唐纳德·艾特曼（Donald Altman），畅销书作家，心理训练治疗师，美国路易克拉克大学教授，波特兰州立大学人际神经生物学院项目负责人，美国正念饮食中心董事会成员，致力于研究用正念的方法进行情绪管理，并拓展思维。他的正念理论是美国近十年来极具影响力的理论之一，受到硅谷和华尔街很多热门公司的追捧，美国《时代周刊》也曾先后多次对他的理念进行报道。

PART 1　认识并清除旧的情绪杂物
第一章　别再乘坐情绪的升降梯
第二章　经营内心的社交网络
第三章　培育一座思维的美丽花园
第四章　接纳带来的宁静
第五章　在呼吸和身体中找到中心点
PART 2　疗愈来自关系、文化和祖先的杂物
第六章　清洗家族的情绪杂物
第七章　慈悲沟通的省思
第八章　种下友谊的种子
第九章　倾听之爱
第十章　扩大你的族群
PART 3　每天去除情绪杂物，以防产生新的情绪杂物
第十一章　转换令你分心的频道，找到清净
第十二章　替自己的富流感打预防针
第十三章　对工作和速度踩刹车
第十四章　洗涤心灵的天赋的希望力量
第十五章　每天的弹性、柔软和随顺自然
PART 4　用平和、目的和圆满来转变和实现
第十六章　今天就唤醒慈悲心
第十七章　忠于当下
第十八章　成为解结大师
第十九章　每天拍一张喜悦的快照
第二十章　现在是你和目的联结的最佳时机

你如愿获得大升迁，买到梦寐以求的房子，你觉得自己好棒，别人也称赞你，升降梯往上爬升。
如果事情不如你的意，你生了病，伴侣离你而去，你认为自己不够好，朋友对你的信息已读不回，升降梯往下滑落。
觉醒是让你走出升降梯的通行证，能认清启动升降梯的意义。这个不可思议的天赋，让你突然领悟真正的奖赏是没有这些按钮，而不是一个劲地按它们，就像实验室的老鼠想得到奖励，或避免被电击。
的确，乘坐升降梯或许让人兴奋，但也可能很累人，耗费精力。你准备好走出升降梯了吗？如果是的话，你就已经准备好接受这份特别的礼物，从过去情绪的瓦砾堆中走出来。完全的觉醒是通往喜悦和宁静之道。
夏天的空气沉重，大厅充满湿气。我在纽约州北部，和75个人一起参加为期十天的修行。我闭着双眼，已经打坐超过半小时。随着腹部的膨胀和收缩，觉知自己的吸气和呼气，我的内心宁静、平和，接着……
一声突如其来的巨响，像轰隆的雷声般划破宁静，带领我们的禅师拍手，大声喊出一个单音，听起来像是“佩——啊”。在这骚动过后，他一个音节一个音节地说：“谁在听？谁在那里？是谁在坐？谁在冥想？是谁、是什么按下你的按钮，使你高兴或不高兴？哪里来的声音在评断一切？谁？什么？哪里？”
禅师的问题就像电光火石般穿透我的意识。我认同的自己，到底是什么样的人？真的有人在这里吗？在我脑中，听起来不太像我真正声音的声音，究竟从何而来？那声音似乎不想停，一直在寻求我的注意和认可，而这也是当时我去修行的原因之一。
有那么一时半刻，我脑袋里的轮子停止转动，它们就是无法推算出禅师这难以理解的问题。在一阵短暂的空白，或许是在恼怒中，我的心智关闭，只剩下觉知。自我不断发出的说话声和捏造的故事停了下来，“我”不再妨碍我自己，只有广大觉知，如此而已。只有空白，只有临在②。
禅师的一连串问题，或许让人难以接受。特别是生活在这样的文化——不，整个世界都是——个性鲜明的人才上得了电视，积极主动和个人创造力是可贵的特质，不断刺激导致很少有人能理解静思和向内观照的重要性，甚至会尽量避免这么去做。
事实上，弗吉尼亚大学与哈佛大学的心理学家发表在《科学》期刊上的研究指出，人其实很不喜欢跟自己的念头共处。当人被要求在实验室或家中的密闭空间跟自己的念头共处6～15分钟时，有三分之一至半数的受试者会作弊，不是听音乐就是“滑手机”。稍后的一份研究中，研究人员将受试者安置在一个房间，他们可以选择跟自己的念头共处，或是自愿对自己施以电击，结果有半数的人选择对自己进行电击。
在没有某种刺激的情况下处在某个空间，真的那么可怕吗？假如必须做出这样的选择，你会怎么做？独自一人的时候，你会做什么？你担心无事可做的时候，会想起那些你不想看到的情节，这点完全可以理解。为了证实每个人的心智有能力把自己吓得半死，研究人员针对五大洲、十三个国家和地区的大学生进行测试，结果公布在《强迫症及相关失调症学报》(Journal of Obsessive-Compulsive and Relate Disorders)，发现94％的受试者在前三个月有过有害的想法，通常是某种侵入性怀疑。略少于此的人则有过某种讨厌的侵入性想法，这也是为什么我经常把下面这段话，写在办公室的白板上。
在你的念头里你以为的事实，
多半都与事实相去甚远。
想象你坐在马里布海滩一处美丽的沙滩上，这时你突然兴起全世界最焦虑、最担忧的念头。在那处海滩上，除了几个裹着毛巾、晒得黝黑的加州人外，完全没有任何危险，但是一个恐惧的念头却可能带来强大的影响，挟制当下的喜悦和感受。
但是，如果你单纯观察同一个念头，将它视为内心的感觉呢？换句话说，假设你把念头看成身体的一种感觉，只不过它是发生在你的内心，你觉得如何？身体的感觉不等于你，是吗？它是片刻、转瞬即逝的身体感受；同样地，内心的感觉也不等于你，念头是个自然的过程，代表你的脑袋正在转动，而这是件好事。然而，当惯性焦虑的、翻来覆去的念头和贪求等，这些来自过去情绪废墟中的残骸挟持你的大脑，使你感受不到当下时，就不是件好事了。
不要以对抗念头，来向它们宣战，你可以采用正念这种比较圆融或超然的做法。为了更了解这个做法，我访谈了一位长期的禅修者，同时也是《正念电影》(The Mindfulness Movie)的导演，保罗·哈里森(Baul Hartison)，他说他经历过觉知的重大转移，使人生有了戏剧性的转变。
我年轻的时候有过一个经验，我领悟到“我”不是“自我”。这件事发生在某天的下午。我坐在书桌前，为禅修感到极度挫折，这时我注意到窗外的一棵柠檬树，于是我开始盯着其中一颗柠檬看，直到完全忘了自己。我全神贯注在柠檬上．忘记了时间和周遭的一切，然后我的认知出现瞬间转移，我了解了念头的源头——念头真正在心里产生前的片刻其实是空无。那是一种空的觉知，活生生的、充满且弥散在宇宙的空无。最后，

本书作者美国著名心理训练治疗师唐纳德·艾特曼带领大家从情绪给当前生活带来的负面影响入手，抽丝剥茧地分析情绪垃圾是怎样产生、强化，并最终成为我们的一部分的。那种反复暗示形成的固有情绪垃圾是一种强效的觉察练习，只不过它是负面的，艾特曼将运用正向的强化，即正念的有效方式，将专注的对象从被困住的惯性思维上转移开来。
日常生活的哪些压力使你的生活陷入混乱，制造出新的情绪杂物？无论是真实存在，还是本能意识到的危险。现代生活的步调之快、攫取我们注意力的事情之多更胜以往，我们面对的是来自电子邮件、新闻、网络的信息超载，以及越来越复杂的生活，例如决定居住、就学、交通、医疗、保险，以及如何应付以上开销等。

“别让杂物多到你巴不得家里失火。”
过去堆积的情绪杂物，像不干胶般黏着我们，黏到和
自我意识与身份认同难分难解，而这并不让人意外。意外
的是，每天的简单练习，可以化解所有黏着的毒物，无论
是童年时期的情绪残骸，还是日常生活造成的新的情绪杂
物。
什么是情绪杂物？情绪杂物可能是童年遭到排斥，使
我们确信自己不值得被爱，也可能是许久以前的家族创伤
，至今依旧痛彻心扉，又或是中学某位英文老师直直地盯
着你，说出“二流学生永远成不了一流学生”这样不顾他
人感受的话。我就遇到过最后这种尖酸刻薄的情绪杂物！
尽管当时那位英文老师的话令我既惊讶又难过，但幸好还
有其他谆谆教诲的英文老师，而且我也不让这个针对我的
情绪杂物黏在自己身上。
表观遗传学（epigenetics）显示（第一部分将会探
讨），情绪杂物的影响属于细胞层次，能开启和关闭负责
免疫系统与老化的基因。研究甚至指出，痛苦的情绪杂物
对人将有很长时间的影响。这个结论令人惊讶，但这表示
我们或许会因共依存症（dependency）、奴役、战争（或
是屠杀）等，这些好几代以前的家族或种族文化遭到的不
公、不义对待，而受到负面影响。
可以确定的是，每个人都带着过去的情绪杂物、创伤
等负面情绪，无论这种负面情绪是他人加诸我们，还是我
们加诸他人，甚至是我们对自己的伤害，结果很清楚，那
就是——旧的情绪杂物，对于调节情绪、体验喜悦、拥有
圆满人生等，直接造成不良影响，甚至会抑制免疫功能，
影响身体健康。
过去的情绪杂物，像一箱箱塞满心灵阁楼的旧情绪，
如果阁楼的东西使我们总是感到无力、对人充满戒心、害
怕遭到背叛、伤心难过，以及不快乐，那么，我们就可能
看不到生命中美好的事物。反过来说，把阁楼清理得越干
净，就越能体验身心健康、快乐和平衡，过着有意义和圆
满的人生，因此所有可能妨碍我们专注于目标和梦想的情
绪垃圾，都需要被认识、改造、缓冲和规范。
我想分享一个案例，来说明情绪杂物多么黏人。其主
人公是玛歌（本书案例的姓名和详细身份都已经过修改）
，玛歌是位穿着得体的50多岁的妇人，她因为严重忧郁来
找我，她的心灵阁楼被家庭的情绪杂物塞满，使她难以感
受当下。在和玛歌的初谈中，她不断回到阁楼的某个箱子
，再三重复的一句话几乎成了心灵咒语，她几乎是机械式
地说：“我父亲虐待我，他对我施虐。他从我6岁起，就经
常对我说最残忍不堪的话。”
因为这是第一次治疗，我想先对她的人生有更多了解
后，再进入特定的议题。于是，我对玛歌的遭遇表达同理
心，然后试图引导她。然而，她死盯住过去的遭遇不放，
就像车子深陷泥淖。最后我说：“玛歌，我发现你一直提
到你跟父亲的事，以后我会想对这方面有更多了解。但是
现在我想知道，你有没有算过，你在一天当中对自己说过
几次这样的话？”
玛歌顿了一下，一手托着下巴直视着我，仿佛刚从深
度催眠中醒来（她确实是如此），她点头说：“蛮好笑的
，你竟然这么问我。我的确曾经试着算过次数，但我每次
算着算着就糊涂了。可以确定的是，当我不跟自己说这件
事的时候，我快乐多了。”
换个角度，过去尚未解决的情绪，好比一团沉重、庞
大的结，玛歌每天拖着这个结在过日子。这个打了结的前
尘往事，将她拖离当下，使她无法过健康、快乐的人生，
建立健全的人际关系。可以将这种情绪负债比喻成一面肮
脏的窗户，玛歌透过窗户，来认知每一天发生的大小事，
而这扇窗户污迹斑斑，阻隔了光线的投射。难过的是，她
永远看不清真实的世界。
值得注意的是，玛歌一再重复的行为，正是本书要探
讨的一种强效的觉察练习，只不过玛歌用反复暗示阻塞情
绪，而不是利用它来清除情绪杂物。读者即将发现，正向
的强化是运用正念的有效方式，将专注的对象从被困住的
惯性思维转移开来。
除了清除旧的情绪杂物，也务必清除企图黏附在我们
心中的所有新情绪杂物，这就好比牙结石，新情绪杂物的
堆积是个永不停止的自然过程。对许多人而言，面对看似
永无止境的新情绪杂物，是让人沮丧且愤怒的事。如果你
以为有人能设法避免那些情绪杂物，请再想一想，就连在
释迦牟尼的故事里都无法避免情绪和精神的杂物。他年轻
时遇到精神杂物，包括因渴求和贪欲生起的情绪杂物，激
励他寻找解脱之道。
日常生活的哪些压力使你的生活陷入混乱，制造出新
的情绪杂物？无论是真实存在，还是本能意识到的危险。
现代生活的步调之快、攫取我们注意的事情之多更胜以往
，我们面对的是来自电子邮件、新闻、网络的信息超载，
以及愈来愈复杂的生活，例如决定居住、就学、交通、医
疗、保险，以及如何支付以上开销等。
担忧生活的重大转变，也可能制造各种情绪残骸。我
的另一个案例的主人公理查德，一直为即将退休而担心、
焦虑，“这是我有生以来最恐惧的时刻，不知道该怎么办
。”他叹气。
不仅仅是面对重大的生活转变，有时候即使是面对到
哪里买书、如何买书之类的小事，也需要做出许多选择：
在网络书店还是实体书店购买？在独立书店还是连锁书店
购买？价钱重要还是方便性重要？买电子书还是纸质书？
选择标准寄送方式、两天内送达，还是隔夜送达？用现金
、支付宝、信用卡，还是借记卡支付？脑科学告诉我们，
一天当中被迫做的决定愈多，就愈容易耗尽脑部能量。也
难怪生活中永无止境的小决定会使人精疲力竭。
脑袋不断从各处下载情绪杂物，造成精神杂物堆积，
现在请你好好深呼吸，因为这本书将运用现代科学和古老
的做法，使你的大脑下载截然不同的东西，让你的情绪步
入正轨，帮助你感到安全，丰富你的人生。
如果想管理情绪杂物，最佳起点就是管理你的大脑。
这也是我们接下来要做的事。
清除情绪杂物的正念之道
清除情绪杂物，是要帮大家从过去和现在的痛苦、羞
辱、创伤、有害的压力源和情绪杂物中获得疗愈，并开心
地继续生活，而且不责怪、不惩罚自己，也不要觉得自己
很丢脸。我把它想成是“用正念重新启动生活的方式”，
也就是清除旧的惯性生活方式和思维。这些方式和思维使
我们被困在情绪杂物中无法逃脱。最重要的是，每个人都
能学会用正念重新启动生活方式所需要的技巧，而且不用
投入大量时间。神经科学告诉我们，即使每天只花几分钟
，也可以重新建构脑回路，清除生活中让人生厌的情绪杂
物。
本书共分为四个部分。第一部分“认识并清除旧的情
绪杂物”，探讨如何察觉各种旧有情绪杂物，并发现这些
情绪杂物对生活造成的不良影响，如焦虑、情绪失控。这
就像是替计算机重新撰写程序的第一步，大脑好比硬盘，
有害的惯性思维好比程序，若是首先没有察觉到破坏硬盘
的程序，又如何能期待修好操作系统呢？虽然大脑最初是
被你无法掌控的状况塑造的，但其实大脑极具可塑性，我
们可以像运动员到健身房塑身一样，重塑“脑部程序”。
此外，你将学会有效的正念技巧或工具，运用注意力
，聚焦当下，关掉阻塞情绪的程序，这很像删除硬盘中的
档案或清空垃圾桶。当你活在当下，例如通过调整呼吸将
身体带回当下，这相当于在执行另一个截然不同的程序，
一个有调适能力、会选择大幅转化生命美好体验的程序。
换言之，当你将注意力放在培养内心最深层的安全感、价
值感、成就感和生命目的时，就是在经营你的内心社交网
络。
第二部分“疗愈来自关系、文化和祖先的杂物”，探
讨重要的人际关系、家庭议题和不健康的文化杂物。由于
脑部的先天构造就是要跟他人接触，因此要清光所有妨碍
你亲近他人、关怀他人的情绪杂物，妨碍你从健全的人际
关系获得安全感和支持感的情绪杂物。你将练习用提高信
赖感和坦诚的方式跟他人沟通，你将发现倾听的力量，了
解为何倾听能把难相处的人带来的情绪杂物加以转化。
第三部分“每天去除情绪杂物，以防形成新的情绪杂
物”，探索几种有效的做法，防止新的情绪杂物堆积，这
部分会提供一些工具，让你管理每天的压力变动。在压力
变动的时刻，我们往往对即将发生的事充满不确定感，而
自然产生焦虑和情绪杂物，无论是经历人生的重大变动，
例如生孩子、搬家、离婚或分手、失业或身体出状况；还
是日常的变动，如开车赴约或进入会议室开会等，都有相
同的影响。只要在生活中进行以正念为基础、与自然联结
，以及简化生活等有效的练习，你将感受到更多喜悦，同
时预防新的情绪杂物堆积。
第四部分“用平和、目的和圆满来转变和实现”，带
你超越情绪杂物，进入更充实、充满意义的境地，也就是
深层的生命目的。这是上天赋予的礼物，生命的意义和意
向将合二为一，你将把让内心柔软与治愈旧创伤的能力融
入生活，在难解的结捆绑你之前解开它，并且挖掘出睿智
的自我。这个探索过程将以积极向上的方式，带给你宝贵
的价值。
……
最后一个清除情绪杂物的正念技巧是“有目的的伙伴
关系”。本书最后探索如何把中心目的带进我们与他人和
世界的伙伴关系。生命的目的，是让最深层的价值成为重
心，因而提升我们的存在感，每天检视自己，使自己认清
全局，知道什么才是最重要的。当自己的目的与被启发的
伙伴关系结合时，将迅速成长，并开花结果。正确认识伙
伴关系就是认可我们所做的一切都是与其他事物产生关联
的。
使用任何一种正念技巧，其实都是在实践所有的技巧
。每一种技巧都使我们更清楚地觉知哪些是带来痛与苦的
情绪杂物，哪些能带来喜悦和圆满。这6种技巧就像车盖底
下的引擎，你看不到它，但想前往目的地绝对少不了它。
本书不尽然直接指明这些原则，但它们都存在并融合于书
中提到的实用生活工具中，当你需要的时候，请回头参考
PAIRUP这个万用提示，它会告诉你如何集中注意力。
从此时此地开始
我曾听嘉年华负责招揽顾客的人对群众说：“往前一
步，身体自然会跟上来！”这对于开启任何旅程来说，都
是再好不过的建议。你只需要踏出第一步，而你在读完这
几页时，就已经完成了。大部分的旅程，很容易会将注意
力放在结果上。我们或许会想替旅程打分数，评判自己的
成败。殊不知放下期待，单纯体验旅程本身，不受内心批
判的限制或阻碍，反而使我们更自由。要相信，只要进入
旅程，你就终将到达目的地。
我们有幸活在这个时代，因为先人的智慧获得了现代
科学的证实，借由古今知识，我们得以做出这些觉知上的
重要转变。古老的神秘主义者早就推测，寻得领悟、宁静
和满足属于内在功夫，因此要利用各种不同的冥想工具。
我们将使用这些冥想工具，来解决21世纪的情绪杂物。
移除生命的情绪杂物，寻得圆满和满足或许并不容易
，但也不是痴人说梦，这是我们最大的天赋，也是人类与
生俱来的潜能。每个人都做得到，不需要钻进洞穴里打坐
，你可以在你家后院进行，把生活呈现在你面前的种种状
况当作功课。
还有比此时此地更好的起点吗？

情绪在调节身体健康系统方面，扮演着重要的角色。而旧有的情绪垃圾，就像塞满了衣柜的衣服，混乱的状况让我们很难挑选一套满意的衣服出门。当我们紧紧关掉心灵的门，试图掩藏我们过去的痛苦和伤害，我们是在以毒攻毒。
作者唐纳德·艾特曼将古老智慧结合现代神经科学，帮助我们了解自己的需求和情绪，“接纳”意味着“原谅”吗？“情绪升降梯”是怎样影响我们的生活的？什么是“要更多”病毒和“不够多”焦虑？是“刚强”还是“柔软”让我们从容面对人生？本书分享了若干非常有效的正念练习，清除旧的情绪垃圾，让我们有足够的空间和时间，拥抱当下的生活。