凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“自控力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上受欢迎的课程。
作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。

前 言
引 言
第一章 理解疼痛，消灭它
你了解疼痛吗
疼痛是一种自我保护的反应
大脑会把威胁转化成痛觉
身体可以自己做好治愈的准备
从疼痛中汲取经验
急性疼痛与慢性疼痛
慢性疼痛是一种过度自保的身心反应
疼痛并不总意味着受伤或生病
为什么你会对疼痛越来越敏感
为什么你会觉得疼
为什么说你应该充满希望
利用瑜伽重塑身心
第二章 瑜伽带你找回健康
身体、呼吸、心灵、智慧——获得健康的法宝
呼吸
智慧
喜悦
瑜伽可以改变习惯、消除痛苦
瑜伽是一个积极转变的过程
瑜伽是实现转变的必备工具
瑜伽带你回归本源、找回平和心态
第三章 呼吸——缓解疼痛的工具
呼吸反映了一个人的身心状态
利用呼吸改变身心状态
呼吸的练习
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
镇痛、减压的呼吸练习
喜悦呼吸术
放松呼吸术
平衡呼吸术
全身呼吸术
把上述练习结合起来
第四章 与身体为友
你和自己身体的关系怎么样
为什么愤怒会引起疼痛
“与身体为友”是练习瑜伽的基础
“与身体为友”的具体做法
练习
感激自己的身体
怜悯自己的冥想
倾听自己的身体
反思 ：与你的疼痛为友
面对疼痛，少一点儿愤怒，多一点儿理解
疼痛也可以成为你的老师
保持“与身体为友，与疼痛为友”的心态继续前进
把上述练习结合起来
第五章 瑜伽练习——让你的身体重获自然愈合的能力
开始瑜伽——先活动身体
五大准则：怎样让动作发挥疗效，同时不会对你造成伤害
找到用力和放松的平衡
集中注意力
时刻关注练习结果
发挥你的想象力
坚持不懈，绝不僵化
动作顺序
你需要什么
你不需要什么
拜日呼吸式（山式与拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式与勇士式）
强身屈身式（暮光式与前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式与婴儿式）
眼镜蛇崛起式（眼镜蛇变体式与懒蛇式）
吊桥式（桥式与膝到胸式）
美梦伴你式（摇篮式、休息扭转式、半月式）
把上述练习结合起来
第六章 充分放松身心
为什么说放松能缓解疼痛
在疼痛袭来时学会放松
练习
有意识放松术
养生瑜伽术
养生瑜伽术的一般准则——让每个姿势更舒服、放松呼吸、集中注意力
选择姿势和动作顺序
练习养生瑜伽需要做什么准备
把上述练习结合起来
第七章 冥想——与心灵交朋友
冥想如何缓解慢性疼痛
激发积极心态
打破旧的思维习惯，带来持久积极改变
你将学习的四种冥想术
对冥想的普遍误解
选择一种冥想术，开始练习
练习
静坐冥想（与心为友）
语音冥想（保护内心）
修心冥想（扭转心态）
修慧冥想（朝反方向扭转心态）——缓解慢性疼痛、消除消极情绪的冥想技巧
把上述练习结合起来
第八章 打造个性化瑜伽术
找回归宿感的练习（“立竿见影”瑜伽术）
选择自己最喜欢的练习和问题
只选择一种练习方法
把瑜伽当作每天必做的仪式
打造你自己的早间瑜伽仪式
打造你自己的晚间瑜伽仪式
保护性练习——提升你的耐力和愈合能力
保护性练习示范
康复性练习
康复性练习示范
拓展阅读
致 谢

本章以最前沿的神经科学、心理学和医学研究为基础，从身心联系的角度介绍了疼痛的根源。它可能会改变你对疼痛的看法，也可能会帮助你理解慢性疼痛背后的秘密。
你了解疼痛吗
在过去几十年里，科学家对疼痛的研究大有进展。其中，有三个观点极大地促进了人们对慢性疼痛的理解。首先，人们认识到，疼痛是一个身心联系的过程。疼痛不仅受到身体损伤和疾病的影响，还受到想法、情绪和压力的影响。其次，人们意识到，当疼痛逐渐变成慢性疼痛的时候，患者的反应就不再是健康时的反应了。最后，人们越来越懂得如何通过呼吸、放松、冥想和做一些动作来调节自己的疼痛抑制系统。
如今，医学界己普遍接受了这三个观点。它们有助于解释为什么疼痛会变成慢性的，也有助于人们理解自己能对此做些什么。从身心相连的角度来看，慢性疼痛的成因是非常复杂的。但情况越是复杂，就说明治愈慢性疼痛的机会越多。当你发现某种疼痛有许多成因时，你就可以把每个成因都看作一条摆脱痛苦的潜在途径。
疼痛是一种自我保护的反应
讨论抑制疼痛的系统面对慢性疼痛为何会失效之前，让我们先来看一看抑制疼痛系统在正常工作的时候到底起什么作用。
尽管“疼痛”听起来不像是个好词，但它却是身心相连的绝佳案例。没有疼痛的世界将是个危险丛生的世界，因为疼痛会让你知道，你的身体现在处于不安全的状态。当你受到伤害的时候，疼痛会促使你进行自我保护，避开可能伤到自己的东西。
疼痛是如何做到这些事的呢？它会协调你的身心反应，把你的注意力引向当前最重要的任务——保护自己。
大脑会把威胁转化成痛觉
当你的身体受到刀割、火烧、炎症等威胁时，保护性的疼痛反应就出现了。你的皮肤、肌肉、关节、器官里的特殊神经元会检测到这些威胁。这些神经元专门观察蛛丝马迹，关注身体是否处在危险的环境中。当周围的世界很安全的时候，这些威胁探测器便默不作声。但当身体受到伤害或出现创伤时，它们发出的威胁信号就会通过脊髓传到大脑。
大脑里专门接收信号的区域一收到威胁信号就会做出判断：到底出了什么事？事情有多严重？我需要关注这件事吗？如果大脑决定关注传来的信号，这条消息就会被传到大脑的其他区域。那些区域是帮助你应对紧急情况的。大脑的不同区域构成了“痛觉神经网络”(pain neuromatrix)。你可以把它想象成一个公共广播系统。这个系统会向所有可能需要这条信息的“人”，或者知道怎么应对当前隋况的“人”传递信息。
你的大脑会把威胁信号转化成痛觉，好让你知道自己体内到底发生了什么事。这条信息也会被传给大脑里专门负责跟踪目标、处理冲突的区域，这个区域会让你集中注意力，关注到底是哪里出了问题，进而更好地解决问题。同时，大脑里专门处理情绪的区域也收到了信息，这就引发了恐惧、愤怒等一系列情绪反应。这些情绪虽然令人不快，却能有效地刺激你保护自己。总而言之，你对疼痛的想法和情绪反应，综合形成了你对“疼痛”的感知。大脑采取的策略就是让你有“哪里不大对头”的感觉，确保你会竭尽全力保护自身安全。
身体可以自己做好治愈的准备
疼痛反应会让你觉得很难受，进而你会主动做一些事情来结束这种痛苦。应激反应就是这样出现的。为了让你采取有针对性的行动，威胁信号会同时被传向大脑的多个区域，促使身体做出紧急情况下的应激反应。
紧急应激反应会协调你的神经系统、内分泌系统、免疫系统和研究人员所谓的“超级应激系统”(supersystem of stress)的行动。这种超级应激系统会引起一连串的生理变化，让你拥有足够的能量和注意力，来保护白色的生命安全。神经系统会让你的交感神经兴奋起来，让你心跳加速、血压升高、感官变敏锐、肌肉变紧张，也会让能量以糖和脂肪的形式通过血液传送到全身。内分泌系统会向血液释放肾上腺素和其他应激激素，进一步扩大交感神经系统带来的影响。免疫系统做好了治愈病痛的准备，它激活了免疫细胞，准备打败所有的病毒或其他入侵者，防止你的身体感染炎症。体内的这些变化会让你觉得紧张、焦虑、脆弱，但它们同时也为弥的身体做好了准备，让你思考问题时更敏锐、采取行动时更迅速，这些在紧急情况下是相当重要的。P3-6

3000000册畅销书《自控力》作者，斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔经典作品。
从《自控力》到《自控力：与身体为友》，从精神到身体，麦格尼格尔陪你一起提高自控力。
自控力强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。——凯利·麦格尼格尔
这本书有你想要的答案——让真实的你掌控人生，享受生活。

瑜伽，可能是人类迄今为止发现的最伟大的镇痛法宝
。
因为，瑜伽能让你学会应对压力。持久的疼痛会让你
体内的应激开关一直处于“开启”的状态。当你感觉到压
力的时候，你的呼吸会变得急促而紊乱，你的肌肉会保持
紧绷。这时．你的心情就会一落千丈。这一切都会让你觉
得疼痛难忍。
医生通常会低估压力对病人的影响．往往不知道该给
重压之下的病人提什么建议。这可能导致慢性疼痛进一步
恶化。瑜伽能帮你应对压力，成为你克服压力的必备工具
。许多瑜伽练习，比如简单的呼吸练习，是每个人都能做
到的。这些练习可以让你的身体不再紧张。只要有效地运
用“瑜伽”这个工具．哪个自在饱受疼痛折磨的时候．你
都可以让身心放松下来。
要通过瑜伽缓解疼痛，最重要的一点就是理解疼痛
(pain)和痛苦(suffering)的区别。“疼痛”指的是身体
或情绪上的伤痛，“痛苦”指的则是我们面对疼痛时的反
应。我们总是做最坏的打算，总是担心事情永远不会变好
，总是认为自己的生活已经没指望了。这种反应就是所谓
的“痛苦”。痛苦往往会加剧慢性疼痛。
跟疼痛一样．痛苦也会让身体受压力的影响．会让你
更加嗜睡、体重增加、易患炎症，还会导致潜在的病情恶
化。大多数医生都没在医学院里学过“如何应对痛苦”。
不过．千百年来，瑜伽一直将“缓解痛苦”视为核心任务
。
请记住．尽管瑜伽的功效显著，但它绝不是缓解痛苦
的快速通道。止痛药往往会随着时间的推移变得不再有效
，瑜伽则会随着持续的练习变得越来越有效。你坚持练习
瑜伽的时间越长，你的身体和神经系统的变化就越明显。
和许多治疗方法(如维生素、中草药或其他替代疗法)
不一样，只要你精心选择练习方法，瑜伽就不会和其他缓
痛疗法发生冲突。
事实上，有证据表明，瑜伽会让其他缓痛疗法变得更
有效。瑜伽修行者常常会发现．自己需要服用的药物剂量
变少了。更重要的是，瑜伽可以消除药物治疗带来的副作
用．还能减少副作用对你造成的影响。
更妙的是，精心选择的瑜伽练习不仅没有副作用，还
能对你产生积极的影响。瑜伽除了可以减轻疼痛，还可以
让你变得更快乐、更健康、更强壮、更灵活、更轻松、更
高效。
如果你想通过练习瑜伽消除慢性疼痛，或者你是瑜伽
教练、医疗保健专业人士，或者你的朋友(或家人)正在忍
受痛苦的折磨，那么，凯利·麦格尼格尔博士将让你轻轻
松松地获得想要的东西。凯利拥有多年的教学和修行经验
，对瑜伽有着深刻的认识。同时，作为一名心理学家，她
也非常熟悉瑜伽背后的科学。她很清楚．不同瑜伽练习方
法的组合比单独的瑜伽练习更有效果。她也很清楚，不同
的瑜伽练习方法对每个人有不同的效果。因此，她在书中
为读者提供了很多选择。
本书是一部文笔优美、内容明确的指南，它将为你带
去希望，帮助你踏上一条通向快乐生活的阳光大道。希望
本书能帮助你实现佛教所推崇的“摆脱痛苦”。
蒂莫西·麦考尔(Timothy Mccall)医生，《瑜伽杂志
》(Yoga Journal)医学编辑，《医学瑜伽：健康与疗伤的
瑜伽处方》(Yoga as Medicine：The Yogic
Prescripition for Health and Healing)一书的作者

3000000册畅销书《自控力》作者、斯坦福大学心理学教授麦格尼格尔经典作品。
当我承受压力、痛苦、无法自控的时候，我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想。——凯利·麦格尼格尔
身心疗法，让你与身体做朋友。从精神到身体，全面提升自控力。
本书从心理学、神经科学、医学等方面教读者利用意志力缓解压力和疼痛，并以瑜伽和冥想为工具提升自我控制力，让读者达到身心的和谐统一。
本书为作者继《自控力》之后又一力作。作者亲自试验、教学，教办公室人群利用心智缓解压力和疼痛，配合简单的瑜伽动作，通过身心疗法，进行深度放松，培养积极情绪，与自己的身体和谐共处。