第一步 把握分寸从掌控自我开始
好的睡眠
掌控饮食
改掉不良习惯
网络界限：社交媒体和网上沟通
为了什么而健身
个人边界和生活
受害者、迫害者和拯救者
结论：自我的分寸
第二步 做事的分寸
职场圈子的界限
职场文化
办公室中的恋爱
家庭“首席执行官”的工作认同感
脆弱、果敢和关怀
结论：职场分寸
第三步 爱的界限：爱情与亲密关系
真爱的理念
爱的练习
爱的界限
健康的爱情
爱的结束
开启新恋情
朋友关系和损友
朋友不是爱人
结论：亲密关系中的分寸
第四步 家庭关系中的分寸
家长和长辈：足够好的关系
亲子的界限：让孩子获得自由
青少年：处理青春期冲突
组合家庭：复杂家庭边界的分寸
兄弟姐妹：相亲相争到良好关系
结论：家庭关系中的分寸
结束语：分寸感提升人生舒适度
附录一：交互分析
附录二：抚慰
致谢

重要的是，你要首先照顾自己，之后才能决定你能给予或照顾他人多少。自我关爱并不是自私或以自我为中心，而是恰恰相反的。想想上飞机时乘务人员是怎么对你说的：遇到紧急情况时，请先为自己戴上氧气面罩，再帮助其他人，是不是？
这就是自我关爱的实例，其目的显然在于更大利好。设定自我界限并非是要充耳不闻他人的需求，而是在于不要忽略自我感受。
停下来留意下你读到上述文字的反应。你的想法和感受是什么？你读到氧气面罩那部分的时候，是否觉得有道理呢？
你能想到一个最近你将自己放在第一位的事吗？也许是有人希望你熬夜帮忙或招待他们的时候，你决定早早入睡。也许你想不出任何例子，但你想到了那些看起来敢于将自己的需求放在第一位但并不让你觉得自私的人。你可能觉得他们是“从容的”或“生活在掌控中的”。将这些最初的想法写在自己的学习日志里吧。
在第一步中，我们将学习如何创造和增强自己的个人边界。不恰当的个人边界会影响我们的睡眠、健康、不良习惯、社交媒体、电子邮件和我们对“自我”的整体态度。我们也将引人一个叫作“戏剧三角”的概念，用以解释你和他人的互动方式。
在珍妮的临床实践中，很多患者都有着一系列涉及他人的实际问题，比如和配偶或子女的问题，但一般显现出来的都是自我关爱的缺乏，以及对自我需求的极大忽视。珍妮会鼓励他们首先关注自我感受，因为这会使得他们与他人间的问题更易解决。
花点时间给自己营造出反省生活和自我的空间，这对我们都是有益的。这本书并不能替代心理疗法，也不是在建议人们去尝试心理治疗。但珍妮从在英国从业20年的经验中意识到，有很多重复出现的个人问题和情绪问题都可以用界限加以缓解。
你是否反思了自己对生活定下的各种规矩，那些规范着我们的作息、饮食习惯、礼节以及对人际关系态度的部分，这些也都随着时间在变化。这就是我们的“个人边界”。这些界限主要影响着我们，同时也可能对其他人有间接影响。
在此，我们将把实际需求和情感需求放人考量中，探究自身的重要界限，解释我们该如何设限。这是对生活的整体解析，慢慢养成全方位自我关爱的习惯。用尊重和善意来善待自己将会改变我们的生活方式，这之后我们才能开始改善和他人的关系。
我们将重新让你变为自己生活的主人，然后再解释与他人交往时如何把握分寸。
分寸练习
想象你的界限
想象以下内容。
坐在舒适的椅子上，深呼吸，闭上眼睛。让自己镇静下来。在整个练习中留意自己的呼吸。
现在，想象自己坐在一片广阔的领地上。这是一个晴朗的好天气，天空湛蓝，鸟儿们歌唱，脚下有丛丛绿草。好好观察下周围的领地，看看自己在领地里哪个地方。
你站在那里，想象有界限出现在了你周围。这个界限是什么样的？它是由什么构成的？有多宽？多高？这一圈界限是不是看起来一样？有没有门窗？你在界限里感觉怎样？
P1-3

你是否会经常遇到下列情况：
本来想表达好意，却因为言行不慎，伤害了亲近之人；
因为不敢拒绝，答应了同事的无理请求，结果却落人埋怨；
因为一时冲动而做出后悔的决定；
控制不住自己，明知道事情紧急，却一拖再拖；
遇事纠结，不敢做决定，不知道该进该退；
想建立高质量的关系圈子，却被各种无效社交困扰。
所有人都在告诉你分寸很重要，然而如何才能做到？
《掌控分寸》一书对四种重要关系进行了分析，利用相关的实用心理技巧，帮助人们提高人际关系的质量。这本书用坚定而不失温和的语言提醒读者一定要在适当时候说“不”，了解社交过程中过度和不足所潜在的问题，以及如何在令人精疲力竭的复杂人际关系中游刃有余。
四种重要的关系：
1.自控能力：把握睡眠、饮食、健身、网络社交等，掌控自己的生活；
2.职场社交：提升同事、领导关系，解决职场难题，做事有分寸；
3.亲密关系：保持个体独立，接纳别人，加深关系，获得依赖和信任；
4.亲属圈子：父母感觉“足够好”，孩子获得自由，化解矛盾与冲突。

你是否经常觉得难以拒绝别人？是否在工作、恋爱、
家庭以及日常琐事间疲于应付？在一项项未尽事宜、允诺
朋友的事、财务负担面前，抑或是驱使自己将所有事做到
尽善尽美的无形压力面前，你是否觉得自己被压得喘不过
气来？你也许还觉得十分沮丧，因为总是找不到时间做那
些你真正在乎的事情——无论是写本书或与所爱的人一起
共度时光，还是心头不挂一物的独处。对你的要求从四面
八方而来，往往要在不完全被自己掌控的状态下奋勇前行
。
然而，在喧嚣的环境中还有另一种生活方式——重新
构建自身态度和行为的方式，从而掌控自己的生活，认知
关系和做事的分寸，不必受他人过分的影响和控制。这一
过程将帮助你提升生活质量，提升自尊，以及全方位地提
升健康生活。
达到这一切的方法就是：把握分寸，掌控界限。这一
完整的概念将助你逾越任何障碍，让生活的方方面面发生
真正的转变。
什么是分寸？简而言之，就是我们在管控自身行为和
与他人互动时对界限的掌控。这个准则也许会随着时间和
情况的变化而变化，我们将在下一章节中深入了解界限这
一概念。现在你要记住的是，界限就是在任何情境下你的
底线，分寸就是你掌控界限的能力。
分寸为什么重要？因为地球上的生命在过去30年中已
经变得愈加复杂，我们也不能继续遵循前几代人习惯的行
为模式。我们现在是活在全天24小时不停歇的环境里，在
家里也会被无形地联通到整个世界。
我们生活在快车道里，然而却鲜有人发现解决新问题
的策略。这些问题包括迅速发展的社交媒体、快聚快散的
情侣、新科技下增长的工作量、节食和健康上争论不休的
观点，以及育儿和恋爱上追求完美的习气。我们中的许多
人还纠结于一些常见问题：离婚的影响、性格碰撞，还有
在代沟和职场困境压迫下的焦虑。
毫无疑问，互联网、消费者社会、医学进步赋予了我
们更长的生命和更多的职业预期，但也以上几代人想象不
到的方式改变了我们的生活，人与人之间进行交流的方式
也有了翻天覆地的变化，我们认为，想要重获自身的平衡
，就要重新审视我们的生活和行为，利用全新的界限来应
对新的困境。
出于这一点，我们创造了“四步法则”来教会人们在
日常生活中如何把握分寸，首先从自身开始，然后探索这
一体系是如何与我们生活中的方方面面（我们自身、工作
、感情经历和家庭）相互关联的。尽管书中的某些章节有
些人看来更有共鸣或更亟待解决，但我们建议你还是依照
本书中的步骤走。每个人首先要更好地审视自我，以及审
视我们称为“自我界限”的东西，这样就能从中受益。
分寸感定义了我们行为、思想和感受的界限，就是我
们内心那个说着“到此为止”的声音。使用得当的话，良
好的分寸感能帮助我们改善自身行为和人际关系，从而让
我们有安全感。我们首先要关爱“自身”，这之后才能构
建健康的使我们越来越好的人际关系。
本书每章都包含练习部分和“掌握分寸”部分，这一
部分介绍如何认清界限和掌握分寸的实用技巧，提供珍妮
临床试验中遇到的隐去人物真实姓名的案例，以作示例。
这些案例可帮助我们了解如何将界限应用于特定情境中，
无论约会还是结婚，无论是与长辈来往还是家有逆反期孩
子，无论是管理团队还是给难以相处的老板打工。（之所
以特意挑选出这些情境，是因为就珍妮的经验而言，这些
情况是大部分人所面临的，也是对生活影响最大的。）还
要注意“画重点”部分——随着阅读的深入，这些想法和
短句将会不断支撑着你，鼓舞着你。
本书并不设置时序表，是因为我们每个人都有自己的
节奏，所以不要有瞬间焕然一新的思想负担。如果想让自
己变得健康，第一步就是要接受自己也许并不能瞬间改变
生活。但当你在阅读这本书的时候，你就已经踏上了改善
自我的旅程。
界限指什么
正如许多心理医生和支持健康生活的人一样，珍妮认
为学会设立界限对健康关系的形成和维持至关重要，这种
关系既包括你与自身的，也包括你与他人的。即便你并不
了解“界限”的真正含义，但你也许已经听别人用过“界
限”这个词，比如“我得对就寝时间设限，让孩子养成好
习惯”，或者有人会跟你说“你得为平衡自己的工作生活
设限”。
人们现在急需了解和利用界限，而现有的建议却并不
能涵盖每天常见的情况。比如，比起过去，现在快节奏的
生活需要我们做出更多选择，通常决策时间很短，但决策
的潜在影响却很大。这对我们界限的挑战则更为复杂与苛
刻，因此我们都需要有能让生活变得更为健康的新策略。
提到对话和人际关系，科技对人们界限的影响可谓尤
其重大。就是因为缺乏面对面的沟通，这些在过去直截了
当的东西现在变得更为复杂。去掉现实的人际沟通后，人
们很容易误解状况、误读情绪、误会他人的评价。
……
我们为什么要用皮肤来打比方呢？因为皮肤让我们和
他人进行接触，皮肤并不是一道砖墙，也不是其他看不到
的屏障。有研究显示，皮肤接触实际上对人类至关重要。
有些研究显示“袋鼠保育法”（让新生儿赤裸地蜷缩在父
母袒露的前胸上）改善了早产儿看护的效果。同样，我们
的皮肤充当了整个机体的预警系统。想想当他人靠得太近
时你的皮肤感到的微微刺痛，这是一种肉体的感知。
分寸：掌控界限
现在，我们来探究下个人边界。明确和熟悉个人边界
的过程就是把握分寸的练习过程，做这项练习时你需要找
另一个人搭档。这个人可以是朋友或同事，但不要找和你
很亲近的人。我们知道这并不容易，你和自己更相熟的人
在一起练习会更舒服。但在亲密的关系中，界限已经基本
清晰，分寸也就比较容易把握。因此我们需要你踏出舒适
区，从而体验一下全新的界限。
首先，两人面对面拉开较舒适的距离——可能一米多
的距离，近些远些均可。
你要停留在原位，留意下舒适距离有多远。现在，让
你的搭档走近点。搭档可以任意自己活动，并在每一步前
进中逐渐靠近你，每步之间应停顿30秒。在每次停顿中，
感受一下你的舒适度。
随着搭档的靠近，留意你自己会在何时觉得有些不自
在了，何时感到不开心，感到自己的皮肤开始起鸡皮疙瘩
？感受一下你是在何时因为感到私人空间受侵犯而要喊停
的？这个时候，请搭档退后一步。
所以，刚刚发生了什么呢？
这是你的身体在下意识地留意和另一个人之间的最舒
适距离。这就是可识别的现实界限。在阅读本书时请留意
这点：是谁越界了？是谁跟你保持着距离？
在本书结尾有些空白页，是用来让你写下这类练习的
体验和随记的，这样你就能在阅读时充实自己的学习日志
。
为人处世中的分寸，在某种程度上就是学习研究人际
关系和你在人际交往中的角色。这之后，判断界限的过程
和掌握分寸的方式不仅会变得简单，甚至会变得不言自明
。上面的练习就是你向此目标迈进的第一步。
在做决策时变得自信，这种对行为的影响力会让你更
加快乐，因为这意味着你在做自己的主人，你在好好照顾
自己。就我们的经验而言：界限会让人平静，界限会给人
自由；能把握分寸的人，就能掌控自己的人际关系、生活
和事业。

好的关系，都自带分寸。
许多人生机遇，毁于过犹不及；许多人际交往，毁于随意轻率；许多亲密关系，毁于过度依附。
进退有度，就是情商；宽容待人，就是格局；言行自律，就是教养；学会拒绝，就是成熟。掌控做人的分寸，把握做事的尺度，提升人生的高度。
《掌控分寸》从实用层面高效解读现今人际关系的构建和发展，涵盖自我认知、深度沟通、矛盾化解、朋友圈子、办公室政治、亲子教育、熟人交往、信恩分享等。你可以逐步将所学应用于生活各个方面，书中的四步法则将帮助你学会保护自己，增强自信，正确地掌控自己的生活、家庭和工作。