刘松丽，国家二级公共营养师，注册营养技师，中国老年保健协会膳食指导专业委员会委员，大连市营养学会理事。开创习惯减肥法，帮助几万人改变饮食习惯，养成健康减肥好习惯。

目 录

第一章

?科学减重，先从了解自己开始

了解自己，判断胖瘦的三个维度/002

判断胖瘦的三个维度/002

体脂分析仪靠谱吗/007

科学确定减重目标/009

我应该减肥吗/009

减肥也要分阶段/014

第二章

?掌握“九宫格配餐法”，轻松搞定减肥餐

掌握“九宫格配餐法”，养成定量饮食的习惯/018

减肥餐要定量、有营养、饱腹/019

减肥餐≠少吃，减肥配餐的内核是营养搭配/020

营养补充剂/033

食谱替换，简单得像搭积木/034

什么是食谱替换/034

为什么要学习食谱替换/035

主食的替换/035

蔬菜的替换/040

水果的替换/043

肉类的替换/046

鱼虾水产类的替换/049

奶类和豆制品的替换/051

蛋类的替换/053

蛋白质类食物的替换/054

养成估重的习惯，练就“火眼金睛”/055

食品秤称重的要点/056

教你估算生食物的重量/057

教你估算熟食物的重量/059

科学选对主食，助你变瘦、变美/062

想不到吧，这些都是主食/063

不吃主食靠谱吗/064

这样吃主食，越吃越苗条/066

适合减肥的主食/069

高能预警，小心那些藏起来的高油、高糖食物/071

油多=胖，油藏在哪里/071

看得见的油/071

看不见的油/072

减肥餐巧控油/074

糖都藏在哪里/076

如何控糖/079

喝对水，也能帮助减肥/082

瓶装饮料、鲜榨果汁，都要避免饮用/083

淡茶是减肥推荐的饮品/084

咖啡的正确减肥喝法/084

奶茶，那些不为人知的真相/085

巧手自制奶茶/086

多喝水的“四步走”/087

喝水时间有讲究/088

第三章

?养成易瘦好习惯，轻松减重

跟瘦子学“吃饭习惯”/092

巧用分餐盘，养成定量饮食的习惯/092

吃饭也要讲顺序/094

吃饭慢一点儿，每餐超过20分钟/096

瘦子从不“打扫”剩菜剩饭/097

养成吃健康早餐的习惯/099

营养早餐的搭配法则/100

快手早餐全攻略/101

营养早餐工具篇/103

外卖早餐推荐方案/104

养成吃健康零食的习惯/105

选择好零食，可以为减肥助力/106

减肥要吃七分饱/111

总是饿？可能只是嘴巴寂寞/112

跟食物做朋友，避免“最后的晚餐”/113

养成看“食品标签”的习惯/115

认识配料表和营养成分表/116

减肥要拒绝高能量食物/117

小心商家的“温柔”陷阱/119

蛋白质含量高低决定了食品价值/120

脂肪越少越好/122

含糖高不高，商家说的不算/124

不想血压高，小心食品里的钠/126

配料表上的顺序藏着食品的秘密/129

原料决定品质，内容比形式更重要/131

养成定期清理冰箱的习惯/134

冰箱的“断舍离”/135

冰箱分层管理，物放有序/136

利用冰箱，快速备餐/141

养成定量运动的习惯/142

肥胖，究竟是吃得太多还是动得太少？/142

身体活动形式多样，学会自由替换/142

100千卡运动量的替换/144

运动注意事项/145

运动之后更要吃动平衡/146

有氧运动适合减肥/147

减肥应先了解基础代谢的相关问题/150

增肌只能通过力量练习/152

运动前热身，运动后拉伸/153

运动时间的选择/154

特殊人群运动推荐/155

养成每周称重的习惯/156

如何正确称体重/157

体重的构成/158

肌肉、脂肪和水的小秘密/159

体重升降代表什么？正确解读体重变化/162

第四章

?解决这些减肥难题，做一辈子健康“瘦美人”

点外卖——“外卖星人”的减肥餐指南/166

外卖问题有诸多/166

轻食餐选择注意事项/167

日餐选择注意事项/169

传统中餐选择注意事项/169

点外卖的更多技巧/171

外出聚餐——聚餐吃不胖的方法论/173

外出聚餐60分法则/173

外出聚餐90分清单/175

外出聚餐100分攻略/178

三大法则帮忙，顺利打破平台期/180

体重停滞就是平台期？那可不一定/180

身体怎么了？平台期自我调节机制/182

应对平台期的三大法则/184

平台期相关问题解答/186

不反弹——如何突破悠悠球似的减重历程/188

“慢慢加”的不反弹法则/189

“慢慢减”的不反弹法则/191

刻意练习——养成易瘦好习惯/191

发现反弹苗头，立即行动/193

学会能量平衡法则，科学看待体重管理/194

其他注意事项/195

生理期——减肥遇上生理期，怎么办？/196

生理期身体的各种变化/196

减肥可能会遇到的月经变化/198

出逃的“大姨妈”/199

生理期减重，如何“慧吃慧动”/200

经期的饮食误区/202

减肥如何对抗皮肤松弛/203

好气色需要正确“补血”/203

素食者更要小心贫血/205

菠菜不是大力丸/206

小心进入“补血”的误区/207

补血也要选择合适的烹调方法/208

运动真正“抗衰老”/208

美丽也要“睡出来”，好睡眠的5个方法/209

其他皮肤问题的处理方法/211

不便秘——解决便秘的“三板斧”/213

第一招：每天3000毫升水，改善内循环/213

第二招：多吃粗粮、蔬菜，增加肠道动力/214

第三招：培养肠道有益菌，优化第二大脑/217

治疗便秘还要多管齐下/218

谨慎使用治疗便秘的药物/219

走出减肥误区/220

减肥需要怎么吃？常见减肥膳食模式/220

几种膳食模式对比/221

脂肪在哪里/224

怎样才能把脂肪甩掉/225

第五章

?与减肥相关的50种食物

蔬菜/228

主食/231

高蛋白食物（鱼、肉、蛋、奶、豆制品）/234

水果及制品/237

饮品/240

零食/242

烹调油及调味品/243

第六章

?减肥问题有问必答

减肥方法篇/248

食谱搭配问题/253

食材替换问题/261

不同人群遇到的减肥问题/264

运动问题汇总/267

食材问题汇总/269

?附?7天简易减重食谱/275

?参考文献/279

本书从对食物的认识开始，到食物配料表的解读，纠正大多数人对减肥的认识误区，并通过以营养搭配为核心的九宫格配餐法教大家科学安排一日三餐，在21天养成健康的饮食习惯，从而达到瘦身的目的。本书内容浅显易懂，是一本科学、健康的瘦身营养书。

面对种类繁多的减重方法，你有没有觉得眼花缭乱？是盲从。还是一个一个去体验？事实上，养成健康的饮食习惯．通过习惯改变自己的生活方式，这才是科学有效的减重方法。当然，在养成健康饮食习惯之前，你还要学会认识食物营养标签，了解食物的营养价值，并学会用九宫格配餐表科学配餐，这些都会让你在健康减重的道路上事半功倍。这些内容你在书中都可以找到。只要能够按照书中内容严格要求自己，你就会瘦下去。