本书是一本讲解人在面对心理压力时如何进行调适的著作，其目的是为社区心理指导师提供可以参照的资料和案例，使心理指导师从理论和技术方面都能得到理解和掌握。本书分为五个部分，从压力探源、压力相处、压力成长、善待压力和压力调适专业技术几个方面进行了重点论述，是一本专业性和可读性较强的心理学指导手册。

张青之，先后就读于陆军学院、装甲兵指挥学院、国防大学、中国科学院、美国芝加哥大学，获军事学硕士学位。曾担任野战部队排长、副连长、教导员、副政委，先后在师、军、军区和总后勤部政治部工作，曾任全军“5·12”汶川地震抗震救灾心理专家，大校军衔。后任北京市政府社会办副巡视员，中共北京市委社会工作委员会心理专家组组长，北京城市学院研究生导师，北京联合大学师范学院客座教授等职，现任北京市民政局二级巡视员。代表专著有：《新时期军警官心理健康指南》《后勤保障部队战时心理调适指导手册》《信息化战争心理防护》《军队抗震救灾心理教育和服务》。主讲课程有：《心理压力与动力管理》《心理危机干预技术》《心理健康宣传与服务》等。

第一篇 压力是怎样炼成的
第一章 心理压力探源
第一节 遇见压力事件
第二节 自带压力源
第三节 压力源分类
第四节 感受压力反应
第五节 识别不良压力信号
第六节 压力预警系统
第二章 人是怎样感知压力的
第一节 压力传导机制
第二节 压力管理中枢
第三节 压力唤起潜意识
第四节 压力触发扳机
第五节 神奇的压力曲线
第三章 压力的常见后果
第一节 非理性焦虑
第二节 抑郁是心灵感冒
第三节 卒然临危易恐惧
第四节 慢性压力躯体化
第五节 基因遗传压力感
第四章 压力具有积极的一面
第一节 生命离不开压力
第二节 乐承压力有价值
第三节 压力与心理动力
第四节 压力会激发潜能
第二篇 如何与压力相处
第五章 压力找到你了吗
第一节 你摊上事了吗
第二节 压力会传染吗
第三节 你的压力是真的吗
第四节 你会落入陷阱吗
第六章 压力是一种人生礼物
第一节 送礼方式：暗示
第二节 礼物样式：选择
第三节 送礼来源：权威
第四节 礼物包装：恐惧
第五节 有毒礼物：猜疑
第六节 珍贵礼物：明智
第七章 待人如同待己
第一节 对手成朋友
第二节 宽恕和感恩
第三节 让自己合群
第四节 助人者助己
第五节 幽默与窘境
第八章 思路改变出路
第一节 大道至简是良知
第二节 改变环境和自己
第三节 调换视角看风景
第四节 从劣至优有条路
第九章 别活在他人嘴里
第一节 善待批评之人
第二节 担起负面意见
第三节 学会理性比较
第四节 直面流言蜚语
第五节 预防言语敏感
第十章 从过去中找到出路
第一节 忏悔是自罪的解药
第二节 羞愧后知耻而后勇
第三节 失败不能否定过去
第四节 微笑面对悲伤挫折
第三篇 压力陪伴着生命成长
第十一章 摆脱抱怨陷阱
第一节 抱怨于事无补
第二节 糟糕绝非至极
第三节 逆境孕育生机
第四节 化解而非对抗
第五节 失衡产生动力
第六节 不如意有八九
第十二章 接受不完美
第一节 人生没有完美
第二节 面面无法俱到
第三节 期待不宜过高
第十三章 能够放下即解脱
第一节 不必自我封闭
第二节 想得越多越焦虑
第三节 放下就会轻松
第四节 知足者常乐
第十四章 与自卑和谐共生
第一节 自卑与生相随
第二节 松开自卑结节
第三节 决不向自卑妥协
第四节 超越自卑之路
第十五章 培养乐观的心境
第一节 乐观心境影响一生
第二节 向着快乐方向出发
第十六章 塑造成功自我
第一节 为自己设定目标
第二节 从消极屏障突围
第三节 接受全面的自己
第四节 做自己擅长的事
第四篇 善待压力是一种艺术
第十七章 情商有力量
第一节 情绪是压力之花
第二节 情绪管理的步骤
第三节 控制愤怒的情绪
第四节 平息愤怒有方法
第十八章 高效抗压行动法
第一节 总要迈出第一步
第二节 远离痛苦靠行动
第三节 享受快乐行动的过程
第四节 确立有意义的目标
第五节 一步一步走向目标
第十九章 走出拖延的魔圈
第一节 拖延会恶性循环
第二节 拖延会破坏情绪
第三节 拖延症身心成因
第四节 拖延症类型及克服方法
第五节 克服决策时犹豫
第六节 用科技对付拖延
第二十章 寻求工作趣味
第一节 工作压力满则溢
第二节 工作乐趣在哪里
第三节 时间管理有诀窍
第五篇 压力调适技术与方法
第二十一章 学点简易调适法
第一节 行为调适法
第二节 转移注意力
第三节 改变认知法
第四节 调换环境法
第五节 内外有别法
第二十二章 身体会说话
第一节 大脑喜欢吃糖
第二节 为何药物成瘾
第三节 体育锻炼能承压
第二十三章 学会休息和休闲
第一节 及时且正确地入睡
第二节 让身体积极休息
第三节 掌握休闲的艺术
第二十四章 身心放松训练
第一节 冥想放松法
第二节 呼吸放松法
第三节 肌肉放松法
第四节 正念放松法
附件一 身心压力反应问卷
附件二 压力人格量表
附件三 C型性格量表(简式)
附件四 生活事件压力量表
附件五 儿童青少年压力量表

一树百获之心理训练
谷的“一树一获”是易的，在适合生长作物的土壤里
，于播种期洒下种子，到了作物成熟的季节即有收获。树
的“一树十获”也不难，选好树苗，栽在土壤中，十年后
即可成材。但是，每念及“百年树人”，都谓之艰辛与困
难。
为何“百年树人”会感到很难呢？因为人不是谷与树
，是“活的”生命载体。人非仅有躯体，亦有生命“内核
”——心智。“智”依靠学校系统培养，要成为人才确实
不易。而“心”的训练，却可以“日树一获”，甚至“一
树百获”。
心理学并不神秘，它一直伴随着我们的成长，每个人
从出生时起，就开始接受各个方面的心理训练。当婴儿哭
闹时，父母就知道这哭声中是饥饿需要喂奶水，还是有排
泄物需要清理了，从而建立起婴儿的安全感。当孩子能听
懂大人说话时，父母的语言教育奠定了孩子最初的表达基
础。
有人说，中国会有阶层固化的危险，原因是教育不能
改变穷困阶层的跃升。那么，教育仅是在学校学习知识吗
？家庭需要承担什么样的责任呢？七岁之前的儿童就会形
成心理定势，如果转变父母的语言系统，就会起到塑造心
理定势的作用。孩子早立志，就会走一条与父母不一样的
道路。
心理训练会不会有益？会的，并且“一树百获”。心
理训练看似高深莫测，实际上简便易行。例如，王阳明心
学中讲立志，就是要建立一套信念系统，即“我要成为什
么样的人”定义模式，使个人想法固化成“意识形态”，
以一套自我特有的逻辑，对自己的人生赋予意义，形成处
理问题的态度和行为。
心理训练日积月累，形成人格力量。认知能力训练可
以改变人对事物的认识和看法，从而达到识人识物、明事
懂理，提升思考力与辨别力的目的。情感情绪训练可以改
变内心感受与表达，形成自身内在反馈系统，使“喜、怒
、哀、乐、悲、恐、惧，，因事因境能够自然应对，而不
困于不良心境。每个人良好的心理素质经过家庭教养、社
会化过程达到人格健全，可以获益终身。
“一树百获者，人也。”心理训练对人的培养可获得
百利，所以“终身之计，莫如树人”。
张青之
二〇一九年四月十六日

心理训练日积月累，形成人格力量。认知能力训练可以改变人对事物的认识和看法，从而达到识人识物、明事懂理，提升思考力与辨别力的目的。情感情绪训练可以改变内心感受与表达，形成自身内在反馈系统，使“喜、怒、哀、乐、悲、恐、惧，，因事因境能够自然应对，而不困于不良心境。每个人良好的心理素质经过家庭教养、社会化过程达到人格健全，可以获益终身。

第一章
心理压力探源
当人们说起“我有心理压力”时，常常是遇到了外部刺激性事件或者挫折，引发了不良心理感受。对于事件性质判断、强弱分析及可能造成的影响预计，成为感受到的压力大小与方向，也就是所谓压力大、压力小；好压力、坏压力。
例如，24岁大学毕业的小明需要找工作，经过多次考试之后被某街道机要办公室录取，成为一名公务员。由于家庭环境的熏陶，小明从小就特别要强，好面子，因此，在上班以后特别小心谨慎。但是，他在一次上网时泄露了单位一份机要档案，受到上级网信办的追查，党委和领导都要做检查。虽然组织上没有对小明追责，但他仍倍感压力，担心领导责罚，担忧前途受损，总是心情低落，半年后经医院检查，患了抑郁症，不能上班了。这就是没有调适好心理压力，导致了坏的结果。
第一节 遇见压力事件
心理压力虽然是一种内心感受，但是其生成过程包含一个客观要素：压力事件。
我们平常所说的“压力大”，一般指对压力事件及造成影响的严重性判断。压力事件刺激我们的感官，主要是视觉和听觉引起的身体反应，是一个生理过程。我们日常生活中经常会说“你若安好，便是晴天”。没有大事小情，人们的内心一般不会被触动。
但是，经常突然而至的压力事件，会让我们猝不及防。尤其是“负性事件”，会让我们产生一连串的心理压力反应，带来生理和心理上的压力感。
当我们说出“压力”时，多数是指压力感，如讲“我有压力”，实际意思是“我有压力感”；“可别有压力啊”，实际意思是“不要让这件事形成心理上的压力感”。
压力事件是个体所感受到的压力的起因，我们要应对各种压力感，就必须对压力事件有一个清晰的认识。而后，对压力感的缓解、释放、转移、清除，乃至转化成动力才是可能的。
生活中有各种各样的压力事件。广义地说，包括喜事在内的一切生活事件，都是压力事件，如结婚是件大喜事，但当“结不起”的时候则成了一种压力。不过，人们平时所说的压力事件是狭义的，指引起消极感受的事件。这些事件分为应激性生活事件和创伤性应激事件。前者是生活、工作和社交中遇到的各种各样的问题，如婚恋问题、工作问题、经济问题、家庭问题、就业问题等。后者指少见的、严重或威胁生命的事件，如地震、火灾等自然灾害，以及战争、严重交通事故、空难、矿难等人为灾难。应激性生活事件虽然也有像“死亡”这样引起强烈反应的，但总体不如创伤性应激事件引起的反应明显。
压力事件还可以分为直接的和间接的。顾名思义，直接压力事件直接作用于承受者本人。比如，“我遭遇车祸”中的“车祸”是直接压力事件，“我”是压力承受者。间接压力事件不直接作用于“我”，而是作用于他人，如果这个他人是“我”所熟悉和关心的人，也会引起“我”的情感变化。比如，“朋友遭遇车祸”，“车祸”对“我”来说就成了间接压力事件。显然，间接压力事件虽然也引起情感变化，但一般只有在危害巨大时，才会造成压力。比如，朋友被他老板批评这样的小事，在朋友那里是一个压力事件，但在“我”这里不是压力。当然，危害大小要视他人跟自己关系的亲密程度而定。
这里将直接间接、关系远近、危害大小分得如此清晰，并不是让人把自己圈子里的人分出三六九等，而是许多人在朋友有困难的时候经常跟着乱忙，或者因有求必应而让自己焦头烂额，如果能够分清远近，看清事态的严峻程度，当他人求助于我们时，我们就知道什么是分内和分外，知道自己应该如何出力。P3－4