本杰明，本名邹英邦，现任西安风云健身俱乐部技术总监，“高量训练法”(HighVolume Training)创始人。留英三年，拥有管理学硕士学位。师从健美明星多里安·耶茨，学习了海量健身训练相关知识。拥有丰富的健身指导经验，帮助过几百名会员成功改变了体型。热衷于清晨训练和公路慢跑，喜欢用简单的语言阐述复杂的知识，倾尽所能为健身爱好者扫清健身路上的障碍。

第一章 遵守游戏规则
第一节 铁器生存法则
第二节 从窗户扔下去的哲学
第三节 浇冷水和甩巴掌
第二章 全面攻击八个身体部位
第一节 拉力挑战赛
第二节 强肩铸造者
第三节 喂养你的犊牛
第四节 背影称王
第五节 胸围终极解码
第六节 车轮般的股四头肌
第七节 真正的手臂训练日
第八节 细节雕刻
第三章 聚焦营养、恢复和减脂话题
第一节 不要急于吃下一头大象
第二节 休息，为了壮大
第三节 收干体脂，精炼体格
第四节 表演时间到
第四章 完善你的计划蓝本
第一节 安全五律
第二节 训练日记
第三节 训练的多样性
第四节 替代动作和替代法则
第五节 单侧的威力
第六节 户外运动
第七节 休息日新规
第八节 欺骗餐规则
第九节 本能、美感与比例
第十节 目标和时间
第十一节 年龄因素
第十二节 保持学习
第十三节 不要缺席
第十四节 旅行时的训练
第十五节 对于新手的提示
第十六节 对有一定经验训练者的提示
第十七节 拒绝过度训练
第十八节 伤病的预防和应对
第五章 解除迷思：给争论划上句号
第一节 女性塑形指南
第二节 身高和体重
第三节 基因和个体差异
第四节 永不设限
第五节 药物的诱惑
第六节 激素的作用
第七节 生活方式
第八节 少食多餐？
第九节 如何开始你的训练
第十节 动作的困难性
第十一节 延迟性肌肉酸痛和泵感
第十二节 “没有痛苦，就没有收获”？
第十三节 频率的科学
第十四节 拿出训练日记吧
第十五节 榜样的力量
第十六节 坚持的意义
第十七节 丢掉理论
第十八节 不要轻信广告
第十九节 体姿矫正和个性化方案
第二十节 “功能性”骗局
第二十一节 健身产业困局
第二十二节 训练流派点评
第六章 常见疑问解答：只有经验，没有文献
奖励章节
形体秘诀A
梦开始的地方
尾声
致谢
附录

这不是本普通的指南，作者用直截了当的语气为训练方案奠定了基准，解决了训练者和教练员的大部分问题。作者在历史经验和运动科学的基础上建立起了一个行之有效的增肌训练体系。该体系覆盖了增肌课题的各个方面，揭示了形体运动的内在机制，详细讲解了人体基本肌肉群的训练方法，囊括了完整的图片演示、技术操作和设备变化，以及使之受益的心态建设、基本补剂和恢复咨询，还包含了对女性、青少年和年长健身者的特别关注，是一本健身爱好者和私人教练必备的重量训练参考书籍。

翻开本书，如果你期待读到的是：“399 种训练动作、自重练习、杠铃至上主义、间歇性禁食、卡路里计算、花式卷腹、有氧运动、HIIT、激素优化战略、肌肉迷惑法，体姿矫正术……”那么你可能拿错书了。这是一本完整讲述肌肉训练科学原理的书籍，它不仅给了读者一个完整的重量训练计划、明确的器械指南与安全风险考虑，还剥开了所有的糖衣，让训练不再有秘密可言。