盐能改善食物的色、香、味，延长食物的保存时间，为人类带来美妙的味觉享受。也使高血压等慢病盛行，导致心脑血管病高发。
为什么盐能增加食物的美味？人类如何发展出了嗜盐的习性？盐对人类历史产生了怎样重要的影响？为什么盐在食品工业中如此重要？如何吃盐才能避免过度？
本书写作遵照循证医学原则，以研究为依据，全面呈现盐的历史与科学。

徐格林，男，1968年生，山东菏泽人，毕业于第四军医大学。南京大学医学院教授，博士研究生导师，主要从事脑血管病方面的临床和科研工作。

盐的历史
世上的盐
盐与帝国兴衰
中医论盐
中医用盐
古人吃盐知多少
世人吃盐知多少
盐的秘密
盐与钠
美味的秘密
舌尖上的盐
人为什么喜欢吃盐？
盐喜好的改变
不一样的盐
强化盐
亚铁氰化钾
盐与食品安全
盐的危害
盐与高血压
盐与卒中
盐与胃癌
盐与骨质疏松
“盐重”的危害
盐是无害物质吗？
盐污染
反盐浪潮
芬兰的限盐活动
英国的限盐活动
日本的限盐活动
美国的限盐活动
世界卫生组织的限盐活动
全球反盐浪潮
中国的限盐活动
吃盐标准
吃盐标准
孕妇、儿童与老年人
影响吃盐量的因素
吃盐量测定
吃盐来源
方便面
腌制品
肉制品
米食
面食
零食
鸡蛋
八大菜系
西式快餐
隐藏的盐
酱油中的盐
味精中的盐
辣椒酱、豆腐乳和醋中的盐
天然食物中的盐
水中的盐
药物中的盐
减盐对策
食品企业减盐
超市里减盐
厨房里减盐
餐桌上减盐
餐馆里减盐
替代盐和低钠盐
地中海饮食
学校餐减盐
电子时代与减盐
后记
声明

盐的化学成分是氯化钠。盐能改善食物的色、香、味
，延长食物的保存时间，一些带苦涩味的天然食物加盐后
会变得更可口，一些难消化的天然食物经盐腌制后会变得
更易消化。因此，盐增加了食物的美味感，拓宽了食物的
来源，使以狩猎和采摘为生的早期人类在寒冷季节也能获
得食物。
大约在6000年前，居住在黄河中下游的华夏部落开始
掌握制盐技术。位于山西运城的解池（河东盐池、安邑盐
池）曾经是中国古代的制盐中心。得天独厚的自然条件使
解池成为世界上最早的规模化食盐产地。在古代，拥有食
盐资源往往就控制了国家经济的命脉。在中国历史上，解
池曾长期是各方利益集团抢夺的对象，由此引发的战争和
冲突不可胜数。
秦始皇统一六国后，建立了通达全国的驰道，改进了
交通工具，统一了度量衡，这些措施促进了交通和贸易，
食盐开始在中国普及。大约同一时期，罗马帝国用平锅煮
盐法提升了食盐产量，并在地中海沿岸建立了食盐运销网
络，食盐开始在欧洲普及。
15世纪末，大航海时代拉开了国际贸易的大幕。此前
封闭的地区都通过跨区贸易和技术引入获得了食盐。到20
世纪中叶，只有亚马孙雨林深处和太平洋个别小岛还保留
有不吃盐的原始部落。
然而，将盐加入食物彻底改变了人类的饮食结构。最
显著的变化就是，钠摄入明显增加，钾摄入明显减少。长
期高钠低钾饮食势必引起血压升高，通过比较现代人和原
始部落居民的血压可充分验证这一推测。
为了分析盐与高血压的关系，1981年，国际高血压学
会（ISH，现已改为世界高血压联盟）发起了INTERSALT研
究，对来自32个国家的10079名成人进行了测试。结果发现
，吃盐多的人更容易发生高血压，随着吃盐量增加，血压
随年龄增加的趋势更明显。
亚诺玛米人（Yanomami）居住在亚马孙雨林深处，是
目前少数与现代文明隔绝的原始部落。亚诺玛米人没有掌
握制盐技术，因此他们的食物中不可能加盐。INTERSALT研
究发现，亚诺玛米部落没有高血压患者，这些部落人的血
压也不随年龄增长而升高。
人类吃盐的历史只有短短的几千年。在学会制盐之前
的数百万年进化历程中，天然食物中盐含量极低，每天饮
食中钠摄入量仅相当于0.5克盐。长期低盐饮食使人体形成
了喜盐的多重生理机制。含盐食物之所以美味可口，就是
为了引导人体极力发现盐并尽可能多地摄入盐。当人类能
轻易获得食盐后，盐产生的美味感并没有丝毫减弱，味觉
快感会诱使人类摄入过量的盐。
为了防治高血压和其他慢性病，世界卫生组织（WHO）
推荐，成人每天吃盐不宜超过5克（2000mg钠）。中国营养
学会推荐，成人每天吃盐不宜超过6克。然而调查发现，世
界上大多数国家居民吃盐量均超标，中国人吃盐量居各国
前列。
2012年，中国居民营养与健康调查表明，按食物钠含
量计算的人均每天吃盐量高达14.5克（5800mg钠），其中
烹饪用盐为10.5克（包括酱油中的盐）。长期高盐饮食导
致高血压盛行。最新的抽样调查表明，中国成人高血压患
病率为23.2％，高血压患病人数高达2.45亿；正常高值血
压患病率为41.3％，患病人数高达4.35亿。
高血压盛行导致心脑血管病（冠心病和卒中）高发。
全球疾病负担研究（GBD）发现，中国居民卒中发病率位居
世界各国前列，中国居民患卒中的终生风险高居世界各国
之首，卒中是中国居民死亡的第一原因。高盐饮食是导致
卒中发病率和死亡率居高不下的重要原因。
盐是人类使用的第一个调味品，也是第一个食品添加
剂。学会用盐为人类带来了美妙的味觉享受，但也使高血
压等慢病在人间盛行。中国人崇尚美食，喜欢腌制食品，
近年来加工食品、快餐食品和外卖食品消费量急剧增加，
全民饮食模式的转变更增加了吃盐量。如果不改变这种趋
势，未来中国心脑血管病将变得更普遍。因此，在中国人
口持续老龄化的大背景下，全民限盐已成为刻不容缓的公
共卫生任务。

本书写作遵照偱证医学原则，从生理学角度阐释盐产生美味的机制，从进化论角度探究人类嗜盐的根源，从心理学角度剖析人类喜好高盐食物的动机，从食品工业角度论述盐增加食品安全的作用，从文明发展史角度探究人类盐喜好的可变性。

2013年，我开始参加规模空前的全球疾病负担（GBD
）研究。GBD由世界卫生组织（WHO）于1992年发起，由美
国华盛顿大学（Washington University）穆雷
（Christopher Murry）教授担纲，后因经费短缺难以为
继。2007年，比尔及梅琳达·盖茨基金会（Bill&Melinda
Gates Foundation）捐资2亿，后又追加到4.8亿美元，使
这项规模空前的公共卫生项目得以延续。GBD站在全球高度
，对300多种人类常见疾病的负担进行评估，对疾病主要危
险因素进行分析，对世界各国疾病构成和防治效果进行比
较，对未来疾病发展趋势和社会影响进行预测，目的是为
各国制定卫生政策提供参考和依据。根据GBD研究，卒中（
脑血管病，中风）是当前中国居民第一位死亡原因和致残
原因。在很多发达国家，卒中也曾高居死因榜首，但在普
遍施行高血压防控政策后，卒中在死亡原因中的排位已明
显下移。
心脑血管病与高血压有关，而吃盐多是高血压发生的
重要原因。为了预防心脑血管病，20世纪60年代以来，西
方各国相继推出全民限盐计划。其中，芬兰和日本开展的
限盐活动卓有成效，居民平均血压下降显著，心脑血管病
患病人数明显减少，人均预期寿命大幅延长。考虑到中国
尚未广泛开展限盐活动，很多居民不知道如何减盐，本书
的最初设想是，简要介绍个人和家庭减盐方法，让居民能
够通过限盐降压预防心脑血管病。
2014年5月，我乘飞机从上海前往法国尼斯，参加第
23届欧洲卒中大会。邻座是一对母子，小家伙大约五岁，
我们三人很快就熟识起来。正在我们交流育儿经时，广播
里开始播放飞行安全事项，其中讲到紧急情况下氧气面罩
的使用：“带小孩的乘客，请您先给自己戴好氧气面罩，
再帮助您的孩子戴好氧气面罩。”听到这里，这位妈妈当
即表示反对，说应该先给儿子戴上氧气面罩。我问她为什
么，她回答说因为儿子更重要！其实，制定这样的规定，
并非因为大人比孩子更重要，而是因为在高空缺氧时，人
的意识会在几十秒内改变甚至丧失，很快就会失去判断力
和操控力。如果先给孩子戴上氧气面罩，大人失去意识，
孩子无人照看，可能两人都无法生还；如果大人先给自己
戴上氧气面罩，孩子即使短时间失去意识，吸氧后很快就
能恢复，不会对身体造成伤害。听了我的解释，这位妈妈
大为感慨，说坐了十几年飞机，从来没有人给她讲这个道
理。
这个小插曲让我意识到，只告诉人们如何减盐可能根
本就达不到目的，在不了解背后原因时，很多人都会像这
位妈妈那样，依据喜好或感觉行事。因此，本书从生理学
角度阐释了盐产生美味的机制，从进化角度分析了人类嗜
盐的根源，从工业角度论述了盐的食品安全作用，从历史
角度探讨了人类盐喜好的可变性，从临床研究角度列举了
高盐饮食的危害，最后介绍了吃盐量评估方法和减盐常用
策略。
本书写作参考循证原则，即尽量少表达自己的观点，
尽量多引用研究数据。这种策略无疑降低了可读性和趣味
性，但我想这样会使内容更客观。遗憾的是，出版时因篇
幅所限，删去了所有参考文献。本书从构思到成稿历时5年
，付梓时仍感觉不满意，主要是因为研究实在太多，而个
人精力实在有限，每周都有新研究结果发表，这让内容更
新几乎无法停止。加之平常要完成临床、教学和科研工作
，业余时间有限，这是本书撰写延宕5年之久的主要原因。
由于水平有限，书中错误和偏颇之处在所难免，在此
恳请读者海涵并提出宝贵意见。为了指导低盐食品选购，
本书采集了一些食品营养数据作为范例，选择这些食品完
全出于随机，而非有意针对某些企业或产品，希望相关方
给予充分理解。对数据中可能出现的个别错误，在此也深
表歉意。
成稿之后，我的妻子和儿子开始阅读，他们是这本书
的第一波批评者。根据他们的建议，我对语言进行了修改
，使行文更加通俗。我非常感谢金陵医院的领导和同事们
，他们为我创造了一个舒心的环境，让我能够专心地阅读
，静心地思考，潜心地写作。
哈佛大学（Harvard University）薛欢权博士和福州
大学黄梦露两位年轻人主动帮我整理了一些数据，我希望
建立一个网络兼手机APP平台，让大家能根据日常饮食测算
各种营养素摄入，评估自己吃了多少盐，从而规划健康的
饮食模式。遗憾的是，因缺乏开发经验和技术支持，这项
工作进展地并不顺利。
西澳大学（University of Western Australia）的
汉克（Graeme Hankey）教授曾敏锐地意识到，中国南方
和北方卒中发病率的差异，可能与各地居民吃盐量不同有
关，我们经过分析后提出了中国卒中带的概念，这也是本
书写作的灵感来源之一。南京大学的马楠、施伟、戴敏慧
、汪玲、单婉莹、彭敏六位研究生采集了大量膳食营养数
据，为本书提供了直接证据，在此对她们的支持表示衷心
的感谢。
徐格林
2019年5月23日

世上的盐
在人类历史上，盐是第一个调味品，盐是第一个保鲜剂，盐是第一个大宗商品，盐曾被用作货币，制盐是农业社会开始的重要标志。盐贯穿了文明发展史，渗透到人类社会各个角落，融入政治、经济、军事、文化和宗教等诸多领域。
文明建立在盐的基础上。旧石器时代，人类以狩猎和采摘为生，收获随季节更替和天气变化波动。夏秋季食物充裕，但由于缺乏保存方法，富余的鱼、肉、野菜和野果在炎热天气里很快就腐烂了。冬春季食物匮乏，人们不得不忍饥挨饿，或以劣质食物果腹。新石器时代，人类在学会制盐后开始腌制食物，寒冷的冬季不再挨饿。腌制食物使长途旅行更加便利，使人类能离开自己的栖息地，到更远的地方谋生。盐改善了人类的生存条件，促进了文明发展。
为了获取盐，早期人类常在海滨、盐矿或盐湖周边定居，这些定居点逐渐发展为村落、集镇、城市乃至国家。随着农耕文明的出现，盐成为第一个大宗商品。掌握盐资源的部落往往能快速崛起，进而发展为强大国家。古罗马人发明了平锅煮盐法，提高了食盐产量，降低了生产成本；他们在地中海沿岸修建了四通八达的运盐大道，构筑了横跨欧亚非的食盐贸易网。著名的萨拉莉亚大道（盐大道，Via Salaria）就是为了将地中海的盐运往罗马。食盐生产和贸易为古罗马积累了巨额财富，为帝国500年的辉煌奠定了经济基础。当时，发给士兵的津贴就包括一定量的盐（或可低价购盐的票券），这一典故是英语“工资”的最初来源（英语中salary和salt源于同一词根）。
罗马帝国衰败后，地中海始终维持着欧洲商贸中心的地位。为了控制食盐贸易，1298年，威尼斯和热那亚两个城邦爆发了旷日持久战。曾游历中国的威尼斯商人马可·波罗也参加了威热战争，其著名的《马可·波罗游记》（The Travels of Maro Polo），近代有学者认为该书系杜撰，质疑他是否真正到过中国。2012年，德国图宾根大学（University of Tubingen）著名汉学家傅汉思（Hans Ulrich Vogel）教授列举了《游记》中的诸多细节，以事实证明马可·波罗确曾来过中国。傅汉思列举的证据就包括，马可·波罗详细描述了元代中国特有的制盐方法和盐税征收流程，没有到过中国的人不可能了解到这些细节。《马可·波罗游记》第一次向西方展示了华夏文明的全景，引起欧洲人对中国的向往，并对15世纪地理大发现产生了深远影响。马可·波罗去世半世纪后，威尼斯最终于1380年击败热那亚，获得食盐贸易控制权，从而攫取了巨额商业利益。
威尼斯人对欧洲食盐的垄断维持了上百年。1488年，葡萄牙航海家迪亚士（Bartholmeu Das，1451—1500）发现了更为经济的海上贸易航线。他的船队从里斯本出发，绕过非洲南端的好望角进入印度洋。迪亚士的探险活动开启了大航海时代，欧洲贸易中心也由地中海转移到大西洋沿岸，各国派出一大批冒险家开辟海上新航线。随着新世界的发现，鳕鱼和动物毛皮成为海上贸易的重要物资。而鳕鱼和毛皮都需盐加工才能长途运输，因此，海运繁荣促进了食盐贸易。
1497年，意大利航海家卡伯特（John Cabot，1405—1499）遵照英王亨利七世的命令，寻找由大西洋通往中国的西北航线。虽然未能如愿，返航途中卡伯特却意外发现了纽芬兰（Newfoundland）渔场。由于位于拉布拉多寒流和墨西哥湾暖流交汇处，纽芬兰渔业资源极其丰富，“踩着鳕鱼群的脊背就能走上岸”。纽芬兰渔场为饥饿的欧洲提供了充足食物，增加了居民蛋白质和碘的摄入，增强了他们的身体素质，提升了人群智商水平，为工业革命及西欧诸强轮番崛起提供了人力和智力支持。纽芬兰渔场盛产鳕鱼和鲱鱼，用盐腌制海鱼既可改善口味，又能防止海鱼在长途运输中腐败变质。当时的盐比鱼更为珍贵，因为只有欧洲南部的西班牙与葡萄牙拥有充足的阳光和干燥的天气，适合生产腌鱼的海盐。不久产鱼国和产盐国之间结成了鱼盐联盟。
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