《医生最想让你做的事》更像是一本充满哲学和
智慧的生活指导手册。用精练且科学的逻辑表达了人
类生存的一条核心原则：万事万物的运作都是相互联
系的，人的饮食方式、运动方式、睡眠方式、思考方
式和生活方式都与健康密切相关。这本书传递的科学
与哲学的思维会指导我们更好地看待个人、自然和世
界。
——朱希山 北京医师跑团团长
我们正处于一个高度发达的现代文明社会，文明
给我们带来各种便利的同时。也给我们带来很多负面
问题，比如现代人普遍的焦虑、抑郁、不健康饮食和
缺乏运动等。针对“健康生活方式”的定义，世界卫
生组织提出了健康的“四大基石”：合理膳食、适量
运动、心理平衡和充足睡眠。关于这“四大基石”，
你也能够在本书中找到更详细的解释。
——玉应香 北京大学第三医院运动医学科
这是一本神奇的书，就像本书的作者理查德·曼
宁所说的那样：除非我的创作能够彻底改变人们的生
活，否则我不会无缘无故就去写书。本书不负众望。
——刘阳 兵器工业北京北方医院综合外科
《医生最想让你做的事》一书带领着我们去了解
人体的奥秘。了解人类最原始的状态，从生理到心理
，从睡眠到运动。通过这本书的介绍，我们可以了解
自己、合理膳食、适度运动、保持最佳的状态。
——李楠 首都医科大学附属北京中医医院肾病
科主治医师
为什么跑步？在哪里跑步？跑多长距离？以什么
速度跑？……跑步不单单是穿上鞋子走出家门的那么
简单的活动！直到这本书的出现，或许将会带给你答
案。
——周旺 航天中心医院口腔科
这本书拓展了我对激素、神经、基因的认知，它
们不仅是医学课本上理性而客观的物质存在，还是每
一个人感性而主观的情绪的载体。这本书引导我们去
接纳大自然专为人类打造的这副躯体，启发我们如何
塑造更健康、舒适的生活方式。
——陈佳琰 北京大学第一医院放射治疗科博士
研究生

推荐序 顺应进化规律，才是最好的生活方式
序言 我们必须重新规划自己的生活
前言 人不是机器，而是有野性的动物
第一部分 人类进化的挑战
01 智人：人类进化的核心优势
关于人类进化的错误观点
优势1：人类在运动方面很全能
优势2：人类的饮食多样化
优势3：人类富有同理心
02 文明病：我们越来越虚弱的根源
我们的健康状况正日益恶化
文明病，忽略进化规律的代价
葡萄糖，造成文明病的中心问题
你的健康取决于生态系统的健康状况
第二部分 进化教给我们的7大健康准则
03 准则1：低碳水、多样化饮食
饮食带来的难解之谜
葡萄糖是“有毒”的
脂肪对健康有好处
保持饮食多样化才能维持健康
04 准则2：运动改造大脑
关键不在减重，而在健康
所有的教育都是体育教育
放弃传统的运动观
人类是运动界的“多面手”
运动要有趣才行
该休息时必须休息
05 准则3：保证充足的睡眠
睡眠不足导致肥胖、虚弱和愚钝
拉动睡眠杠杆
什么是合适的睡眠环境
睡眠不足的代价就是压力
进化中的睡眠原则
06 准则4：注意和感知当下
洞悉感知力
压力链接与警惕机制
塑造你的大脑
学会注意新事物
07 准则5：在自然中寻找我们的天性
自然带给人类的好处
你需要直接与自然接触
适应自然的规则
08 准则6：与他人连接才能赢得幸福
你的幸福取决于与他人的关系
“催产素”是连接我们的纽带
暴力与群体健康
09 准则7：保持适度的压力
战斗、逃跑，还是冻结
运动方式不正确，情绪反应也会出错
去除压力并不是解决问题的方法
如何面对压力
结语 生活中没有单一的幸福处方
致谢

葡萄糖是“有毒”的
那些困扰着我们的、成为人们健康负担的疾病，还有那些引起全世界范围内过早死和衰弱症的主要病因，看起来可能都像一团乱麻，错综复杂。但是，如果简单地回想一下两个基本的关键事实，就会发现这团乱麻真的就像是一个“戈尔迪乌姆之结”（Gordian knot），准备着被人用一把硕大的如意宝剑来砍断。这两个基本的关键事实就是：第一，这些都是文明所带来的疾病；第二，文明的定义就是指粮食农业带来的“驯化”及由此产生的依赖性。实际上，这里的“戈尔迪乌姆之结”有一个更好的名字，那就是代谢综合征，指一系列与糖代谢紊乱有关的疾病，如Ⅱ型糖尿病、心脏病和肥胖等。
如果你看过一系列关于饮食的书籍，可能会产生一种误解，认为大部分问题仍悬而未决。造成这种误解的原因有两个。第一个原因是，在研究进化营养的过程中，我们祖先实际吃什么，是什么饮食使他们如此健康，关于此类问题的科学观念和假设已经发生了变化，其中一些变化还很有意思。我们看待过去总是一叶障目，看到的只是自己想看到的东西。随着时间的推移，只有不断地进行更多的科学研究才能纠正这些观念，然而不可避免的是，能纠正的也只有一部分，这还得通过对骨骼的研究来进行挖掘，通过对DNA和箭头符号的分类来实现。然而事实是，有些结果我们永远无法确定，总会有空白，而人类的文化总会先入为主、带着偏见、富有想象力地填补了这些空白。
在许多分歧和误解的背后，还有第二个原因，且这更令人担忧。有一个事实是整个商业界的人都心知肚明的，那就是饮食书籍很畅销，因此，这些书籍的作者常常采用满足他们最大利益的方法来销售，说他们的饮食方法与以前的有很大不同，借用市场营销人员的话来说，他们的饮食方法是新颖的，经过改良的。商业利益决定了人们过分强调差异和不同。而本书认为，更好的饮食方法是回归基础，着眼于共同点。这一共同点就是：数百万年来，我们的祖先之所以生存下来，靠的不是富含碳水化合物的饮食，这一事实毋庸置疑。祖先们采用一种低碳水化合物的饮食模式的原因很简单，因为大部分地区没有丰富的碳水化合物。而考虑到碳水化合物构成了今天人类多数营养的80%，我们就能体会到这场“饮食革命”的真正意义。这是有相关性的，也就是说大量碳水化合物的摄入与碳水化合物相关疾病的高发病率有关。而且我们认为，这绝非偶然。我们会进一步阐述其中的机制。
碳水化合物食用者的困境
碳水化合物的分类相当细，但主要分为两大类：复杂碳水化合物和简单碳水化合物。复杂碳水化合物是指分子结构比较复杂的碳水化合物，大家比较熟悉的是淀粉，玉米、水稻、小麦、所有谷物以及土豆等主要农作物中所含的都是淀粉。水果和蔬菜中确实也含有碳水化合物，但是含量却少得多，这也意味着它们中所含的碳水化合物的密度也低得多。菠菜中的淀粉含量与谷物和土豆中的相比就像是啤酒与酒精含量为90%的朗姆酒相比，这不仅仅是一个比方，因为它们含有的物质都相同。酒精就是从发酵、分解的碳水化合物中提取出来的。
那么，食糖算哪一类呢？是简单碳水化合物。人不仅食用复杂碳水化合物，也食用简单碳水化合物，但消化过程中二者会被分解成更简单的物质。消化碳水化合物是分解大的、复杂的淀粉分子，从而产生葡萄糖的过程，这个基本且直接的过程始于口腔。这个过程很简单，一些淀粉在进入喉咙之前就已经通过咀嚼与唾液的相互作用而分解了。淀粉和食糖等各种碳水化合物最终主要被分解为两种糖：葡萄糖和果糖。例如，食糖或甘蔗糖，主要成分都是蔗糖，实际上是由一半葡萄糖和一半果糖组成，果糖之所以如此命名，是因为它主要存在于水果中。然而，大多数水果中蔗糖的含量很低，比一杯可乐，甚至苹果汁都低，这就是问题的关键。
P67-68

在约翰·瑞迪、理查德·曼宁著的《医生最想让你做的事》中通过系列研究来呈现运动对人的意义和作用等。哈佛医学院教授约翰·瑞迪透露,尽管文明迅速发展,我们的身体并没有跟上步伐。这种不匹配影响我们生活的每个领域,从身体健康到心理健康。去野外，就是要根据我们自己的基因状况，在饮食、运动、睡眠、自然等领域，利用我们的核心DNA抗击现代身体疾病和身体疾病。

顺应进化规律，才是最好的生活方式
朱希山
北京医师跑团团长、中国马拉松委员会医疗组副组长
、北京大学第一医院医学博士
中华文明上下五千年中，人类绵延不绝，生生不息。
幸福与苦难、欢笑与悲哀、富有与贫穷、战争与和平、健
康与疾病……这些每天都发生在我们身边。生而为人，我
们是造物主最神奇的杰作，这不仅是因为我们每一个人都
在与周围的时空一刻不停地相互作用，也是因为人体的“
小宇宙”本身蕴含着无尽的奥妙和神奇的潜能，更是因为
人类在不断的进化和演变过程中对身体和生命进行着永恒
的探索。
人类拥有极发达的大脑，创造了文明，这就决定了人
类和其他生物之间有着一条不可逾越的鸿沟，那就是人类
会发挥主观能动性去指导自身的运动和行为，协调和控制
自我，从而最大限度地“打开”身体，不断创造生命的奇
迹，在广度和深度上实现自身对自我和对社会的价值。对
健康的理解和探索则是人类特殊性中最经典和本质的特性
，健康不仅指一个人身体没有出现疾病或虚弱现象，更是
指一个人在生理、心理和社会层面都达到了一种完好的状
态，这就是现代关于健康的较为完整的定义。实际上，中
国健康事业发展正处于良好的历史机遇期，人民健康处在
国家优先发展的战略地位。“没有全民健康就没有全面小
康”深入人心，“健康中国”上升到国家战略，“人民健
康是民族昌盛和国家富强的重要标志”成为顶层设计，所
有这一切都表明国家和个人对健康前所未有的关注。今天
，“健康”的概念是大健康、大医学、大卫生，是要全方
位、全周期地关注人民的健康，从过去单纯关注疾病诊疗
，转变为关注整个生命周期的健康。
从表观遗传学和蛋白质组学的迅猛发展，到无创及微
创精准诊断的横空出世；从临床分子分型和影像学分析大
数据的治疗方案的崭新亮相，到靶向治疗、免疫治疗和细
胞治疗等新兴治疗方法的全面“开花”，都可以看出这一
点。然而，我们极尽现代科学之能事、人类探索之精妙，
我们的生命就可以
永葆健康而无忧无虑吗？答案是否定的。
因为人类的健康受内在的基因和外在的环境等多种因
素调控，而这些因素彼此间存在着千丝万缕的关联，共同
影响着人类的身体健康，比如，我们所选择的生活方式、
人际关系、个人情感甚至外界影响，都会不断地将信息反
馈到我们的基因序列中，并且直接影响遗传密码的表达和
修饰，进而影响我们的行为和健康。正因为如此，一些我
们可能想象不到的细枝末节，日积月累，往往就可能成为
“压死骆驼的最后一根稻草”。
用通俗易懂的语言系统地阐述“健康”这一严谨的科
学问题，涉及基础医学、临床医学、心理学、环境学、伦
理学、生命科学甚至是哲学和文学等方方面面的知识。
《医生最想让你做的事》这本书实现了这一愿望。
《医生最想让你做的事》并不是让你去跑越野或是在
野外撒欢，这本书更像是一本充满哲学和智慧的生活指导
手册，用精炼且科学的逻辑表达了人类生存的一条核心原
则：万事万物的运作都是相互联系的，人的饮食方式、运
动方式、睡眠方式、思考方式和生活方式都与健康密切相
关。这一观点看似简单，但它直接道出了现代医学的基本
原理。
本书没有长篇的理论介绍，而是由浅入深地从人类的
进化谈起，从人体能源、抵御外部攻击的屏障、食物、运
动、休养、感知、天性、集体等方面一步步叙述，各个章
节浑然一体又相对独立，语言精简明了又不失环环相扣的
吸引力，把复杂的人体与环境、自然之间的关系和相互作
用表达得十分清晰，并在最后为读者开出了保持健康的最
终“处方”：遵循自然和环境的客观规律，顺其道而行之
，由此完美地保持健康的状态。
所以，当湛庐文化邀请北京医师跑团来翻译该书时，
我们欣然接受，也觉得再合适不过。一方面北京医师跑团
是全国群众体育先进单位，一直致力于传播健康的生活和
运动方式；另外一方面，跑团成员接受过规范系统的医学
科学训练，又具备扎实的科普传播能力和文字创作能力，
能够更好地理解和转化原版的内容和含义。
北京医师跑团成立于全民体育蓬勃发展的时期。跑步
是一种简单易行的体育运动，深受大众欢迎，但是有的人
把跑步当成了生活的全部或者首要任务。我们以为“打开
”身体、追求极限没有错，但生活中除了跑步还有家庭和
工作，如果把家庭、工作和跑步三者进行排序的话，我们
始终认为，跑步一定是排在家庭和工作之后的。一个人如
果摆不正三者的关系，那么他无论如何都不能称得上是一
名优秀的跑者。“热爱生活才是跑步的全部”，我们始终
认为，来自内心的对生活的淡定和从容，对身边亲朋好友
的挚爱和珍惜才是跑步最重要的源泉、动力和法宝。所以
，“起于跑但不止于跑”，通过对本书的翻译，我们对运
动和健康的概念也有了更加深刻的认识，《医生最想让你
做的事》传递的科学和哲学的思维会指导我们更好地看待
个人、自然和世界。
在本书完稿之际，我要特别感谢5位译者，他们在完成
繁重的临床工作之余，凭借分享和传播的仁医情怀，按时
按质地完成了全部译稿，使本书得以顺利出版，5位译者是
：北京大学第一医院放疗科的陈佳琰、北京大学第三医院
运动医学科的玉应香、首都医科大学附属北京中医医院肾
病科的李楠、航天中心医院口腔科的周旺和兵器工业北京
北方医院综合外科的刘阳，特别感谢刘阳对全书的统稿和
校对工作做出的贡献。当然，由于译者能力有限，疏漏甚
至错误在所难免，欢迎广大读者批评指正，利于再版时进
行修正。在本书付梓之际，我要在此感谢北京医师跑团每
一位团员的支持，特别感谢挚友马明太、石伟龙、赵业、
段敏刚、王新波和宣新新在本书翻译过程中给予的大力支
持。
今天的中国恰逢民族盛世，我们站在先贤梦寐以求的
理想高地，比以往任何时代都有机会和能力追求身心的健
康和生活的美好。本书有的放矢地传递“遵循规律、平衡
身心”的核心思想。从这个意义上讲，这是一本适合每一
个人阅读的智慧之书，我愿意向大家推荐这本书，并祝愿
每个人都能从中有所获益。

你周边是不是有很多人存在这样或那样的情况：缺乏睡眠，人际关系紧张，肥胖，营养不良，压力成疾，隔三差五生病……
《运动改造大脑》作者、哈佛医学院教授约翰·瑞迪博士在《医生最想让你做的事》里指出，尽管文明发展迅速，但我们的身体并没有跟上时代的步伐。这种失配影响到我们生活的每个领域，包括身体健康，还有情感健康。
约翰·瑞迪、理查德·曼宁著的《医生最想让你做的事》中，从饮食、运动、睡眠、与自然接触等领域展开研究，用科学的理论依据告诉我们，如何顺应进化规律生活，以自然地对抗现代疾病和心理上的不适。在详实的实验和例证里，本书会告诉你健康生活的准则，带你获得一个更健康、更幸福的未来。