1. 简介

 本书结构

 身体的衰老

2.为什么跑步？

 跑步的10个理由

 跑步的风险及应对措施

3.健康地跑步

 关于跑步的缪论和常见误区

 酸痛

 肠胃胀气

 呼吸

 交叉

 训练

 热身与拉伸

 肌肉的发育

 不做重复跑训练

 跑步时的饮食问题

 抓住机会

 跑步与健康

 心血管方面的问题

 跑步与减肥

 背痛与姿势平衡

 预防损伤

 恢复

 与补充体力

 健康女性与跑步

 习惯性姿势

 贫血

 饮食无规律

 体液潴留

 激素

 经期

 孕期

 绝经期

 骨质疏松

 身体构造

4.起跑

 开始跑步

 基本装备

 技术与跑步

 配件装备

 心血管的耐力

 确定目标

 跑者

 周末跑步的人

 每周跑3天的人

 每周跑4～5天的人

 每周跑6天的人

 参加比赛的人

 和训练

 跑步者的3要素

 热身与拉伸

 跑

 步的技巧

 本体感受与平衡

 对训练的控制

5.热门赛事

 短跑与“10千米”

 半程马拉松

 马拉松

 训练时间

 马拉松的编号

 马拉松

 后的恢复

 马拉松的准备工作

 山地赛跑

 按计划训练

 工作日

 在训练期间

6.力量与柔韧性训练

 跑者的力量

 锻炼力量

 力量锻炼中最重要的身体部位

 必不可少的练习

 腓肠肌和比目鱼肌：踮脚

 股四头肌：蹲起

 股四头肌：大跨步

 长凳交替跳跃

 臀肌

 胸肌和肱三头肌

 背部的肌肉组织

 腹直肌

 腹内斜肌

 腹横肌与盆底肌

 身体侧面部位

 其他练习

 跑者的柔韧性

 柔韧性与我们的身体构造

 水平的评估

 我们对于柔韧性的需求有哪些

 关于做好拉伸运动的建议

 必不可少的练习

 腓肠肌

 比目鱼肌

 腿后腱肌肉组织

 臀肌

 涉及锥形肌的臀肌

 腿的侧面

 股四头肌部位

 腰肌

 内收肌

 背

 胸肌和肱二头肌

 三角肌

 肱三头肌肩与背

 重要术语

跑步并不仅仅是跑步，它是一种生活方式。当我们恢复健康、重新回到良好的身体状态时，所有那些开始一天跑数千米的人都会明白，任何努力都是值得的。谨将该指南献给那些想了解更多跑步知识的人，那些想要以更高的标准来组织和规划自己目标的人，尤其是那些试图更好地认识自己、享受生活的人。

在胡安·马涅鲁·卡马拉编著的《跑步运动(雕刻好身材)》中，你将找到各种水平的跑步训练的要领，以及如何应对各种比赛(10千米距离的比赛、马拉松或者越野跑)的建议。在这里，我们还提供了各种专为跑者设计的力量和柔韧性训练：不仅有步骤说明，还有最常见的错误纠正、训练动作及变式练习、不同强度水平的训练以及从解剖学角度的详细描述。

胡安·马涅鲁·卡马拉编著的《跑步运动(雕刻好身材)》是一本关于如何准备跑步和提高跑步效率的指南。书中详细介绍了常见的跑步误区、跑步装备、拉伸运动、跑步姿势与技术，帮助初跑者跑起来并养成每周跑步的好习惯。此外，读者将找到各种水平的跑步训练的要领，以及如何应对各种比赛（10千米、马拉松或者越野跑）的建议。