人类最终进化的行为模式之一，就是靠下肢直立行走，而上肢较为灵活敏捷，只起到辅助作用。手臂平衡体式和倒立体式则反转四肢使用惯性，有助于强化上肢肌肉、骨骼和韧带，帮助神经网络向上传输能量，提起精神，并使心智活动回归平静。
由于这两类体式的动作难度较高，是瑜伽修习者念兹在兹的终极目标，因而更需要对每一个动作细节的预先理解和精准的步骤指导。在本册书中，作者依旧是通过重要概念引述、体式概述、基本关节位置、准备动作及单一步骤指引的架构来使读者深入学习22组体式。书中介绍的体式顺序由浅入深、难易得当，配合生物力学及生理学知识，以确保每个动作正确、习练者安全不受伤。

简 介
如何使用本书
练习指南
重要概念
主动肌和拮抗肌的关系：交互抑制作用
关键肌肉的单独启动
关键肌肉的共同启动
协同肌的共同启动
诱发式伸展（促进伸展）
收束
收束瑜伽法则
手臂平衡体式
下犬式
四柱式
侧板式
起重机式（鹤禅式）
单腿起重机第二式
双臂反抱腿式
双脚交叉双臂支撑式
八字扭转式
单腿起重机第一式
侧起重机式
倒立体式
手倒立式
孔雀起舞式
头倒立式
侧扭转头倒立式
单腿头倒立式
辅助肩倒立式
单腿肩倒立式
犁式
侧犁式
恢复性体式
婴儿式
靠墙倒箭式和挺尸式
动作索引
动作索引
动作与肌肉对照表
解剖学索引
骨
中轴与附肢骨骼
肌肉
肌肉与韧带英文索引
肌肉与韧带中文索引
术语解释
梵文发音与体式索引
中英文体式名称索引

《精准瑜伽解剖书》系列图书帮助你在练习
瑜伽时运用科学原理来连接并平衡身心。在本书
中，采用融合了各种对立元素的手臂平衡和倒立
体式来作为这个系列的完结。
人类是以双脚直立行走的生物，髋部和下肢
的设计主要是为了负重，相比之下，肩膀和上肢
则较为灵活敏捷，以利于我们与外界互动。而在
手臂平衡体式中，我们通过动作反转人体构造，
从而强化了上肢肌肉、骨骼与韧带。从能量的观
点来看，手臂平衡体式还可以刺激、连接第四脉
轮和第五脉轮的神经丛。精确地练习这些体式，
能帮助我们触发隐藏于体内的细微身，使神经脉
冲向上传导，从骶丛（sacral plexus）底部和
功能较原始的区域贯通至顶部高功能层次的大脑
，使生命能量畅行无阻。
倒立体式也有异曲同工之妙。想想我们大半
时间都是头上脚下，总是处在头部高于心脏、下
肢低于心脏的姿势状态，而倒立体式反转了这个
原则，改为用头部低于心脏、下肢高于心脏的姿
势来平衡。练习倒立体式对人体健康的好处良多
，包括稳定血压和心率，刺激大脑分泌内啡肽，
凡此种种，皆有利于让身体进入更深层次的放松
状态。
手臂平衡体式可以提振精神、活跃心智，倒
立体式则令心智活动回归平静。

☆ 作者瑞隆师从瑜伽大师艾扬格（B.K.S. Iyengar），为 Bandha Yoga 创始人。瑞隆的著作是美国、加拿大以及中国许多瑜伽培训机构的热门教学用书。系列图书中文版第一册和第二册一经推出，便广受国内瑜伽工坊和瑜伽老师的好评与认可。
☆ 解剖学、生理学＋东方瑜伽，为深入理解瑜伽引路。瑞隆本身是一名骨科医生，精通人体肌肉、骨骼关节的运行机理。书中以浅显易懂的语言配上精美详细的解剖图，帮助读者全面了解肌群与瑜伽动作的关联，熟悉每一块肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律。书后附上相关肌肉、骨骼索引及瑜伽体式术语解释，使瑜伽练习既轻松又深入。
☆ 作为精准瑜伽解剖书系列的最终篇，手臂平衡体式及倒立体式旨在打破人体先天结构限制，以手代脚，重启灵活自如的力量。配合肌肉神经技巧练习，便能强化手臂及肩部肌肉，锻炼骨骼强度，开发紧绷肌肉，使练习深入稳定。此外，还能收获降低心率和血压、改善脑脊液循环、贯通神经脉轮等好处。

本书作为《精准瑜伽解剖书》的最后一册，
以身体倒立体式和手臂平衡体式为该系列画上了
圆满的句号。而之所以将这两类体式安排在一起
讲解，作者也有其深刻用意——倒立体式和手臂
平衡体式都和我们身体天生的生理结构相冲突、
矛盾，手臂的灵活性功能失色，稳定性占据主导
，要以手代脚来支撑身体。除了应用书中提到的
生理学和力学技巧之外，还应多多练习替代体式
或准备动作，强化手臂及肩部肌肉力量，锻炼骨
骼强度，以整合全身力量，打破身体先天结构限
制，最终使体式练习更深入、安全及稳定。
练习之前，也要注意几个问题。首先就是骨
盆的稳定度，肩胛带和骨盆带是人体两个重要的
支撑带，骨盆不稳，容易衍生很多问题和潜在风
险，因此要注意锻炼骨盆的灵活性，为充分拉伸
和屈曲做好准备；此外，一般人普遍都有的肩颈
僵硬、驼背、腹部无力等问题，若不先行改善，
即使成功倒立，颈部也会承受过大的压力，造成
过度折颈。因此，要认真遵循肌肉讲解部分的步
骤说明，铺垫相应练习准备；最后，在以手臂为
主要支撑作用的练习中，受伤最多的便是手腕—
—包括过度折腕或关节磨损，伤害往往伴随着体
式的难度而增加。要避免受伤，则需依照书中体
式练习顺序，加上各种技巧，由浅入深，才是解
决之道。下面会帮助你再回顾一下《精准瑜伽解
剖书》系列的体式练习主要步骤，希望各位读者
牢记于心，安全、准确地解锁一个个体式。
练习第一步就是定义基本关节位置，找出各
关节的动作方向；第二步则是找出主动肌，即主
要动作需要启动的肌肉，同时找出协同肌；第三
步找出拮抗肌，利用诱发式伸展及交互抑制反应
， 对应快速放松拮抗肌；第四步是呼吸，通过
呼吸加深动作深度。呼吸能让身体更加放松而深
沉，更能按摩到腹腔内脏，促进新陈代谢的循环
，这点很重要。第五步便是收束，它来自共同收
缩那些控制关节位置的肌群，利用身体四肢的收
束连结到躯干的核心收束，这会让整个体式充满
力与美，安全而高效。
本书除了注重强化上肢肌肉外，还会开发平
时不常用到的、紧绷的肌群，如大腿内收肌和背
部肌肉。此外，也能够刺激身体交感神经系统，
促进心血管循环，降低心率和血压。在享受这些
好处之前，先以本书丰富你的知识储备吧，重视
体验过程，达成结果自然无比欢喜。请记住，瑜
伽就是你与身体的深刻对话。

“翻开这本书，除了呈现出的精美的3D解剖体式分析
，作者更是细腻地阐述每个细节，从基本到过渡，从过渡
到提升，使得该书可谓是近年来难得的一本瑜伽类的功能
解剖书籍。”
——广东医科大学·李哲人体科学工作室