《你可以不生气》是一本改变数千万人愤怒情绪的经典作品。本书在美国“9·11”事件发生后一周上市，旋即传遍整个世界，成为世界级的心灵畅销书。
一行禅师以优美的语言和感人的事例，告诉我们为什么会生气，生气时我们如何将生气的怒火转化成慈悲的甘泉，如何以更智慧的方式来对待自己与他人，如何以积极的心态面对人生的挫折和痛苦。

一行禅师（Thich Nhat Hanh），当今世界最具国际影响力的佛法心灵导师、禅宗大德
1926年，出生于越南中部，临济宗第42代传人
1967年，获诺贝尔和平奖提名
1982年，在法国创立梅村道场，推动“正念修持”
2001年，获美国哈佛大学医学院身心研究所颁赠首个“身心灵研究贡献奖”
他的著作超过一百本，都是教导人们在生活中实践佛法，主要代表作有《你可以不生气》《佛陀之心》《活得安详》《与生命相约》等。

〔出版前言〕心的转化与疗愈
生气的破坏力
化解怒火的方法
转化的艺术
相即相依
生命的绽放
〔译者序〕我们为什么会生气
引言 快乐的修炼
快乐，就是减少痛苦
为了更好，改变吧！
慈悲地倾听，能化解别人的痛苦
即将引爆的炸弹
拆除炸弹
正确的方法，正确的修行
快乐是可能的
第一章 愤怒的产生
愤怒不只是心理现象
所吃的食物是什么，我们就是什么
以其他的感官“吃进”愤怒
吃得好，吃得少
正念第五学处
第二章 熄灭怒火
抢救你的房子
熄火的工具
我们生气时，看起来像什么？
用正念的阳光拥抱愤怒
烹煮你的愤怒
将垃圾转化成花朵
照顾你的孩子——愤怒
抱着你的孩子
发现愤怒的本质
帮助他，不要惩罚他
停止愤怒的恶性循环
做个好园丁
好好照顾自己与身边的人
治疗心里受伤的孩子
做个自由自在的人
“亲爱的！我知道你在这里，我很高兴你在这里。”
第三章 真爱之语
一场和好的对谈
重新开启沟通之门
平和之道，从自己开始
订立和解条约
拥抱愤怒
快乐绝不是个人的事
一起转化愤怒
相敬如宾
口袋里的小石头
第四章 转化愤怒
我们内心的能量区
自然的感觉
对相互依存的洞察
智慧地表达愤怒
相约在星期五晚上
有选择性的灌溉
浇花
回家帮助你所爱的人
你确定自己是对的吗？
一起观照愤怒
和对方分享，即使是很困难的事
有了慈悲心，你就不会犯错
耐心是真爱的标记
获得胜利
第五章 慈悲的沟通
乌云背后的阳光
训练自己倾听别人
用倾听帮助别人解脱
慈悲心是愤怒与痛苦的解药
滋养自己
你的孩子就是你
与你的子女开始对话
情书
灌溉你的快乐种子
微笑的魔力
第六章 念诵心语
感恩的一刻，觉悟的一刻
每天念一遍自己的“心语”
离开愤怒的此岸
生气时，送给对方一份礼物
你明白了，就解脱了
发泄的危险
只要有正念，你就安全了
你就是你自己生气的对象
深入观照，可以停止愤怒
第七章 化敌为友
从你自己做起
慈悲就是智慧
建立慈悲的警力
我们不能预设立场
安排停止愤怒与暴力的对话
轰炸我们自己
在战争发生前就停止它们
达成共识
让爱重现
超越你对别人的评断
为我们的国家服务
第八章 爱生气的习气
点一炷心香
戴维与安吉利娜就在我们身边
把安吉利娜留在我们的生命里
现在你的安吉利娜在哪里?
开始重新来过
保护我的安吉利娜
第九章 专心拥抱愤怒
愤怒的“结”
发泄只是训练你的攻击性
温柔地对待愤怒
善用愤怒，善用痛苦
给予并接纳正念的能量
觉察、拥抱、释放愤怒之苦
保持正念
意识中的“地下室”与“客厅”
心灵也需要良好的循环
是什么占据我们的“客厅”?
让最讨厌的“客人”宾至如归
第十章 专注呼吸
以呼吸照顾愤怒
深度放松以拥抱、治疗愤怒
穿越情绪的风暴
觉知与拥抱负面心行
愤怒的种子，慈悲的种子
以正念的呼吸觉知习气
第十一章 重建净土
快乐第一
用心写出你自己
慈悲的甘露
离开妄念的囚牢
用爱与善意去写信
重建净土
花一整天来写
完美地活在每个当下
转化的礼物
〔附录一〕和好约定
〔附录二〕正念五学处
正念第一学处：尊重生命
正念第二学处：慷慨布施
正念第三学处：负责任的性行为
正念第四学处：谛听与说爱语
正念第五学处：正念地消费与饮食
〔附录三〕深入观照与释放愤怒
〔附录四〕深度放松

心的转化与疗愈
当愤怒生起时，表示我们的感情已受到伤害。我们必
须清楚的是，愤怒就是我们自己。把愤怒当做自己的孩子
，好好地拥抱、照顾，受伤的孩子很快就可以康复了。
“坐下来，沏一杯茶，好好地读上几页，你的心马上
就会静下来。”
《你可以不生气》是一行禅师写给现代人的情绪管理
著作。此书在美国出版时，正巧碰到2001年纽约发生9·11
事件，也就是美国社会生气到极点的时刻。
深入去看，9·11事件是极端分子“生气”的果，然而
它又种下了美国社会“生气”的因。如果我们不能中止这
因果循环，人类将永远在愤怒的“加害者”与“受害者”
两种角色中不断轮回。
《你可以不生气》一书传递出一个重要的信息：我们
不要做愤怒的奴隶，而应该学做愤怒的母亲。“放纵”愤
怒固然不对，“谴责”愤怒也一样无济于事。当愤怒生起
时，表示我们的感情已受到伤害。我们必须清楚的是，愤
怒就是我们自己。一行禅师提醒我们，把愤怒当做自己的
孩子，好好地拥抱、照顾，受伤的孩子很快就可以康复了
。美国社会，乃至全人类都需要这样的智慧。
一行禅师在欧美及世界所发挥的影响力，正与日俱增
。2001年，《你可以不生气》在美国上市一周就已卖出10
万本。2002年，韩文版3个月内再版了12次，累计销售100
万册，成为韩国心灵超级畅销书，以及韩国文化界的热门
话题。
生气的破坏力
“生气”是人类感情世界中最具破坏力的元素，是阻
碍人类文明的一大因素，也是埋藏在人类心中的根本三毒
之一。恐怖主义的兴起源于此，对恐怖主义采取报复的想
法也是源于此，它是战争的祸首。许多人都知道要用慈悲
心去消解伤痛，用大爱和宽容化解仇恨，但是没那么容易
做到。
1966年，一行禅师在美国呼吁停止越战，当他发言时
，有一名青年对他喊道：“你最好是回到你的祖国去，并
且去打败外来的美国入侵者。你不应该在此，你在这儿一
点用也没有。”一行禅师回应他说：“先生，在我看来，
很多战争的根源都来自这个国家，那是我来这里的原因。
其中一个根源来自你们看待世界的方式，你们认为武力可
以解决问题。这是一个错误，武力会使得双方都有很大的
牺牲。我不要越南人死亡，也不要美国大兵死亡。”
化解怒火的方法
一行禅师在本书讲到化解怒火的方法有很多，归纳起
来，主要有三种：一是“谛听”。如果不能聆听别人的心
声，怎么可能了解别人心中的痛苦？又如何能化解他心中
的仇恨？二是“深观”。如果不能深观，如何能了知自己
生气的因，又如何能觉察到自己心中正在生起的那股无名
火？三是“正念”。念念分明地观照呼吸，了知怒火对生
理和心理产生的作用。念念分明地觉知它、与它合一，怒
火便会很自然地熄灭。
所谓“念念分明”即是专注于当下，在当下保持觉知
。在一行禅师的禅法中，“念念分明”可说是整个禅修过
程的总枢纽。“念念分明”的训练，可从日常生活上两方
面下手：一是“观呼吸”，一是“饮食禅”。人一生下来
就在呼吸，所以在呼吸上保持觉知，就是把“念念分明”
的功夫完全融人生活。
饮食也是训练“念念分明”的契机。在本书中，一行
禅师一开始就指出饮食消费与愤怒之间的关系，他说：“
你吃什么，你就是什么。”这真是发人深省。如果能够在
饮食中保持念念分明，事实上，吃一顿饭或喝一壶茶，其
禅修的效果与在禅堂坐一支香，根本没有两样。从拥抱愤
怒、认识愤怒到转化愤怒，所依靠的就是这念念分明的功
夫。
转化的艺术
通常我们处理负面的情绪都是采取抗拒或是逃避的方
式，对于生气、恐惧，乃至于失恋或是病痛，莫不是如此
。但是抗拒只会带来更大的创伤和痛苦，而逃避也无法真
正解决问题，终究还是要必须面对。一行禅师采取的是一
种“转化”的艺术，把内心负面的能量转化成正面的能量
。然而“转化”必须透过禅修的实证和体会，才有能力在
面对困境时泰然处之。
一行禅师以“观呼吸”和“四念处”的法义，要我们
在日常生活中运用，随时注意自己的呼吸，保持身心一如
，念念分明地做手中所有的事。所有负面情绪的转化，还
是要透过“观呼吸”和“四念处”的操作才能收效。
相即相依
一行禅师因为在越战时倡议和平运动，战争结束后被
放逐，无法回到祖国越南，他在法国建立了“梅村”道场
，每周都会接到几百封来自各国越南难民营的信，这些船
上难民有一半死于海上，很多少女被海盗强暴，阅读这些
信件很痛苦。有一天，他接到一封信，叙述一名十二岁的
少女在一艘小船上被泰国海盗强暴，羞愤莫名而跳海自尽
。
一行禅师说，第一次听到这样的事一定是对海盗的行
为感到非常愤怒。站在少女这一边很容易，拿把枪把海盗
干掉就是了，但是站在海盗这边并不容易。经过深观将会
发觉，如果我们也是诞生在海盗的村庄，以同样的方式被
养大，我们是不是也会成为一个海盗？每天有成百的婴儿
诞生在暹罗湾岸边，如果政治家、教育家都不做什么，二
十年后会有多少人变成海盗呢？因此对于强暴的事，每个
人都有一点责任。人都是互相依存的，这也是一行禅师经
常强调所谓“相即相依”的道理。
生命的绽放
一行禅师在书中教导我们如何熄灭怒火，他以许多实
际的例子，告诉我们如何学习谛听、深观，并透过正念转
化我们的习气。当怒火熄灭，烦恼就息止。其中他举法国
政府致力于照顾有暴力倾向的年轻人为例，深刻谈到政府
官员应深观内在情绪的根源，非常值得当今时代的人自省
。
一行禅师的书关注人类心灵的苦难和疗愈，他用诗化
的语言表达出深刻的生活体验。透过这些文字，我们可以
将愤怒的起因看得清楚，进而转化愤怒、疗愈心灵。正如
著名作家梁文道先生所言，他的文字如果抛开浸染着的佛
教气息，就像一首生命绽放的诗。
编者按：为了更好地阅读，在编辑的过程中，对专有
名词以浅白的语言进行注释，如有不当之处，望读者指正
。

化解愤怒的情绪，和他人重归于好；美国心灵畅销书排行榜第1名，连续两年畅销韩国，累计突破100万册。
一行禅师所著的《你可以不生气（情绪管理的智慧）》告诉你，你的心中有一座花园，也许过去你让它荒芜了好长时间；如果你能好好地照顾它，很多人都会享受到它的美丽。

第一章 愤怒的产生
愤怒、挫折与绝望的情绪与我们的身体、食物息息相关。我们不仅以食物滋养愤怒，也透过眼睛、耳朵与意识所接收的信息滋养它。文化产品的消费也与愤怒息息相关。
每个人都需要了解如何处理并照顾自己的愤怒，要做到这点，就必须先审视怒气产生的生化层面，因为愤怒根植于我们的身心。当分析愤怒时，可以先看看组成它的生理成分，必须仔细地观察我们在日常生活中如何吃、喝、消化，以及如何对待自己的身体。
愤怒不只是心理现象
在佛陀的教导中，我们了解身心是无法分割的。身即是心，心即是身，身心相互联结，两者无法分开，因此，愤怒不仅仅只是心理现象。佛教将身与心的结合称为“名色”（namarupa），“名色”就是“身心一如”（psychesoma），代表身心是一体的。实相有时以心呈现，有时则以身呈现。
当科学家深入探讨基本粒子的本质时，发现它们有时以波（wave）的形式呈现，有时则是以粒子（particle）的方式呈现。波与粒子不同，波只是波，无法成为粒子；粒子也只是粒子，不能成为波。但是事实上，粒子与波是同一个东西，科学家们索性将“波”与“粒子”结合成一个字，称为“wavicle”。
身与心也是如此。二元论的看法告诉我们心不是身，身也不是心，但当我们更深入地观察时，可以发现，其实身就是心，心就是身。如果能破除这种身心截然分离的二元论，我们就非常接近真理了。
很多人渐渐地了解到，影响生理的事物也会影响心理，反之亦然。现代医学也意识到，身体的疾病可能肇因于心理疾病，而心理疾病也可能与生理疾病息息相关。身心并非两个截然不同的实体，而是一体的。如果我们要驾驭愤怒，就必须先好好地照顾身体，我们饮食与消费的方式都很重要。
所吃的食物是什么，我们就是什么
愤怒、挫折与绝望的情绪与我们的身体、食物息息相关，我们一定要想出新的饮食与消费方式，帮助自己免于愤怒与暴力的伤害。“吃”是文明发展的一部分，我们种菜的方式、饮食的内容与方式，都与社会未来的发展密不可分。因为我们所做的选择，将能为众生带来和平并减轻痛苦。
食物在我们的愤怒中扮演关键性的角色，它们可能就蕴藏着愤怒。当吃了罹患疯牛病的动物，愤怒就蕴藏在肉里。我们还必须检视其他食物，当吃了一个蛋或一只鸡，知道在蛋或鸡肉里可能也蕴藏许多愤怒。我们把这些愤怒吃进肚子里，很自然地也会把它表现出来。
我们现在所吃的鸡大都饲养在大型养鸡场中，它们完全无法走动、奔跑或在地上觅食。所有的鸡都由人喂食，且被关在小小的笼子中无法动弹，日夜都必须站着。试着想象自己没有任何行走或奔跑的自由，还必须日夜站在同一个地方，你一定会疯掉。同样，这些鸡也会疯掉。 为了让鸡生下更多的蛋，鸡农便以人工的方式控制日夜的循环。他们以室内光源缩短日夜循环的时间，让鸡误以为二十四小时已经过去，因而产下更多的蛋。这些鸡的内心充满愤怒、挫折与痛苦，只好以攻击身边的鸡作为发泄。它们用嘴相互啄食、攻击，导致彼此流血、饱受折磨，甚至死亡。于是现在鸡农都将鸡嘴切除，以避免它们因内心的挫折而相互攻击。
因此，当吃了这样的鸡或它所生的蛋，你就吃下愤怒与挫折。所以要觉察，小心自己吃了什么。如果你吃进绝望，就会表现绝望；如果吃进挫折，就会表现挫折。
我们必须吃快乐的鸡所生的蛋，不要喝生气的牛生产的牛奶。我们应该喝有机牛奶，因为它们来自以自然方式饲养的牛。我们应该用些心力支持农民以人道的方式饲养动物，并购买有机蔬菜。虽然它们通常比一般蔬菜昂贵，但可以少吃一点，我们都应该学习少吃一点。
P11-16