小林弘幸 日本顺天堂大学医学教授，日本体育协会认可运动医师。曾指导职业运动选手、演艺明星、文化名人如何提升表现。

序章
成为”好体态”的人
仅靠一种拉伸，想起正确体态
意识改革居然能治驼背
背不驼了，世界观都会改变
用这个方法，不太认真也能行
第 1章 驼背的身体是什么样的
驼背有什么坏影响
隐形驼背人群也要警惕
体态不对，危及血液循环和内脏健康等诸多方面
驼背隐藏了其实更舒适的，”S 型”脊柱弧度
不驼背的好处
别人对你另眼相看，世界焕然一新
植物性神经实现协调，容易从疲劳状态中恢复
第 2章 体态恶化的原因
我们身处”驼背文明”中
过去明明不驼背啊
血清素分泌紊乱的生活
为什么人会容易得糖尿病
高血压也是身体自我保护的机制
”文明的坏影响”，是不可能彻底解决的吗
压力会不会造成驼背
压力如同人生的香辛料
思维会传染
”日常”会打开遗传基因的开关
传递乐观思维
第 3章 教你简单治驼背
温暖身体，开始纠正驼背
我珍藏的洗澡方式和冬天时的注意事项
关于”坐”
椅子是大问题！
高级椅子也要看坐法
关于”站”
放松的站姿
养成习惯，站有站相
脖子有没有转不动了
关于”走”
腿是从哪里长出来的
迈开大步，轻快地走
改变走姿，平时走的路都会焕然一新
一步到位！只要30 秒的拉伸-肋骨按摩体操
超简单！纠正驼背的”肋骨按摩体操”
为什么要按摩肋骨
开启驼背革命的4 扇大门
揉捏肋骨，刺激僵硬的横膈膜
对常年驼背的人也很有效
给还想再加点训练的人
让收效更明显的7 种体操
其一 全身伸展（前）
其二 全身伸展（左右）
其三 摇晃脚腕
其四 上甩双臂
其五 旋转肩胛骨
其六 松弛肩关节和后背
其七 全身拉伸& 放松
深呼吸的建议
现代人的呼吸很浅
推荐小林式1∶2 深呼吸！
吸气和呼气的比应该是”1∶2”
教你形成好习惯的方法
想要坚持一个月或一周
中途受挫也没关系
第 4章 靠意识改革，让自己焕然一新
让人觉得形象好，是纠正驼背的第一步
最重要的！难以坚持的问题
提高自我形象认知，意识维度也会提上去
”模仿”就是”学习”……找出榜样
”被人注视的意识”，可以改变人
被人关注的人才美
以镜为鉴，指导自己的姿势
搞混了”集中”和”紧张”
结束语

成为”体态好”的人
”医生，您的背一直都很挺呢。”
我上电视后，有人这么夸我。
现在的人们，一般过了55岁身体就会这疼那疼地挺
不起背来。而我因年轻时饱受运动”摧残”，也不能保
持背总是直直的。
但上电视时，我会让自己挺起来。想有最好的上镜
表现，就得是这种体态才行。说来也怪，这样一来，人
也自信，也不紧张了。
人不自信时会驼背，而驼背会让人更没自信。如此
这般，就成了恶性循环。
实际上，驼背和自主神经有着紧密的关系。
脊椎缝隙中，有控制全身的重要神经。如果后背弓
起，脊椎受到压迫，就会持续给自主神经造成坏影响。
尽管如此，人还是会驼背。这是人的一种防卫本能
。但我们也不能说是本能就没办法了。既然是防卫本能
过于兴奋的状态，那自己控制住
就可以了。
有意识地杜绝这种不良循环，”演”出有自信的自
己。一直”演”下去，就能习以为常，最终养成好习惯
。
几年前我也曾因为身体健康问题弓着背走路，但后
来我坚持这么去”演”，就变回了最初挺胸抬头的样子
。
”做样子”做到最后，总会成为自己真正的样子。
这就是所谓的”由形入神”。
一般认为人是先有神才有形。但很多情况下，”从
形式入手”反而能得到自己想要的状态。
仅靠一种拉伸，恢复正确体态
人的身体，其实明白怎样才是自己”舒适的状态”
。
比如说，你可以试试刻意只用一根手指拎着包，跟
平时一样去上班上学。过不了一会儿，就会不知不觉变
回平时整只手拎着包的样子。这是因为，在无意识的动
作中，人基本不会做什么白费劲的动作。
同样，人的身体，其实很熟悉自然挺直后背的感觉
。
也就是说，任何人都可以通过努力，逐渐从原来的
弯腰驼背变成挺胸抬头的样子。
为了实现这个目?，本书提供了两个最重要的方法
：”只有一个动作的拉伸训练”和”改变意识”。
本书介绍的训练只有一个动作。
如果训练内容太多，光记住就是一桩苦差事，所以
做到每天坚持得下去，才是最重要的。
当然，最理想的还是要充分活动身体。但驼背的人
身体僵硬，一想到要活动身体，就懒得动。而拉伸的话
，应该不至于刚一开始就有那么
多畏难情绪了。
还有，当你伏案专心工作或学习一段时间之后，或
者从床上起来时，一般都会大大地伸个懒腰吧。
这就说明，你的身体已经有了拉伸的习惯。本书的
目的，就是要”诱导”身体的这种习惯动作自然而然地
更多一些。
当然，方法肯定是越有效越好的。所以，在唯一的
一种拉伸训练动作之外，我还精选了7种让收效更明显
的体操。
改变意识居然能治驼背
也许会有人觉得：”光凭意识可治不了驼背”。
这就是对”意识”的理解有问题。详细内容我会在
本书正文中叙述，简单来说就是，驼背的人会在无意识
中让自己驼背。如果不重新从
意识上纠正的话，体态纠正多少次都还会恢复驼背
的。所以可以说，慢性驼背是医院治不了的。
当然，如果脊椎有问题，就有必要去医院进行外科
治疗，但大部分人想必都不会去医院正骨和按摩。应该
还有一部分人是先费钱费神把自己整回正常，没过多久
又开始驼背，然后又去整，如此反反复复。
有的人纠正一次后，就可以一直保持良好的姿态；
而有的人过些时日却又变回了驼背。他们之间的区别，
就在于是否改变意识。
问题关键在身体的自我印象上。任何人对自己的身
体都有”身体印象”。如果对自己的印象是驼着背的，
那么无论怎么纠正都是会驼回去的。
人们要改变这种意识。本书第4章中我会教大家改
变意识的方法。

背不驼了，世界观都会改变
现代社会里，抑郁的人越来越多，这些人中很多都
驼背。反过来说，”驼着背却很开朗”的人则很少。
我曾去过专治便秘的医院，去那里看病的人，基本
上都是驼背的。
压力或便秘都和驼背有关系。人的心情低沉，自然
地就会驼背。
从身体方面来讲，体态和便秘也有关系。驼背会导
致内脏受压迫，心情随之变得更加灰暗，进而令胃肠蠕
动更慢，于是人就更容易驼背……这样一来就形成了恶
性循环。
明白这个道理后，有的人靠大喊一声：”不行，可
不能因为这点小事便秘啊”就治好了自己，体态也自然
而然变好了。
这样的患者，在体态变正确的同时，表情也会随之
变得开朗。可以看出，心态和体态是相互作用的。
俯首低眉诸事暗淡，昂首挺胸生活有光。这说的虽
是精神方面的东西，但眼睛的进光量确实也会有所不同
。现代人真的太爱低头了。
不再驼背，视野开阔了，世界都变了。
不安感减轻，饭也吃得香了，思维也变得积极了。
这样一来，想必整个人也会变得讨人喜欢，变身”万人
迷”。说是由此”改变人生”，
应该也不为过吧。
用这个方法，不太认真也能行
本来，这部分内容是只要有机会我就会说一说的。
结果大家都建议我

本书介绍如何通过练习一个30秒的小动作告别驼背，同时讲解如何通过改变意识恢复优美体态。书中还给想多练习的人推荐了7种体操，能让效果更明显。跟着练，不用吃苦、不用流汗，就能轻松矫正驼背。