英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更快乐的人生。

引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
第一部分 睡眠修复的关键指标
1 时钟在嘀嗒——昼夜节律
2 走慢与走快——睡眠类型
3 90分钟睡眠法——睡眠周期
4 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
5 暂停片刻，该休息了！——日间小睡
6 改造你的床铺——寝具套装
7 修复室——睡眠环境
第二部分 R90在行动
8 把握先机——利用R90方案
9 与敌同眠——各种睡眠问题
10 主队——性，伴侣和现代家庭
你个人的最佳状态
参考文献
致谢

引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
我走进一家本地的书店，问柜台后的营业员
，关于睡眠的书在哪儿？她向我投来疑惑的一瞥
，转过脑袋对着电脑搜索一番后，给我指了个大
致的方向，她希望这个方向是正确的。在爬上四
层楼梯后，我终于在一个布满尘埃的黑乎乎的角
落中找到了它们：几部关于睡眠科学的学术著作
和几本关于梦境和解梦的书籍。什么时代了，还
是老一套。
我只希望，你不会在这样的角落中看到这本
书。
一场睡眠革命正在兴起。长久以来，睡眠一
直被我们当成是生活中一个理所当然的组成部分
，并且历史规律显示，我们对睡眠越来越不重视
了（这体现在，我们用于睡眠的时间越来越少了
）。然而，若干新兴的科学研究开始关注不良睡
眠习惯和一系列健康和心理问题之间的关联，这
些健康和心理问题包括2型糖尿病、心脏病、肥
胖症、焦虑症和心力衰竭。我们该重视睡眠问题
并且该好好关注这一关键的身心修复过程了，试
着弄明白怎样才能获得更好的睡眠，从而最好地
利用我们的有生之年、更高效地工作、更融洽地
和亲友相处，并拥有更佳的自我感觉。
直到上世纪90 年代中期，我们仍然拥有充
足的休息时间。大多数人将连续两天的休息日（
也就是周末）视为理所当然的事。当我们离开办
公室或者别的工作场所时，就结束工作了，商店
通常也不会在周日营业。但是没过多久，我们的
生活方式就发生了剧烈的变化。因特网和电子邮
件永远改变了我们沟通、消费和工作的方式，最
初只有通话功能的手机，很快变成了一簇簇蓝光
的汇聚，而我们一天到晚地盯着这些蓝光。一刻
不停地保持联系的想法，这已经成为一种现实，
24×7 的全天候工作心态也应运而生了。我们必
须做出调整，才能跟上这个时代。用咖啡因过度
刺激我们的神经，然后吞下安眠药才能睡着，我
们就这样一根蜡烛两头烧，过度消耗着自己的精
力——传统的每晚8 小时睡眠，几乎已经成为一
种过往的传说。这种生活方式的后果是：人际关
系和家庭生活面临重重压力和重负，一再亮起红
灯。不止如此，一些科学家和研究人员认为，缺
乏身心修复的时间，导致人体罹患多种病症的可
能性会大幅攀升。因此，我们必须找到应对之法
。
我是一个运动睡眠教练。在你所在地区的就
业服务中心，不太可能会有这样一个职位。因为
这个头衔，大体上是我自己发明的。
这还得从上世纪90 年代末，我担任斯林百
兰的营销总监时说起。斯林百兰是欧洲最大的舒
眠集团。当时，我对一个问题产生了兴趣：英国
的那些顶级足球俱乐部，会采取哪些措施帮助球
员睡个好觉、获得身心的修复？我猜想，他们一
定有一套自己的办法。于是，我写信给曼彻斯特
联队，想要一探究竟。结果却是，他们根本没有
采取任何措施。亚历克斯·弗格森——他很快就
会带领他的三冠王球队创造历史——在回信中问
我，是否有兴趣来他们那儿看看。
那时，人们并不把睡眠当成影响比赛表现的
一个因素，但是我很幸运，运动科学越来越受到
重视，而这已然挑起了一位出类拔萃的足球经理
的好奇心。同样很幸运的是，我有机会和一位有
背伤的球员合作，并为他的日常作息和生活用品
做出一些调整。当然，无论那些床垫生产商家如
何吹嘘，仅凭一张床垫，绝对无法治愈顽固的背
伤。但是，我成功地对这位球员施加了积极的影
响，让他能够更好地掌控自己的健康。
随后，我和曼联俱乐部有了更密切的联系，
甚至还给弗格森自己以及著名的92黄金一代——
瑞恩·吉格斯、大卫·贝克汉姆、保罗·斯科尔
斯、尼基·巴特和内维尔兄弟，介绍了一些产品
、提出了一些建议。这一自上而下的模式——从
足球经理、教练到球员都在采用我所推荐的方法
和产品，我一直沿用至今。这时，我辞去了斯林
百兰的营销总监一职。“睡眠”这个词对我产生
了不可抗拒的魔力，让我不再满足于仅仅销售一
些睡眠产品。我曾担任英国睡眠协会的会长，这
是一个消费者教育组织，致力于促进睡眠质量，
并提出一些睡眠建议。这一职务进一步深化了我
对睡眠的了解。在那儿，我认识了克里斯·艾德
辛科斯基（Chris Idzikowski）教授，他是这
一领域的权威专家，并即将成为我珍贵的朋友和
同事。与此同时，媒体杜撰了我的职位头衔，称
我是曼联的“睡眠教练”。“他究竟是做什么的
？”他们问道，“晚上负责把球员们塞进被窝里
去吗？”

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英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，重置睡眠方式，解决睡眠难题，赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量。
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“这是一项令人振奋的研究成果，我衷心支持。尼克
·利特尔黑尔斯为体育界（包括曼联）带来了的专业服务
，让运动员们更好地了解了这一生理过程和心理过程，使
他们拥有高质量的连贯睡眠，从而发挥出理想水平。”
——亚历克斯·弗格森爵士
“尼克·利特尔黑尔斯是一位具有创新思维的思想者
。他为天空车队和英国自行车队的队员们量身定制了睡眠
方案——令天空车队先后四次在环法自行车赛中胜出，而
他的睡眠优化策略，则帮助英国自行车队在两届奥运会中
取得了佳绩。”
——英国自行车队理疗师 菲尔·伯特
“尼克·利特尔黑尔斯试图重新定义‘睡眠’这个词
的含义。”
——《每日电讯报》