许多人听说过冥想的诸多益处，如减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力等，而且这些益处都得到了科学的证明。
然而，你可能依然对冥想有许多疑虑：
“我不想和宗教扯上关系。”
“我都这么忙了，哪里还有时间练习冥想？”
“我找不到安静的地放来冥想！”
“我试过冥想，但我根本没法清空头脑！”
本书可以帮助你解决心中疑虑，让你从冥想中轻松获益：
“冥想与宗教无关，它只是一种安顿身心、获得真正快乐的工具。”
“每天只要十分钟，不影响你的日程安排。”
“不需要寻找安静的地方，随时随地都能练习冥想。”
“冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。”
安迪·普迪科姆擅长运用精妙比喻帮助你理解冥想的精髓，带领你学习一些简单易学且非常有效的冥想方法，将其融入你的生活、工作和内心。每天给自己十分钟，就能给生活带来巨大变化。从《十分钟冥想》开始，爱上冥想，拥抱清醒、平和与快乐。

练习索引
导言
发现头脑空间
如何充分利用本书
冥想和心灵
冥想是一种体验
技法
故事
科学
案例
日记和反馈
正念和冥想的区别
什么是头脑空间
我们对头脑空间的需求
被科技“劫持”的人
心灵训练的基本原则
压力
人际关系
心灵训练的三要素
第1章 接触
冥想和想法
道路
蓝色的天空
野马
冥想和情感
排练
被压制的，必将浮上来
确定情感的具体位置
稍纵即逝的情感
情感之滤镜
头脑空间和情感
适度的好奇心
热汤
研究表明
第2章 练习
一池静水
草坪
同一条街
剧院
尖叫的人
十分钟冥想之指导
十分钟冥想之概要
十分钟冥想之解释
研究表明
第3章 整合
行动中的正念
没时间的僧人
点到点的一天
分心的人
玩杂耍的僧人
耐心的瑜伽修习者
日常生活中的正念练习
正念饮食
五星级寺院
冰淇淋的故事
正念行走
僵尸
正念锻炼
卧式冥想
正念睡眠
俄罗斯警察
研究表明
第4章 践行
找一个合适的地方
穿什么
如何坐下来
找到一天中比较合适的时间
计时
重复的重要性
记得去记得
信任自己的体验
不舒服或焦虑，你该怎么办
把你的反馈记录下来
第5章 正念生活
视角：选择看待生活的角度
交流：理解他人
感恩：心嗅蔷薇
善良：对自己，对别人
慈悲：换位思考
平衡：平静泰然
接纳：抗拒是徒劳的
平静：对不耐烦放手
投入：坚持下去
心在：灵巧地生活
第6章 冥想案例
詹姆斯，40岁
瑞秋，29岁
帕姆，51岁
克莱尔，27岁
约翰，45岁
艾米，24岁
汤姆，37岁
线下日记
致谢
参考文献

已经是后半夜了。我坐在墙头往下看。院子里高大的
松树将我严严实实地笼罩在黑暗中，我忍不住回头望去，
看看是否有人跟踪我。我这是怎么了？我又低头瞟了一眼
，自己距离地面有3米多高。这也许听起来并不高。然而，
我脚踩薄便鞋，身着睡衣，一想到要往下跳，便直打退堂
鼓。当时穿便鞋的时候，我是怎么想的？从僧舍溜出来的
时候，我把鞋子卷在裤脚里，努力不要惊动其他僧侣。我
到这个寺院是来思考人生的，然而此刻我却趴在它的墙头
上，一边打算跳回尘世，一边看着自己的便鞋踌躇。
不应该是这个样子的。我之前在比这更具挑战性的环
境中，以佛教徒的身份受过训练。我在别的寺院时，虽然
生活方式称得上有点儿挑战性，但那里的生活非常充实，
我能感到温情、友善和关切。然而，这里不同。这是一所
“与众不同”的寺院。不分昼夜地锁着门，四面是高高的
石墙，你无法同外界有一丁点儿联系，有时候你会觉得这
里更像是一座监狱。然而我怪不了谁，只能怪我自己，毕
竟我来到这里，纯粹是出于个人意愿。通常情况下，这并
不是说：一旦你皈依了，你就得一辈子当僧人。事实上正
相反，寺院以宽容和慈悲著称，也因此备受敬仰。那么我
怎么会爬到3米多高的墙头上，想要从这里逃跑呢？这还真
有点儿不可思议。
一切开始于几年前。当时我做了一个决定，要整理行
装跑到亚洲当僧人。我当时还在念大学，主修体育科学。
学生和僧人之间的角色转变似乎有些大，但是我当时毫不
犹豫地做出了这个决定。不出所料，我的朋友和家人比我
还要担心，也许他们当时都在想我是不是疯了。即便如此
，他们所有人仍然支持我的决定。然而我在学校里遇到的
则完全是另一种情况。一听到这个消息，年级长就建议我
去看看医生，让医生开点儿百忧解也许是个更理智的选择
。虽然我很清楚他是出于好意，然而我忍不住想，他的建
议根本就不得要领。难道我真能从一瓶处方药里得到我所
追求的那种幸福和满足吗？当我从他的办公室里往外走的
时候，他说：“安迪，你将来会为这个决定后悔终生。”
然而事实证明，这是我所做的最好的决定。
在这块“拼图”中，三个要素同等重要，没有哪个最
重要。试想，有人请你照看一辆老爷车。现在的问题是，
你以前从来没有开过车，也从来没有上过任何驾驶课，而
这辆车如此不同寻常、如此罕见，你甚至都不确定那些踏
板、手柄、按钮的功能。接触冥想就好比学习开车。你不
需要理解阀盖下的所有机械原理，但是你需要知道如何操
作那些踏板、手柄和按钮。你还需要习惯车的动力，了解
你在行驶时的定位，然后，你还得习惯你周围其他车子的
不可预测性。这就是接触。
它不是普通的车，而是一辆老爷车，你需要时不时地
激活它以便维持正常状态，在下一次你需要开它的时候它
能够处于最优状态。如果你对老爷车不熟悉，那么你可能
会觉得这些话有点儿奇怪，但以前的检查就是这样，你就
坐在那里，不用真的把车开出来，让发动机空转着，听着
那隆隆声，从而熟悉它的声音，熟悉它所带来的感觉。每
日冥想亦是如此。这就是练习。
然而，如果你从来都不开车，那么有车有什么用呢？
冥想也是这样。学习冥想不是为了让你能够闭上眼睛躺在
那里打发时间，而是为了将我们对觉醒的熟悉感融入生活
中的其他方面。这就是整合。
这就意味着，利用冥想的方式有两种。第一种是“阿
司匹林法”，我喜欢这样称呼它。我们出门去，忙忙碌碌
，备感压力，之后我们需要一些东西来让自己感觉好一点
儿，于是我们就做一会儿冥想。我们感觉好一点儿了，感
觉精神焕发了，便再次走出去，再次忙忙碌碌，再次颇感
压力，直到后来我们再次需要一些东西来让自己感觉好一
点儿。这种方法没什么错—事实上，你也许能从中得到相
当多的头脑空间，但是跟第二种方法相比，你所得到的头
脑空间是有限的。第二种方法是把心灵的这种特性融入你
的余生。
大多数人每天只能为静坐冥想抽出一点点时间。正念
的时间优势在于，它不需要你再抽出时间，也不需要你改
变自己的日常安排。事实上，你完全可以继续做你正在做
的事情。正念并不在于你正在做什么，而在于你在做这些
事情的时候如何管理自己的心灵。

超过2000万人将冥想奉为高效缓解压力和精神疲劳的治疗方法。200位行业代表人物中，超过80％的人有每天练习冥想的习惯；苹果、谷歌、英特尔均为员工提供冥想课程，将其视为成功和创新的关键。《十分钟冥想（精）》是比尔盖茨的冥想入门书；《原则》作者瑞达利欧推崇冥想；远读重洋孙思远、正念老师清流共同推荐；苹果、谷歌、英特尔均为员工提供冥想课程。

梅琳达和我都非常喜欢冥想。这本书讲述了普迪
科姆从大学生到僧人再到冥想导师的个人历程，它是
一本教你如何冥想的有趣指南。如果你正想尝试正念
训练，这会是一本完美的入门手册。
——比尔·盖茨（Bill Gates） 微软创始人
冥想是帮助我成功的关键因素，没有之一。
——瑞·达利欧（Ray Dalio）全球对冲基金巨
头，《原则》作者
近几年，冥想在国内被越来越多人关注。提起“
冥想”，总有人把它与宗教和“神秘力量”联系在一
起。实际上，这是个巨大的误解。许多成功人士长期
练习冥想，比如史蒂夫·乔布斯、瑞·达利欧、科比
·布莱恩特、彼得·圣吉等。科学研究证明，冥想在
缓解疼痛、减轻焦虑、提升深度思考能力等方面，有
非常明显的帮助作用。对于冥想初学者来说，这是一
本极好的入门书，能够帮助你厘清误区、正确理解冥
想，并且手把手教你进行基础的冥想练习，非常值得
一读。
——孙思远 远读重洋创始人
现代生活中，很少有不以目标为导向的活动，而
冥想正是一种放下目标、抱持开放心态去体验和觉察
的练习。跟随本书中形象的比喻、精巧的讲解，初学
者很容易上手。持续练习，你会发现冥想这项“元技
能”，比KPI更有助于管理我们的工作和生活，那些因
为专注和觉察所带来的洞见，将引领我们走向更宽广
自在的人生。
——高嵩 大象冥想&蜗牛睡眠 创始人
作为当代冥想普及的代表人物，作者深入浅出地
介绍冥想的基本方法，并提供了适合当代忙碌之人的
、行之有效的练习方式。本书是现代城市人不可多得
的一本冥想入门手册。
——庄晓丹（清流） 资深心理咨询师、正念老
师
这些冥想技术可以在拥挤的地铁里练习，甚至在
吃三明治的时候进行。
——《卫报》

冥想和想法
在动身前往我去的第一家寺院时，我深信冥想就是停止思考。我听闻，“静而空”的心灵状态是可以通过冥想实现的，我迫切地想试一试。没错，在此之前，我已经对它有过一点了解，但是我把它视为某种永无休止的状态，它好似一个充盈着空气的气泡，而外界的任何不快都无法进入这个气泡。我设想，进入这种状态后，我便可以摆脱所有想法、所有感受。我不知道自己当时怎么会觉得人能够在完全脱离想法或感受的情况下生活，但是我刚开始接触冥想的时候就是这么想的。我努力想要制造出这样一个气泡，想要达到这种心灵状态，即这种我当时觉得我需要通过“适当”的冥想达到的状态。这也许是我们对冥想的常见误解。
在第一家寺院期间，我得到了很好的指导，但他们对我进行指导的某些方式反而强化了我对冥想的许多错误观念。每天我都会去找我的师父，跟他说我在冥想方面的进展，跟他说有许多想法在我的脑中飞驰，还说无论我怎样尝试，这些思绪就是不能停止。每天他都会告诉我，要更加警醒，要更加努力，在这些想法出现的时候捕捉到它们。结果我很快就变得精神紧张。我“警惕”地坐在那里，一小时又一小时。那感觉就像在游乐场里玩打地鼠游戏，时刻等待着下一个想法出现，以便即刻跳起来消灭它。
每天进行18个小时的冥想，睡眠时间只有大约3个小时，所以没过多久，我就精疲力竭了。我常常会坐在那里，竭力想要成就点儿什么，什么都行！每多付出一点努力，我反而背离我想要追求的事物更远。本地来的其他僧人看起来都非常放松。事实上，还有几个好像经常打盹儿。我得说一句，虽然打盹儿显然不是冥想的目的，但是如果你像我那样逼迫自己，睡意确实让人难以抗拒。
过了一段时间之后，我的师父意识到我太过用力了让我少用点儿力。可是，我已经习惯了在每件事上都用力过度，哪怕是在少用心力这件事上也是如此。这种挣扎持续了一段时间，直到后来我很幸运地碰上了另一个师父他似乎在讲故事方面有一种天赋，对他讲的东西我很容易就能够理解。他对我说的话令我十分震惊，因为他对冥想的描述跟我以前所设想的完全不同。
道路
刚开始的时候，师父让我想象自己坐在繁忙的路边，而眼罩蒙住了我的双眼。“现在，”他对我说，“也许你可以听到周遭的噪声，听到汽车嗖嗖驶去的声音，但是你看不到，因为你的眼睛被遮住了，对吗？”我想象着自己坐在一条机动车道道旁，边上长满青草（恰巧是沼泽植物），赞同地点点头。“那么，”他继续说道，“在你开始冥想之前，感觉会跟这个场景有点相似。因为心灵充斥着噪声和各种想法，所以哪怕在你坐下来开始放松，或者晚上上床睡觉的时候，你仍然会觉得这种噪声萦绕在耳旁，对不对?”
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