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作者简介 张传奇,香港亚视“亚洲先生”六强、“猛男大奖”获得者,上海国际模特大赛全国十佳模特,第26届世界大学生运动会志愿者形象展示大使,亚洲运动及体适能专业学院高级私人教练。 目录 PART 01 不一样的减肥观念,不一样的瘦身方法 像明星一样保持好身材 唯有汗水能抹去身上的赘肉 有氧+力量+营养 快速瘦身,一个都不能少 PART 02 让身体热起来,用氧气加速脂肪燃烧 颈部侧伸展,舒缓颈部压力 双手颈后伸展,活动肩部增活力 双手后提拉,拉伸手臂后侧 反掌前推,给上半身一些压力 单臂侧伸展,让腰腹部热起来 弓身下压,让腹部赘肉缩回去 上身体转,让身体赘肉动起来 髋部前推,让腰髋赘肉动一动 坐姿压髋,燃烧髋部脂肪 蹲坐压腿,让腿部活动起来 扶墙拉伸小腿肚,保持腿部韧性 站姿后提腿,恢复腿部肌肉线条 有氧小器械之登山机 有氧小器械之跑步机 PART 03 第1周:挺拔双肩,练就强健的脊背 挺拔双肩,7招轻松搞定 肩部消脂:颈前杠铃推举 紧实肩背:提铃拉举 扩展肩部线条:哑铃侧平举 增强肩部力量:哑铃前平举 挺拔身形:固定器械肩部推举 完美三角肌:肩上哑铃推举 肩部塑形:俯身飞鸟 完美男人背,5招助你美梦成真 燃烧肩背脂肪:杠铃划船 增长背部肌肉:高位下拉 成型背部“倒三角”:宽距引体向上 修整背部线条:坐姿划船 紧实背部肌肉:器械坐姿划船 PART 04 第2周:打造胸肌,轻松瘦臂 不可不学的6招,助你打造胸膛的“古铜铠甲” 胸大肌塑形:平躺哑铃飞鸟 让胸部更加宽阔:上斜哑铃扩胸 胸部消脂:平躺杠铃推举 紧实胸部肌肉:绳索大飞鸟 改善胸部松垮:哑铃俯卧撑 胸部增肌塑形:上斜哑铃推举 重拾骄傲的钢铁手臂,轻松瘦臂11招 消减上臂赘肉:哑铃常规弯举 锻炼肱二头肌:哑铃单臂托举 精细雕琢肱二头肌:杠铃弯举 紧实手臂肌肉:器械托举 消减手臂后侧脂肪:俯身臂屈伸 纤细手臂维度:窄距俯卧撑 收紧上臂线条:屈臂下压 增强手臂肌肉:拉索伸展 让手臂更加健硕:单臂颈后臂屈伸 凸显手臂线条:单臂下拉 肱三头肌塑形:窄握杠铃推举 PART 05 第3周:拥有“王”字腹肌,远离水桶腰 让男人拥有“王”字腹肌,轻松练腹11招 腹部燃脂:仰卧起坐 紧致腹部:负重仰卧起坐 腹外斜肌轻松练:交替式仰卧起坐 消除腹部内脂:坐姿举腿 雕塑上腹肌肉:球上仰卧起坐 下腹燃脂、增肌:负重举腿训练 平坦腹部:手脚两头起 凸显下腹肌肉:单杆举腿 增强腹部力量:站姿腹肌训练轮 平整腹部线条:器械弓背下压 打造腹横肌:肩桥 远离水桶腰,男人健腰必备5招 腰腹燃脂:绳索体侧屈 紧实腰腹:负重体侧屈 增强腰背力量:杠铃硬拉 消减腰围:侧桥支撑训练 灵活腰腹:高尔夫训练 PART 06 第4周:速度与激情,下半身消脂10式 下肢肌肉决定男人的行动力 大腿燃脂:俯卧腿弯举 臀部燃脂:负重俯身后摆腿 提升腿部力量:杠铃深蹲 紧实臀部线条:举球深蹲 大腿内侧消脂:哑铃箭步蹲 臀大肌塑形:站姿后摆腿 凸显股四头肌:坐姿腿屈伸 增强小腿力量:小腿训练器 提升小腿肌肉线条:杠铃站姿提踵 紧实小腿肌肉:坐姿提踵 PART 07 从今天起,享“瘦”每一天的精彩 玩转健身房,做时尚的健身达人 快乐生活,完美享“瘦” 瘦身习惯养成,一瘦一辈子 附录:明星应急瘦身秘笈——月度减肥计划
内容推荐 全书以燃烧脂肪、打造核心肌群为主旨,介绍了腹肌、胸肌、下肢肌肉等的锻炼方法,教你四周阶段性肌肉塑造计划,让你30天就能练出一身“腱子肉”。同时,本书介绍的近百套简单有效的练肌肉方法,不仅练肌肉,更塑体型,帮你打造充满力量感的体态。另外,本书还介绍了饮食健康方法,让读者科学减肥,预防长胖。 |