time刚刚好，原名李婧，知识技能达人，专栏作家。致力于习惯养成和自我提升方面的干货分享，不鸡汤、不废话，文章多次被《新京报》、《新阅读》、知乎、36氪、简书等媒体、网站转载，深受广大读者喜爱。

第一章 为什么我们总是“间歇性踌躇满志,持续性混吃等死”
第一节 自律和意志力的关系
第二节 目标过大，让自己倍感压力
第三节 计划过于繁重，容易透支意志力
第四节 悲观的墨菲定律
第五节 你需要的不是完美，是精进
第六节 拒绝“适合主义”，逃离固定思维
第七节 今日事，今日毕
第八节 警惕放纵式奖励
第九节 如何对待习惯养成的“倦怠期”
第二章 习惯养成的原理是什么
第一节 自律与身体的秘密
第二节 习惯是如何运作的
第三节 培养一个习惯需要多长时间
第三章 为什么你的意志力总是不够用
第一节 为什么越自控越失控
第二节 意志力耗损的五大因素
第三节 学会高质量的放松和休息
第四节 学会冥想
第五节 番茄时间工作法
第六节 认真工作，好好生活
第七节 为规则松绑
第八节 让执行力“步步为营”
第九节 坚持“小游戏”
第十节 巧用积极的自我暗示
第十一节 正确看待消极情绪
第十二节 学会自我观察
第十三节 0+1+N行动法，攻克“懒癌”的秘诀
第十四节 为什么要使用0+1+N行动法
第四章 从懒癌到自律达人，只需要勇敢地走出N步
第一节 制定你的习惯养成目标
第二节 打印计划，并观察你的刻意行动执行情况
第三节 用“奖励暗示”引导自己的行动
第四节 如何设置“暗示”奖励
第五节 为自己打造自律的好环境
第六节 记录自己每天执行的积累情况
第七节 习惯养成中的几大难题及应对
第五章 确保成功的习惯养成十四大原则
第一节 原则一：少即是多，为自己“做减法”
第二节 原则二：制定计划目标要“立足当下”
第三节 原则三：制定目标时要远近结合，主次分明
第四节 原则四：创造积极诱因，激励自己
第五节 原则五：不要贪心地去制定更多目标
第六节 原则六：不要过于调高自己的期待值
第七节 原则七：学会疏导情绪
第八节 原则八：避开疲劳区，合理精力配置
第九节 原则九：“以退为进”，细分目标
第十节 原则十：如何用“替换术”戒掉坏习惯
第十一节 原则十一：别把努力当成有趣的游戏
第十二节 原则十二：执行中要有仪式感
第十三节 原则十三：凡事顺其自然
第十四节 原则十四未执行的计划不告诉身边人
第六章 习惯养成中的五个秘密武器
第一节 “四象限法则”帮你分清做事的主次
第二节 养成制作有效习惯的“打分”表格
第三节 让你重获自信的成功经验素材库
第四节 执行过程中的“免死金牌”
第五节 计划执行拼图

第二节 目标过大，让自己倍感压力
上一节我们讲到每个人身上都有一套自控系统，要想确保该系统正常运转，前提是意志力供给必须充足，否则就会影响该系统的正常运转。这时人们就会患上懒癌，懒得执行、懒得自制、懒得坚持。
懒癌患者数以万计，“致病”原因也千奇百怪。我们不妨先将“致病”原因一一剖析清楚。此刻正在阅读的你也可以自诊，只有知道“病根”所在，才能更好地对症下药！
制定目标几乎是每个人都会去做的事。拥有明确的目标，才会有努力的方向和前进的动力。可就是这样一件我们常做的事情，也未必每个人都能做好。
在制定目标时，人们很容易心态跑偏，急于求成，将目标制定得过大。也许在纸上写下目标、规划未来时，会让你感到热情高涨、信心满满，仿佛自己已经搞定了一切。但快乐总是短暂的，这一切都会在具体实施时被打回原形。等到真正着手去做时，才猛然发现，现实和目标相差太大了，丝毫看不到希望，担心自己的努力会白费，加之各种各样的突发情况、意外事件等不断打乱自己的节奏，之前赋予希望的目标，现在却只能带来压力，最终只能心有不甘地“缴械投降”，中断计划。
在我看来，世界上没有不上进的人，每个人都知道自己应该努力。之所以有人颓废麻木、不求上进，是因为他们想通过逃避的方式来减轻自己的压力，让自己心里好受一些。等过段时间，他们又觉得自己不能再这样懒惰下去，于是又拿出一张白纸，写下逆袭目标，决定从明天开始发奋图强，至于结局，还用我剧透吗？
我们在制定目标时，通常会犯三个错误。
第一个错误是，我们很容易低估完成一件事情的难度，制定出和现有水平差距过大的目标。
制定目标时，人们通常是在大脑中进行简单的构想，而这种构想本身就可能缺乏合理性。预想的进展都是在一切顺利的前提下，但如此完美的构想在现实生活中的达成率微乎其微。暂且不说我们很容易在“关键时刻掉链子”，光是外部的不可控因素就已经被我们严重低估了。要知道，每天都会有各种各样的事情发生，影响着我们的计划，干扰着我们的情绪，左右着我们的发挥。
这种自身盲目乐观制定的目标，除了能在当时给自己打打“鸡血”，振奋精神外，别无他用。
第二个错误是，我们很容易高估自己的意志力。
人们会本能地低估完成事情的难度和不可控因素，还会对自身的意志力相当自信，尤其在制定目标时。
举个例子。你现在告诉自己，为了减肥从明天起不吃晚饭。你可以体会一下你现在的感觉。你觉得这并不难，自己是完全可以做到的，因为现在的你并不饿，况且计划明天才开始，此时的你并不需要做什么。这下你发现问题出在哪里了吧？
我们通常是在大脑中评估行动计划的，而不是通过实践去衡量坚持某种行动到底有多难。我们从一开始就已经错了，因为错误地使用了“评估人”的身份。而执行计划是需要身体力行的，但我们却用假设来评估自己的意志力是否够用。
当我们想要达成一个目标、满足一个愿望时，我们是处在“不达目的，誓不罢休”的状态，觉得为了实现目标，自己什么事情都可以做。这样一来，我们高估自己的执行力和意志力，就不奇怪了。
第三个错误是，我们制定目标时，会更加关注超出个人能力之外的事情，而对力所能及的事情多有忽略。
如果你在将目标付诸行动时，更多的感受是无力和迷茫，那么，很有可能是因为你在制定目标时的关注点是错误的。
美国管理学大师史蒂芬·柯维提出了关注圈和影响圈的概念，这能大致判断一个人是否积极主动。“每个人都有格外关注的问题，比如健康、子女、事业、工作、国债或核战争等，这些都可以被归入‘关注圈’，以区别于自己没有兴趣或不愿理会的事物。关注圈内的事物，有些可以被掌控，有些则超出个人能力范围，前者可以被圈成一个较小的‘影响圈’。观察一个人的时间和精力集中于哪个圈，就可以判断他是否积极主动。积极主动的人专注于‘影响圈’，他们专心做自己力所能及的事，他们的能量是积极的，能够使影响圈不断扩大。反之，消极被动的人则全神贯注于‘关注圈’，紧盯他人弱点、环境问题以及超出个人能力范围的事不放，结果越来越怨天尤人，一味把自己当作受害者，并不断为自己的消极行为寻找借口。”
P8-12

图文并茂，深度讲解，幽默有趣，专为懒癌及重度拖延症患者量身定做，这次你一定能做到。
为什么很多人都是重度拖延症患者？为什么我们做事只有三分钟热度？为什么我们总是“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”？一本书解答你关于自律的所有疑问，自律原来这么简单！
在这本书里，作者研究了习惯与身体的联系，习惯与意志力的关系。她精准分析了无法自律的原因，并为懒癌及重度拖延症患者量身定做了养成良好习惯的十四大原则、五大秘密武器，完美解决了自律养成遇到的种种麻烦。

拖延症不是病，但它的
干扰性和负面影响时常让人
感到头痛。轻则影响计划实
施，浪费时间；重则让人成
为“幻想主义者”，光说不做
，失去机遇。拖延症不仅导
致人们办事拖拉、行动低效
，还会使其养成懒惰的习惯
。
曾经我也是一个拖延症
患者，做事“三分钟热度”，
其实我心里特别清楚拖延症
的负面影响，也打心眼儿里
想要战胜它。我买了许多相
关的书籍，看了许多成功人
士的自传和电影，床头和书
桌上也贴满了各种励志语录
，它们中的一部分的确曾让
我充满斗志、热血沸腾。但
往往我没坚持几天，决心就
被现实消耗殆尽了。我一度
以为，拖延症是“绝症”，根
本不存在有效的治疗方法。
就在我“屡战屡败，屡败
屡战”的过程中，发现了一
件有趣的事情，而它成为我
变为自律达人的转折点。
我的书桌下面摆放着一
台旧电脑主机，之前我一直
使用它。每次我都会坐在椅
子上弯腰按动主机按钮，等
待显示器屏幕亮起，然后开
始一天的工作。
但自从我买了笔记本电
脑之后，就不再使用它了。
可我每到工作时总是不由自
主地弯下腰打开原来的旧电
脑，除非我集中精力明确地
告诉自己是要打开笔记本电
脑。一个开启旧电脑的小小
动作经过不断的重复上升为
习惯时，执行就变得顺理成
章、毫不费力，甚至完全“
不过脑子”。
这个发现让我十分惊喜
。要知道，我一直以为自己
已经意志不坚定到没有办法
养成任何习惯了，而它让我
开始有意识地寻找自己已经
养成的习惯。
我发现自己每次吃饭时
，都会习惯性地拿一双筷子
和一把勺子，虽然勺子几乎
不会用到：我发现自己每天
早上醒来都会习惯性地拿起
手机，打开支付宝给小鸡喂
食；我发现每当自己写文章
在大脑中遣词造句时，都会
习惯性地用嘴轻咬食指指甲
……
这些习惯自然到如果你
不刻意观察就很难察觉到它
们的存在。它们的共同特点
就是重复的行动都非常简单
易行，根本不会对我的心理
造成任何负担，完全没有执
行上的抵触感。
我之前对拖延症和意志
不坚定的探索，只停留在反
抗和战胜的层面，总想找到
一步到位的方法，制定的目
标也都复杂且难以实施。这
就好比你要求一个成绩倒数
的学生一下子考满分一样，
目标和能力完全脱节。这样
的自我改正与救赎是毫无益
处的，反而会让自己在一开
始就被过高的目标和繁重的
计划所吓倒，加重拖延。即
便最终自己选择开始执行，
起初的激情和动力也无法维
持长久。
但如果换个策略，从刻
意重复简单的动作开始，去
培养一个好的习惯呢？先将
该行动养成习惯，然后再慢
慢去提升质量和数量，岂不
比直接要求自己完成目标来
得更加容易？这样借助习惯
的强大力量，或许我们就能
取得难以想象的突破。如果
当时的场景能拍成电影片段
，我一定要加上个激动人心
的背景音乐，暗示观众这就
是主人公即将改写命运的重
要节点。当时的我也没想到
，自己这个简单到会让别人
笑掉大牙的方法，竞完全改
掉困扰我多年的拖延症和做
事三分钟热度。
后来当我看到美国作家
凯利·麦格尼格尔写的《自
控力》一书中对“训练意志
力肌肉”的相关实验研究时
，才知道自己的“灵光乍现”
并非毫无依据的个人猜想。
那本书里说：“在一些小
事上持续自控会提高整体的
意志力。”至此，我更加坚
定自己之前制订的策略是对
的，接下来的事情则顺利到
我不敢想象。在这个新方法
面前，我过去在执行和坚持
上遇到的所有难题竟然都迎
刃而解。我从原来的“空想
专家”迅速成长为自律达人
，而随之不断提高的不仅是
我的收入，还有日渐强大的
内心。
《养成自律，从来都不
靠硬撑》是我多年来对习惯
和坚持的学习、实践的经验
总结和方法分享。
在战胜拖延，养成习惯
的路上，必须先分析自己为
什么会拖延，为什么会放弃
。这也是为什么我会选择在
书中第一章就给大家详细讲
解导致我们拖延放弃的八大
原因。一方面，我们可以根
据自身的情况进行比对，找
出导致自身拖延和意志力不
坚定的“罪魁祸首”：另一方
面，提醒自己不要犯同样的
错误。
养成习惯并不是对某个
行为进行简单机械的重复。
查尔斯·都希格在《习惯的
力量》中讲到了习惯回路，
即暗示一惯常行为一奖赏。
暗示，即寻找一个线索
，让大脑进入某种自动的行
为模式，并决定使用哪种习
惯。
惯常行为，即行为习惯
，可以是身体方面的、思维
方面的或情感方面的。
奖赏，即完成该惯常行
为后会得到什么奖励。奖赏
的作用是让大脑重视该回路
，养成习惯就是重复该回路
，直到其变为“自动化”的。
很多时候正是因为我们
缺乏这方面的知识，导致我
们一直粗暴地强迫自己重复
某个行为，完全违背了习惯
养成的客观规律，走了弯路
。
在本书中，我讲解了自
主养成好习惯的六大步骤：
确定有效的习惯养成目标，
观察刻意行动的执行情况，
设置习惯回路的“开始按钮”
，设计习惯回路中的回报奖
励，打造适合自己的

这是一本教人们养成自律习惯的书。书中讲解了习惯与身体的联系，以及习惯与意志力之间的关系。作者精准分析了人们无法自律的八大原因，以及养成良好习惯的十四大原则、五大法宝，为你全方位地制定出完美解决自律养成中会遇到的诸多麻烦和困难的应对策略。并从问题的根本来规避和引导，从而使你轻松养成好习惯，剔除恶习。