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书名 4周肌肉塑造计划(男模私教让你练出一身肌)
分类 生活休闲-体育运动-体育理论与规则
作者 张传奇
出版社 江苏科学技术出版社
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简介
作者简介
张传奇,香港亚视“亚洲先生”六强、“猛男大奖”获得者,上海国际模特大赛全国十佳模特,第26届世界大学生运动会志愿者形象展示大使,亚洲运动及体适能专业学院高级私人教练。
目录
PART 01 不一样的减肥观念,不一样的瘦身方法
像明星一样保持好身材
唯有汗水能抹去身上的赘肉
有氧+力量+营养 快速瘦身,一个都不能少
PART 02 让身体热起来,用氧气加速脂肪燃烧
颈部侧伸展,舒缓颈部压力
双手颈后伸展,活动肩部增活力
双手后提拉,拉伸手臂后侧
反掌前推,给上半身一些压力
单臂侧伸展,让腰腹部热起来
弓身下压,让腹部赘肉缩回去
上身体转,让身体赘肉动起来
髋部前推,让腰髋赘肉动一动
坐姿压髋,燃烧髋部脂肪
蹲坐压腿,让腿部活动起来
扶墙拉伸小腿肚,保持腿部韧性
站姿后提腿,恢复腿部肌肉线条
有氧小器械之登山机
有氧小器械之跑步机
PART 03 第1周:挺拔双肩,练就强健的脊背
挺拔双肩,7招轻松搞定
肩部消脂:颈前杠铃推举
紧实肩背:提铃拉举
扩展肩部线条:哑铃侧平举
增强肩部力量:哑铃前平举
挺拔身形:固定器械肩部推举
完美三角肌:肩上哑铃推举
肩部塑形:俯身飞鸟
完美男人背,5招助你美梦成真
燃烧肩背脂肪:杠铃划船
增长背部肌肉:高位下拉
成型背部“倒三角”:宽距引体向上
修整背部线条:坐姿划船
紧实背部肌肉:器械坐姿划船
PART 04 第2周:打造胸肌,轻松瘦臂
不可不学的6招,助你打造胸膛的“古铜铠甲”
胸大肌塑形:平躺哑铃飞鸟
让胸部更加宽阔:上斜哑铃扩胸
胸部消脂:平躺杠铃推举
紧实胸部肌肉:绳索大飞鸟
改善胸部松垮:哑铃俯卧撑
胸部增肌塑形:上斜哑铃推举
重拾骄傲的钢铁手臂,轻松瘦臂11招
消减上臂赘肉:哑铃常规弯举
锻炼肱二头肌:哑铃单臂托举
精细雕琢肱二头肌:杠铃弯举
紧实手臂肌肉:器械托举
消减手臂后侧脂肪:俯身臂屈伸
纤细手臂维度:窄距俯卧撑
收紧上臂线条:屈臂下压
增强手臂肌肉:拉索伸展
让手臂更加健硕:单臂颈后臂屈伸
凸显手臂线条:单臂下拉
肱三头肌塑形:窄握杠铃推举
PART 05 第3周:拥有“王”字腹肌,远离水桶腰
让男人拥有“王”字腹肌,轻松练腹11招
腹部燃脂:仰卧起坐
紧致腹部:负重仰卧起坐
腹外斜肌轻松练:交替式仰卧起坐
消除腹部内脂:坐姿举腿
雕塑上腹肌肉:球上仰卧起坐
下腹燃脂、增肌:负重举腿训练
平坦腹部:手脚两头起
凸显下腹肌肉:单杆举腿
增强腹部力量:站姿腹肌训练轮
平整腹部线条:器械弓背下压
打造腹横肌:肩桥
远离水桶腰,男人健腰必备5招
腰腹燃脂:绳索体侧屈
紧实腰腹:负重体侧屈
增强腰背力量:杠铃硬拉
消减腰围:侧桥支撑训练
灵活腰腹:高尔夫训练
PART 06 第4周:速度与激情,下半身消脂10式
下肢肌肉决定男人的行动力
大腿燃脂:俯卧腿弯举
臀部燃脂:负重俯身后摆腿
提升腿部力量:杠铃深蹲
紧实臀部线条:举球深蹲
大腿内侧消脂:哑铃箭步蹲
臀大肌塑形:站姿后摆腿
凸显股四头肌:坐姿腿屈伸
增强小腿力量:小腿训练器
提升小腿肌肉线条:杠铃站姿提踵
紧实小腿肌肉:坐姿提踵
PART 07 从今天起,享“瘦”每一天的精彩
玩转健身房,做时尚的健身达人
快乐生活,完美享“瘦”
瘦身习惯养成,一瘦一辈子
附录:明星应急瘦身秘笈——月度减肥计划
内容推荐
全书以燃烧脂肪、打造核心肌群为主旨,介绍了腹肌、胸肌、下肢肌肉等的锻炼方法,教你四周阶段性肌肉塑造计划,让你30天就能练出一身“腱子肉”。同时,本书介绍的近百套简单有效的练肌肉方法,不仅练肌肉,更塑体型,帮你打造充满力量感的体态。另外,本书还介绍了饮食健康方法,让读者科学减肥,预防长胖。
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更新时间:2025/3/31 16:24:08