你是否因为缺乏自信、害怕失败、自我怀疑，错过了生活中的很多机会？
无论是公开演讲、担任领导，还是邀请某人约会，你是否都觉得自己没有能力应对所面临的挑战？
在本书中，作者解释了之所以那些广为流传的自信技巧都不管用，是因为它们都建立在错误的规则之上：人们错误地以为，只有自己有了自信，才能自信地去做重要的事情。对这一错误规则的坚守，导致许多人深深陷入了“自信的陷阱”。事实上，自信的行动要先于自信的感觉。
本书将会彻底改变你对自信的看法，并一步一步指导你通过清晰、简单的练爿，来管理恐惧、焦虑、自我怀疑等负面情绪，帮助你跳出自信的陷阱，建立真正持久的自信。
阅读本书，你将学会：
★为什么自我暗示、放松技巧、积极思维等流行的方法难以带来持久的自信；
★重塑自己与恐惧和焦虑情绪的关系；
★管理每个人都无法逃避的消极想法；
★克服自己的心理障碍；
★关注过程，而非执着于结果；
★全身心地投入所做之事当中，从而建立真正持久的自信。

推荐序
译者序
引言
第一部分 热身
第1章 何苦呢
第2章 美好的旧时光
第3章 是对是错
第二部分 双刃剑
第4章 并非一定如此
第5章 脱钩
第6章 永远不缺话说
第7章 自尊陷阱
第8章 全心参与的规则
第9章 轻嗅花香
第10章 心理迷雾
第三部分 你的动力是什么
第11章 动力之源
第12章 成功陷阱
第13章 魔法胶水
第四部分 驯服你的恐惧
第14章 恐惧陷阱
第15章 充分的空间
第16章 驾驭野马
第五部分 进行自信游戏
第17章 摆脱桎梏
第18章 是什么阻碍了你
第19章 动机陷阱
第20章 自我接纳的力量
第21章 慢慢变好
第22章 达到顶峰
第23章 永无止境
参考文献
资源
致谢

推荐序
太幸运了
生而为人并不容易。我们所面临的挑战可能比地球上
任何其他生物都要多。
“这话也太荒唐了，”反驳的声音立刻响起，“睁开
眼睛看看吧。生在发达国家，至少我们已经拥有了所需要
的一切：食物、水源、安全、温暖、住所、社交环境。”
没错，但这只会让人类的境况更加令人心酸。相对而言，
已经拥有一切的我们，怎么同时又担忧起未来，沉浸于曾
经的失败，被内心的恐惧和自我怀疑压垮？
答案是相当令人惊讶的。正是那些让我们人类如此成
功的能力，同时也在给我们带来苦痛挣扎。
人类大脑是负责解决问题的器官。它能够探测危险、
分析情势、预测结果并提出行动建议。这套系统在应对外
部世界时，效果非常好。但是，当我们把这套逻辑应用于
内心世界时，就把人生变成了一个待解决的问题，而非一
个可以去体验的过程。于是，我们就落入了陷阱。人生被
按下了暂停键，而我们正忙于内心世界的战争。
原因很简单。我们的内心世界，讲究的并非逻辑，而
是心理。
人类成长和体验的规则与外部世界的规则几乎恰恰相
反。如果地板上有一块臭气熏天的食物残渣，把它捡起来
扔进垃圾桶就能完美解决这个问题。但是，如果人们用同
样的方式处理内心深处的恐惧，那将是极其无效的。
如果你此刻正在缺乏自信的困境中苦苦挣扎，那么你
是非常幸运的，非常幸运！生活给你发了一手制胜的好牌
。请容我解释给你听。
大多数被自信问题困扰的人，都仿佛是被重型捕兽器
夹住了脚那样在生活。大家都会认为问题是出在自己身上
，而不是自己不小心踩入的那个捕兽器。他们会一瘸一拐
地痛苦前行，被捕兽器拖慢了脚步。
也许这很像你目前的状态。那么，为什么说你幸运呢
？首先，你已经知道自己的脚被夹住了。很多踩上了捕兽
器的人还没意识到这点呢。他们还在步履艰难地前行，试
图忽略脚上的疼痛。
你之所以是幸运的，还因为你手上已经拥有了经科学
研究证明可以有效地打开捕兽器的方法。许多人还在绝望
地尝试那些常见的无稽之谈，那些经现代科学确认几乎不
可能帮到他们的方法。
你是幸运的，还因为，一旦你学会了如何解决自信的
问题，将来即便你遇到了其他同类问题（或者，更确切地
说，是当你遇到其他同类问题时，因为那是必然的），你
也能够更好地应对。你此刻正在承受的痛苦，就是入场拿
到一手好牌的代价，你已经拿到入场券了。这就足够了。
现在，是享受学习和转变这两项富有挑战性的乐趣的时候
了。
如果我们不必随时随地都拖着那沉重的、令人痛苦的
捕兽器，那么在生活的路上继续前行，将会充满更多的乐
趣。
幸运的是，你手中的这本书将会帮你看清自信缺失与
有效行动之间的鸿沟到底在哪里。通过阅读本书，你很可
能就可以找到一条在心理上有效前行的路径。
我最后这句话并非是一个承诺，而是一种预测。路斯
并没有太多地讨论本书的科学依据，但是相关的科学研究
数量庞大，而且还在继续增长。书中所涉及的有关思维的
基础理论来自于至少150项研究，并且获得了数百项其他研
究的间接支持。它们都表明大部分阅读这些书籍的人都会
有显著进步，前提是他们仔细阅读并且实际练习了书中的
方法。
这是一本十分出色的书。路斯在书中向我们展示了自
信的鸿沟是如何产生的，同时讲述了人类成长和转变的规
则。路斯可能是把ACT写得最清楚明晰的作者了，他同时也
是最有天赋的临床工作人员和培训师之一。他拥有化繁为
简的神奇能力。在本书中，他再一次展示出了这种魔力。
我在ACT领域工作了30年，此刻，也被本书深深地感动、鼓
舞和启发。路斯再一次让我大开眼界！
如果你可以从缺乏自信的困境中抽身而出，你难道不
会觉得自己很幸运吗？如果你可以学到一些重要的东西，
让你在今后的人生中一直受益，你难道不应该感谢命运给
了你通往那条自由之路的钥匙吗？
摆脱困境之后，你可能会对我开头的那句话有不同的
理解：生而为人并不容易。那并不是因为我们没有资源，
也不是因为厄运会降临在我们头上，虽然很不幸这种情况
确实可能发生。作为人类的真正不易之处在于，我们最大
的力量和成就的源泉，即我们的逻辑思维，会充满诱惑地
邀请我们落入陷阱。
而你即将在本书中学到如何礼貌地谢绝这种邀约。
这是多幸运啊！
史蒂文·海斯（Steven C. Hayes）
内华达大学心理学教授
《跳出头脑，融入生活》
（Get out of Your Mind and Into Your Life）作
者
2010年6月5日

提升自信的十大原则和一系列开创性的方法，帮读者跳出自信的陷阱，自由、勇敢地去行动。
本书讲述了如何接纳自己的恐惧感，如何在心灵中制造空间包容不自信的想法，如何用正念的方法让自己活在当下，不受消极情绪和无益想法的影响，高效率地做事情。

这是一本十分出色的书。路斯在书中向我们展示
了自信的陷阱是如何产生的，同时讲述了人类成长和
转变的规则。路斯可能是把接纳承诺疗法（ACT）写得
最清楚明晰的作者之一，他同时也是最有天赋的临床
工作人员和培训师之一。他拥有化繁为简的神奇能力
。在本书中，他再一次展现出了这种魔力。
——史蒂文·海斯（Steven Hayes） ACT创始人
、美国内华达大学心理学系教授
哈里斯总能把ACT深奥的道理用通俗易懂的故事和
生动有趣的语言表达得淋漓尽致。他从ACT崭新的视角
帮助我们穿透自信的迷雾，看清自信的陷阱，走出成
功的迷途，创造充实、自信和丰富的人生。阅读此书
，可能会颤覆你关于自信、自尊、成功的观念，因此
，你需要以开放和好奇的心态来阅读。读完此书，你
会收获非常宝贵的关于自信的十大原则和一系列有用
的建立自信的新技巧。此书也会帮助你从FEAR转变为
DARE，帮助你跳出自信的陷阱，全心全意地开启成功
人生之旅。
——祝卓宏博士 中国科学院心理研究所教授
一本卓越的例外之书！市面上有许多介绍自信技
巧的书，有些书教你用一堆“精神美颜术”虚张声势
，虽然偶尔能成功地自欺欺人，但更多的时候则让自
己都觉得虚假，难以置信；有些书介绍的方法操作周
期太长，让你跟恐惧想法展开你死我活的漫长辩论，
或者一定要等获得成就后才能改变心态，达不到“开
卷即有益”的效果。而这本书的内核是ACT，这是逻辑
框架最好、起效最快、最有趣的正念流派之一。它会
颠覆你对自信养成的看法，甚至也会颠覆你对正念这
门传统智慧的看法，让你发现当代正念的全新风采和
迷人之处，爱上正念。
——高地清风 国内首位全职“拖延症”咨询师
，受训中的正念教师

第1章
何苦呢
你能从本书中得到什么？
从某种程度上来说，答案显而易见：你想变得更自信。但是，我想请你再深入挖掘一下，因为变得更自信并不是生活的终点，对不对？你想要更自信大概是为了获得其他的什么，比如实现一些改变，让自己的生活更加美好。
假设你被施了魔法，神奇般地变得像自己所希望的那么自信，但是，你的生活却一点儿也没有改变。你虽然觉得相当自信，但是在生活的各个方面，你仍然完全按照过去的行事方法做事。你的感情、工作、健康、社交和休闲活动都没有任何变化。你仍然重复着与从前一样的日常作息，每天做着同样的事。你仍像从前一样交谈和行走。你没开始做什么新的项目，你没有开始向新的目标努力。你的表现也是一点没变。你的性格没变，你对待自己和他人的态度与方式也没变。你的行为与从前一模一样。唯一的改变是你自我感觉很自信。你会对这样的结果满意吗？
我问过好多人这个问题，从来没有任何一个人回答说“满意”。这一点儿也不奇怪。我们想要的并不是自信本身，而是想要通过自信而达到某种目的，实现某个梦想或在生活的某些方面做得更好，比如运动、工作、音乐、艺术、演讲、育儿或社交方面。这就是为什么我经常问我的来访者：“如果你拥有了自信，你的行为会有何不同？你会成为什么样的人？你会去做哪些事？”
我得到的答案大相径庭。下面我会列举其中的一小部分。
○ 戴夫，50岁，理疗师，希望变得更有创造力，并撰写一本十多年来他一直想要写的小说。
○ 克菜尔，33岁，有些害羞的前台接待员，已经四年多没约过会了，希望通过婚恋网站结识新的人。她也希望在办公室、与朋友相处时变得更外向、开朗、健谈。
○ 伊桑，某大公司的高级经理，希望能够在压力状态下做出更有效的决策，并希望自己能更擅长员工绩效考核。
○ 拉杰，一家非常成功的餐厅老板，希望能够贷款开第二家店，他想这事儿已经想了两年多了。
○ 库拉，保险理赔处理员，希望能够结束她空虚、毫无快乐可言的婚姻，并开始一段新的感情。
○ 罗伯，42岁，房产经理，正在考虑换工作，希望能够回到校园兼职读MBA。
○ 莎拉，舞蹈演员，目前没有工作，希望能够多多试镜并在评委面前表现得更好。
○ 菲尔，半职业网球运动员，希望在高压状态时能发挥得更好，并借此赢得更多比赛。
○ 克利奥，28岁，科学家，为人害羞，希望能交到更多朋友，花更多时间社交，并且在社交场合表现得更真诚、温暖而迷人。
○ 赛伯，44岁，出租车司机，希望能够再次开始与太太有正常的夫妻生活。在过去的三年里，因为“害怕失败”，他避免了所有的性生活。 ○ 唐娜，大型制造工厂的基层管理人员，希望能更多地在会上发言、表达真实想法、提出建议。
○ 亚历克西斯，28岁，两个小男孩的母亲，希望在盛气凌人、吹毛求疵的婆婆面前更坚定地表达自己的主张。
现在你已经看过了一些别人的想法和需求，是时候想想你自己想要什么了。请仔细阅读并思考以下这些重要问题，不要害怕花时间，留给自己足够的时间去思考。
在一个你拥有着无限多的自信的世界里：
○ 你的行为会有何不同？
○ 你的言谈举止会有何不同？
○ 你会采用哪些不同的方式去工作、娱乐、表现？
○ 你对待他人会有何不同——你的朋友、亲戚、爱人、父母、孩子和同事？
○ 你待自己会有何不同？
○ 你会如何照顾自己的身体？
○ 你会如何与自己对话？
○ 你的性格会有何改变？
○ 你会开始做哪些事情？
○ 你会停止做哪些事情？
○ 你会给自己定什么目标并为之努力？
○ 你新找到的自信心将会对你的亲密关系造成哪些影响？在那些与你特别亲近的人面前，你会有什么改变？
○ 你新找到的自信心会如何帮助你改变这个世界？
***
在继续阅读本书之前，请花些时间好好想想这些问题。搞清楚你想变得更自信的深层次原因是什么。你对以上问题的回答至关重要，因为它们指明了你自信之旅中的价值观与目标。因为许多人都分不清价值观与目标的区别，所以让我们来花点时间探讨一下。
P2-5