加里·达德(Gary Dudney)
《超级跑步》杂志长期专栏作家。完成过200多场马拉松和超级马拉松赛，包括60多次100公里赛跑。曾出版同类畅销书《跑步之道》。

跑步也是项放松运动
让我们回顾一下。跑
步是一项非常酷的运动，
它是非常有益的，能建立
你的自尊，让你保持健康
，帮助你了解你是谁，你
在生活中要去哪里。然而
，这些奖励并不是自然而
然就降临到你的头上的。
跑步是很辛苦的，尤其是
当你在逼迫自己达到具有
挑战性的目标的时候。
当情况变得艰难的时
候，你很快就会意识到，
你的心理态度和精神资源
将会是你作为一个跑步者
成功的关键，通过跑步体
验到的个人成长会反应在
你的头脑当中。事实上，
跑步的精神层面本身就很
吸引人，它会引导你认识
自己，知道自己能做什么
。你需要培养的两种重要
的精神资源是耐心和决心
。这两种品质能让你保持
积极的思维状态，并克服
那些看似无法克服的挑战
。

正是克服艰难的挑战
和实现崇高的目标，才让
你从跑步中获得极大的自
我满足。当你振作起来，
重新开始，实现之前让你
沮丧的目标时，会给你带
来更大的回报。
跑步的时候做正念练
习，可以帮助你更好地沉
浸到你的跑步体验中，并
让你更加欣赏它。它还将
为你提供一些非常有效的
疼痛管理技能。除了正念
练习，正念跑步还包括意
识到不同的精神模式或精
神状态，它们会在你跑步
时构建或影响你的思维。
你可以反复练>-j末世四
骑士技能：正念、箴言、
音乐和斗志。你可以微笑
，或者一路讲笑话，直到
终点。你可以像一本展开
的故事书一样体验你的整
个比赛路线。你可以做你
的小狗。疲惫会使你产生
幻觉和奇异的幻想。你可
以保持积极的态度，避开
消极意识，严谨地活在当
下。
我希望你在读完这本
书之后，你能把跑步看作
是一场巨大的心理游戏，
一个迷人的、值得探索的
游戏，并把跑步的整个经
历看作不仅是一次外部世
界之旅，而且也是一次穿
越自己的心灵世界之旅。
因此，做一名正念跑
步者，找到你内心的焦点
。你会从中发现什么?你
会了解一个怎样的自己?

序言
第一章 跑步很糟糕
第二章 威奇托（Wichita）的骄傲
第三章 得与失
第四章 加油！加油！
第五章 托帕托帕断崖之夜
第六章 只有克服困难，才能到达星空
第七章 慢跑俱乐部
第八章 没有谁是一座孤岛
第九章 我的心留在了旧金山
第十章 西方世界的边缘
第十一章 末世四骑手
第十二章 哟，我知道你就在那里
第十三章 做自己的小狗
第十四章 草原上的跑步者
第十五章 曾几何时
第十六章 24小时心态调整
后记　跑步也是项放松运动
写在后面的话

第一章 跑步很糟糕
说真的，除非你是猎豹、西伯利亚哈士奇或瞪羚，否则你第一次认真跑步的尝试可能不会成功。跑步最终会给你带来回报，但很可能你不会一帆风顺地到达目标。你身体会感到酸痛，痛苦不知从何而来，你会感到没有任何的进展。
不要气馁。开局不顺是很常见的。不过，救援人员已经在路上了。让我们讨论一个简单的心理策略，你可以随时随地应用到跑步当中。你可以用它来保护自己免受消极思想的影响。它并不是什么新法子。恰恰相反，它是一种古老而神圣的美德，但我们将把它专门用于跑步当中。
它就是耐心。
我对耐心的一个定义是：“……建立一种和平稳定与和谐的感觉，而不是冲突、敌意或对抗。”或者说是要有一个跑步的目标。谁不想“和平稳定与和谐”地跑步，谁愿意感受“冲突、敌意或对抗”呢?我只希望在第一次跑步的时候，能经历一点点的和平稳定与和谐。但恰恰相反，我开始认真跑步时表现出来的特点是缺乏耐心。结果，我得出的结论是跑步很糟糕。
越野跑的失败
1967年8月，我在堪萨斯州威奇托市(Wichita Kansas)上东南高中的第一天真是可怕极了。那是一所很大的学校，比我以前去过的任何学校都要大得多。很快，我就找不到自己的第一节课在哪儿，结果只能到校长办公室等秘书来帮我。每次我们更换教室的时候，走廊一片混乱。一些高年级学生看起来就像是成年男女，他们都是怪物。然而，我还是设法找到了放学后为那些对越野队感兴趣的同学召开会议的通知。
我对越野跑一窍不通。我长这么大从来没有认真地跑过步，但我觉得我需要出去运动一下。还有一点就是能挣一件印有字母的外套，我想要变得酷一点，并且受别人欢迎，这样的外套是必须的。秋季能参见的运动只有两项：越野跑和足球。我先稍微考虑了一下足球。我的速度很快，也有自信。我想我可以成为一名很好的前锋，但我个子不高。然后我想象有个人把我压扁了，这让我一下子打消了踢足球的念头。
另一方面，跑步似乎并没有那么麻烦。谁不会跑步?跑步能有多难?而且我觉得自己是个不错的运动员。我参加过一些少年棒球联赛，成绩还不错。不久前，在我初中的最后一年，学校举办了一场校内小型体育比赛。羽毛球就是其中的一项。我小时候经常打羽毛球，所以我就去报了名，在经过羽毛球架的时候，我有一种收割麦子的感觉。一名学校的篮球明星在决赛中与我对决。他块头大，所以我的策略是一遍又一遍地把羽毛球打到他的胸口。篮球教练笑了，他看到我这个小家伙彻底把他最好的球员给打懵了。我想，在越野跑中，我也能获得同样的成功。
放学后，大约有10～15个人参加了会议，我们都紧张地互相打量着对方。我们等了一会儿之后，门打开了，查尔顿·赫斯顿(ChartonHeston)走了进来。哦，不是查尔顿·赫斯顿，是查尔斯·“查克”·哈特(Charles“chuck”Hatter)，但他和演员查尔顿·赫斯顿长得简直一模一样。哈特教练身材高大，有着和查尔顿·赫斯顿一样的沙质头发、突出的前额、结实的下巴、鼻子和眼睛。这种相似性真是不可思议。我在网上找到了一些查尔顿·赫斯顿的照片，来验证我的记忆。果然，其中一张和我东南高中毕业纪念册上的哈特教练的照片非常匹配。
哈特教练和赫斯顿有着同样的指挥能力，无论是当教练(越野、游泳和跳水)，还是担任化学老师，都是如此。当宾虚(Ben Hur)告诉你要多游几圈的时候，你就游了。当宾虚告诉你要配平一个化学方程式时，你就去配平了……没有“如果”“和”或“但是”。
作为为自己的越野队招募新队员的哈特教练，他的方法很奇怪。“越野不是一项有趣的运动。”这是他的第一句话。“除非，”他接着说，“你觉得在高尔夫球场上跑上跑下很有趣。”这几乎就是他要传递的全部信息。训练很艰难，你是不会喜欢的。他在劝我们不要参加这个队。
第二天放学后，我义无反顾地参加了第一次训练。我们穿上平时的运动服，第一次看到了队里的三年级和四年级学生。他们穿着印有学校标志的运动衫。他们沉默寡言，面无笑容。没有人摔毛巾或者胡闹。这不是一场盛大的聚会。
哈特教练带着一个剪贴板走过来，记下了每个人的名字。然后他告诉我们跟着三年级和四年级的学生跑，我们要跑到学院山公园(collegeHill Park)。听到这个消息我吃了一惊，因为学院山公园离这里很远，大概有两英里远!
我们以轻松的慢跑出发，沿着一条巧妙的路线穿过威奇托的后街，尽可能少地穿过主干道，一路上大部分时间脚下都踩着青草。老队员们保持着一个合理的速度，所以我设法跟上了后面跑的那群二年级学生的步伐。到达学院山，是我长这么大连续跑的最长的一段路。我庆幸自己完成了第一次越野训练。
我们到达的时候，哈特教练从车里爬了出来。我希望得到某种对我们成就的肯定，然后可能得到指示，步行回学校，或者登上一辆等在那里的大巴车送我们回去。可是相反，他指着一条沿着公园边缘的小路，拿出秒表，告诉我们沿着小路“绕圈跑”。

跑步，不仅是一项体能锻炼，还是一场冒险，更是一次减压运动。
它能缓解你的压力、增强你的意志、提高你的自信心。
享受跑步的过程吧，让你的视角更广阔，让你的头脑更清楚，让你的内心更坚韧。同时，它也让你更快乐。
《正念减压》从马拉松、越野跑、短距离赛跑(如5英里和10英里)以及一般的跑步当中受益良多。重点更加在于，跑步的时候，你的大脑是如何工作的，以及什么样的心态和心理策略能帮助你成功地完成跑步，并在每次跑步中得到最大的收获。

热 身
坦桑尼亚朱马·伊坎加
(Juma Ikangaa)是20世纪
80年代的马拉松顶级选手
。他身高160厘米，体重
仅53千克，但他的内心是
一头狮子，一位勇猛的领
跑者。其他长跑运动员都
知道，和伊坎加一起参加
马拉松比赛，上半场绝不
可能轻松。而且，伊坎加
会以评论家们所说的“自
杀式的速度”向终点冲去
，然后再奋力冲刺，最后
以他的胜出而结束比赛。
在墨尔本、东京、福
冈和北京赢得世界级马拉
松比赛后，伊坎加声名鹊
起。他连续三次以第二名
的成绩完成波士顿马拉松
赛(1988—1990)。在
1989年的纽约市马拉松
比赛中战胜了当时的世界
纪录保持者、意大利的奥
运会冠军杰林多·博尔丁
(Gelindo Bordin)，以及前
一年的纽约马拉松冠军、
来自威尔士的史蒂夫-琼
斯(Steve Jones)。
对于这位来自非洲大
裂谷的小型炮兵少校来说
，这是至高无上的胜利。
他以2：08：01的成绩刷
新了马拉松比赛的新纪录
，从而平息了阿尔贝托·
萨拉查(Alberto Satazar)
以2：08：13的成绩带来
的争议。自从官方确定萨
拉查跑完的距离离马拉松
全程还有120码后，这一
纪录就一直笼罩在阴云之
下。
看到伊坎加表现这么
出色，身材矮小的他在世
界上最具竞争力的马拉松
比赛中领先于比他身材更
高的对手，真是令人鼓舞
，也让人难以置信。但除
了这幅令人难忘的画面之
外，或许同样令人难忘的
是伊坎加说过的这句话：
“想要获胜的决心如果
不是建立在有备而战的基
础之上，就是一文不值的
。”
这句话很好地说明了
心智在跑步过程中的作用
。伊坎加想要赢得比赛的
决心唤起了跑步者们的共
鸣，即他们所理解的第一
次真正地加快速度或超越
他们的舒适区时的感受。
跑步突然变成了一种脑力
锻炼，一种对意志力量的
考验和对心理韧性的评判
。当你跑步的时候，真正
的戏剧性的东西发生在你
的大脑里，而不是你的股
四头肌或小腿上，尽管感
受到戏剧性痛苦的是这些
部位。
同样，心直口快的俄
勒冈州运动员史蒂夫·普
雷方丹(stevePrefontaine)
——一位富有攻击性的领
跑者曾说过一句有名的话
：
“大多数人跑步是为了
看谁跑得最快。我跑步是
为了看谁最有勇气。”
普雷方丹提到的勇气
，指的是一种精神能力，
一种鼓起勇气、决心、意
志力、忍受痛苦的能力，
以及达到一个人的极限奔
跑能力所需要的极度坚韧
的精神。
这说明，当两名跑步
者在评论自己作为跑步者
的成功之处时，都会激活
自己的大脑。他们没有提
到每周跑几英里、间歇速
度训练、跑步技术、训练
程序，或者最大摄氧量等
这些问题。事实上，伊坎
加通过谈论意志力方面的
准备，拓宽了跑步的精神
层面是跑步者成功的关键
这一理念。精神层面的作
用再次被提到了重要的位
置。要跑出最佳成绩，除
了身体上的准备之外，还
要依赖于精神层面。
你能鼓起勇气，在黑
暗中起床开始一天的第一
次跑步吗?疲劳过后，你
能强迫自己继续跑步吗?
你能在长跑中保持耐心吗
?随着里程数的累积和训
练时间的推移，你有决心
保持你的步伐吗?
都是精神层面的问题
，难道不是吗?
有个老笑话说，跑步
50％靠身体，90％靠精
神。跑步者看到了这个笑
话数字背后的真相，对此
他们是深信不疑的。当我
向人们讲述我的第一本关
于跑步的著作《跑步之道
：通往正念和激情的跑步
之旅》(TheTao of
Running： Your Journey
to Mindful and
Passionate Running)时，
都会说：“这本书是关于
跑步的精神层面的。”通
常情况下，跑步者听到这
些话后，会立刻露出认可
的微笑。“这都是精神层
面的，难道不是吗?”
我相信，他们指的是
当跑步变得异常困难时，
所出现的明显的思想斗争
。试想，你正处在创造新
的10英里个人纪录的最后
一英里，你执着地迈开步
伐冲向成功，到达了最后
一座山。你已经付出了最
大的努力。你体内的每一
块肌肉和纤维都在向你发
出信号，让你慢下来，停
止运动，但你没有。你鼓
励自己继续下去，你的意
志力战胜了一切。你继续
前进，保持你的步伐，甚
至加速前进。很明显，这
是精神战胜了物质。
正念(MindfuIness)
我在《跑步之道》中
详细阐述的一点是，跑步
是一种与正念的自然契合
。事实上，我相信很多跑
步者在没有意识到的情况
下就进入了一种自然的正
念状态。正念可以简单地
定义为一种对当下的专注
和接受。通过完全专注于
目前所从事的活动，你可
以非常直接地体验到关于
该活动的所有印象、感觉
、想法和感受，而不会受
到当天早些时候让你担忧
的问题或明天关注的事务
的干扰。你只需试着去关
注当下。
正念的接受部分包括
当你试图专注于当下时，
头脑中依然存在的对过去
或未来产生的想法和担忧
。你想要承认这些想法，
但又不想执着于它们。举
例来说，当你把注意力集
中于正在做的事情上时，
便不再对你和同事之间的
问题进行情感上的纠缠。
一旦你接受了这个想法，
就会继续前进。
暂

《正念减压：一个运动者的自我修炼》一书中，加里饱含激情地分享了他在40多年的运动生涯中，如何通过跑步化解心理压力，以此达成目标的经验。