仰望尾迹云，被誉为“健身界的一缕清风”，以严谨、科学、只出产干货著称的健身减肥科普作者，中国铁道科学研究院聘用专家，《健康报》、《大众健康》、《科学大众》等多家健康类、科普类杂志作者，健身媒体特约专家，知乎知名健身营养科普大V，具有特创精神的运动科学、营养学修研者；独创了“模块化饮食法”、“运动减肥速查逻辑图”等以大量科学研究为依据且简单实用的减肥实操方案；一对一指导运动员、大众健身减肥超3000人次。

先导篇：测一测，10年后你多重？
第一章 减肥，你这么吃就错了！
你为什么会胖？
“不吃饭”能减肥吗？
轻断食减肥科学合理吗？
所谓“8小时减肥法”科学合理吗？
科学合理的减肥方法应该是这样的
怎么让你变成易瘦体质？
运动真的不能减肥吗？
第二章 奇妙的心理减肥法
减肥绝不仅仅是让你变美
心态决定减肥成败
熬夜、压力与肥胖的关系
减肥的心理训练
对抗饥饿感的“终极方法”
第三章 21天减6斤——你的减肥“万能食谱”
全食减肥法为什么好用？
你的减肥“万能食谱”
减肥食谱也可以做得很好吃
如何知道减的是脂肪还是水分？
第四章 减肥食物大阅兵——主食篇
为什么说减肥一定要吃主食？
为什么减肥“不能吃”牛油果？
人胖，真的是“吸收好”吗？
减肥最该吃什么主食？
有哪些不让人发胖的糖？
第五章 减肥食物大阅兵——肉类篇
这些肉的热量居然比蔬菜还低
为什么减肥要多吃肉？
肉吃多了不健康吗？
一句口诀记住肉类热量
第六章 减肥食物大阅兵——蛋奶篇
科学共识：喝牛奶能减肥
喝牛奶不健康吗？
酸奶是好东西还是坏东西？
最好的减肥食物——鸡蛋清
第七章 减肥食物大阅兵——果蔬篇
吃水果真的能减肥吗？
哪些水果是减肥“地雷”？
蔬菜对减肥有多重要？
记住水果和蔬菜的热量
素食减肥很好吗？
第八章 认识其他食物的“减肥属性”
减肥该怎么吃坚果和种子？
隐形热量——豆类
什么食物的热量最高？
其他食物的热量口诀
真的有没热量的食物吗？
“减肥可乐”真的能减肥吗？
减肥时需要喝蛋白粉吗？
铬补充剂能减肥吗？
减肥真的不能吃零食吗？

章首故事
我有一个女性减肥学员，46岁，肥胖程度比较高。她从三十多岁的时候就开始减肥，持续了十几年。
她尝试了各种各样的减肥方法，但一直没成功。一开始，她单纯靠运动减肥，跑过步，游过泳，但是都失败了。她总结，运动很辛苦，运动后吃东西更香、更多。因为没有有意识地控制饮食，所以运动了半天，她的减肥毫无成效。
后来她完全放弃了运动，开始单纯靠少吃来减肥。她曾做过最极端的事就是辟谷，结果十几天后，胃出问题进了医院。休养期间，之前减掉的体重全都反弹。
她还用过穴位贴片来减肥，用的时候发现有效果，但这种减肥方法同时要求严格进行饮食控制，她难以坚持，最终还是放弃了。
我告诉她，用穴位贴片减肥，让你瘦下来的真正原因其实是饮食控制。穴位贴片只不过是一个“幌子”。假如你不用穴位贴片，单纯做饮食控制，照样可以减肥。她恍然大悟。
减肥过程中，她用了那么多方法，但最终都“误入歧途”，归根结底就是因为她一直没有关注到减肥的根本，没有理解减肥到底是什么，不知道一种科学合理的减肥方法到底应该是什么样的。
后来，她专门到北京跟我系统学习减肥，跟着上我的减肥课程，从头开始看待减肥这件事。她渐渐明白人为什么会胖，各种描述得“天花乱坠”的减肥方法为什么有问题。在这期间，她一直踏踏实实地使用我的减肥方法，体重稳定下降，而且她觉得自己状态越来越好，生活质量越来越高。
46岁这一年，她的体重达到了历史最低点，跟之前胖的时候的平均体重相比，减轻不少于25公斤！从身材变化上看，完全换了一个人。
现在，她已经开始增肌塑形，希望进一步完善自己的身材。增肌需要她改变之前的饮食，不能像减肥时那样吃了。所以她担心自己会复胖起来。我告诉她，完全可以放心，甚至可以想怎么吃就怎么吃，就像没减肥一样开始自由饮食。
自由饮食这件事，她完全不敢想。她认为，减肥是终生的“事业”，饮食永远要有所节制。增肌的时候多吃一点能理解，但完全自由饮食怎么行？我建议她别想太多，先试几周看看。
于是，增肌训练阶段，她完全自由饮食持续了4周，却发现除了身材紧致了一点，身体状态感觉更好了一点，没有什么其他变化，脂肪一点没增加。她特别开心，但想不通是为什么。
减肥是什么？减肥就是被判“无期徒刑”吗？减肥就是每天谨小慎微地饮食、精疲力竭地运动吗？当然不是。减肥就是改变你的人，改变你的生活，让你更健康、更幸福，就是让你不需要再去刻意控制饮食和运动，也能保持最美的身材。
真正的减肥，就是让你不再需要减肥。 你为什么会胖？
减肥之前，我们要先知道，人为什么会胖。
现在民间有很多关于肥胖原因的传说，有的说是脂肪把人变胖的，有的说主食是致胖“元凶”，有的说是因为不活动、不运动才使脂肪堆积的，还有的说肥胖是肠道菌群紊乱或者所谓宿便导致的。而实际上，这当中绝大多数关于肥胖原因的说法，不是错的，就是不全面的。
在减肥健身方面，民间有很多所谓“科学”的观点，但实事求是地讲，那不过是“传说”罢了。你听到的很可能都是错的。
究其原因，一方面，有不少民间减肥健身“科普者”水平严重不足（这是很客观的现象。名不符实的“砖家”太多，是大众科普领域的顽疾）；另一方面，就是商业利益的驱使，要么是为了博眼球，要么是“王婆卖瓜，自卖自夸”（比如卖低碳水减肥餐的人，一定会说吃碳水化合物使人发胖）。
其实，你为什么会变胖？没别的，就因为—件事——热量盈余。
从核心逻辑上讲，卡路里，也就是饮食热量，才是决定人胖瘦的根本因素。而饮食结构、运动、活动或肠道菌群紊乱等，都是引起肥胖的或大或小的外在因素。
人变胖，原因固然是多方面的，而这多方面的原因最后都汇聚成一个核心的根本原因——摄入的热量比消耗的多。
甚至，就连使用激素引起的肥胖，最终还是因为盈余的热量。激素只是让身体更容易热量盈余而已（“激素胖”的问题我在后面会详细讲）。
因为在整个宇宙中，所有的能量和物质都不会凭空产生，也不会凭空消失。人体当然也是如此，你吃得多，消耗得少，有了多余的热量，身体就要把这些热量“处理掉”，而处理多余热量的核心方式，就是把它“变”成脂肪，于是人就慢慢胖了。
把摄入的多余热量变成热能散失掉，是一种不会让人变胖的处理多余食物热量的方式。只不过，这种方式是绝大多数人处理多余热量的非常次要的方式。
P10-14

为方便读者记忆和使用，书中将五大类食物的热量用口诀的方式概括出来；本书以大量国内外科学实验资料为依据，分析了目前市面上流行的减肥方法，把它们的优势、缺陷、哪些人群可以用、哪些人群不建议使用讲得清清楚楚；也是本书最核心的内容——全食减肥法，这是一套让你不再因为恐惧减肥等于禁食（不吃主食、不吃肉、不吃零食）而止步的方法，这也是一套“万能食谱”，不同性别、不同体重的人只要按照食谱要求吃东西，有减肥空间的人可以21天轻松减去6斤纯脂肪。

这是我的第三本减肥书。跟前两本减肥书相比，这本
书更有针对性、更详细地讲解了科学的减肥饮食，并给出
了一套方便执行的减肥“万能食谱”。
减肥，最重要的就是饮食，饮食控制得不好，减肥效
果根本无从谈起。但饮食也是减肥中最复杂的部分。我们
平时吃的东西，单从种类上来讲，就足以让减肥者晕头转
向了。
所以，为了还原饮食跟减肥之间的关系全貌，我把日
常饮食分成主食、肉类、蛋奶、果蔬、其他五大类，减肥
时该怎么吃东西，这本书一类一类给你讲清楚。
以肉类为例，书中讲了减肥该不该吃肉；减肥该吃什
么肉，哪些肉是“增肥肉”，哪些肉是“减肥肉”；怎么
加工肉类最理想，并给出了一些加工肉类的具体方法；为
了方便读者记忆，书中还将各种肉类的热量用口诀的方式
概括出来；在肉类篇的最后还以附表的形式将各种肉的热
量、营养素含量都详细总结出来，供大家查阅参考。
除了分门别类地介绍食物，本书还评价了市面上几种
常见的流行减肥法，详细介绍了这些方法的优势在哪儿、
有哪些问题、是否建议使用、怎么使用，最后，还评估了
一种科学合理的减肥法应该具备什么特征。通过这些标准
，大家可以轻松甄别市面上各种流行减肥法的真伪。
这本书最核心的内容就是介绍一套系统的减肥饮食法
——全食减肥法。这套方法其实就是一套“万能食谱”，
只要按照食谱的要求去吃东西，有减肥空间的人可以21天
轻松减去6斤纯脂肪。
这套方法除了帮你实现21天减6斤这样的小目标，更重
要的是培养你的健康生活习惯。
通俗地说，一个人偏好重口味、爱吃油腻的食物，就
是一种不健康的容易导致肥胖的饮食习惯。不管用什么方
法，只要这种饮食习惯不改变，这个人仍然是“易胖体质
”，肥胖问题不会得到根本的解决。
减肥，不仅仅利在当下，而且功在日后。要想根本解
决肥胖问题，就要彻底改变自己的生活习惯，在不刻意减
肥的时候也能瘦。
你今天减肥，就是为了以后不减肥。
现在市面上各种减肥食谱数不胜数，但几乎所有食谱
都是针对所有人的，不区分性别，不区分体重。而相比这
种“粗犷”，我们的“万能食谱”非常细致，它区分减肥
者的性别和体重，按照不同性别、不同体重区间，给出不
一样的食谱。
男性和女性的生理差别很大。单说一点，男女的基础
代谢率就不一样。在减肥的时候，同样的饮食，对男性和
女性来说，减肥效果可能就会有差别。
体重区间也类似，减肥者的基础体重决定了他的热量
消耗。体重不一样，减肥的时候饮食理应不同。想象一下
，一个80公斤的人和一个50公斤的人吃一样的减肥食谱，
怎么可能是科学的减肥呢？
本书还专门拿出一章的篇幅从心理减肥的角度，教大
家如何应对减肥时的不良心态。用心理学的方法，让你减
肥更简单，效果更好。
知识全面、实用，方案简单且个性化，就是本书的特
点。
希望所有想要减肥的人，都能认真研读这本书。它能
给你真正的健康和美，让你幸福地瘦一辈子。

减肥，最重要的就是饮食，饮食控制得不好，减肥效果根本无从谈起。但饮食也是减肥中最复杂的部分。我们平时吃的东西，单从种类上来讲，就足够让减肥者晕头转向了。
所以，为了还原饮食与减肥之间的关系全貌，本书把日常饮食分成主食、肉类、蛋奶、果蔬、其他五大类，减肥时应该吃什么、怎么吃，这里一类一类为您讲清楚。