关于拖延，你也许已经喝下一百碗鸡汤文字了，然而并没有什么用，因为你需要的并不是说教和念叨，甚至不是鼓励知提醒，而是确实的方法和行动。本书从环境、目标、行动、时间、思维等几个方面为你提供了丰富且有针对性的解决策略和训练方案，帮助你养成自律，终结拖延。在任何时间段、翻开任意一个章节，轻快的文字都可以让你实现独立阅读，并有所收获，非常适合我们现在的碎片化阅读习惯。

舒娅，国家二级心理咨询师，长期致力于自我提升、心灵成长方面的研究。她坚信，当一个人把问题从外部世界转向内心的时候，就是成长与蜕变的开始；用心理学的眼光检视自己和周围，就找到了“我为什么是我”“现在为什么是这样”的答案。

星期一／Monday打造远离拖延的环境
训练01：保持办公桌的干净整洁
训练02：收起那些耽误正事的杂物
训练03：远离假装努力的积极废人
训练04：让自己的生活尽量规律化
训练05：及时疏解内在的消极情绪
训练06：多跟优秀自律的人在一起
星期二／Tuesday设立有切实意义的目标
训练07：用目标改变虚耗精力的状态
训练08：掌握制定目标的SMART原则
训练09：为目标附加截止期限（deadline）
训练10：把大目标分解成小目标
训练11：每天都要有可实现的目标
训练12：列好实现目标的具体步骤
训练13：有变动及时调整目标计划
星期三／Wednesday成为高效能的行动派
训练14：改掉习惯性担忧的毛病
训练15：想做一件事立刻就行动
训练16：对抗趋乐避苦的懒惰本能
训练17：今天的事不要推到明天做
训练18：克服虎头蛇尾的三分钟热度
训练19：讨厌的事情也得认真做好
星期四／Thursday让时间价值最大化
训练20：把事情按照轻重缓急排序
训练21：用好高效的“黄金时间”
训练22：重视不起眼的零碎时间
训练23：一次用心把一件事做好
训练24：拒绝那些让自己分心的事
训练25：无谓的细节无须浪费时间
训练26：掌握时间管理的二八法则
训练27：学会使用高效的番茄工作法
星期五／Friday把逃避彻底删掉
训练28：认识到问题与痛苦的价值
训练29：越是恐惧的事越要去面对
训练30：承认问题是解决问题的开始
训练31：不要总是指望别人替你解决问题
训练32：认清你给自己找的拖延借口
训练33：对工作保持积极主动的态度
训练34：用“做做看”代替对结果的计较
训练35：遇到困难不找借口找方法
训练36：不求完美但求尽最大的努力
训练37：敢于平凡让你更有“底气”
星期六／Saturday拆掉思维的壁垒
训练38：删除“我必须”的思维模式
训练39：认清自己的长板与短板
训练40：绷得太紧时让自己停下来
训练41：别担心达不到完美的结果
训练42：没有尝试之前别给自己设限
训练43：努力跳出熟悉的心理舒适区
训练44：防止过分内疚消耗你的精力
星期日／Sunday用自律换得自由
训练45：用延迟满足击退拖延的念头
训练46：给自己设置一个合理的期望值
训练47：利用擅长的事慢慢建立自信
训练48：把自己想象成不拖延的人
训练49：懈怠时开启自我激励模式
训练50：借助奖惩措施改变行为模式
训练51：多给自己一些积极的暗示

我们为什么会拖延
你是否面临着这样的情况：明明有一大堆任务等待完
成，却忍不住要先刷一刷手机，看看搞笑视频、刷刷微博
……总之做的都是与工作无关的事情。直到系统提示电量
不足了，才恍然想起来一堆任务摆在那里尚无进展。再看
看时间已经不早了，干脆留着明天做吧。
不断给自己找拖拉的借口，越是临近截止日期心里越
是慌张，最后匆匆完成任务草草收场，结果自然是不尽如
人意。这样的状况日复一日，就导致了拖延习惯的形成。
正如塞缪尔·约翰逊所说：“我们一直推迟我们知道
最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点
，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”拖延的危害
不言而喻：工作质量低下、自我期望降低，甚至会导致焦
虑症、抑郁症。
要想摆脱拖延症，成为一个自律的人，首先要明白我
们为什么会拖延？
拖延的表现有很多种形式，但究其本质来说，都是源
于内心的恐惧。
这个恐惧有两层含义——
第一层含义是，任务本身的艰巨性让我们产生了畏难
心理。趋利避害是人的本能，一旦开始做某件事情就意味
着要付出体力或者脑力劳动，期间还会面临各种各样的困
难，所以我们会恐惧。
第二层含义是，害怕失败，讨厌不成功带来的结果。
比如，你接到公司写策划案的任务，却迟迟不展开研究，
因为害怕做得不好让公司蒙受损失；再比如你看到一份征
稿函，心里跃跃欲试却迟迟不愿动笔，因为你担心投稿被
拒。只要做，就有失败的风险，而不做，永远是最安全的
。所以我们才会一拖再拖。
任何一个习惯的养成都是经年累月不断重复某种行为
的结果。同样，当我们一而再再而三地松懈，拖延就不再
是一件需要找借口的事情，而是自然而然发生的行为，这
是极其不利于我们的工作和生活的。
与拖延截然相反的是自控。自控力，即自我控制的能
力，指对一个人自身的冲动、感情、欲望施加的控制。广
义的自控力指对自己的周围事件、对自己的现在和未来的
控制感。拖延的人往往是焦虑的，对要做的事有不确定感
和难以控制感，因而才会拖延。
从拖延到自律是一个艰难的蜕变过程，但只要能掌握
科学的训练方法，我们普通人也能成为自控力超强的大神
。谨以本书，献给深受拖延困扰的每一个人，希望对你有
所帮助。

任何一个习惯的养成都是经年累月不断重复某种行为的结果。当人们一而再再而三地松懈，拖延就不再是一件需要找借口的事情，而是自然而然发生的行为。
从拖延到自律是一个艰难的蜕变过程，但只要能掌握科学的训练方法，普通人也能成为自控力超强的大神。谨以本书，献给深受拖延困扰的每一个人，希望对你有所帮助。

训练01：
保持办公桌的干净整洁
“桌子好乱啊，很烦躁哎，都不想工作了。”
“哎，周围全是杂物，头脑里也是一片混乱，不能静下心来思考问题了。”
不知道你是否经常发出这样的感慨：办公桌上堆满了各种杂物，水杯、笔筒、抽纸，甚至还有没来得及丢掉的外卖饭盒。这些杂物占据了我们的空间，干扰着我们的工作。
事实证明，混乱的环境会瓦解人的意志，使人变得烦躁不安，做事效率低下。相反，干净整洁的办公桌会让人心情愉快，从而以更积极的精神风貌面对工作。搜狐网就曾指出：年轻人打扫房间不仅仅是为了干净，这背后的逻辑还有“爽”。而我们每天近距离接触的办公桌，更是重中之重，干净整洁的办公桌给人井井有条之感。
Y是一名自媒体公司的编辑，每天的工作除了审稿和写文章之外，还要整理和分析后台数据。Y平日里没有勤收拾办公桌的习惯，同事给的圣诞苹果，吃完后包装、礼盒就丢在桌上，街边扫码送的小礼品、前几天拆开的药品盒子，还有许多纸质的文件，也胡乱堆放着。一个星期下来，桌面上堆满了杂物，甚至挪动键盘都不方便。
Y看到这乱糟糟的办公桌就心烦意乱，更别提集中精力工作了，业绩也是一塌糊涂。窘境中的Y下决心改变现状，她挑了一个风和日丽的日子，把桌上堆积的垃圾和无用文件全部清理掉，清清爽爽的桌面让她的心情顿时明朗了起来。
极简生活能让人把精力放在重要的事上，收拾办公环境能够让人集中精力，提升效率，不至于为了找东西而耽误时间。
在日常生活中，如何保持办公桌的整洁干净呢？
·各种文件、书籍分类摆放
·利用一些文具，诸如笔筒、书立、文件夹等
·定时筛选、丢掉废弃纸质文件和其他垃圾
·保留必需物品，其他的全部扔掉或者赠送给有需要的人
其实这几点建议都涉及一个概念：断舍离。日本杂物咨询家山下英子认为，所谓“断舍离”就是通过收拾家里或者工作场所的破烂儿，也整理心中的破烂儿，从而让人生变得开心和放松的方法。显然，开心和放松的状态更有助于我们集中精力工作。
断．指的就是断绝那些不需要的东西。比如地铁外扫码赠送的小物件、化妆品包装盒，等等。这些与工作无关的东西首先就不应该带到办公桌上。
舍，就是要舍弃多余的废物。比如过期的文件、用不到的文案资料，放在桌上也是徒占地方，不如直接丢掉。
简单来说，“断”就是拒绝一些物品进入办公场所，而“舍”就是大胆地把一些物品丢进垃圾桶。
离，指的是脱离对于物品的执念。这是一个相对抽象的概念，我这样说就很容易明白了：几本工具书放在办公桌上，总以为某一天查资料时会用到它们，所以一直舍不得带回家。事实是，几个月来一直没打开过。
抛弃了对物品的执念才能独立思考，理性地做出选择，保持办公桌上永远只有必需品，可以最大限度减少对工作的干扰。打扫办公场所、整理桌面，看上去只是清理物品，实则是与拖延之间的一种抗衡。杂乱的工作环境会分散我们的注意力，有时候忍不住要先收拾一番再开始工作，如果能在日常生活中就保持着整洁干净，就会省去很多麻烦。
小陈是一名普通的都市女白领，她有个习惯，就是每隔一段时间就彻底清洁自己的生活环境和工作环境，这种“残风卷落叶”式的大清洁让她的幸福指数常常飙升。在整理杂物的过程中，无数个日日夜夜积累的压力得到释放，与其说清扫是为了干净，不如说是为了治愈自己每天被拖延症和强迫症轮番轰炸的心脏。当她一打开办公室的门，看到办公桌前整整齐齐的景象，心中一片舒爽。
要知道，我们所做的这一切都是为减少拖延服务的。人只有在由内而外都舒适的环境下才能够充满激情和愉悦，从而迅速投入到工作状态。保持办公桌的干净整洁，本质上是对“断舍离”和“极简主义”的践行。
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