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书名 | 驯象(如何高效培养习惯) |
分类 | 人文社科-心理-心理学百科 |
作者 | 俞道阳 |
出版社 | 电子工业出版社 |
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简介 | 内容推荐 人类大脑存在双层认知系统:推理系统和直觉系统。本书基于对推理系统、直觉系统的优缺点和习惯形成机制的研究,提出了高效培养习惯的方法。这些方法由三部分构成:定目标、设奖励及造环境。由此,本书分为四部分,第一部分告诉读者习惯是什么,以及习惯的形成机制,后面三部分分别详细介绍了如何定目标、设奖励及造环境,以帮助读者高效养成良好的习惯。 作者简介 俞道阳(习惯研究专家),曾就读于武汉大学和伦敦政治经济学院,现任宁波市海外青年英才创新创业委员会副会长。 十余年来,俞道阳先生潜心于对习惯形成原理和习惯养成方法的探索。他在前人研究的基础上,综合心理学、神经科学、认知科学、行为经济学、管理学等多学科的研究成果,深入而系统地解析习惯形成的原理,并独创了“驯像习惯养成法”。 “驯象习惯养成法”可以帮助个人快速培养理想中的好习惯,更好地实现自己的人生目标;可以帮助企业、学校等组织形成良好的组织文化,实现组织的高效运转。 目录 第一部分 习惯的逻辑 第1章 习惯,安装在大脑里的应用程序 1.1 行为与意愿的冲突 1.2 谁是我们大脑的指挥官 1.3 直觉系统VS推理系统 第2章 习惯培养,驯服头脑里的“大象” 2.1 习惯是一条河道 2.2 习惯的运作 2.3 我们为什么需要习惯 2.4 我们为什么要警惕习惯 2.5 驯象习惯培养法 第二部分 定目标:用渴求驱动习惯 第3章 找到人生目标,从提出一个好问题开始 3.1 目标:影响人生的胜负手 3.2 快乐不是我们的人生目标 3.3 确定自己的价值观 3.4 寻找生命的意义 3.5 兴趣比天赋更重要 3.6 回答生命的提问 第4章 行动目标,习惯培养的行动地图 4.1 一次只专注于一个目标 4.2 行动目标不能模棱两可 4.3 行动目标的最佳难度 4.4 用应急方案解决行动障碍 4.5 在合适的时间实施行动 第三部分 设奖励:形成习惯回路 第5章 外部奖励:功能、缺陷与应用场景 5.1 金钱能提高学生成绩吗 5.2 外部奖励的三种强化类型 5.3 外部奖励模式的缺陷 5.4 适合应用外部奖励的场景 第6章 内在奖励:持久强劲的动力来源 6.1 来自内在奖励的动力 6.2 如何产生内在动机:自主、胜任、关联和意义 6.3 内在奖励是持久幸福之源 6.4 在游戏中激发内在动机 第四部分 造环境:高效养成习惯的秘密 第7章 物理环境:永不停歇的诱发机 7.1 环境如何影响人的行为 7.2 基本归因错误:认识环境的影响力 7.3 设计环境,助推行动 7.4 设计环境,规避消极暗示 第8章 隐秘的人际暗示力量 8.1 从众心理带来的悲剧 8.2 影响从众行为的七个要素 8.3 社交的“三度影响力”原则 8.4 打造自己的人际环境 第9章 从行动走向成功 9.1 拖延心理学 9.2 以成长心态战胜拖延症 9.3 行为改变心态 9.4 自我监控,创造自己的习惯与品德 附录 如何养成读书的习惯 一 如何坚持读书 二 读什么书 序言 成长的秘密 1964年,英国格拉纳达电视台拍摄了一部叫《7岁》① 的纪录片,影片由后来成为国际大导演的迈克尔·艾普特 执导。该片主要记录了14名7岁孩子的生活、言谈和想法, 这些孩子来自英国不同的社会阶层,具有不同的家庭背景 和成长经历。拍摄这部纪录片的初衷似乎是验证英国社会 学家约翰·勾索普和大卫·洛克伍德的“超阶级理论”。 该理论认为,社会经济的发展将推动一部分上进的人从底 层跨入中产阶级。并且,他们在言谈举止、生活方式、思 想观点上也会与中产阶级相似。 《7岁》播出后引起了社会的极大反响,但即便如此, 《7岁》的制片方当时并无拍摄续集的打算。时间转眼间到 了5年后的一天,格拉纳达电视台的老板在与导演艾普特一 同用餐时,突然提出想拍续集的想法。这个想法得到了大 家的普遍认同,于是,就有了后来的《7岁又7岁》《21岁 》《28岁》《35岁》《42岁》《49岁》和《56岁》。就这 样,不经意间这一系列影片成了世界上拍摄历时最长的系 列纪录片。 渐渐地,这一系列成长影片成了令人深思的成长纪录 ,它像一份跨越数十年的社会研究报告一样,默默探寻着 有关人生命运的一系列重要问题:是不是富人的孩子还会 是富人?是不是穷人的孩子依然只能生活在社会底层?人 生的命运到底由什么决定? 对于这些问题,这一系列纪录片并未给出明确答案。 不过,还是有人看出了其中的某些端倪,有一篇文章就分 析总结了4个值得深思的现象。 第一个现象是,一个人的体重与他所处的社会阶层相 关。相比处于底层的那些人,精英阶层和中产阶级在身材 上明显保持得更好。造成这种差异的因素,恐怕不只是中 上层人群拥有更多的资源,更关键的是他们有更强的自控 力,这使他们能够养成健康的生活方式和饮食习惯。在对 与成功相关的因素的研究中,心理学家发现,与成功相关 性最强的内在特质不是智力,而是自控力。所以,自控力 在人生中扮演着极为关键的角色,可谓失败与成功的最强 预测者。 第二个现象是,婚姻有时可以拯救一个人,尤其是女 人。这其实反映了社会关系对一个人的重要性。 第三个现象是,一个家庭中孩子的数量决定着家庭的 生活品质。精英阶层似乎采取了优生优育的策略,他们的 孩子不多,基本只生两个,这就给他们留出了相对宽松的 时间和相对充裕的资源进行长远的规划。相反,处于底层 的人的孩子往往三五成群,还有些人很年轻就经历了多段 婚姻,这同样要归因于他们年轻时自控力缺乏。他们年轻 时因为过于冲动、短视,早早就有了孩子要供养,致使他 们丧失了学习和奋斗所需的时间和精力,可谓一着不慎, 满盘皆输。 这两种截然不同的生育策略其实可以用生命史理论来 解释。该理论认为,生物会采取两种策略中的一种进行繁 殖:一种是尽其所能多生子嗣,但不给予个体细心照料, 如蛙类,它们一次会产下数万个卵,但从来不去照料它们 ;另一种是少生子嗣,以便能给予每个个体高质量的培育 ,如人类,他们一次只能生有限数量的孩子。不过,研究 发现,同一物种内部也会存在类似的差异。比如,在所处 环境较为安全、稳定的情况下,人们倾向于少生优育。反 之,如果预期寿命较短或所处的环境较为危险、不稳定, 人们则采取生育更多后代的策略。考虑到社会底层的人往 往出生在不稳定的生活环境中,他们采取多生子嗣的策略 也就不足为奇了。而且在这种情况下出生的他们似乎天生 自控力就很差,总是倾向于快速获取短期回报,而忽视长 期的巨大回报。精英阶层正好相反,他们更少;中动,更 有自控力,更会为未来的巨额回报做出短期的牺牲。 第四个现象是,重塑人生最重要的一张牌是性格。这 或许验证了“性格决定命运”这句话。那么,性格是怎么 形成的呢?又是什么决定着性格?虽说性格与基因遗传因 素有关,但后天环境对其影响更大,家庭和社会环境都会 影响其形成,因此,没有谁的性格是与生俱来的。任何一 个人性格的形成都有个日积月累的过程,人们将行为转化 成习惯,从习惯中发展出性格。心理学上一般把性格定义 为“人们在工作和生活中形成的对现实的稳定态度及与之 相适应的习惯化行为方式”。可见,是习惯主导着某种性 格的形成。 我身边的一位朋友鲜活地展示了习惯是如何改变性格 的。我的这位朋友一直觉得自己是个内向的人,但他希望 自己变得外向一些,在众人面前更加自在一点。因此,他 决定尽可能在公众场合表现得积极和主动,比如坚持在聚 会时与素未谋面的人交谈。通过这样刻意的练习,他在聚 会时变得越来越自在,人也变得越来越外向。在行为的不 断催化之下,性格的改变就这样在他身上潜移默化地发生 了。其实,本杰明·富兰克林很早就意识到了这一点,他 通过不断的练习来培养有益的习惯,从而获得期望的性格 。 答案似乎变得清晰了,除去基因遗传的因素,是习惯 决定了一个人的性格。由于我们无法改变基因,并且基因 赋予每个人的共性也远远大于个性,因此,我们有 导语 本书为读者提供了一个十分具体的行动框架,它将告诉你如何高效培养一种习惯,如何成功构建组织期望的文化。本书也可以说是你的一个导航系统,它能为你提供实现人生目标的路线图。 你一生中超过40%的行为,由习惯支配。 54个心理学实验,透视习惯的秘密,3步习惯养成法,轻松养成好习惯。 精彩页 1.1 行为与意愿的冲突 平民如何变成屠夫 1942年6月13日破晓时分,一阵刺耳的哨声惊醒了尚在睡梦中的德国一〇一后备警察营的500名警察,他们被要求立刻起床并装配子弹。随即,他们被汽车载到了一个住有18000名犹太人的波兰村庄。除了53岁的警察营指挥官威廉·特拉普,没有人知道将要执行什么命令。就在大家满怀疑虑之际,特拉普向参与行动的警察们略显紧张地解释道:“鉴于这个村庄的居民与游击队有牵连,最高指挥部已经下达命令:将这座村庄中达到工龄的男性犹太人全部抓到囚犯劳动营,村中的女人、孩子和老人则一律就地枪决。” 由于特拉普和他的部下此前从未执行过类似命令,因此,这名指挥官几乎是含着泪水下达这项命令的。他竭力地控制着自己的情绪,并且,因为担心手下无法完成这项残忍的任务,他特别指出:“如果有人觉得自己不能完成这项任务,可以站出来不执行。”数秒之后,只有几十人站了出来,大多数人还是参与了残忍的屠杀。在杀戮的过程中,几乎所有人都感到了恐惧和恶心,甚至有些人一开始就呕吐不止,最后只得被派去执行其他任务。从这些警察的激烈反应来看,他们内心深处似乎很反感这项任务。然而,让人难以理解的是,在明明可以选择的情况下,为什么他们中的多数人依然选择杀戮? 犹太人大屠杀研究专家克里斯托弗·布朗宁在他的《平民如何变成屠夫:一〇一后备警察营的屠杀案真相》一书中讲述了这则故事并提供了几种可能的原因。第一种可能的原因:反犹主义。根据战后一〇一后备警察营的法律诉讼文件,在提供了详细证据的125人中,大部分都“承认”了自己的反犹主义罪行,他们并未寻找各种理由为自己开脱。不过,布朗宁对这种解释提出了质疑。他的理由是,他们中的大部分人都是因为年龄偏大才被送人后备警察营的中年人。所以,他们的性格和价值观基本在纳粹运动形成声势前就已经形成,也就是说,其中的思想受反犹主义思潮影响的可能性比较小。另外,他们来自德国纳粹化程度最低的北部港口城市汉堡,其中很多人都属于反纳粹的社会阶层。鉴于以上背景信息,布朗宁认为他们基于反犹主义而展开杀戮的可能性非常小。 于是,布朗宁提出了第二种可能的原因:服从威权。这种解释主要受心理学家斯坦利·米尔格拉姆的服从实验的启发。因受到纳粹德国统治时期所发生的各种暴行的激发,米尔格拉姆于1963年在美国耶鲁大学开展了这项心理学中的经典实验。实验的结果令人震惊,一群心理健康的普通人仅仅因为研究人员并不严厉的要求,不断给一群陌生人施以电击,尽管他们的表情丝毫没有轻松之意,似乎他们的所作所为是违背自己意愿的。也就是说,他们内心深处并不认同电击这种惩罚方式,他们清楚地知道何为对何为错,然而他们依然实施了这种错误的行为,这一幕与一〇一后备警察营警察屠杀犹太平民的情境何其相似。 不过,它们之间还是有些不同之处的,在犹太村庄的屠杀事件中,指挥官特拉普明确告诉手下可以“不服从”这项命令,他不会惩罚不执行的警察。因此,服从威权也不能很好地解释警察们的杀戮行为。这就让人疑惑不解了,让普通人成为刽子手的真正原因既非反犹主义,也非畏惧威权,那会是什么呢? 认知功能的双过程理论 在探究杀戮背后的真相之前,我们先来看一个有意思的现象——穆勒一莱尔错觉(见图1-1)。当你看到图中一上一下两条线段时,第一感觉哪条线段更长?如果仅仅凭借直觉,我想你一定会得出这样一个结论:带有朝外箭头的线段看起来要比带有朝内箭头的线段更长。不过,假如你用尺子测量图片中一上一下的两条线段,你会发现它们其实一样长。值得注意的是,即使你意识到自己的直觉出了错,下回你再次见到这张图时也无法修正这种错觉。这就好像你的大脑中有两个构成部分,它们分别得出各自的结论供你做决策和行动。 对于这种现象,现代科学做出的解释是,我们大脑的认知系统由两个部分构成。根据神经科学、心理学、行为经济学等领域的研究,大脑在运转时存在两套不同类型的认知系统,它们具有不同的功能特性和优缺点,这被称为认知功能的双过程理论。对于这两套认知系统,各个学科有各自的叫法,有叫自发式系统和分析式系统的,有叫经验系统和理性系统的,有叫直觉系统和推理系统的,有叫热系统和冷系统的……最被大家熟知的恐怕要数诺贝尔经济学奖得主丹尼尔·卡尼曼在他的《思考,快与慢》一书中的叫法,他将这两套系统分别称作系统1和系统2。不过,在本书中,我想采用戴维·迈尔斯在他的《迈尔斯直觉心理学》一书中的叫法,将其分别叫作直觉系统和推理系统。 科学家认为,直觉系统的活动主要发生在大脑最古老的一部分,它是自动的、无意识的、条件反射式的。比如,当你计算“7乘以3等于多少”时,你可以不假思索地做出回答,此时你使用的就是直觉系统。然而,当你计算“77777乘以33333等于多少”时,恐怕就无法立刻做出回答了。通常,你必须在纸和笔的帮助之下,经过一番费时的计 |
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