阅读本书你将会知道：如何最大限度地提高你和伴侣的生育能力？如何让你的子宫成为无污染区？如何降低发生出生缺陷的风险？如何消除过敏并提高你和未来宝宝的免疫力？如何孕育一个超级聪明的宝宝？如何预防从孕吐到妊娠纹等常见孕期问题？如何确保母乳能为宝宝提供最佳营养？

Part 1 孕前“年检”
Chapter 1 最大限度地提高你的生育能力
孕育健康的卵子
·调整你的性激素
·减少衰老的影响
保护自己免受反营养物质的侵害
体重问题：肥胖和苗条的女性生育能力均会下降
治疗激素失调
压力太大会使生育能力下降
降低同型半胱氨酸水平
悄无声息的性病
30岁以后生宝宝
保持18个月的怀孕间隔
选择正确的避孕方法
知道何时应该尝试怀孕
仍然很难怀孕怎么办
Chapter 2 男性制造超级精子指南
英国的精子灾难
你的工作会导致不孕吗
提高男性生育能力
·维生素C可以防止精子受损
·必需脂肪酸对男性生育能力也很重要
·铬和维生素A是重要的营养素
·锌对健康精子的形成不可或缺
Chapter 3 将你的子官变成温室
可对你和宝宝造成危害的矿物质
·铅：影响出生体重和智力发育
·铜：为什么太多不是好事情
·汞：一种鱼身上的毒药
·镉：被动吸烟者要多加小心
·铝：大脑的毒素
分析你体内的矿物质
·给你的身体排毒
·补充抗污染补充剂
·保护自己免受污染
为什么有机食品比较理想
·有机食品农药残留少
·有机食品含有更多营养素
Chapter 4 喝酒、吸烟和被动吸烟：多少才算安全
流产：与酒精有关
·酒精是如何影响胎儿的
·太多是多少
吸烟对胎儿的影响
·吸烟和胎儿畸形
·吸烟与胎儿生长速度
·吸烟与胎儿智力发育
·吸烟与儿童健康
·如何戒烟
Chapter 5降低发生出生缺陷的风险
预防出生缺陷的关键营养素
·用叶酸防止脊柱裂
·锰和锌的重要作用
·不要拒绝维生素A
·降低唐氏综合征的风险
·营养对大脑发育的作用
孕前和孕期避免使用的药物
·止痛药是否安全
·镇静剂和安眠药的危险
·用营养素降低药物的毒性
保护未来宝宝的健康
Chapter 6 你的“H”分值：健康怀孕的标志
同型半胱氨酸和甲基化
·高同型半胱氨酸增加发生妊娠问题的风险
·高同型半胱氨酸破坏胎盘
能降低同型半胱氨酸水平的营养素
检测同型半胱氨酸水平
Chapter 7 消除过敏症状，提高免疫力
了解过敏
识别和消除过敏
·实验室检测
·膳食排查
·隔离过敏原
减少潜在的过敏风险
·保护消化系统
·提高免疫力
Chapter 8 必需脂肪让宝宝领先一步
你和宝宝都需要健康的脂肪
理想的脂肪组成
·Omega-6脂肪家族
·Omega-3脂肪家族
摄人足量的必需脂肪
磷脂：聪明的脂肪
反式脂肪的危害
Part 2 完美的孕期计划
Chapter 9 健康怀孕的营养基石
蛋白质：生命细胞的基本材料
有益脂肪和有害脂肪
碳水化合物：甜蜜的真相
膳食纤维：让物体移动
Chapter 10 维生素和矿物质：量小作用大
至关重要的维生素
·维生素A：成长的必要条件
·B族维生素：能量营养素
·维生素C：保持皮肤紧实
·维生素D：促进骨骼生长
·维生素K：凝血的关键
·维生素E：保护细胞
神奇的矿物质
·钙：不只与骨骼和牙齿有关
·铬：平衡能量水平
·碘：大脑发育的关键
·铁：预防贫血
·镁：有利于骨骼、心脏和神经系统
·锰：保持你的平衡
·硒：提高免疫力
·锌：更大、更健康的婴儿
Chapter 11 容易准备的孕期膳食
3日标准菜单
·第1天1。
·第2天
·第3天
需要小心的食物
更多注意事项
你不需要吃两人份的食物
为顺产加油
Chapter 12 为什么营养补充剂必不可少
为什么食物无法提供充足的营养
孕期关键营养素的最佳摄入水平
方便可行的孕期补充计划
Chapter 13 防止问题出现：从体重增加到贫血
呕吐（清晨、中午和晚上）
贫血
便秘
抑郁症
妊娠期糖尿病
胃灼热
腿抽筋
高血压
先兆子痫
妊娠纹
静脉曲张
水潴留
Chapter 14 重要的能量增强剂
避免能量快速降低
即时能量增强剂
更好地放松与减压
·做一个深呼吸
·即时压力克星
Chapter 15 要健康而不要肥胖
锻炼身体有助于宝宝的健康
孕期运动注意事项
增强你的腹部和盆底肌肉
Part 3 超级妈妈指南
Chapter 16 产后复原计划
帮助自己愈合
特殊营养需求
你的复原补充计划
维生素K保护你的宝宝
Chapter 17 母乳绝对是最好的
母乳喂养带给宝宝的好处
母乳喂养带给妈妈的好处
母乳喂养的缺点
你该多久给宝宝喂一次奶

如何使用这本书
中国营养学会理事 范志红
据调查，我国近年来不孕不育症的患病率存在上升趋
势，每8对夫妇就有1对不孕不育。高龄产妇数量也在逐年
递增。高龄夫妇若想孕育健康宝宝，在身体方面要面对更
多挑战，比如怀孕更加困难——30岁之后，卵子的活力开
始下降，女性排卵周期可能会更长。35岁的女性与25岁的
女性相比，平均要多用1倍的时间才能怀孕……
生育以及受孕的速度取决于许多因素。有些是遗传方
面的，有些是体质方面的，还有一些是生活方式方面的—
—节食、超重、营养不良、压力过大等都会降低怀孕的可
能。合理的膳食和营养摄入可以让你的生育能力达到最佳
状态，对你如此，对你的伴侣也如此。英国营养学家帕特
里克·霍尔福德的《孕产期营养圣经：霍尔福德孕产期最
佳营养》一书，为准备怀孕和已经怀孕的夫妇们提供了系
统而实用的指导。
作者基于对国际营养学研究的了解，将自己在营养指
导方面的经验用通俗易懂的文字传播给读者。作者用公开
发表的研究文献支持自己的观点和结论，使感兴趣的读者
可以继续深入研究探讨相关内容，也使书籍内容的可信度
大大提高。同时，作者在每一章后面作了小结，给出了从
备孕到孕期乃至婴幼儿喂养方面的明确建议，比如孕前和
孕期具体应该如何调整饮食，补充哪些营养素，如何发现
并避免身边的污染物，如何用改善营养的方法降低发生出
生缺陷的风险……这些使读者能更好地理解和操作。
值得肯定的是，作者并不是简简单单地肯定某一种营
养素或某一种生活方式对生出健康宝宝的益处，而是通过
提供各种论点和研究结果来影响和说服读者，从不同研究
领域的结果来推断营养对怀孕和新生儿健康的影响，用代
谢理论来阐明营养成分的可能作用。在这个过程中，普通
读者对营养问题的分析判断能力随之提高，思路更为开阔
，对营养问题的理解也有所深入。
此外，作者认为改善孕产期营养需要重视各个环节，
孕前的准备尤其不可忽视，男性也在后代质量方面负有重
要责任。他鼓励准备生育子女的夫妇首先了解自己的健康
状况，夫妇一起至少提前4个月改善生活方式，调整身体状
况，这些是特别值得赞赏的。
良好的营养不仅与你吃了什么有关，还与你不吃、不
喝或不呼吸什么有关。作者提醒要重视饮食和环境中有害
因素的影响，如食物中可能存在各种过敏原，需要准妈妈
提前了解和避免；酒精、污染物和香烟，会通过干扰必需
营养素的消化吸收对后代造成伤害；再比如，铅会抑制人
体对锌和钙的吸收，锌和钙对宝宝生理和心理发育至关重
要等。此外，作者还大力倡导母乳喂养，指出婴幼儿营养
的重要性，并提供了大量膳食建议，这些也值得为人父母
者参考。
然而，本书也有一些遗憾和不足。由于作者生活在英
国，书中所推荐的食物和烹调方法，建议补充的各种营养
成分的剂量，均以英国的情况作为基准，因而有部分描述
不符合我国居民的生活实际、营养状况和体质特点。比如
，中国居民用大豆油、玉米油、花生油等植物油烹调，通
常会摄入大量的亚油酸，即Omega-6脂肪酸，因此不需要刻
意补充这些脂肪酸，甚至日常吃油多的人需要适当减少这
些炒菜油，避免Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸比例失调
。英国摄入奶类食品过多，而我国摄入量则偏低，所谓奶
类不利于身高增长的说法与科学证据相悖。同时，书中的
营养素来源也是讲的英国的情况，食材品种和营养素含量
与中国的实际状况有很大差异。
此外，作者提倡喝纯净水而不是自来水、把蔬菜外层
的叶子去掉，这些建议未必适合中国。因为中国并不像英
国那样，很多人住在古老的房子当中，使用铅制或铜制水
管；蔬菜、水果中的重金属主要与膳食纤维结合，人体吸
收率很低。除非栽培地土壤、水源等被严重污染，否则蔬
果食物并不是重金属危害的主要来源。只吃浅色的菜心，
会让蔬菜中的大部分营养素被丢进垃圾桶。
特别需要说明的是，书中推荐的某些营养素剂量较大
，远远超出维持健康的正常需要量。因此，我建议孕期及
产后（包括婴幼儿）所需营养还是应该按照我国DRIs推荐
的范围和健康膳食中自然摄入营养素的数量来补充。如果
有条件，最好咨询营养师或专业人士再做决定。考虑到孕
期是一个重要而敏感的阶段，且没有我国居民长期服用较
大剂量营养素增补剂的研究报道，读者应当审慎地做出决
定。书中提到的一些保健品，在我国尚未有市场供应，可
能使读者在应用本书建议时感到不便。
最后还应注意，对于孕期疾病，营养改善只是治疗的
一个方面，不能因为调整膳食或服用营养补充剂而耽误求
医、停止常规治疗。
帕特里克·霍尔福德相信健康始于母亲的子宫，在您
怀孕前或怀孕时看到这本书，对您孕育一个聪明健康的宝
宝很有益处。祝愿每个家庭都能心想事成、健康快乐！

这是一本为将怀孕、已怀孕和生育的妇女提供最佳营养的指导书。全书共分为孕前告诫、完美孕期计划、产后妈妈营养指导、婴幼儿最佳营养指导四部分，即集优孕、优生、优育于一体的孕产妈妈最佳营养百科。书中不仅针对备孕、孕期和产后具体需要哪些营养、如何获取这些营养给出了详细、针对性强的指导建议，而且就一些孕期难题，如生育缺陷的预防、孕期贫血、体重增长过快、母乳喂养、辅食添加、挑食等问题给出了解决办法。

一本内容丰富且权威的孕期营养圣经，其研究材
料和科学结论有充分的理论支持，关于通过优化生殖
力提升后代智商等方面的内容非常实用。
——罗斯
本书给出了生一个健康宝宝需要注意的所有细节
，让我在初次怀孕期间和哺乳期间避免了很多问题。
我没有孕吐，没有妊娠纹，没有产后抑郁，并保持了
很好的体重。强烈推荐这本书！
——吉尔伯特夫人
这本书是我第二次怀孕时买的（我真后悔第一次
怀孕时没买），我照着书中讲的进行母乳喂养，第二
个孩子没有像第一个孩子那样出现尿布疹、皮肤过敏
及其他问题。
——克里斯蒂娜

我们一生花那么多时间努力避孕，自然以为怀孕是小事一桩。通常情况下的确如此，但有时却并非这样，我们在诊所见到许多需要受孕指导的夫妇。好在我们可以提供帮助，按照我们在此列出的基本步骤做好准备，就会在你需要的时候大大增加怀孕概率，并生出一个健康的宝宝。
对于女人来说，在酝酿那枚幸运的卵子准备怀孕的当月，所作所为至关重要；而男人产生新的精子的周期最长需要4个月，所以他们乖乖听话的时间可要长一点儿。
生育力和怀孕的速度取决于很多因素——心理的、生理的、营养及环境方面的。例如，假期的怀孕比例高，就是因为压力对一个人的生育能力有很大影响；知道如何将做爱时间与女性的排卵期配合起来，也会大大增加受孕概率。但最重要的是你的营养水平，尤其是你体内的维生素和矿物质水平，起着至关重要的作用。
据估计，在英国，20个人中只有1个人真正摄入了足量的维生素和矿物质，达到欧洲每日推荐摄入量（RDA）的标准。然而，即使达到欧洲推荐标准的这些人，他们也并没有达到最佳营养水平，我在诊所见到几乎每个人都缺乏一种或多种关键营养素。虽然在膳食中缺少某些营养素并不会导致不孕，但它会使你生育力低下，降低怀孕概率。例如，一个生育力十分低下的女人和一个精子计数低的男人想生一个宝宝，这种可能性不大。
所以当你想怀孕时，男女双方中的任何一方尽全力提高生育能力都会增加怀孕的概率，同时也会增加生育一个健康宝宝的机会。你不仅需要生育能力，而且需要最大限度地提高生育能力。
孕育健康的卵子
女人不像男人，男人在青春期后会定期产生新的精子，而女人一出生所有卵子（或卵细胞）就已到位。女人出生时卵巢内有约200万个卵子，随着年龄的增长，它们会逐渐衰变，到青春期还剩下约7.5万个，到45岁时就只剩下1万个了。你的生育能力依赖于这些卵子和生殖器官的健康程度，也依赖于你体内的激素水平。激素水平需要达到平衡状态，促使卵子发育成熟，为每个月的排卵做好准备。此外，提供合理的营养膳食也十分关键。
我们会在下文中介绍一些能提高生育能力的特定维生素、矿物质和脂肪，但营养素并非单独起作用，均衡的膳食，加上能提高所有必需营养素水平的补充剂，是让你身体健康和最大限度地提高生育能力的捷径。
·调整你的性激素
人体需要锌和维生素B6、0mega-3脂肪和Omega-6脂肪保持正常的激素功能，缺少它们可能会影响月经周期，从而影响女性的生育能力。
1、锌对生殖健康至关重要
在所有营养素中，锌对生育的影响最大——激素水平的平衡、精子和卵子的发育、受精的成功都离不开锌，不孕不育、性欲缺乏和经期问题都与缺锌有关。锌与维生素B6会影响女性生理周期的每一个阶段。这两种营养素协同作用，确保性激素达到充足水平。例如，一种叫作LHRH的激素（促黄体激素释放激素）能让脑垂体刺激卵子（或卵细胞）的发育并导致排卵。缺乏锌或维生素B6会导致LHRH不足，从而使女性生育能力下降。
锌和维生素B6的水平充足也可以增加性欲（这就是富含锌的牡蛎被称为春药的原因）、缓解经前问题——患有经前综合征（PMS）的女性往往缺锌。怀孕后，锌和维生素B6可以缓解孕吐、增加生育健康宝宝的概率，还能预防和缓解产后抑郁症。
牡蛎、羔羊肉、坚果、蛋黄、黑麦和燕麦都富含锌；菜花、豆瓣菜（别名“西洋菜”“水芥”）、香蕉和西蓝花富含维生素B6。你可以把这些食物纳入膳食中，以达到20毫克锌和60毫克维生素B6的每日最佳摄入量。如果无法完全从食物中摄人，你应该适当补充营养补充剂。维生素B6与其他B族维生素、锌和镁共同作用，因此最好在进餐时与锌同时进行补充。
特别提示：中国营养学会建议，成年男性每日锌的推荐摄入量为12.5毫克，未孕女性为7.5毫克；维生素B6的每日推荐摄入量为1.4毫克（男性、女性相同）。
2、为什么健康的脂肪是必需的
脂肪是日常膳食的重要组成部分，保持激素平衡（首先有助于怀孕）需要脂肪。但是大多数人的膳食中富含的是不健康的饱和脂肪（加工食品、肉类和奶制品中较多），而缺乏健康的脂肪。
P3-5