持续焦虑、负面思维、自我贬低、社交恐惧、依赖他人，种种自我破坏性的情绪和行为严重扰乱着你的生活，本书的目标就是帮助你学会理性、回归美好。
不安的情绪并不是独立存在的，也不单纯是糟糕的事件或他人引起的，它们通常是来自于我们非理性的思想、态度和信念。非理性信念不但缺乏逻辑，而且具有自我破坏性。数百项研究报告表明，当人们改变他们对于某事的信念或理念时，他们的情绪和行为也会发生很大变化。
理性情绪行为疗法是最早的现代认知行为疗法，在世界范围内广受欢迎，其有效性已经在临床环境中得到了验证。本书是理性情绪行为疗法创始人阿尔伯特·埃利斯的代表作，出版近60年销售过百万册。
本书全面清晰地呈现出理性情绪行为疗法的精髓，详细剖析了十种核心的非理性信念，运用真人案例和对话形式，手把手教你使用这种疗法改变自己的非理性信念，从而极大提高减少情绪困扰的能力，实现深层次的永久性改善。

阿尔伯特·埃利斯，超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名（卡尔·罗杰斯第一，弗洛伊德第三）。投身心理治疗工作60余年，诊治了15000多名饱受各种情绪困扰的人，并在纽约创立阿尔伯特·埃利斯理性情绪行为疗法学院。他是史上最长寿的心理学家，2007年安然辞世，享年93岁，被美国媒体尊称为“心理学巨匠”。

推荐序
序言
第1章 你可以在多大程度上依赖于自我治疗
第2章 你的感觉在很大程度上依赖于你的思考方式
第3章 通过清晰的思考获得良好的感觉
第4章 你是如何创造你的感觉的
第5章 通过思考使自己摆脱情绪困扰
第6章 发现并减少神经质行为
第7章 克服过去的影响
第8章 理智永远理智吗
第9章 拒绝感到极度不快乐
第10章 解决你对认可的极度需要
第11章 减少你对失败的极度恐惧
第12章 如何停止责备，开始生活
第13章 如何感到失望而不是抑郁或暴怒
第14章 控制你自己的情绪命运
第15章 征服焦虑和恐慌
第16章 实现自律
第17章 重写你的个人历史
第18章 接受和应对人生的严酷事实
第19章 克服惯性，形成创造性的专注
第20章 过上美好生活的其他理性方法
第21章 过上美好生活的其他情绪和行为方法
第22章 支持理性情绪行为疗法原则和实践的研究证据
第23章 获得深刻的理性理念，明显降低自己的不安以及感到不安的可能性
参考文献

我们现在仍然认为《理性生活指南》是一本革命性的
图书。当它在1961年首次出现时，它是具有声望和经验的
心理治疗师告诉人们如何有效应对个人问题的首批图书之
一。是的，《你的误区》（Your Erroneous Zones）和《
少有人走的路》（The Road Less Traveled）等大众图书
是在很久以后才出现的。
我们在更早一些的时候就预测到了自助书籍的流行趋
势，因为我们中的一个人（埃利斯）在1957年出版了《如
何与“神经过敏者”生活》（How to Live With a
“Neurotic”），在1960年出版了《爱的艺术与科学》（
The Art and Science of Love）。在撰写《理性生活指
南》之前，我们还在1961年共同出版了《成功婚姻指南》
（A Guide to Successful Marriage）。不过，我们之前
的书籍只是从有限的角度讨论了情绪困扰，没有涉及更大
范围的内容。此外，它们只是部分介绍了理性情绪行为疗
法这一新体系，它是我（埃利斯）在1955年年初创立的。
《理性生活指南》的覆盖范围远远超出了我们之前的
书籍。对公众来说，它成了最具权威性、被引用最广泛的
关于理性情绪行为疗法的书籍。它和《心理治疗中的理智
与情绪》（Reason and Emotion in Psychotherapy）（
主要面向职业治疗师）共同成为该领域的经典。多年来，
数千人通过信件和当面问候的方式证明了这本书的有效性
。数百位心理治疗师督促他们的顾客阅读这本书。书中的
许多主要建议在经过或未经作者许可的情况下被其他作品
复制或复述。很好！这是因为，我们的目标一直是获得关
于改变“人类本性”的最佳智慧，并且将各种修改和增补
版本广泛地提供给今天遇到困难的人们。
作为理性情绪行为疗法理论和实践的一部分，我们也
相信，心理治疗具有教导属性。我们没有完全遵循常见的
医学模式，这种模式认为情绪问题是疾病或异常，如果外
部人员（治疗师）告诉人们他们的问题在哪里以及怎样做
才能好转，他们的疾病或异常就可以得到治愈。另外，我
们也没有遵循精神分析师和经典行为主义者主张的条件模
式，这种模式认为人类在生命早期受到的影响使他们感到
不安，因此他们需要通过像父母一样的外部治疗师重新建
立条件，这些治疗师可以通过某种途径推动他们进入新的
行为模式之中。
我们遵循的是人性化的教育模式。这种模式认为，人
们往往没有意识到他们拥有很多选择，包括他们的童年阶
段。他们的许多“条件作用”实际上是自我条件作用。因
此，治疗师、教师甚至书籍可以帮助他们认识到健康的替
代选项并选择重新对自己进行教育和培训，以减少自己制
造的情绪困难。所以，理性情绪行为疗法不断开发许多教
育方法，以便向人们展示他们的行为具有怎样的自我破坏
性以及他们可以怎样鼓励自己做出改变。理性情绪行为疗
法从一开始就使用了个体治疗和集体治疗的常见方法。不
过，它也使用了大型讲习班、强化班、讲座、研讨班、公
开治疗展示、磁带、电影、故事、书籍、手册以及其他大
众媒体呈现形式，告诉人们他们常常会做哪些毫无必要的
使自己感到不安的事情，以及怎样做才能使自己在情绪上
变得更加强大。
虽然全世界的数千名治疗师正在使用理性情绪行为疗
法，这些治疗师在40多年时间里为几万人提供了帮助，但
是更多的人似乎通过阅读《理性生活指南》以及关于理性
情绪行为疗法的其他小册子和书籍减轻了自己的神经过敏
症状。还是那句话：这很好！如果我们和其他作者可以将
这种效果保持住，如果我们告诉治疗师如何使顾客获得更
快、更好的结果，那当然很好。同时，我们准备不断努力
！
回到《理性生活指南》的这个新版本上来。我们为这
本书增添了另一个革命性的角度。理性情绪行为疗法从一
开始就是“语义疗法”的一种形式。唐纳德·梅肯鲍姆博
士和其他研究人员强调了这一点—我们也同意这种观点。
只有理性情绪行为疗法会告诉人们，和其他动物不同，人
类会向自己讲述各种理智和疯狂的话语。他们的信念、态
度、观点和理念常常具有内化语句或自我对话的形式。因
此，通过清晰地认识、反驳和反抗内心的理念，他们可以
改变自我的破坏性情绪和行为。当我们在《理性生活指南
》第1版中介绍这种理论时，它还是一种具有革命性的理论
。从那时起，这种理论已经得到了数百项研究报告的支持
，这些报告几乎全都得出了这样的结论：当人们改变他们
对于某事的信念或理念时，他们的情绪和行为也会发生很
大变化。理性情绪行为疗法具有开创性，因为它创造了第
一个现代认知行为疗法；理性情绪行为疗法和认知行为疗
法很可能是目前世界上最受欢迎的治疗方式。
很好！不过，在对理性情绪行为疗法实践了20年以后
，在吸收了阿尔弗雷德·科日布斯基的一些学说以及一般
语义学的一些观点以后，我们在帮助顾客（以及本书读者
）的道路上又前进了一步，我们认识到了自我对话的一个
尤其令人不安的方面—过度泛化。
让我们列举一些常见的例子，以说明我们是怎样帮助
人们停止过度泛化的。
当他们说“我无法停止担忧”或者“我发现节食是不
可能的”时，我们努力帮助他们将自己的信念改为“我可
以停止担忧，但我到目前为止并没有做到这一点”以及“
我发现节食非常艰难，但是并非不可能”。
当人们说“我在社交上总是表现得很糟糕”时，我们
努力帮助他们将其改为“我在社交上常常表现得很糟糕”
。
当人们坚持认为“如果我丢掉工作，那就太可怕了”
或者“被人拒绝是多么可怕啊”时，我们努力让他们将这
种观点改为“如果我丢掉工作，那会非常不方便”或者“
被人拒绝是一件对我非常不利的事情”。
当人们说“我表现得很无能，因此我是一个无能的人
”或者“我以如此糟糕的方式对待史密斯，因此我是一个
没有价值的人”时，我们帮助他们将其改为“我表现得很
无能，这很不幸，但这并不会使我变成糟糕的人”以及“
当我以如此糟糕的方式对待史密斯时，我做出了不道德、
糟糕的行为，但我没有理由因为我的任何行为将自己看作
有价值或没有价值的人。”
当人们说“我在算术方面一无是处”时，我们帮助他
们将其改为：“到目前为止，我在算术方面表现得很糟糕
。不过，这并不意味着我无法在未来做出更好的表现。”
当人们说“我需要爱”时，我们努力帮助他们将其改
为：“我非常想要爱，但我对爱并没有绝对的需要。即使
没有爱，我也可以活下去，并且活得比较快乐。”当人们
说“我必须拥有很高的生活标准，我无法忍受低下的生活
条件”时，我们努力帮助他们相信：“我非常希望或者愿
意拥有很高的生活标准，我觉得低下的生活条件非常不便
。不过，我显然可以忍受后者！”
当人们认为“我应该具有理性思维”时，我们帮助他
们将其改为：“当我具有理性思维时，我很可能会感觉更
好。”
当人们说“这使我感到焦虑”或者“你使我感到愤怒
”时，我们帮助他们认识到“我使自己对于这件事感到焦
虑”以及“我使自己对你的行为感到愤怒”。
在《理性生活指南》第2版中，我们遵循了科日布斯基
最重要的追随者小戴维·布兰的观点，使用了精华英语，
这种英语省略了动词“是”的一切形式。例如，我们将“
我是一个失败者”转换成了“我失败了”，将“我的父母
是糟糕的人”转换成了“我的父母常常批评别人，他们的
表现有时很糟糕”。精华英语可以帮助人们纠正自己过度
泛化和绝对化的思想。不过，正如我们在第2版中指出的那
样，仅仅使用精华英语并不能阻止一切形式的过度泛化。
我们发现，虽然它可以为我们的一些读者提供帮助，但它
也会使我们的英语变得过于复杂和拗口。所以，虽然我们
没有完全放弃精华英语，但我们在这个修订版里将其转换
成了正常的英语。
同时，我们对第3版进行了扩充和更新，希望它可以在
未来几十年里继续以有用的自助方式将理性情绪行为疗法
的基本原则清晰地呈现出来。祝你阅读愉快，也祝你生活
愉快！
罗伯特·A.哈珀博士
华盛顿特区
阿尔伯特·埃利斯博士
阿尔伯特·埃利斯理性情绪行为疗法研究所
纽约东65街45号，NY 10021-6593
（212）535-0822

《理性生活指南》是一本关于理性情绪行为疗法的书籍，主要讲述了人们如何利用理性情绪行为疗法有效地应对个人情绪问题。理性情绪行为疗法向人们展示他们的行为具有怎样的自我破坏性以及他们可以怎样鼓励自己做出改变。它使用大型讲习班、强化班、讲座、研讨班、公开治疗展示、磁带、电影、故事、书籍、手册以及其他大众媒体呈现形式告诉人们，他们常常会做哪些毫无必要地使自己感到不安的事情以及怎样做才能使自己在情绪上变得更加强大。

心理学领域很少会出现既在学界备受尊崇，又在
大众中有口皆碑的传奇式人物，但阿尔伯特·埃利斯
就是这样的传奇。熟悉他的每个人都被他惊人的创意
、令人兴奋的观点和充满魅力的人格所倾倒，他是心
理治疗实践领域公认的巨擘。
——弗兰克·法雷（Frank Farley） 美国心理
学会前主席
全世界学习心理治疗的人都会在教科书里找到阿
尔伯特·埃利斯这个名字，都知道他是理性情绪行为
疗法的创始人。如果你不知道，就要当心自己的学业
前途了。
——李孟潮 著名心理咨询师 《心理月刊》资
深专栏作家
阿尔伯特·埃利斯是认知行为治疗最有影响力的
先驱之一，他所创造的理性情绪行为疗法因其简单、
实用、有效，已经被世界各地的心理健康从业者广泛
使用。同时，理性情绪行为疗法也非常适合用于自我
调节，每个人都可以很快学会并应用于生活中。跟随
埃利斯，改变想法，勇敢行动，不让情绪的洪流弄乱
生活的脚步，人生将更加开阔。
——王建平 北京师范大学心理学院临床与咨询
心理研究所教授

人们常常说：“假设你们关于理性情绪行为疗法的原则的确是有效的；假设你们真的像自己所说的那样，能够让几乎一切聪明的人类个体不再对几乎任何事情感到极为痛苦；如果这是真的，你们为什么不把自己的理论写成一本书，供我们阅读呢？这样一来，我们就可以免去接受心理治疗所花费的大量时间、精力和财富。”
我们通常反对这种观点。我们指出，自我治疗存在明显的局限性。不管我们多么清晰地表述自助原则，人们都常常会误解或歪曲这些原则。他们根据自己希望的方式理解我们的建议，并且忽略我们最好的一部分观点。他们进行过度简化，删掉我们的大多数“如果”“并且”和“但是”，并且随随便便地将我们精心陈述的思想运用到任何情形中的几乎任何人身上。
更糟糕的是，许多读者表示，他们强烈相信我们的建议，但是这种赞成仅仅停留在口头上。他们不断以口头和书面方式发表这样的言论：“我简直不知道应该怎样感谢你们对这本精彩图书的写作！我一直在反复阅读这本书，它为我提供了最大的帮助。”不过，当我们继续和他们交谈时，我们发现，他们通常几乎没有采取任何行动实践我们在“精彩图书”中的建议，或者，他们的行动实际上和我们的建议背道而驰。
只有常规心理治疗才能以系统性和周期性的方式检查顾客是否真的了解了治疗师传达的消息。积极引导式理性情绪行为疗法治疗师不仅可以清晰地向你展示你的情绪问题，而且可以清晰地告诉你，要想克服这些问题，你最好意识到你的思想和行为对自己不利，并且最好对你基本的非理性进行有力的挑战，开始以更加理性的方式行动。他们会推动你做出改变。
“非常好，”经过理性情绪行为疗法的几节治疗，你说道，“我想，我基本上明白了你的意思。我要努力发现和挑战我所持有的对自身不利的思想，这种思想一直在为我制造情绪困扰。”你的确进行了尝试，并且很快（甚至也许就是在下一次治疗的时候）回来报告你的明显进步。比如，你可能会像汤姆那样报告说：“我发现这种方法好极了！我完全按照你的要求进行了尝试。平时，当我的妻子指责我和你见面并为治疗而花钱时，我会做出卑躬屈膝的表现。这一次，我想起了你的话。‘她认为她能从自己的愤怒中得到什么？’我自问道，‘我敢打赌，正像埃利斯博士说的那样，她真的拥有一些隐藏起来的弱点，也许她试图通过责备我而使自己感到强大。不过，这一次，我不会非常认真地对待她，不会因为她的弱点而使自己感到烦乱。’我这样做了。我完全没有让这件事影响到我。”
“很好！”我（埃利斯）说。我觉得这位当事人也许真的开始了解了如何质疑他所持有的关于自己和妻子的思想，如何做出更加理性的行动。“那么，当你没有让这件事影响到你的时候，你做了什么呢？你是怎样对待妻子的呢？”
“哦，这很容易！”当事人说，“我只是再次对自己说，就像医生你告诉我的那样，‘瞧，我不会再让这个神经过敏的女人不受惩罚做出这样的事情了。我已经忍受了很久。我受够了！’我真的对她进行了反击。我没有像平时那样感到害怕。我向她明确讲述了我对她的看法，她的行为多么愚蠢。我还告诉她，你和我都认为她一直对我非常苛刻，如果她继续这样对待我，我就会打掉她的牙齿，让她将其咽下去。哦，我对她进行了有力的反击！就像你告诉我的那样。”
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