在备孕期就学习本书的知识和理念，可以避免各种孕期饮食不佳带来的问题：肥胖、高血糖、高血压、巨大儿、水肿、宝宝发育滞后等等。学会本书的知识和理念后，孕妈妈不仅可以在最有利的时间点“严防”各类营养素的空缺，而且可以学会以科学的、温和的态度看待孕期的种种小波折，始终保持淡定的好心态，因为已经学会了靠谱的应对方法。
本书倡导的饮食观使你能避免你不想见到的情况，所以它并不是一本教你产后怎么减重的书，而是一本教你如何一直保持合理体重和好身材的书。保持身材的黄金原则从来都是：不让自己胖起来。

初夏之菡，原名罗晓。澳大利亚注册营养师、中国注册营养师，澳大利亚新南威尔士大学食品科学硕士、悉尼大学营养学硕士；一直在澳大利亚和中国从事营养咨询工作。擅长健康食品配方研发、营养和能量代谢、慢性病的膳食营养干预，以及膳食精细营养素方向的研究。
关于膳食中的糖，这里既有科学的证据，也有愉悦的情感呈现；与其说是教大家吃糖的方法，不如说是指出了一种对待糖的更加自洽的态度。
“营养学就是基础科学和我们情感抉择的一场诗意的交织。人们对食物选择的感受总是被价值观和信念左右。所以戒糖其实是我们与食物的一场修行，而帮助大家在这个过程中得到提升就是我作为营养师的责任、能力和热忱所在。”

第一篇 备孕到孕期，营养是基本功
篇首语
第1章 孕期身体的变化和应对
孕育生命也是对妈妈的保护
我做一个妈妈的故事
要提前准备孕期身体负重
什么是肌肉量
孕妈妈该如何保持肌肉量
孕妈妈还需要更精细的营养调控
第2章 备孕需要提高的营养力
备孕究竟是在准备什么
备孕时需要制订“有效目标”
不要制订“无效目标”
多制订“反向目标”
警惕“扭曲的目标”以及产后抑郁症
备孕的合理目标有哪些
保持合适的体重
食品安全的界限要明确
每天适度享受美食
备孕需要的核心营养素有哪些
太瘦很难怀孕，试着这样健康增重不臃肿
肌肉少、脂肪也少的备孕妈妈
仅仅肌肉少的备孕妈妈
第3章 孕期血糖——关乎妈妈的美和宝宝一生的健康
亚洲女性的“特色”——妊娠糖尿病
什么是妊娠糖尿病
糖尿病与糖没有直接关系，而与体成分有关
低碳水并不是唯一出路，饮食质量才是关键
西式饮食模式有哪些特点
孕妈妈到底需要吃多少
孕期营养，质是关键
第4章 孕期增重，每个人都不一样
孕期增重多少，真的不是标准说了算
孕期如何健康增重
增重不等于要多摄入热量
每个人都有一个“稳定体重”
不超重的孕妈妈增加的应该是必需营养素
超重的孕妈妈在摄入营养素的同时要减少热量
哪些重量是宝宝的，哪些重量又源自妈妈的肥肉
第5章 孕期的食养——最划算的健康投资
孕期该额外摄入的热量从哪里来
一个合理的饮食结构是什么样子的
油和盐应当严格限制
乳品与大豆/坚果是效率高的好营养品
鱼禽蛋肉类给你蛋白质和独特的营养
蔬菜多多益善，水果2～3份最好
留心谷薯类食物——粗细均衡，饱了不必强吃
吃不饱怎么办
水果应该什么时候吃
照着《膳食指南》吃是不是就能有健康好身材
孕期可以吃素吗
孕期那些关于食补和药补的误区有哪些
汤羹类的食物更加有营养吗
中医药膳值得选择吗
孕期嘴馋怎么办——零食攻略在这里
孕期零食可以吃，但是标准很严格
这样的零食需要额外看看食品配料表和营养成分表
要小心，这些食物孕期不能吃
第6章 技术流妈妈应该关注精细的营养素助力
孕期着重吃的营养素有哪些
矿物质
维生素
必需脂肪酸——欧米伽6和欧米伽3脂肪酸
孕期的膳食补剂——孕妈妈需要避开这些雷区
孕期补剂不能包含对胎儿发育有风险的物质
需要照顾到孕期容易缺乏的重点营养素
孕期各类营养素的推荐摄入量
第7章 补充中国孕妈妈最容易缺乏的营养素
孕期怎样补钙最有效率
孕期如何补充DHA才能保证宝宝大脑发育
第8章 辣妈的实操食谱
具体可执行的食谱是这样的
“微胖妈妈”的脂肪大转移食谱
第二篇 母乳的营养是第一位的
篇首语
第9章 母乳当中都有哪些营养
母乳与其他乳品营养差别太大了
母乳中还有这些神奇的活性因子
母乳是含菌的
超重妈妈的母乳中含菌种更少
母乳的益生元系统
母乳喂养——让妈妈最快瘦身和恢复的不二法宝
母乳喂养常见的问题
母乳的量究竟与什么因素有关
第10章 妈妈的饮食是如何影响母乳的
初乳——宝宝最珍贵的“口粮”
母乳中变化最大的成分——脂肪
哺乳期妈妈怎么吃可以增强宝宝免疫力
传统的“下奶饮食”靠谱吗
第11章 配方奶——你该了解的营养真相
为什么配方奶会被发明
如果选择配方奶，你应该学会这些
营养成分表一定要懂
配料表也能表达一些信息
配方奶的产地需要留意
配方奶的食品安全问题
混合喂养——或许是一种折中的好办法
技术流妈妈必备的配方奶营养爆点识别
蛋白质体系
脂肪体系
共生元体系
选配方奶时如何看益生元的添加
国产奶好还是进口奶好
牛奶和羊奶哪个更加合适
羊奶的优点
羊奶的弊端
第12章 辅食——宝宝营养的第二个里程碑
辅食什么时候开始，比你想得宽松
辅食的种类大解析
必备的主食
需求量最多的蔬菜
优质的蛋白质类食物
水果不必贪多
每天都要摄入足够的必需脂肪酸
辅食最好的烹饪方法
加工型辅食不是魔鬼，这样选就对了
第三篇 2岁以后，宝宝的营养与成人大不一样
篇首语
第13章 平衡饮食，从幼儿开始
宝宝不爱吃菜怎么办
蛋白质来源怎么选
调味料怎么选
幼儿的餐盘应该长这样
幼儿的三餐怎样分配比较好
该不该给幼儿吃零食，吃多少
第14章 幼儿辅食和正餐食谱思路推荐
幼儿辅食需要遵循的原则
2岁

做辣妈是个“技术活”，
营养学就是秘籍
如果你现在问一个孕妈
妈最想要什么，除了要一个
健康的宝宝，我打赌，剩下
的一定就是想要一个“始终
不走形”的好身材了。是的
，与30年前不一样了，物质
发达的现代生活让大多数人
从营养不良直接“蜕变”成“
营养不均”——也就是热量
超标而营养素跟不上的新时
代的营养问题。这个问题会
加重孕妈妈的饮食负担，直
接影响宝宝的健康。
要知道，我们的祖父母
辈因为经济和物流的双重限
制，在孕期的饮食原则一定
是：吃得越多越好。毕竟他
们能选择的食物有限，而且
质量也不一定高。因此只能
是质量不够数量凑，所以过
去判断孕妈妈营养充足的标
准，自然就是增长足够的体
重。所以很久以来，传统的
对妈妈的刻板印象就是——
那个微胖的可爱妈妈，而生
育后依然有着纤细腰围和紧
实小腹则被认为只有“天赋
异禀”的明星才能实现。
现在我要告诉你，早就
不是这样了。物质的丰富必
然需要我们同步进化意识，
这点就体现在当代营养学的
研究和饮食的改革上。孕期
的增重早就不是“越多越好”
了，甚至都已经取消了必须
增重的下限（针对肥胖严重
的孕妈妈而言）。
保持美体和养育健康聪
明的宝宝是高质量的孕期需
要追求的目标，这并不是一
件苛求天赋和太多金钱的事
情，而是一个纯粹的“技术
活”！“你只要十分努力地学
习知识，升级营养思维，就
能在孕期和产后毫不费力地
保持美美的辣妈身材。”所
以希望准妈妈们能通过阅读
和学习本书，来获得一个升
级的饮食观，去实践属于自
己的辣妈生活。
在备孕期就学习本书的
知识和理念，可以避免各种
孕期饮食不佳带来的问题：
肥胖、高血糖、高血压、巨
大儿、水肿、宝宝发育滞后
等等。学会本书的知识和理
念后，孕妈妈不仅可以在最
有利的时间点“严防”各类营
养素的空缺，而且可以学会
以科学的、温和的态度看待
孕期的种种小波折，始终保
持淡定的好心态，因为已经
学会了靠谱的应对方法。
本书倡导的饮食观使你
能避免你不想见到的情况，
所以它并不是一本教你产后
怎么减重的书，而是一本教
你如何一直保持合理体重和
好身材的书。保持身材的黄
金原则从来都是：不让自己
胖起来。
本书的特色
1.作者本身经历过备孕
到产后亲自哺乳的完整过程
，一直坚持锻炼恢复身体并
同时完成学业和事业的挑战
。作者的所有知识都是经过
个人实践的结果，所以这是
一本具有大量实践经验的真
实的科普书。
2.作者与目标读者年龄
接近，理解现代女性对自我
实现的追求，所以本书更加
贴近现代生活，更加回归女
性自我本体的感受，而不像
以往的科普书可能会更多侧
重宝宝的健康，本书希望妈
妈和宝宝完成一个漂亮的“
双赢”。
3.作者有10年海外学习
和工作的经验，所以本书对
于西方营养学的解读并非靠
阅读和猜想，而是来源于亲
身经历的叙事。这样能给予
读者更加全面的科普，从而
客观判断中国传统和西方营
养观念的区别和趋同之处，
而不是抱有二元对立的态度
。
4.作者有医科大学本科
、澳洲食品科学和营养学科
研背景，所以本书是基于科
学证据的科普书。所有的建
议和食谱都是将科学研究的
证据与自己的经验结合后提
供给读者的，是经得起推敲
的科普书籍。
本书读者对象
·计划1年内备孕的准妈
妈。
·处于孕期并想要保持好
身材、孕育健康宝宝的妈妈
。
·哺乳期想要快速恢复身
材的妈妈。
·想获得性价比更高的婴
幼儿饮食方案的妈妈。
·想系统学习母婴知识的
从业人员。
·想学习婴幼儿配方奶和
辅食等专业知识的人群。
·想替妈妈分担营养搭配
负担的爸爸。

高知营养师妈妈孕期只增重8公斤，苗条身材、健康宝宝两手抓的“干货”教程！
孕期长胎不长肉，产后快速瘦身，宝宝健康少生病，不靠运气，靠知识！
本书营养结论和观点均来自前沿科学成果，保持知识更新很重要！
从备孕开始健康饮食观的培养，使妈妈和宝宝全受益。
专业知识从接地气的逻辑开始，从原理到食谱实操，让你彻底了解营养。

第1章 孕期身体的变化和应对
我相信所有的孕妈妈都和我一样，在没有经历过怀孕生宝宝之前对这个过程既好奇又略带害怕——好奇一个宝宝究竟是如何从自己的身体里孕育成形的，又害怕生育的痛苦和对身体的负面影响。我自己也是带着这份忐忑的心情第一次跨入了孕期。因为学业和工作的原因，我在孕期非常系统地学习了相关的营养和饮食禁忌知识，加上本来就有的营养和食品科学专业背景，所以我进入孕期之初的忐忑心情越来越少，逐渐变成了好奇与享受，并最终顺利诞下宝宝。
我想说的是，孕期一定会改变女性的一生。而如果在孕期做有计划的安排，就会让孕妈妈的焦虑情绪更少。本书正是基于我自己孕期的经历、专业所学的知识、相关工作的经验创作而成的一本攻略——它的目的就是为妈妈们从备孕到哺乳以及育儿整个过程提供一个科学支持，同时，我会在这里分享我自己孕期增重8公斤，然后在哺乳6周后即恢复到孕前体重的方法，以及我个人实践过的饮食和营养补充方案。
如果说无痛分娩是现代科学帮助孕妈妈极大地减轻痛苦的“硬方法”，那么这本书就是对孕妈妈和宝宝进行双重科学护理的“软秘籍”。
认真读本书，你不仅会获得靠谱的营养科学知识，更会了解其背后核心的饮食和育儿观念，而这些绝不是简单地通过看几篇科普文章就能体会到的。愿各位有心的孕妈妈都能从本书中获益，为自己的身材、年老后的健康和宝宝出生后的身体素质做出最划算的投资和规划。
孕育生命也是对妈妈的保护
孕育生命是一个本能的神奇过程。在生理上妈妈经历了从受孕到与宝宝共存，最后与宝宝在身体上分离的过程，并从此开始了另一段交织着爱与责任、边界与自由的亲子生活。无论这个过程多么艰辛，实际上都是一种对生命的传承。成为父母之后，在责任背后享受到的家庭乐趣，是任何物质和身体享受都代替不了的。
这就是生命延续带来的好处，但是同时，这也是一个会消耗妈妈身体资源的过程，所以只有身体和心理做好了双重准备，才会有一个更加轻松的孕期。更重要的是，妈妈的身体“底子”好，爸爸对新家庭充满了责任心，宝宝才会更加健康、充满安全感地成长。千万不要小看这种在孕期就积攒的家庭凝聚力，它能实实在在地让宝宝拥有更加平衡的免疫力、更少的病痛和哭闹，这都是通过在孕前认真做准备就能获得的。
我做一个妈妈的故事
我曾经做过食品工程师，也是一名营养师。在备孕期及孕期，所有饮食，从食谱的设计到食材的选购，我都亲力亲为。倒不是说非要亲自做才觉得靠谱，而是因为怀孕期间我在国外工作，没有可以请家人和保姆帮忙的便利，所以只能全部依靠自己。而恰恰是这样的经历，才让我成长得更加迅速。
我相信，自己计划和安排一切其实就是个深入学习孕期营养的最佳过程，毕竟很多问题对于一个没有生育过的营养师来说，只能空谈理论，而只有经历过生育，才会真正具有接地气的实战经验。
恰好我的孕期也是困难重重，尤其是在早期。极其严重的妊娠反应让我在孕后近5个月的时间里饮食质和量都很差——基本上每天3个苹果、一点点鸡蛋和米饭。是的，你没看错，即使我的知识再牢固，毅力再坚强，饮食观再正确，可一旦身体这个“硬件”开始作对，一切理性的计划都只能泡汤。在这个时候，千万不要有沮丧的情绪，也不要为了宝宝强迫去吃让自己难受的食物，因为我们身体的储备是绝对能够应付孕早期宝宝发育的所有需求的。反而，如果你因为强迫自己而让身体和心理都备受折磨，那这种不良的情绪就会通过神经系统和内分泌系统直接影响到宝宝。总之一句话，没有什么比自己的身体更加重要的了，只有你好了，宝宝才能好。
认识到这点之后，孕妈妈就能明白早期妊娠反应是一种因人而异的反应，虽然部分孕妈妈会因此受到影响，但是它并不会对孕妈妈的身体造成严重的损伤，只要好好休息就能安然度过。这种反应的成因比较复杂，而且没有太好的治疗方法，最多就是缓解症状。因为它与身体的hCG（人绒毛膜促性腺激素）有一定关系，而这个激素在个体之间差异挺大，所以孕妈妈有或者没有妊娠反应，以及妊娠反应严重与否都很难预测。而我不聿洽好属于妊娠反应特别严重的那类，不仅每天都会有恶心和呕吐反应，至少呕吐3次，而且这种状态竟然持续了5个月，以至于在这5个月中，只有吃苹果让我觉得舒服点，而平时我对苹果基本没有主动去吃的欲望。（所以，这种妊娠反应还改变了我的饮食习惯。）因为其他的食物都没法引起我的兴趣，所以我只能为了获取营养而勉强吃很少的肉和主食，蔬菜的重要性已经被我完全抛在了脑后。
但在这个过程中，我并没有感到太焦虑，而是选择顺应这个过程，因为我相信一切都会自然好转。跟我一样有严重妊娠反应的孕妈妈大可不必为了这个时候的胃口不佳、体重不增反降而担忧，只要放宽心让自己多休息，吃那些能让自己感到舒服的食物即可；也可以试着通过饮用姜茶、补充维生素B6来缓解妊娠反应；或者可以服用维生素和矿物质补