史蒂文·R.冈德里医生，美国心脏病专家，美国外科医师学会会员，美国心脏协会会员，创立了加州国际心肺研究所。他具备40多年的临床经验，发明了很多常用外科仪器，已撰写300多篇文章，曾到30多个国家参与志愿医务工作。他从2001年开始致力于研究食物对人体的影响，著有畅销书《冈德里医生的饮食进化》。

在这本书中，作者冈
德里博士颠覆了很多人们
关于衰老的固有认知，有
理有据地提出了延长寿命
和提升生活质量的关键在
于我们体内微生物组的健
康。这本书的实用性强、
信息丰富，会改变很多人
对于衰老的看法。
——马克·海曼 医学博
士，畅销书作家，克利夫
兰功能医学中心负责人
我们总是希望未来的
科学研究可以帮助人们不
断提升寿命和生活质量。
但是，冈德里博士在这本
书中提出，实际上我们自
己可以改变这一切。这本
前沿又实用的指导手册让
读者可以快速掌握提升生
活质量、延长寿命的方法
。
——戴维·珀尔马特 畅
销书《谷物大脑》作者
这本书回答了一个存
在已久的问题：如何延长
寿命，以及在年老时保持
身体健康和精神矍铄？冈
德里医生告诉我们，不仅
实现这些是可能的，而且
这一切也掌握在我们自己
手中。更准确地说，是由
肠道掌控的。所有慢慢变
老的人，都应该读一读这
本书。
——阿里安娜·赫芬顿
思锐芙公司创始人兼首席
执行官
这本书是对我们体内
的微生物组的有趣而精彩
的讲述，你将学到保持年
轻、获得长寿的方法。
——奥兹医生 营养顾
问
在这本书中，冈德里
医生把关于衰老的这门复
杂的科学浓缩成一个清晰
、可执行的计划。如果你
想获得健康和长寿，这本
书是一个非常好的选择。
——戴尔·布雷德森 医
学博士，畅销书《终结阿
尔茨海默病》作者
冈德里医生已经帮助
了几百万患有炎性疾病的
人。在这本书中，他将继
续告诉读者如何预防可导
致疾病和衰老的炎症。
——瓦尔特·隆哥 南加
州长寿研究所所长，《长
寿饮食》作者
在这本书中，冈德里
博士保持了一如既往的清
晰的风格，教授了读者实
用的建议。他审视了人们
变老的过程，从多个角度
试图逆转这一过程给人体
带来的伤害。这本书为读
者提供了前沿、可操作且
实用的建议。
——《柯克斯书评》

长寿的悖论可以归结
为一句话：没人能永生。
但如果你在体内组建起正
确的团队，你就可以在高
龄去世时身体还保持年轻
。或者，更准确地说，是
在体内聚集起一个拥有数
万亿居民的村庄，村庄里
的每个人都只有一个目标
，就是保护他们的美丽家
园。你的团队还应该包括
一群忠诚的家庭成员、朋
友和动物，他们可以为你
提供情感和社会支持，让
你在年龄增长的同时永葆
活力。
但我们不要忘记：生
活态度对生活质量至关重
要。在我有幸认识的许多
长寿老人身上，我观察到
的特征之一是一种我所说
的“悲观的乐观主义”。它
体现为这样一种提高生活
品质的能力：面对不可避
免的坏事时耸耸肩，而为
许多好事庆幸。
一个例子就是鲁比，
在我写作时她已超过102
岁了。我认识鲁比至少有
10年了。当我第一次见到
她时，这个瘦小的女人的
手脚关节因风湿性关节炎
而粗大且扭曲变形，我问
她的第一个问题是，走路
不疼吗？她的回答正是我
期望从我的伟大老师那里
得到的答案：“当然很疼
，但我无能为力，所以为
什么要在意呢？”她耸耸
肩而且微笑着。同时，在
她的眼里我捕捉到生命爆
发的强烈的火花，掩盖了
她的真实年龄。她九十几
岁时还在教椅上瑜伽。她
拥有一个亲密的朋友圈。
我总是期待着与鲁比见面
，不仅因为她如此有趣且
好相处，而且因为我总能
从她身上学到东西。
我年复一年地建议她
尝试通过改变饮食来治疗
类风湿关节炎，但她就是
不感兴趣。在她100岁生
日后不久，她发现她的乳
房上有一个肿块，是恶性
的，必须切除。手术后我
们见面时，我问她，既然
她已经100岁了，而且得
了癌症，她现在有何打算
。再次，她的回答仍旧没
有让我惊讶：她说她想活
到看着她的曾孙辈高中毕
业，不会让癌症这样的小
事挡住她的路。我问她，
现在是不是该试试我一直
建议的改变饮食的方法了
。她最后说：“当然，医
生，让我们试试吧。”
鲁比101岁生日那天过
来拜访我，她走进门来，
我立刻被她双手的样子震
惊了。她那原本畸形到可
怕的关节显著地变小了，
她的手指和脚趾明显更直
了。我很快地瞥了一眼她
的最新血液检测结果，立
刻注意到代表她体内类风
湿关节炎处于活跃状态的
生物指标——类风湿因子
（RF）和ccP3抗体都从原
本的很高变为正常（阴性
）了。我兴奋地告诉她，
她的饮食方法已见成效，
给她看验血结果，并指着
她放松的手。她说：“是
的，我注意到了我的手，
但是我有件事得跟你抱怨
。”接着，她翻转了手，
让手指朝向地板，六只戒
指从她的手指上掉了下来
，叮当作响地落在瓷砖上
。“我得把戒指改一下尺
寸了！”真是完美的悲观
的乐观主义者的做派！
鲁比的去老龄化就在
我眼前发生，现在，102
岁的她越来越年轻。这也
是我对你们的希望。通过
营养搭配、生活方式的选
择、社区互助和一种思维
模式——追求积极的心态
，同时以幽默和谦逊的态
度接受负面情绪，我们在
这个地球上的有生之年都
能享受充实、朝气蓬勃的
生活。
当然，鲁比的大限之
日终将到来，你我也都会
有这么一天。但在那之前
，我打算让她的生日蜡烛
年复一年点亮，把她的生
命火花传递下去。或者就
像杰森·玛耶兹（Jason
Mraz）的歌词所说：“愿
你明天会更好。”亲爱的
读者，祝耄耋之年，亦青
春永驻！

前言 细菌主宰一切
第一部分 关于衰老的误区
第1章 掌控你的命运的古老基因
第2章 保护和防御
第3章 加速衰老的因素
第二部分 寻找再生之路
第4章 如何由内而外变得更年轻
第5章 舞动着步入晚年
第6章 如何在晚年保持良好的记忆力
第7章 如何看起来更年轻
第三部分 “长寿的悖论"计划
第8章 什么能吃，什么不能吃
第9章 饮食计划
第10章 生活方式的改变
第11章 推荐的补充剂
第12章 “长寿的悖论”食谱
后记
致谢
关于作者
注释

第1章 掌控你的命运的古老基因
我一直以为我会像我父亲那样衰老下去。一年一年过去，父亲的体重超标，患上了心脏病和其他并发症，比如关节僵硬、运动能力变差以及肌肉萎缩，而我们往往认为这些是由衰老带来的。我一度真的像他一样开始衰老。多年来，我的身体肥胖，像他一样每天偏头痛，患有严重的关节炎，不得不佩戴护膝才能跑步。可是我每周跑步30英里，每天去健身房锻炼一小时，吃所谓的健康食品，我的所作所为似乎都没有错（或者我自认为是对的）。于是，我觉得，我糟糕的身体和迅速的衰老显然是由不良基因造成的。我和父亲有着同样的DNA，所以命中注定我会像他一样肥胖并患病。
坦率地说，我完全错了。幸好在我父亲和我离开人世之前，我把这个问题搞清楚了。
诚然，我和父亲在某些方面有共性，尤其是在困扰他多年的健康问题上。但我后来明白了，我和父亲有相同的健康问题不是因为我们有相同的DNA，而是因为我们有相似的生活习惯和生活环境。这两个因素使我们的全生物组（指我们躯体内、皮肤上，甚至我们周围的环境中数万亿的微生物）极其相似。使我们迅速衰老的正是我们的全生物组和它们的基因，而不是我们人类的基因。
这似乎难以置信，但是近期的研究表明确实如此。2018年《自然》杂志上的一篇统计分析揭示出我们的肠道微生物组（全生物组中生活在肠道里的那部分）是在很多因素的作用下形成的，而“宿主遗传学”（没错，你就是你的肠道好伙伴的宿主）在决定健康和寿命方面发挥的作用则相对较小。请重新读一遍这句话，并深刻领会它的意思。你的人类基因对你的命运影响很小！因此，现在每当有新的患者讲述他的家族史的时候，我就知道我听到的是他的家庭饮食习惯和生活方式。事实上，没有血缘关系但生活在同一屋檐下的人，肠道微生物群也惊人地相似。
更令人信服的是，《自然》杂志上发表的这篇分析表明，对于这篇分析所涵盖的个体而言，个体肠道细菌的组成比遗传学能更好地预测许多健康指标，包括血糖水平和肥胖。换言之，你的健康状况可能与室友或者配偶更为相似，而非你生物学意义上的父母。这不是因为运气或巧合，而是因为你们有相似的肠道细菌。
肠道菌群不仅影响这几种健康指标，还直接影响身体每个部分的健康和寿命——从皮肤到激素到细胞能量水平。肠道菌群在决定你的生活质量和寿命方面起着至关重要的作用。
中国近期的一个研究收集并分析了1000多名来自中国的健康受试者的肠道细菌，年龄跨度从3岁到100岁以上。他们发现百岁以上老人的一个主要特征是他们都拥有健康的肠道。年龄超过百岁的受试者，他们的肠道好伙伴的种类与比他们小70岁的人的非常相似。百岁及以上年龄组的老人拥有的肠道微生物跟30多岁的人差不多！
同时，2017年一项开创性的研究首次描述了一些特定的细菌类型（属于瘤胃球菌科、毛螺菌科和拟杆菌科）。这些细菌在105～109岁健康老人肠道中占了主导地位，但通常情况下会随着机体的衰老而大幅减少。这些特殊的细菌家族在我们衰老的过程中给我们提供健康支持，可是大多数人在衰老的过程中会逐渐失去它们。不过，活到105岁的老人却仍然拥有这些让他们保持年轻的肠道好伙伴。
如果你还不信我们的肠道好伙伴在我们的健康和寿命方面起了这么大的作用，可以看看下面这个研究：研究人员用肥胖的大鼠的粪便喂给骨瘦如柴的大鼠吃后，如同变魔术一样，瘦鼠变胖了。反之亦然，胖鼠吃了瘦鼠的粪便会变瘦。还有一个人类的例子：在20世纪30年代，有研究者让患有严重抑郁症的精神病患者服用泻药，清理他们的结肠，然后再用没有抑郁症的人的粪便给他们灌肠。结果怎么样？患者的情绪有了很大的改善！
20世纪70年代，我在佐治亚医学院读书。当时很多服用了广谱抗生素的患者——那时广谱抗生素还是一种新药——出现了严重的结肠感染，即艰难梭菌（C.diff.）结肠炎。现在我们知道这并非偶然：抗生素清除了患者的肠道好伙伴，使患者易受感染。但真正让我们惊讶的是，用健康的医学生的粪便灌肠竟然医好了很多患者。当时我们还不知道原来是健康人粪便中的肠道好伙伴赶走了那些过度生长的“坏人”——艰难梭菌，帮助患者恢复了健康。
因此，拥有健康的肠道好伙伴能让你更苗条、更快乐，甚至治愈致命性的疾病。那么，重新布局肠道菌群能不能也使你整个人变得年轻呢？答案似乎是肯定的。但是怎么做呢？要寻找这个答案，就让我们一起来看看我们的肠道好伙伴是如何工作的吧。
P3-5

在这本书中，作者冈德里博士颠覆了很多人们关于衰老的固有认知，有理有据地提出了延长寿命和提升生活质量的关键在于我们体内微生物组的健康。
作者审视了人们变老的过程，从多个角度试图逆转这一过程给人体带来的伤害。这本书为读者提供了前沿、可操作且实用的建议。

细菌主宰一切
当我写这本书的时候
，伊迪丝·莫里（Edith
Morrey，我在早先出版的
书里称她为“米歇尔”）平
静地离开了这个世界，距
她106岁生日只差两周。
我初识伊迪丝时刚从洛马
林达大学来到加州棕榈泉
创业不久。当她走进我的
检查室时，我见到的是一
位瘦高、挺拔而美丽的女
士，有着一头秀发，打扮
十分时髦。在我看来，她
也就大约65岁吧。但当我
瞥了一眼她的表格时，我
的手禁不住发抖。她根本
不止65岁，甚至也不是75
、85岁，她90多了！站在
我面前蹬着3英寸（我没
骗你）高的高跟鞋的这位
女性显得非常年轻，然而
表格却显示事实上她的年
龄已经很大了。
加州的洛马林达是世
界上最有名的“蓝色地带”
之一，在那里，我遇到了
许多健康的百岁老人。然
而，我万万没有想到会遇
到伊迪丝。她貌似一个障
论：生理年龄已经很老了
，躯体却那么年轻、充满
活力，令人难以置信。
伊迪丝告诉我，她此
前参加了我近期的一次讲
座活动，我让她想起70多
年前听过的另一场讲座的
演讲者，当时她刚20岁。
那人是营养师加耶洛德·
豪泽（Gayelord Hauser）
，从那时起她一直严格听
从他的建议。她购买并阅
读他的每一本书，采纳他
的膳食建议，哪怕她的几
任丈夫（她的两任丈夫都
已去世，其中一任还是一
位医生）说她这样做是发
疯，她也依然固执己见。
她一辈子听从豪泽的建议
，身体非常健康。
我简直不敢相信自己
竟幸运地遇到了她。我问
了她许多问题，想更多了
解她从豪泽那里究竟学到
了什么，以及这么多年她
是如何保持健康和活力的
。尽管直到她去世我一直
做她的医生，但我可以肯
定地说，我从她那里学到
的比她从我这里学到的要
多。她向我证明，我此前
想象的长寿障论——在很
老的生理年龄依然保持年
轻一的确是我们所有人都
可能实现的。
在我对伊迪丝（及豪
泽）的营养习惯有了更多
的真知灼见后，我深入钻
研如何实现长寿，发现了
另一个关于衰老的悖论—
—非人类的古老基因事实
上有能力让我们保持年轻
。这怎么可能呢？接下来
，请给你的大脑系好安全
带吧，我们将要启航进行
一次冒险之旅。
在《饮食的悖论》一
书中，我要求你跳入一台
想象的时间机器，跟我一
起穿越到4.5亿年之前，
那时地球上唯一的生命形
式就是植物。植物统治地
球大约9000万年，而后出
现了以植物为食的昆虫。
那段时间对植物来说非常
艰难，但是植物并不会轻
易倒下。植物这种有机体
能够令人惊讶地把阳光转
化为物质，我们人类迄今
尚未掌握这一能力。它们
不会任凭突然出现的数以
百万计的小掠食者阻止它
们生长和繁殖，所以它们
发展出了复杂的防御机制
来保护自己。这些防御机
制既包括产生能毒杀掠食
者，或使掠食者瘫痪、无
法动弹的化合物，也包括
产生使掠食者恶心或失去
方向感的物质。我在《饮
食的悖论》一书提出，我
们人类今天面对的许多健
康危机，都是在不知情的
情况下吃进了植物中的这
些化合物所致。（如果你
还没有读过《饮食的悖论
》，不要担心，这也不会
影响你阅读和理解下面的
任何内容。）
现在你可以跟我一起
登上一台新的时间机器，
回到更遥远的过去，到植
物尚未存在的更遥远的过
去，也就是大约30亿年之
前。
我们会发现自己处在
一个巨大的空旷的空间里
，这里唯一的生物就是能
够在没有氧气的情况下生
长和分裂的细菌和其他单
细胞生物。事实上，氧气
对这些单细胞有机体来说
经常是致命的，尽管这一
点很难令人相信。相反，
这些有机体在我们认为有
毒的气体硫化氢中反倒活
得很好（这一点后文还会
详细介绍）。但是大气层
正在发生重大的变化：氧
气含量在上升。这些细菌
在演化中已经适应了厌氧
（无氧）的环境。对它们
来说，氧气是致命的，因
此，世界突然变成一个非
常危险的地方。
这些细菌属于原核生
物这一类有机体。正如所
有的生物一样，它们具有
生存并传承DNA（脱氧核
糖核酸）的生物学需求。
因此，它们实行了一个非
常聪明的计划，以在这个
严酷的新环境中保护自己
。它们跳入其他单细胞有
机体中，达成了一笔交易
：细菌从宿主那里获取食
物并得到一个稳定而受到
保护的家，它们则给宿主
细胞提供额外的能量来助
其生存并正常发挥功能，
以此作为回报。这笔交易
大大改变了地球生命演化
的历程。它让更高级的细
胞得以产生，这种细胞叫
作真核细胞，它们是构成
藻类、菌类、植物和所有
动物（包括你和我）的基
础。
现在让我们回到我们
的时间机器，并一路回到
21世纪。如果我告诉你，
在今天，这些被吞没的细
菌仍然存在于你的细胞中
，会怎样呢？俗话说，真
相往往比小说更奇怪。被
吞没的细菌被称为线粒体
，它们的职责是利用你呼
吸的氧气和你所摄入的热
量来为你的所有细胞创造
能量。但并非所有类型的
细菌都与数十亿年前的那
些单细胞做了这笔交易。
那么其他细菌去哪儿了？
随着细胞中的细菌产生能
量并使细胞演变成越来越
复杂的生物，大

人到了一定年龄后，身体的细胞就开始老化。虽然变老并不意味着你的人生会走下坡路，但皮肤松弛、身体机能下降、新陈代谢变慢却是你不得不承认和接受的事实。随着人生步入中年乃至老年，你要学会认真思考的问题是：如何好好与这样的自己相处？如何在延长寿命的同时，过高质量的健康生活？
本书将为这些问题提供科学的答案。
冈德里医生总结多年的临床经验发现，我们避之唯恐不及的衰老现象其实并不是单纯由年龄的增长造成的，而是我们多年生活方式积累的结果。在本书中，他为读者提供了一个优雅地老去的方法，告诉我们如何通过调节我们身体中的微生物组，减缓衰老，提升健康水平，使后半生过得更有质量，也更富有活力。
通过冈德里医生的饮食方案和对生活方式等方面的建议，你将获得全面提升人体中的有益菌群的实用方案，保持肠道健康，收获健康和长寿。