本书延续该系列中传统瑜伽与现代人体解剖学的结合形式，带领读者以正确的顺序、方向、强度来深度学习后弯及扭转体式。书中详细介绍了20组体式，通过概述、重要关节位置、准备／替代动作和每一步骤的清晰解说，系统化构成对每组体式的精确认识，让读者由浅入深练习体式。
身体后弯的体式能有效矫正驼背、帮助提臀、锻炼腹部肌群，并缓解身体核心部位肌肉与关节的疼痛负担；而扭转体式则可以深层按摩内脏，增加身体活动幅度，使练习者获得轻松良好的练习体验。

简 介
如何使用本书
练习指南
重要概念
主动肌和拮抗肌的关系：交互抑制作用
关键肌肉的单独启动
肌梭
诱发式伸展（促进伸展）
关键肌肉的共同启动
收束
收束瑜伽法则
后弯体式
蝗虫式
上犬式
骆驼式
反台式
弓式
桥式
上轮式
单腿内收直棍式
蝎子式
单腿鸽王式
舞王式
扭转体式
侧扭转坐式
圣哲玛里琪第一式
圣哲玛里琪第三式
套索扭转式
头碰膝扭转前屈伸展坐式
门闩第一式
半鱼王式
恢复性体式
仰卧扭转
辅具扭转
动作索引
动作索引
动作与肌肉对照表
解剖学索引
骨
中轴与附肢骨骼
肌肉
肌肉与韧带英文索引
肌肉与韧带中文索引
术语解释
梵文发音与体式索引
中英文体式名称索引

瑜伽之路未必一帆风顺。梵文“asana”翻
译成中文，意为“舒适而轻松的姿势”，实际上
，瑜伽体式练起来，既不舒适也不容易。但随着
练习的深入，它却能让你的生活变得轻松而自在
。
我们为什么要把现代科学融入古老的哈他瑜
伽？原因很简单，只要掌握科学技术，就可以自
己规划练习内容，教学时也会更加自信。哈他瑜
伽是一门修炼身体的艺术，现代科学则可帮助我
们了解身体如何运作。
举个例子，假如你想加强上轮式，当你具备
了解剖学、生物力学和生理学知识，那么在练习
时便能全盘掌控每一项环节。又或者，你是一位
瑜伽老师，学生做骆驼式时下背部略感不适，问
你该怎么办，你马上想到本书介绍的腹腔“气囊
扩张”效应，利用它就能轻松解决学生的难题。
同样，你或你的学生要想加深扭转体式，加练习
计划中不妨加进诱发式伸展，放松并拉长那些妨
碍你扭转躯干的肌肉。除非你晓得怎么把科学原
理融入瑜伽练习，否则这些技巧看起来毫不起眼
，有的甚至违背直觉反应。不过别担心，本书会
讲解技巧背后的原理，教你怎么将其运用于后弯
及扭转体式的练习。
练习体式，应极力找出突破问题的瓶颈。柔
软度不好，就用本书介绍的生理学技巧，拉长肌
肉，突破障碍，锻炼柔软度。身体如果足够柔软
，就用本书讲解的收束法，强化肌肉力量。
画家兼雕塑家的乔治·布拉克（George
Braque）说：“艺术是为了造成困扰，科学则
令我们安心。”这句话的意思是说，艺术迫使人
离开舒适地带，开拓全新的体验，而科学则提供
扎实的基础和稳定性。瑜伽体式就像身体雕刻，
带你走出安全环境，科学技术宛如一把精良的雕
刻工具，配备在身，便能让你更理智而精准地练
习体式。

作者瑞隆师从瑜伽大师艾扬格（B.K.S. Iyengar），为 Bandha Yoga 创始人。瑞隆的著作是美国、加拿大以及中国许多瑜伽培训机构的热门教学用书。系列图书中文版第一册和第二册一经推出，便广受国内瑜伽工坊和瑜伽老师的好评与认可。
☆ 解剖学、生理学＋东方瑜伽，为深入理解瑜伽引路。瑞隆本身是一名骨科医生，精通人体肌肉、骨骼关节的运行机理。书中以浅显易懂的语言配上精美详细的解剖图，帮助读者全面了解肌群与瑜伽动作的关联，熟悉每一块肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律。书后附上相关肌肉、骨骼索引及瑜伽体式术语解释，使瑜伽练习既轻松又深入。
☆ 经过前弯体式开髋、开胯练习，相信你的腰背及骨盆的活动范围都得到了相应的拓宽，由此也能帮助身体过渡到后弯练习。后弯体式能帮助矫正弯腰驼背，伸展腹部肌群，使脊柱回正稳定；而再加上以局部影响整体的扭转体式，身体柔软度得以提升，肌肉兼具灵活与稳定。

这一册我们将步入更进阶、更有难度的体式
学习——后弯及扭转体式。什么是后弯？很简单
，凡是和前弯相反的动作就是后弯。经过《精准
瑜伽解剖书2》的开髋、开胯练习，相信你的腰
背及骨盆的活动范围都得到了相应的拓宽，由此
也能帮助身体从前弯动作过渡到后弯练习。大多
数情况下，练习者不敢或者不能完成后弯动作，
原因也很简单，身体核心一旦不稳，便容易瞬间
失去平衡，这种不安全感会对瑜伽练习的精进之
路造成很大阻碍。本书对于后弯体式练习的安排
可谓循序渐进，由浅入深。从简单、易操作的蝗
虫式开始，逐渐给腰腹、骨盆施加力量，以上犬
式、弓式等加深后弯；再实施真正的“下腰”动
作——上轮式。最后，加点难度，配合手臂平衡
和倒立动作，依次练习单腿内收直棍式、蝎子式
等。练习中，也要配合作者在前面就给出的体式
练习技巧重点，包括诱发式伸展、主动肌和拮抗
肌的对应关系、肌肉的单独启动和共同启动，以
及瑜伽练习中一个核心脉门——收束法。如何启
动不同的肌群去调整骨盆或腰椎的位置十分重要
，相信跟随着步骤图的详解，你会理解每块肌肉
、每个主要关节在体式中所承担的重要角色。
扭转体式也不可小觑，为什么？先来看扭转
体式的定义：扭转体式是利用上、下附肢骨骼（
手和脚）的连接来扭转中轴骨骼（脊椎与躯干）
，进而拉长核心部位的肌群──也就是利用身体
某一个部位来影响其他远程部位。作者瑞隆也称
这种体式涵盖了瑜伽体式的中心思想，以局部影
响整体，这一点也正弥补了现代医学常定位于局
部的不足。
本书延续了精准瑜伽解剖书系列的主旨，以
解剖学、生物力学知识打底，明确了解瑜伽体式
动作的有效性，避开风险，远离伤痛。请用身体
去感受细微的变化，愿你习练之路重新收获身心
觉醒的快乐。

“翻开这本书，除了呈现出的精美的3D解剖体式分析
，作者更是细腻地阐述每个细节，从基本到过渡，从过渡
到提升，使得该书可谓是近年来难得的一本瑜伽类的功能
解剖书籍。”
——广东医科大学·李哲人体科学工作室