麦基翁在本书中向读者介绍了“呼吸优化训练”
，这项训练较为系统、完备，而又兼具开创性，可以
帮助人们提高整体健康水平……麦基翁积极的态度也
使本书读者受众更加广泛，影响力极为深远。
——《出版人周刊》
我是一名NFL一的外接手，根据测量自身BOLT值只
有13秒。接受呼吸训练三周后，BOLT值达到了30秒，
目前还在进步。我在跑步时感觉到比以前更轻松，因
为呼吸过程变得简单有效，结合其他训练帮助表现更
出色。呼吸优化训练真的有成效!
——杰伊·威斯纳(Jay Wisrler)，美国职业橄
榄球大联盟自由球员

当前，患有过敏性鼻炎、运动时剧烈气喘的人群愈加
增多，公共场合随处可见戴着防流感、防尘、防花粉等专
业性过滤口罩的人，我们的免疫系统在这个时代似乎格外
脆弱。但呼吸疾病的增多真的只受外部空气环境影响吗？
我们只能依靠口罩、空气净化器、制氧机等外部措施拯救
自己的呼吸系统吗？作者在书中给出了否定答案，他提出
，呼吸问题增多主要是由于人们生活方式的改变，如加工
食品种类繁多、社会竞争压力变大、室内的密封性提高、
体力活动机会减少、需要讲话的职业变多、坐着工作的时
间变长等，这些都会影响我们的呼吸习惯。外部环境影响
没我们想象得那么严重，想要预防和控制，更需要从自身
做起。
本书就从正确衡量自身呼吸状况出发，针对不同呼吸
水平的人设置定制化的改进方案——轻松融入日常生活和
体育锻炼的呼吸优化训练。而与我们熟知的肺活量测试不
同，书中介绍的体内氧气水平测试（又称BOIT）测量的是
从屏息开始，到第一个明确的自然呼吸欲望出现之间的时
间。通过这种方法可以很准确地得知自己真实的呼吸状态
，而非肺活量测试出来的最长屏息时间，后者可以被意志
力左右，所得测试结果并不客观。
得出精准的呼吸状态数据后，根据不同的BOIT值，即
可寻求对应程度的练习方案。在开始训练前，更为关键的
是要加强正确呼吸的观念，摒弃以往错误的呼吸习惯。长
期换气过度就像隐藏在身体最深处的幽灵一样，时不时让
人表现出鼻塞、咳嗽、气喘等症状，但病因却无从查起，
有时连医生也毫无头绪。而这背后，经常叹气、习惯性大
口呼吸、嘴呼吸、呼吸时能听见声音等习惯却常常被人忽
视，甚至造成更严重的恶性循环。因此，要想提高身心状
态，远离呼吸问题，首先就必须保证大部分时间都在进行
鼻呼吸，这是至关重要的一步，也是继续提升的基石。而
保持这一点之后，就可以根据对应方案逐步减少呼吸量，
稳定提高BOLT值，同时也陆续在步行、跑步、骑行、游泳
等其他体育活动中训练呼吸节奏，得到循序渐进的收益。
书中不止介绍各种基础呼吸知识与实用训练方案，也
附上了作者亲身实践的辅助治疗经验，你可以从深受各种
不良症状烦扰的案例中看到希望，因为这些人都是在认真
践行呼吸优化训练后收获了显著性的改善——横扫疲倦、
恢复体能、改善哮喘、心神专注。此外，随着呼吸习惯的
改善，身体会自动抑制对加工食品的需求，保持自然食欲
，获得安稳睡眠，兼享瘦身与凝神的效果。
那么，就让我们一起行动起来，体验事半功倍的快乐
吧！
后浪出版公司
2019年3月

开始训练前的重要指南
前言
导语少花力气多做事
第一部分 呼吸的秘密
第1章 遭人误解的氧气悖论
第2章 你有多健康——体内氧气水平测试（BOLT）
第3章 鼻子用来呼吸，嘴用来吃饭
第4章 从轻呼吸到正确呼吸
第5章 从远古部落说起——还原人类原本的呼吸方式
第二部分 健身的秘密
第6章 自然（合法）提高竞技优势的方法
第7章 在低海拔地区进行高海拔训练
第8章 通过鼻呼吸提高专注力
第三部分 健康的秘密
第9章 不用节食，改变呼吸方式就能减重
第10章 减少呼吸量，远离伤病与疲劳
第11章 减少呼吸量可以强健心脏
第12章 呼吸训练改善运动诱发性哮喘
第13章 运动员的努力——遵循自然还是后天培育
第14章 运动是生活的必需品
第四部分 呼吸优化训练实践篇
基于BOLT值和健康状态的总结及整体计划安排
呼吸优化训练的快速参考总结
呼吸优化练习概述
轻呼吸到正确呼吸（进阶训练）
整体呼吸训练说明
BOLT值低于10秒针对的呼吸训练
（健康状况不佳或者老年人）
BOLT值为10～20秒针对的呼吸训练
BOLT值为20～30秒针对的呼吸训练
BOLT值超过30秒针对的呼吸训练
针对想要瘦身或肥胖人士的呼吸训练（适合所有BOLT值）
针对儿童及青少年的呼吸训练
附录 屏息训练的上限及安全注意事项
参考文献
致谢
出版后记

少花力气多做事
一个人不吃食物可以活几周，不喝水也可以活几天，但几分钟内不呼吸的话就会死亡。可是，人们对吃喝如此注重，对呼吸却不以为然。大部分人或许都有注意，为了健康应吃多少或喝多少，量过多过少都会引发健康问题。同样，大家也都知道为了健康，必须呼吸新鲜干净的空气。但是，关于吸入空气的量，却少有人关注。实际上，在基本需求方面，空气比食物、水还要重要。那么，为了健康，吸入多少空气才是最理想的呢？
既然吃和喝都有一个适当的量，那么吸入体内的空气也应该有一个适当的量。呼吸量的多少有可能改变肉体、健康、行为，乃至思想。无论是正打算健身的人，
还是只在周末偶尔跑个10千米的人，又或是专业运动员，使用本书中的呼吸方法都可以取得良好的效果：身体健康状况快速改善，竞技状态大幅度提升。
呼吸量到底是什么
空气不像喝东西，不能半夜在厨房里来个豪饮，也不能在周末纵情狂吸，也就是说，不能“暴饮暴食”。那么，空气到底该怎么吸呢？或许也和食物、水一样，存在一个有益健康的适度的量？甚至空气的吸入量很可能比食物与水的摄取量更重要？
阅读这本书，就会明白氧气和身体之间的基本关系。要提高健康水平，就有必要增加搬运到肌肉、器官和组织中的氧气；有效地利用氧气，不仅会变得健康，更重要的是，即便增加运动强度也不会出现气喘。简单来说，就是变得更健康、体力更好、状态更佳。
对于参加竞技运动的人来说，训练和比赛会变得比以往都要轻松。因为通过呼吸训练，不用增加训练量就能达成更高的目标。一般来说，体能和运动状态受肺功能的影响远大于四肢肌肉力量或心理状态的影响，经常运动的人就能知道，决定运动极限的要素不是肌肉疲劳程度，而是呼吸困难程度。所以，如果想享受运动的乐趣，提高竞技状态，最重要的是要进行有效呼吸。
长期换气过度是各种疾病的起因
掌握正确的呼吸方法是非常重要的，许许多多的科学研究已经证明了这一点，我指导过的数千名客户的经历也证明了这一点。问题是，原本与生俱来的正确呼吸方式在现代生活中却变成了一件难事，可能很多人认为，身体自己应该知道正确的呼吸方式，遗憾的是，事实并非如此。从远古到现代，生活方式发生了翻天覆地的变化，结果大部分人都忘掉了天生的正确呼吸方法。现代人长期面临着各种压力，加上久坐、不健康饮食、缺乏运动、较高的室内温度等，这些都成为影响正确呼吸的不利条件，也成为嗜睡、肥胖、睡眠障碍、呼吸器官疾病及心脏病的根源。
古代人因天然饮食、足量劳作、没有竞争压力的生活环境，自然而然就掌握了正确的呼吸方法。现代人则整天坐在椅子上面对电脑，无休止地进行手机通话，午餐就以简单的方便食物充饥，无底洞似的生存压力让我们的呼吸量逐渐增多。
或许有人认为吸入体内的氧气越多越好，但是结论与此正相反：为了健康，必须减少呼吸量。不妨让我们想象一下胖子和职业运动员为了赶往夏季奥运会而搬运笨重行李箱的对比画面，气喘吁吁、大口大口换气的那个人是谁呢？肯定不会是职业运动员。
妨碍健康和健身的最大因素是“长期换气过度”状态，你或许对此感到意外，但大部分人不知不觉中正处于换气过度的状态，呼吸量甚至超过身体正常需求的两三倍。P5－7

本书作者在布泰科呼吸法基础之上，经过13年自身实践和推广教学发展出“呼吸优化训练”。迄今为止，已有数千名呼吸疾病患者及专业运动员受益，得以恢复体适能，缓解鼻塞，激活身心。
风靡欧美日，获顶尖运动员、主流媒体、专业医师及广大实践者热情推荐。针对不同呼吸水平的人群定制专属改进方案，使“呼吸优化训练”轻松融入日常生活和运动锻炼。

很多人都知道，生活在高海拔地区的人寿命更长，虽
然还不知道这种现象背后的确切原因，但我想应该是多种
原因共同促成的，一个明显的原因是高海拔地区氧气稀薄
。
目前的研究已经证明，限制卡路里的摄取可以延长寿
命。实际上，氧气也是一种营养元素，只是被人们经常性
地忽略了。正如摄取过多的卡路里会有害身体的新陈代谢
，摄人过多的氧气也会对身体组织产生不利影响。氧气在
体内分解时会产生自由基，自由基过多会破坏细胞膜的脂
肪，损害蛋白质和DNA，也就是说，只要呼吸，体内就会产
生不同程度的自由基。通过呼吸训练，保证身体摄取适当
水平的氧气，就可以抑制自由基的大量产生，最大限度地
降低对身体的伤害。
超级运动员为了获得竞争优势，会采用高海拔体能训
练方式，即在较短一段时间内有意选择氧气稀少的地方生
活、锻炼，利用人体自然的调节功能，提高体内血液搬运
氧气的能力，增强体内最大携氧能力(V02 max)。
当然，由于大部分人生活在低海拔地区，很难体验到
高海拔地区氧气稀薄带来的好处，不过可喜的是，现在用
一种简单的方法也可以获得与高海拔训练同样的效果，日
常生活或按照本书的方式进行训练时，闭上嘴用鼻子呼吸
，便可以再现高海拔地区氧气稀薄的状态。做剧烈的运动
时，由于极度缺氧，光用鼻子呼吸确实很难受，但良药苦
口，受益也正在于此。我本人在进行高强度锻炼的时候就
是用书中介绍的方法，虽然数周后才能完全用鼻子呼吸，
但是一旦做到，效果就会明显好过用嘴呼吸。
众所周知，我经常强力推荐这种简单而不花钱就能改
变生活方式的方法，相比昂贵的用药或手术，没有任何风
险。希望本书介绍的呼吸技巧成为你生活习惯的一部分，
这件事在我看来有百利而无一害。我自己一直在用这个方
法锻炼，祝愿你也能收获呼吸优化训练带来的回报。
约瑟夫·默克拉医生(Dr JosephMercola)

换气过度或呼吸过多，竟也是一种病，由此引发的焦虑、哮喘、鼻炎、疲劳、失眠、肥胖、心脏疾病等问题更是让人困扰难耐。作者根据布泰科呼吸法的习得经验，整合并开创了呼吸优化训练。他用这种训练方法改善了自己的哮喘，更有效地帮助了有相同问题的各国患者及运动员，帮他们缓解哮喘、鼻塞等呼吸系统疾病，增强代谢功能，改善身体疲劳，解决睡眠和体重问题等，使他们的整体健康状态得以恢复提升。本书立足科学，图说翔实，个案丰富，还设置了自测部分和针对性的训练方案，是值得融入日常生活和锻炼的健康呼吸妙招。