真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取对应的方法。
归根结底，是如何面对饮食的问题。
“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”，这种想法本身就是有问题的。
本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，针对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。
本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，最终减肥成功，获得理想的身材和健康的体质。

森拓郎，日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前最炙手可热的塑身达人。

CHAPTER 01 迈开腿不如管住嘴
运动减肥是个伪命题
·拼命运动+错误饮食=与瘦无缘
·运动解放食欲，摄入大于消耗
·不是所有能量都能通过运动消耗
有氧运动只是看上去很美
·有氧运动燃烧脂肪的效率极低
·有氧运动让人食欲大增
基础代谢对于减肥的作用被神化了
·单纯靠提高基础代谢不会让人瘦
·消耗卡路里≠燃烧脂肪
为减肥而运动很难坚持
·运动时间成本高，收益低
·受目标困扰，压力山大不快乐
减肥的唯一诀窍：改变饮食习惯
·控制饮食减肥最符合人体生理构造
·专业运动员也是靠控制饮食瘦下来
CHAPTER 02 没吃对才是肥胖的根本原冈
碳水化合物：肥胖的罪恶之源
·糖分摄取过多，反而出现低血糖现象
·随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病
深加工食物，即使升糖指数低也应避免摄入
垃圾食品：让人胖更让人老
·垃圾食品的种类比你知道的还要多
·摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料
·垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老
·没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义
加工食品：你吃的全是体脂肪的来源
·便利店里的巧克力不是真正的巧克力
·“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子
·零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍
·浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见
小麦制品对减肥不利
减肥到底该做加法还是减法？
·加法——运动万能的想法是错误的！
·减法——限制饮食的想法也是错误的！
·不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！
CHAPTER 03 让你越吃越瘦的高N／C比食物减肥法
吃高N／C比食物不会变胖
·食物决定身体状况
·卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥
·养成根据N／C比来选择食物的习惯
高N／C比食物减肥法，最有效的减肥法
想要瘦，就这样吃
·用自制沙拉代替市面上销售的沙拉
·日本传统食物，对减肥很有帮助
用吃不胖的油来减肥
·不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一
·ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥
·ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌
减肥成功的秘诀在于肠道内环境
·便秘：通道不畅人不瘦
·多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来
·肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖
选择不容易让人长胖的食物
·抛弃工业加工食品
·购买价格责三倍的食物，降低长胖概率
·选择能看出食材原型的食物
喝对了酒人不会胖
偶尔断食，效果更佳
·断食的最终目的是排毒
·断食能减肥，还能调整精神
CHAPTER 04 运动饮食1：9，减重不反弹
考虑加法与减法的平衡
·减肥不单要“减”，更要“保持”
·增加运动量不如消除变胖的原因
怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧
一周两次是最佳的运动频率
最佳减肥运动：散步与倒立
·散步不用花钱
·倒立可以延年益寿
不要让压力成为暴饮暴食的借口
根据身体情况改善饮食，获得不胖体质
结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式
特别附录 刷新你的身体|推荐菜单

只运动不控制饮食，根本瘦不下来
最近变胖了，必须去健身房运动一下让自己瘦下来！
我经常听到别人这样说。
随心所欲地吃吃喝喝，整天怠惰生活的结果，就是肚
子上逐层增加的“游泳圈”和松弛的身体……为了改变这
种状态，人们通常会选择去健身房尝试各种各样的运动，
慢跑、游泳、有氧运动、力量训练，等等。
之所以会这样，是因为所有人都认为，只要运动就可
以瘦下来。
当然，为了减肥而拼命地运动，这种行为本身是值得
肯定的。运动可以将我们的体脂肪变成能量燃烧掉。这是
千真万确的事实。如果运动不足的话，这部分能量就会累
积，很容易使我们的体脂肪变得越来越多。这也是千真万
确的事实。
显而易见，只要运动就会变瘦——任何人都对此深信
不疑。
但真的是这样吗？
肯定有很多人认为，只要努力运动就一定能够成功减
肥，其中还有不少人认为，优秀的健身教练可以帮助自己
塑造理想的体型。
但是，多年身为健身教练的经验使我深刻地认识到，
绝大多数的人，仅凭运动是无法达到减肥效果的。
“为什么我做了这么多运动仍然没有瘦下来？”
“平时我几乎不怎么运动，还以为只要跑步就能够瘦
下来。”
类似这样的困惑相信很多人都有过。
很多人为了减肥而开始运动，但是却没有获得想象中
的效果，还有很多人通过努力运动瘦了下来，但是停止运
动后又立刻胖了回去。
减肥是以达到自己理想的状态为目标，但当我们获得
健美的体型后，还需要长期的运动将这个体型保持下去。
我可以肯定地说，仅凭运动来减肥保持体型，是非常
不科学而且没有效率的。
一说起运动，大家肯定会想到如雨后春笋般涌现出来
的健身中心。尤其在大城市，可以说每个地铁站或比较大
的公交车站旁边都有一个健身中心，如果是终点站，附近
更是有好多家健身中心相互竞争。
很多人选择在下班后或者闲暇时出点汗，消除运动不
足带来的负面影响，这是非常好的习惯。从我个人的角度
来说，希望能够有越来越多的人参与到其中。
我在一家健身中心干了五年，作为健身教练接待过许
多的会员。
但是，我在健身中心见到最多的，却是长期坚持健身
但一点都没有瘦下来的会员，还有一直在那里工作，却一
点也没有瘦下来的工作人员。
健身中心里都是前来运动和教别人运动的人，可是就
连这些一直和运动打交道的人，也并没有获得理想的减肥
效果。
当然，如果非常了解人体解剖结构的话，确实能够塑
造出理想的体型，但实际上，了解人体解剖结构的人并不
多。要1个月就能减掉10公斤”之类的速成方法，而不选择
正确的减肥方法，那么就会陷入失败的困境无法挣脱。
毕竟广告宣传都是为了吸引人们的注意力，其中肯定
有一些夸张的成分，拥有常识的人都不会相信那些夸张的
内容。况且，奇迹般地迅速减轻体重，实际上对健康是有
害的，是非常危险的。
真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进
行激烈的运动，也不是严格地限制饮食，而是找到造成自
己现在身体状况的原因，并且根据原因来采取相应的方法
。
也就是说，这是如何看待饮食习惯的问题。
在现实生活中，很多人都没有注意到自己的饮食习惯
有问题，而只想着依靠运动来减肥，所以才会被那些“只
要简单的……就能够减肥”之类的谎言所欺骗。
“不改变饮食习惯，只要运动就能够减肥”，这种想
法本身就是有问题的。
我所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出
自己为何难以减肥成功的原因，就能够知道自己究竟应该
做什么，不应该做什么。
本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，
通过通俗易懂的讲解，让大家更加切实地理解并取得减肥
成果。
森拓郎

本书介绍了真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格地限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的方法，归根结底，是如何面对饮食的问题。包括“拼命运动+错误饮食=与瘦无缘”“运动解放食欲，摄入大于消耗”“不是所有能量都能通过运动消耗”“有氧运动燃烧脂肪的效率极低”“有氧运动让人食欲大增”等内容。本书旨在消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解，具有一定的出版价值。

减肥是一种化繁为简的生活方式
本书关于减肥的内容，都是我根据自己的经验总结出
来的个人观点。
在很少有人挨饿的现代社会，减肥成了人们更加关心
的问题，但却很少有人真正了解这个词。
节食、减肥（Diet）的词源是在希腊语中意味着“生
活样式”和“生活方法”的Diaita，本来的意思是“为了
拥有健康的体型而进行的饮食疗法以及饮食”。身材太瘦
的人通过增加食量来增加体重，使体重达到正常也可以被
称为“Diet”。
但由于发达国家都将这个词用在肥胖人群减少体重上
，所以产生出了“通过限制饮食来减轻重量”的意思（日
本更加极端地将其解释为“Diet=减肥”）。
事实上，Diet的意思就是饮食疗法，不包括运动。
Diet并非限制饮食，而是改善饮食习惯（饮食疗法）。准
确地说，“Diet应该1 0分靠饮食”。
那么，“只吃××就能减肥”是饮食疗法吗？这是个
问题。
现代人的问题在于判断能力的下降。比如不问真假对
错，只要电视或者杂志上说了某种食物好，马上就跑到便
利店或者超市去买……这种现象每年都会出现。
我认为这种情况是非常危险的。
大家听说过“Literacy”这个词吗？
Lite racy原本的意思是“正确阅读和书写文字的能
力”，现在被引申为“准确理解、解释、分析、记述以及
表现的能力”。也可以将其理解为“判断能力”。
现代社会，人们可以通过互联网、电视、报纸、杂志
以及广告等媒体，轻而易举地获取大量信息。而这其中的
绝大多数信息，都是为了给信息的提供者谋取利益。
如果我们通过电视节目获得信息，应该在搞清楚该节
目的赞助商究竟是谁之后才对信息进行判断；如果是通过
互联网获得信息，也应该调查一下根据和出处，因为其中
经常出现虚假信息和谣言。
比如“可能会……”“可以认为……”之类的说法，
因为并不肯定，所以不一定是准确的。
本书也是一样。包括营养学在内的科学每天都在不断
进步，现在还有很多问题都没有正确的答案。我传达的只
是自己总结的知识和情报，以及指导学员时自己感悟到的
事实，或许其中也有一些不准确的地方。
吃肉和吃菜哪个更好？自然食物和有机蔬菜哪个更好
？这些问题都不存在标准答案。只能说有人适合这种方法
，有人适合那种方法。不同人种和不同体质，结果也是不
一样的，而这其中还有很多不甚明了的地方。
我们不应该一遇到新的减肥方法和减肥食品就立刻去
尝试，而是应该将自己日常生活中的坏习惯逐一排除。
也就是做减法。
我在健身中心做普拉提教练的时候，也对会员进行精
神和饮食方面的减肥指导。在我的会员中有很多身材不输
给演员和模特的女学员，我在对她们进行指导时发现，绝
大多数拥有好身材的人，都是因为做减法而得到了良好的
结果。
按照本书中指导的内容进行生活，不但你的体重会逐
渐减轻，身体也会越来越健康，而且你的精神状态也会变
得更加稳定。这一切都是经过许多人的实践所证明了的。
如果你坚持真正对身体有益的饮食生活，那么你的身
体和精神都会进入良好的状态。
如果看过这本书的读者朋友能够以此为契机，通过改
变饮食习惯来使自己变得更好，那将是我莫大的荣幸。
最后，向在执笔本书之际对我提供了极大帮助的宫崎
绫子、石桥和佳以及帮助我制作菜单的妻子，致以最衷心
的感谢。
森拓郎

运动减肥是个伪命题
拼命运动+错误饮食=与瘦无缘
你肯定见过经常运动，但足却一点也没有瘦下来的人吧？
每天都在家附近散步或者慢跑，在健身中心拼命地游泳或者进行有氧运动，可是却一点也没瘦，体型也没有变得更好。这样的人可不在少数。
还有跟着DVD视频跳健美操，或者拼命跑步一两个月而瘦下来，结果没过多久体型又变叫之前的样子。这种情况也很常见吧。
众所周知，要想减肥，必须保证你消耗的卡路里大于你摄入的卡路里。
所以，那些运动了也没有瘦下来的人，是因为他们摄入的卡路里过多，而所做的运动量又无法将其全部消耗。
或许你会想，“我都那么努力运动了，为什么还消耗不掉”，事实上正是这个陷阱导致运动了也没有减肥效果。
瘦不下来的原因只有一个，那就是“吃得太多”。
其实大家都知道这个道理，但为什么却还是管不住嘴呢？
造成这个问题的原因有很多。
首先，我们不愿正视自己“吃得太多”这一事实。
我们吃进去的食物究竟含有多少卡路里，又含有多少营养物质？清楚这一点的人可以说非常少。
几乎所有人都不知道自己吃的食物里面究竟含有什么，只是一味地吃自己想吃的东西，吃自己觉得好吃的东西。
再加上电视里宣传的所谓健康食物和商品，我们吃了这些东西之后，就感觉自己也变得健康起来了，这些食物吃得再多也不会有负罪感。
此外，还有人完全不管吃了什么，认为只要靠运动把食物都消化掉就万事大吉了。
很遗憾，能量代谢的过程并没有我们想象的那么简单。
比如，我们摄入了500千卡（1千卡=4.186干焦）的能量，但是却无法通过500千卡的运动来将其消耗掉。
本书中列举的卡路里计算实际上也不是完全精确的，但由于很多人对卡路里以外的热量单位甚至都没有概念，所以用卡路里作为参考标准是有一定帮助的。当然，也不能过于依赖卡路里，那样又会使我们走进另一个误区。
我强调过很多次，如果你变胖了，那么十有八九是因为你的饮食习惯存在问题。
想通过运动来解决这个问题，并不是真正的对症下药，甚至可以说是在逃避问题。
我再说一遍：饮食习惯是造成肥胖的主要原因。仅凭运动就想把吃进去的能量消耗掉，是不切实际的。
运动解放食欲，摄入大于消耗
运动不但不能消耗掉多少卡路里，还会使我们产生成就感和以为自己在变瘦的错觉。说到底，运动其实是一个陷阱。 比如，体重50公斤的人以每小时8千米的速度跑30分钟，会消耗掉200千卡的能量。运动后出了很多汗，这个人能够得到非常大的成就感。于是，这个人打算去吃吃喝喝来犒劳一下自己，因为他觉得既然自己已经运动了这么多，多吃点也没关系。
让我们仔细想一下。
跑步30分钟只能消耗200千卡的能量。而1千克体脂肪中含有7200千卡的能量，即使每天跑步30分钟，坚持一个月也只消耗掉了6000千卡的能量。这些能量甚至都不够减掉1千克的体脂肪。
也就是说，每天坚持跑步30分钟的效果也只不过是这种程度而已。
如果我们因为运动后的成就感而多吃了一些，那么好不容易通过运动消耗掉的这200千卡能量，只需要一个甜面包，或者半袋坚果点心，就全部补回来了。
只需要这么简单，就将运动消耗掉的能量补充了回来。如果因为今天运动了很多，犒劳自己一下吃点甜品，或者吃点平时一直不敢吃的巧克力，那么一天的运动就全白费了。
拼命运动却瘦不下来的原因就在于此。
还有一个导致减肥失败的原因——这个运动不行，那就换另外一种运动。
很多跑步减肥失败的人听说游泳比跑步消耗的卡路里更多时，都会去尝试游泳。
但游泳所消耗掉的卡路里，也就只比跑步所消耗的多一点点罢了。
根据游泳的姿势以及技巧的不同，累积游泳30分钟消耗的能量大约为250千卡。如果坚持每天游泳30分钟的话，一个月下来大概会减掉1千克的体脂肪。
但是，游泳和跑步不同，需要特定的环境。而且，会游泳的读者应该都知道，游完泳后会产生非常强烈的饥饿感，游泳产生的成就感也是跑步带来的成就感所无法相比的。
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