她！他可以一连咆哮几小时，要让妻子为伤害了他付出相应的代价！在任何人看来，洛奇的做法都太过火了，但他却认为老婆活该。
玛茜不仅害怕自己会发火，也担心周围的人对她发火。她的口头禅是“别发火”“别生气，我今天会迟到几分钟”?“请别发火，之前说要陪你去的，但去不了了这次”。
塔娜不知道自己在生气。她很久前便开始用食物避免情绪波动，以至于现在完全感知不到自己的喜怒了。
史蒂芬用自己的愤怒去控制别人。一旦事情没按自己的想法来，他会立马爆发，大家都怕他。
珍妮是甜美的化身。她对自己的好脾气和好人缘颇感自豪。但在微笑和好话背后，却暗藏冷嘲热讽。珍妮的脾气没想象的那么好。
罗杰一旦遇到不顺便立马怪罪别人，并辩解称“我是被逼的”。虽然大家都再清楚不过他的缺点赖不得别人，他却总认为自己才是受害者。
凯特时常责备自己。有人对她发脾气时，她不还口，默默接受。她为让别人失望而懊恼并常常自言自语，尖锐地训斥自己。
丽莉总觉得别人在生她的气—其实压根儿没人生气。她无法从“她是不是在生我的气”的持续忧虑中解脱。如果朋友或家人表现出一丁点儿心不在焉，她就会问：“你生气了？”不管别人怎么解释，她都不相信，直到自己一遍一遍的追问彻底惹恼了对方。
所有这些人都有着不健康的愤懑模式，影响了自己和周围人的生活。愤怒是一种正常而健康的情绪，但当你以破坏性的、邪恶的方式发泄出来，或者憋在心里，用别人的批评与谩骂攻击自己，那愤怒就会变成一种非常负面的情绪。
很多人觉得自己的情绪问题——或者叫不健康的发怒方式，其实就是坏脾气，是无法控制自己的怒火。但上述例子说明，不健康的愤怒情绪各有不同。有些人过于频繁地发飙，或者以自己的愤怒去控制、操纵周围的人。有些人则相反，不断压抑情绪，直到火山爆发，不可收拾。本书将会告诉你，愤怒情绪的极端化有可能导致严重的后果。
毫无疑问，以错误的方式对待愤怒情绪已成为当今社会的普遍问题。虐童案、路怒症不断增多，体育暴力呈井喷状态势，除了曲棍球和足球流氓，棒球迷们也没闲着。所以，很多人得在别人帮助下才能试着学习控制情绪。但还有另一种情况：学习如何表达愤怒，即合理释放怒火，而不伤及自己，不伤及家人朋友，不会因怒气而扭曲对他人的看法。
愤怒是一种复杂的情绪。有些人看似脾气不错，实则“病得不轻”。若有下列情况出现，则须注意：
·你因愤怒伤害他人；
·你因愤怒伤害自己；
·允许别人因为愤怒伤害你；
·害怕表达愤怒；
·从不发火；
·被愤怒控制，对某事或某人既无法原谅又无法忘记；
·偷偷报复某人，而不正面冲突或直言相告；
·长时间生气；
·一旦生气，情绪便失控；
·经常出现的消极情绪、时常批评和责备他人，已经对你自身、家庭、朋友和同事产生负面影响；
·你发泄愤怒的方式让自己感到绝望和无助；
·你发泄（或压抑）愤怒的方式已经让自己的工作或职业岌岌可危；
·不明白为什么会突然生气；
·错误地宣泄愤怒（把火发到无辜者身上）；
·体内的怒火正一点一点将你吃掉；
·不断和脾气暴躁、控制欲强、出言不逊之人为伍；
·允许别人发怒时对自己进行言语或人身攻击；
·允许别人发怒时对自己的孩子进行言语或人身攻击。
若出现上述任何一种情况，本书将帮助你找到解决之道。你将学到如何更健康地对待自己和他人的愤怒。你将学习健康的、足以改变一生的发怒方式。我会鼓励你尝试、练习一种与之前完全不同的对待愤怒的全新方法。刚开始你会感觉在扮演一个让自己不舒服的角色。但唯有跳出舒适区，方可做出实质的、持久的改变。每个喜欢对别人评头论足的人心里都住着一个害怕被别人评头论足的人；每个消极躲避、畏首畏尾的人心底都有一个怒气难耐的人。
愤怒方式如何影响生活
愤怒方式是指一个人处理其怒气的习惯方式。或许你会根据具体场合采用不同方式管理情绪，但多数人已形成某个固定模式。不管是对配偶和