无力感是一种提不起干劲儿的状态，也就是人们常说的“丧”。面对“丧”的问题，如果想用努力或斗志等精神论来解决，别说有没有效果了，情况反而会更加恶化。因为这种状态的肇因并不在你身上，而多半是在意想不到的地方：强行违背自己的喜好，和母亲的感情过于亲密，在社交网络上看到太多批评，不知不觉中遭人嫉妒……正是这些东西侵蚀了身体，让人感觉提不起劲儿。长此以往，甚至身体健康也会受到威胁。
本书以超过7万件临床治疗为基础，找出无力感的真正肇因，活用心理治疗，找回每天的活力。

大岛信赖，心理咨询师，株式会社Insight咨询公司董事长。开发出短期FAP疗法，不仅治疗心理创伤，也治疗其他多种病症。在酒精成瘾症专科医院周爱利田诊所服务的同时，也以东京都精神医学综合研究所的研习生及成瘾问题临床研究所附属原宿咨询室兼职人员的身份，学习如何应对成瘾问题。出版多部畅销书，其中《瞬间改变“总是被摆弄”状况的方法》销量已突破12万册。

前言 故障的原因难以察觉
01 糟糕的无力感
无力感会损害健康
激发干劲儿的神经递质
习得性无助与抑郁症
天气冷也会导致无力感
心理咨询师的应对方法
02 万能感导致无力感
万能感是什么
案例①　理想很丰满，现实很骨感
消除故障　每天至少做一次自己喜欢的事情
容易产生万能感的时代
案例②　老好人”组长
消除故障　勇于”世俗
缺乏自信怎么办
解决办法①　对你评价很高的人会怎么看？
解决办法②　在想象中让自信膨胀
我也曾堕入万能感的陷阱
万能感的“发作”
自己的感受，不要跟别人说
故障消除后的美丽风景
03 嫉妒攻击导致无力感
镜像神经元学说：大脑是相互联系的
来自上司的嫉妒攻击
案例③　难缠的上司
怎样制止他人的嫉妒发作
消除故障 方法①　找出“小夫”的弱点
消除故障 方法②　完全无视“小夫”
消除故障 方法③　制造吞噬一切的黑洞
消除故障 方法④　“捧杀”
主动察觉自己的嫉妒
剪不断理还乱的执念
解决办法①　说出“人不知道自己在做什么”
解决办法②　不要告诉朋友
麻烦的更年期障碍
案例④　确诊之后……
消除故障　在医院就诊时请注意
消除故障　竞争与恋爱
04 大脑的网络导致无力感
要命的母子关系
案例⑤　摸不着的距离感
案例⑥　长得丑是我的错吗？
消除故障　给母亲写一封感谢信
我和母亲的恩恩怨怨
周围人的善意也暗藏危险
案例⑦　这个很重要，可以放一放
消除故障　发现自己被干扰了
面对可怕的未来，逃避不是办法
案例⑧　前有拦路虎
消除故障　从失败的未来中学习
结语 故障消除后会怎样
译后记 摆脱无力感

大家都有过陷入如下状
态的时候吧。
我作为咨询师进行了7万
多场临床咨询。其中，许多
来访者都像前面列举的那样
，感觉“丧”“提不起精神”“
没干劲儿”，完全控制不了
自己。此外，还有父母因担
心陷入丧气状态、把自己关
在屋子里的孩子而来拜访我
。在他们看来，没干劲儿、
不想动的理由不外乎“生性
懒惰”“意志薄弱”“总是喜欢
往后拖的性格”等。也就是
说，他们都认为，患者是由
于自身的性格问题或者心理
上的软弱，才陷入了这样的
状态。
还有人以为，是不是读
些励志类的图书，让自己的
思想变得积极，就能够摆脱
这种状态呢？虽然这样的做
法在短时间内确实能让人变
得向前看、有动力，但是一
旦遇上点小挫折，这些人就
又会被绊倒，遇到所谓的“
反弹”，有时反而会变得更
加没干劲儿。长此以往，他
们将会自责，因为“意志薄
弱”、无法坚持实现目标而
更加厌弃自己。有过这样体
验的人想必不在少数。
明明是自己的身体、自
己的思想，自己却完全无法
控制，这是为什么呢？首先
，我想告诉你：大家所认为
的造成无力感的原因基本上
都是不真实的。本书第1章
将对此进行详细说明。很多
时候，无力感其实是由外部
因素导致的。由于未能客观
地认识（在本书中称为“外
化”）这些原因，所以就会
发生这样的恶性循环：因自
己的无力感而无意识地进行
自责，继而变得更加没干劲
儿。
提不起干劲儿的状态就
相当于人的心理发生了故障
。“故障”是计算机术语，指
程序中的错误。由于存在这
样的故障，系统整体便会出
现问题，有时还会引发系统
崩溃。
就像程序上的一个故障
会导致计算机无法启动一样
，心理上的一个故障有时也
会使人自身无法启动，给正
常生活造成障碍，导致无法
预想的健康损害。而且，由
于导致故障的原因大多潜藏
在一个人平时意识不到的事
物中，所以患者自己基本上
是无法察觉到导致故障的原
因所在的。
如果能找出故障发生于
何处，就能够予以修正。通
过阅读本书，你必定能够找
出导致故障的原因，并进一
步看到其具体的表现。只要
能认识到问题究竟出在哪儿
，看待现状的方式就会有所
改变，也就能够实际感受到
自己的变化，重新找回自信
。可能你会觉得我在本书中
介绍的疗法与心理学或精神
病学的通常做法不大一样。
但是，这只是为了让你能够
客观地找出故障的原因并予
以纠正（也就是进行外化）
而采取的一种方式。
第1章讲的是为了不被无
力感打败，你需要预先知道
的一些基本知识。例如，如
果对已经出现的无力感放任
不管、听之任之，会导致哪
些问题。
第2章至第4章讲的是导
致无力感的三大因素：万能
感（第2章）、被他人嫉妒
（第3章）、大脑的网络（
第4章）。单单在前言里这
么列举，大家可能并不明白
它们分别代表什么。在后文
中，我将分别介绍一些案例
，对引起无力感的机制进行
说明，并且传授一些具体的
消除故障的方法。
祝愿大家都能够清除心
中的“故障”，摆脱无力感，
心情美美的！

“废柴”“咸鱼”“佛系”“拖延症晚期”“上班烦，下班瘫”……原来并不是我太懒，“故障”的原因往往出乎意料。
日本著名心理咨询师、畅销书作家大岛信赖全新力作，基于超过7万次临床治疗经验，指明无力感的三大肇因，提出十几种简单技巧，让你瞬间元气补满！

你是否曾陷入“dilemma”
，无所适从又无能为力？你
是否曾上一秒觉得自己无所
不能，“给我一个支点，我
就能撬动地球”，下一秒又
成了一个泄了气的皮球？
你是否曾因为跟爸爸、
妈妈、爱侣或者兄弟姐妹的
相处出现问题而有了心结，
影响到生活的幸福感？
再或者，你是否曾遇到
过难处的同事、上司，甚至
曾被同事告黑状、被上司打
压，于是在职场过得很苦闷
，又无力改变，不得不一走
了之？如果上述以及类似情
形曾发生在你身上，那么也
许本书会对你有所帮助。
每个人都可能会有无力
感
生而为人，其实以上提
到的各种情形迟早都不可避
免地会遇到，对于大多数人
来说，类似情形会比上文提
到的还要更多。
万物皆有情，而人更甚
。情一动，心就痛。要是事
物的发展不尽如人意，难免
会生出无力感。这无力感首
先会反映在情绪、心理上，
对人的生活幸福感带来负面
影响。
而人乃血肉之躯，身心
一体。如果被无力感吞噬久
了，又始终没有正面的改观
，那么久而久之，不仅是情
绪、心理会朝着我们不希望
的方向进一步发展，严重的
话可能会导致抑郁症，还可
能会波及身体健康，导致免
疫能力下降。结果，我们的
身心健康都会受到损害。
有了无力感。该怎么办
？
无力感可能是由于脑部
同时缺少两种神经递质——
去甲肾上腺素和5一羟色胺
引起的。因此，如果在医生
的指导下选择性地使用有助
于这些神经递质分泌、调节
的药物，同时好好休息、针
对性地改进饮食习惯的话，
状况可能会有所改善。
无力感状态还可能与寒
冷的气候有关。如果能够坚
持锻炼，就能逐渐改观。从
这个意义上来说，坚持运动
非常重要。
有无力感症状的人当然
也可以去向专业人士（例如
心理咨询师）求助。
或者，作为生活在我们
这样一个竞争激烈、生活压
力大的时代里的普通人，也
可以自己修习一点基本的心
理学知识。这样在遇到相关
问题的时候，如果自己知道
怎么去改善当然最好，如果
不明白，也会更清楚应该到
什么地方去找怎样的专业人
士来帮助自己。
至少，接纳自己，接纳
现状，不要自己跟自己过不
去，不要活在别人的眼光或
者评论里。找出自己的闪光
点，放大，逐步增强自信。
记得要自己对自己好，每天
做点讨自己喜欢的事情（违
法犯罪或者侵害他人权利的
除外），比如可以多多研究
厨艺，给自己做些好吃的犒
劳自己。
此外，无力感可能源自
孤独。所以，条件允许的话
，领养一只喵星入或者汪星
人陪伴自己也是一个不错的
选择。你给它一个家；它给
你温暖的陪伴。彼此治愈，
多好啊！
还有一点需要指出，尽
量不要无意中激起周围人（
包括父母、同事、上司，以
及可能需要向其求助的医生
等）的嫉妒心。这也算是提
高情商的一个方面。
最后，无事不惹事，有
事不怕事。如果自己在与人
相处中已经为对方考虑颇多
了，而对方得寸进尺、越来
越恶劣，那也可以考虑以眼
还眼以牙还牙、以其人之道
还治其人之身。
以上各个方面在本书中
均有所提及，能够在本书中
找到更具体的说明。其最终
目的都是：摆脱无力感，让
你的人生更幸福姜满。
关于翻译
我本人具备心理咨询师2
级资格，也曾翻译过多本心
理学方面的书。在翻译本书
时，我的原则是力求准确、
简明、通俗、专业。
之所以将“通俗”与“专业”
这两个看似矛盾的词放在一
起，是因为：一方面，我在
翻译过程中会力求用语通俗
易懂；另一方面，本书毕竟
是出自多年钻研心理学、从
事心理咨询实践的心理咨询
师之手，书中出现了一些专
业术语，因此在专业术语的
翻译方面，我则力求“专业”
。
限于篇幅，这里只举两
个例子。
日语里的“万能感”，其
含义是“觉得自己无所不能
的感觉”。在中译文中直接
翻译成万能感，保留一点夸
张感，同时语言上也更简明
、通俗。
日语里的“□”，其本意是
计算机程序中的bug，即程
序故障。在本书中翻译为故
障，比喻“愉快／不愉快”代
码（具体说明参见本书正文
）中出现的会导致心情不愉
快的问题。
在此，非常感谢东方出
版社引进这本对我们每个人
日常的生活工作如此有益处
的优秀外文图书，也非常感
谢本书编辑王若菡女士在翻
译工作中提供的各种协助以
及指教、建议。
非常感谢东方出版社以
及本书编辑选择了我；能翻
译本书’我感到不胜荣幸。
希望本书对读者有所裨
益，祝福读者们的生活更加
幸福美满。
胡素芳

没干劲儿容易被周围的人看不起。赶不上截止日期的人、三天两头向公司请假的人，往往被认为“纯属懈怠”。此外，这样看待别人的人，一旦自己也陷入无力感之中，就会倾向于自责，根本无法容忍自己这么懈怠。而且很多人，尤其是男性，往往对找心理咨询师进行咨询存在抵触情绪，症状不严重的话大多会置之不理。
在本章中，我将对无力感与哪些问题有关、为什么提不起干劲儿很糟糕等大家应当有所了解的基本知识进行说明。
无力感会损害健康
在本书中，我使用了“无力感”（氮力）和“提不起劲儿”等用语，但这一状态在心理学上的术语称为“习得性无助”。
习得性无助是指，如果即使持续努力也得不到期望的结果，那么长此以往下去，个体就会变得不论干什么都觉得没意思、多此一举，从而放弃走出现状的努力，也就是对所有的一切不再抱有希望，产生无力感，不想动弹。
关于习得性无助，美国心理学家马丁·塞利格曼进行过一个著名的实验。在实验中，实验者将狗分别关进两种不同的笼子里，在笼子的金属栏杆上通电流，对狗施加电击。
笼子中的狗学到的是，只要按下按钮就能终止电击，于它只要遭到电击就会立刻去按按钮；而笼子中的狗学到的是，不论自己做什么都无法终止电击，于是它不会采取任何亍动。
在此之后，将两条狗都转移到只要按下按钮就能够避免电旨的笼子里，结果发现来自笼子的狗采取了避免电击的行为，来自笼子的狗则什么都没做，只是一直忍耐。
这个实验是针对狗的，后来有实验者用令人不快的噪声取代击，对人类被试进行类似的实验，也得到了同样的结果。如在实验前半段无法让令人不快的噪声停止，那么在实验后半能够让噪声停止时，人们成功地让噪声停止的概率也会更低。
在日常生活中也是如此：如果一个人总是受到指责，那么他的大脑状态就会变得与遭受电击的狗或听到噪声的人类被试相近。如果被“你不行”的电流持续击中，这个“不行”就会自动重现，让人先人为主地认为自己“不行”，于是就真的变得“不行”了。
许多实验已经证明，这种习得性无助带来的损害不仅是精神上的，还与身体健康受损有关。其中一个代表性的例子就是，这种状态会导致胃溃疡和癌症。
据报道，在无法逃离（自身无法控制）条件下持续遭受电击的老鼠，更有可能患上重度胃溃疡、癌症，且病情会迅速恶化。此外，在以人为实验对象的实验中也得出了以下结果：在无法逃离高强度压力的情况下，人体的免疫系统会发生变化。
激发干劲儿的神经递质
在人脑中，有各种各样的神经细胞，它们承担着对事物进行推理、判断、记忆、学习等认知功能，以及感受喜怒哀乐的功能。这些神经细胞彼此间会互相发送电信号。
负责在这些神经细胞之间传递电信号的，是被称为“神经递质”的化学物质。其作用原理是，这些神经细胞中有用于接收神经递质的受体，因此神经细胞间能够经由神经递质你来我往。神经细胞经由神经递质而彼此连接，使得人类能够发挥智力、拥有喜怒哀乐。
承担着这种功能的神经递质据说有好几十种，甚至多达100种以上。其中，多巴胺（dopamine）、肾上腺素（epinephrine）、去甲肾上腺素（norepinephrine）、5－羟色胺（serotorin）等激素是广为人知的。P4－7