“眼看着30岁生日一天天逼近，我却处于无工作、无男友、无健康的“三无”状态。这种“焦虑”和“恐惧”每天都在压迫着我。
后来通过改善睡眠质量，我成功减重15kg，体质明显变好了；公司也开起来了，年收入创下了历史新高……我能完成人生的大逆转，就是因为我在改善睡眠质量上下了一番功夫。‘睡得对、睡得好’就是我的成功秘诀。”
这是《女人都想要的睡眠圣经》作者友野尚的亲身经历。你是否也有过类似的烦恼？
明明睡了很久，可是一大早就困意来袭；年纪轻轻，却已经长了好几条颈纹；每次睡醒后，不是腰疼就是肩膀疼……
让日本睡眠专家告诉你，如何打造有“量”更有“质”的睡眠；如何挑选合适的枕头远离颈纹，如何找到合适的床垫、被单……
本书将陪伴你，帮助你快速提高睡眠质量，让你更期待每天清晨醒来的那一刻。
优质的睡眠，对于女性来说更为重要。睡得好，才能拥有健康的身体、良好的心态、完美的肌肤、优异的职场表现！

友野尚，日本知名的睡眠顾问兼美体内衣顾问。2004年，获日本小姐的殊荣。2006年，担任东京迪士尼代言人。拥有蔬菜品鉴、睡眠改善咨询、瑜伽教练方面的专业执照，长期活跃在女性杂志以及电视、电台、讲演论坛等广阔的领域。

第1章 关注睡眠，开启新世界的大门
是时候关注睡眠了
“优质睡眠”的定义是什么
“怎么睡都睡不够”是怎么回事
如何了解目前的睡眠质量
理想的睡眠时间到底是多久
世上真有“短睡眠者”吗
如何确定最适合自己的睡眠时间
女性入睡困难的因素有很多
睡不好=容易发胖、容易生病、容易犯错
睡眠绝非浪费时间
第2章 睡出健康
用睡眠打造健康的身体
睡眠力=免疫力
重拾昼夜节律，形成健康的作息
睡眠不足的人容易便秘
疲劳是身体发出的SOS信号
告别筋疲力尽
留出解放身心的时间，为熟睡创造条件
三个关键部位绝不能受凉
用“睡眠五感”为一天画上圆满的句号
调节自主神经，彻底放松
睡得好的人都擅长翻身
选择不会妨碍你翻身的被单、枕头和睡衣
卧室环境的好坏在于温度与湿度
“体寒”与体温、睡眠的关系
睡不着的时候记得先温暖手脚
牢记“压力过大也会导致体寒”
摸摸肚子，看看自己有没有“隐形体寒”
睡前的助眠小动作
第3章 睡出美丽
你也可以！不用花一分钱的“睡眠美容法”
不花钱的“睡眠美容法”，给你容光焕发的肌肤
利用“睡眠的前3个小时”做美容
美女在晚上12点前就寝的真正原因
如何增加“美肤激素”的分泌量
睡出紧致小脸
去水肿，睡得香！“石头剪子布揉耳法”
早晨起床后，记得照镜子自我检查
用3种“睡眠美容法”击退夏季皮肤问题
减肥从睡眠开始
为什么我能靠睡觉减重15公斤
睡眠不足=食欲增加25%
没睡饱的时候，人会更渴望脂肪和糖分
提高代谢水平，打造“易瘦体质”
适量运动，给身体恰到好处的疲劳
怕麻烦的人也能坚持下来的简单运动
第4章 睡出白天的好精神
舒舒服服地入睡，神清气爽地醒来，提高各方面的效率
夜晚的睡眠质量，直接决定了白天的成果
靠“第一印象”胜出
攻克“起床困难症”的好习惯
起床后淋浴比咖啡更能提神醒脑
早餐也是决定睡眠质量的关键
激发干劲的“一心二用韵律操”
用睡眠提升工作表现
对职场人士而言，睡眠也是一种商务技能
熟睡能提升5种能力
摈弃得不偿失的“出勤主义”
用“椅上瑜伽”击退办公室的“睡魔”
午睡的四大益处
掌握正确的午睡方法，包你精神一下午
需要加班的日子得“一顿分成两顿吃”
用“光线+餐食”掌控夜班/加班的节奏
约法三章，晚上10点后不碰工作邮件
小酌怡情，但必须在“就寝的两小时前”喝完
第5章 睡出好心态
你的心有没有得到充分的休息
用睡眠彻底缓解心理疲劳
用“3A”检查心的疲劳度
千万别在晚上开“自我检讨大会”
找到最适合自己的解压方法
提前在日程里留出缓解压力的时间
打造高质量睡眠的“入睡仪式”
评估白天的嗜睡程度
不为人知的小习惯，让爱情与幸福来敲门
让你喜欢上自己的3种暗示
营造邂逅真爱的气场
增加催产素的分泌量，争做受爱戴的女人
用“眼泪疗法”给心理排毒
用睡前小习惯接近理想中的自己
“在昏暗的光线下表白”是收获甜蜜爱情的诀窍
想要改变自己时该做什么
懒姑娘也能实践的“助眠香薰法”
结语

我们每一个人的生活都建立在自己设计的“人
生时间表”上。
“我对现在的自己不太满意。”
“我想成家，也想立业，可两边都没起色。”
“每天筋疲力尽，一点儿幸福感都没有。”
“我觉得自己没什么魅力。”
说不定，你也对自己的现状有所不满。
那你还打算沿用原来的时间表吗？
不改变自身的行为，却幻想着收获更好的结果
。这无异于痴人说梦。
你的人生态度，其实就体现在你对待每一天的
态度上。
如果你想追求理想，实现梦想，过上比现在更
幸福的生活，重新审视你的“人生时间表”就很有
必要了。
抛开国籍、文化和其他方面的差异，全世界的
每一个人都能平等享受的东西，就是每天的24小时
。而如何分配有限的时问，会直接影响你的健康、
颜值、工作表现与成果。梦想能否成真，也是由这
张“人生时间表”来决定的。
大家不妨借这个机会，对自己的“人生时间表
”做一次小小的复盘。
你把时间都花在什么事情上了？分别花了多少
时间？
漫无目的地玩手机，为了消磨时间看电视……
被虚度的光阴何其多！可你是不是总把“我没时间
”挂在嘴边呢？
我们有很多想做的事，也有很多事情需要去完
成。在分秒必争的情况下，你是不是觉得舒舒服服
睡一觉就等于“浪费时间”“偷懒”“蹉跎人生”
呢？
大多数人的思路是，要把时问挤出来，就得先
砍掉一部分睡眠时间。
我当年也是这么想的。
眼看着30岁生日一天天逼近，我却处于无工作
、无男友、无健康的“三无”状态。
当时的我仿佛独自徘徊在伸手不见五指的隧道
里，怎么走都看不到出口。走到遍体鳞伤，喊到声
嘶力竭，拼命挣扎，却还是看不到一丝光亮。用“
焦虑”来形容我当时的状态是不贴切的，因为折磨
着我、把我压垮的分明是“恐惧”。
好在功夫不负有心人，后来我成功减重15公斤
，体质也明显变好了；公司也开起来了，年收入创
下了历史新高；我还和毕生挚爱走进了婚姻的殿堂
。为什么我能完成人生的大逆转呢？因为我在改善
睡眠质量上下了一番功夫。“睡得对、睡得好”就
是我的成功秘诀。
那我是怎么想到要改善睡眠质量的呢？这多亏
了我的母亲。她见我总是一副疲惫不堪的样子，就
给我出了个主意：“把烦心事都忘掉，痛痛快快睡
一觉试试呗？”没想到无心插柳柳成荫，我的人生
竟然被这句话改写了。
说实话，我一开始也没指望改善睡眠质量能起
多大的作用。谁料我开始做这件事之后，就迎来了
一个又一个人生巨变。“这究竟是为什么？”——
为了从更科学的角度去理解、证明我所经历的一切
，证明睡眠的奇效，我便一头栽进了睡眠研究的世
界，直到今天。
“改变睡眠，就能改变身体、心理与行动，最
终改变人生。”我敢大胆断言，发生在我身上的变
化绝非巧合，都能找到相应的科学依据。
现在的自己必然建立在过去的每一天上，未来
的自己也必然以现在为基础。十年后的自己也绝不
是在十年后塑造的，“此时此刻”的所作所为就决
定了你十年后的模样。现在不播种，到时候就没有
果实计你收获了。
不要再给自己找做不到的借口了，也不要再把
“没时间”“忙死了”挂在嘴边，更不要错失扭转
人生的良机。
来，跟我一起翻开这本书吧。
在改善睡眠质量的过程中，你一定能感受到心
态、身体、工作状态的变化。
在每天的生活中，请一定要尽情享受这些令人
欣喜的变化。
因为你的梦想将化为现实，在一个个微小的变
化之后，你将会变成更好的自己。
我衷心期待着你的梦想实现的那一刻。

来自日本睡眠专家的睡眠秘籍！
睡眠专家教你睡出健康、睡出美丽、睡出好精神、睡出好心态。
《女人都想要的睡眠圣经》作者友野尚通过改善睡眠质量，成功减重15公斤！体质明显变好；年收入创历史新高；并找到人生伴侣走进婚姻殿堂！
改变睡眠，就能改变身体、心理与行动，最终改变人生。
睡得好，是女人宠爱自己最简单、最有效的法宝。
全书使用专色印刷，深蓝色字体配合治愈系插图，让你在阅读中获得平和心境，引导你进入高质量的睡眠状态。

衷心感谢大家耐着性子读到最后。
“我已经很努力了，却得不到任何的回报。”
来找我咨询睡眠问题的人常有这样的烦恼。
一旦下定决心要好好努力，大家都会尽量多学
习一分钟，尽量多看一页专业书籍，尽量多完成一
项课题……废寝忘食，拼尽最后一丝力气，才会有
“我真的在努力”的感觉。
可惜大多数人都没有意识到，睡眠也是需要我
们用心去做的重要课题。
在忽视睡眠的状态下马力全开，其实是一种错
误的努力方式。长此以往，你不仅无法收获理想的
结果，还会不断消耗宝贵的精力与体力，最终精疲
力竭，连迈出下一步的力气都不剩。
睡眠不会让时间暂停，也绝不是浪费时间。呵
护身心，夯实健康的基础，提升工作表现，为第二
天的工作生活积累能量，才是睡眠的真正作用。
睡眠是为白天的活动服务的，所以一个人能否
在白天有出色的表现，完全取决于前一天晚上的睡
眠质量。
房子、车子、鞋子、珠宝首饰……这些东西都
需要时不时做个保养。擦一擦，打打蜡，才能保持
最佳状态，用得长久。
手机和电脑也得及时充电，不然就没法用了。
我们这些大活人也不例外。
越是做事认真、责任感强的人，就越容易独自
扛起重担，生怕给周围的人添麻烦，拼命压缩自己
的休息时间。问题是，一旦把睡眠时间砍掉两成，
工作效率也必然会下降两成，甚至更多。失误与事
故的发生率就不用说了，各种疾病的患病风险也会
直线上升。到头来，说不定会给亲朋好友和同事增
添更多的麻烦，造成更大的负担。
人生由大大小小、接二连三的选择与决定组成
。什么时候回邮件？什么时候结束一天的工作？在
家的时候要做些什么？要和什么样的人打交道？几
点睡觉？……每件事的决定权，都握在你自己手里
。
希望大家做出的每一个选择都能正确明智，得
到未来的自己的衷心感谢。
如果本书能帮到有意改变自己，有意提高睡眠
质量的你，那就再好不过了。
最后我想借此机会，向那些为本书的问世无私
奉献的人致以最诚挚的谢意。。 感谢若林老师在
百忙之中对我这个孕妈妈的体贴与关怀。感谢本书
目文编辑山口女士的悉心梳理。感谢插画师森女士
、设计师月足女士的倾情付出。干言万语也表达不
了我的感激之情。
还有一直陪在我身边，全力支持着我的老公。
谢谢你！
愿全天下的有心人都能收获幸福。
友野尚

“怎么睡都睡不够”是怎么回事
“睡了跟没睡似的……”
“一直在做梦，梦境还跟真的一样，睁眼后的第一反应：已经是早晨了啊！”
“怎么睡都睡不够”是困扰着许多人的难题。其实造成这种状况的原因往往是睡得不够熟。
“睡得不够熟”是什么意思呢？就是说，你只是在“清醒”和“休息”这两种状态之间徘徊罢了。换个极端点儿的说法，你不过是在床上躺了几个小时而已，基本就没睡。
众所周知，睡眠可分为快速眼动(rapid eye movement，REM)睡眠和非快速眼动睡眠这两种。在我们睡觉的时候，快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠是交替出现的。
快速眼动睡眠期是身体的休息时间。在此期间，大脑的活动水平与自主神经的兴奋程度都会升高。做梦和所谓的“鬼压床”都是这一时段特有的现象。
而非快速眼动睡眠期是大脑的休息时间。大脑的活动水平与自主神经的兴奋程度会下降到一个比较低的状态。
非快速眼动睡眠还可以细分为4个阶段。前两个阶段为浅睡眠，后两个阶段为深睡眠。
深睡眠(第3～4阶段)主要集中在整个睡眠周期的前半程。到了后半程，睡眠会逐渐变浅，快速眼动睡眠的时长也会增加。
另外，深睡眠出现的次数会随着年龄的增长而减少，时间自然也会相应缩短。这一点在中老年人身上表现得尤为明显。半夜惊醒的频率变高了，或是“前一天睡得再晚，第二天也会很早醒来”的次数增加了，这基本上都是年龄的增长带来的问题。
虽然深睡眠与年龄有关，但你要是有本节开头提到的症状，总觉得自己“没睡熟”，那就不是“岁月不饶人”了。问题的症结在于你睡觉时总在前两个阶段徘徊，却没有进入第3～4阶段的深睡眠。
我们一定要高度重视深睡眠。为什么？因为深睡眠攸关生长激素(somatotropin)的分泌。
先给大家提个醒，“生长激素”是本书的高频词汇。它能修复受损细胞，更新老化细胞，并促进新陈代谢，消除疲劳。
人体会在深睡眠阶段分泌大量的生长激素。在第1～2阶段的浅睡眠和快速眼动睡眠期间，生长激素的分泌量几乎为零。
生长激素的分泌量本来就会随着年龄的增长而下降。
为了促进新陈代谢，消除身心的疲劳，足量的生长激素必不可少。而稳定的深睡眠，就是保持足量生长激素的必要条件。
“明明睡了很久，可是早上一睁眼就觉得很累。” 如果你有这样的困扰，那就先对照下一节给出的检查清单，看看自己目前的睡眠质量如何吧。
003 如何了解目前的睡眠质量
优质睡眠是质和量的组合。适合自己的睡眠时间(量)固然重要，不过衡量睡得香不香的指标，也就是熟睡感(质)，更加关键。
想要判断睡眠质量的高低，看下面列出的5点就行了。请大家对照这份清单，看看自己有没有享受到熟睡感，睡眠质量是高还是低。
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