你是否总是被工作、作业追赶，忙了一天才发现，最重要、最紧急的工作还没开始做?
这一切都是因为你的工作方法不对！
3分钟行动创新笔记术，让你在不知不觉中治好自己的拖延症。
这本大平信孝著的《一个笔记本搞定你的拖延症》将工作中的事务分为4类：紧急且重要的工作、重要非紧急的工作、紧急非重要的工作和非紧急非重要的工作，用“理论阐述+案例分析”的方式，手把手地指导你如何用一本笔记本改掉工作、生活中拖延的坏习惯。

大平信孝，日本畅销书作家，到目前为止，有5本著作已经超过了10万册的畅销书。 他的“自主目标实现法”将“新的大脑科学”和“阿德勒心理学”组合起来的作为，用以进行“行动创新”。凭借卓越的方法，除了带领日本大学马术部获得全国冠军以外，还支持参加伦敦奥运会的选手、模特、新一代经营者、畅销书作家、职业运动员等。关于那项功绩的话题，《日经新闻》、《新闻报》、《日经女性》、《aera》、电台节目等各种媒体都对他进行了报道。他在全国各地举办的研讨会总是座无虚席。

前言
第1章 设定目标的方法
击退拖延症
只靠干劲和努力根本不可能击退拖延症
逃离延长线上的未来
逆向推算思考
拥有远大的目标更容易开启行动开关
这样的目标只会让你继续拖延
写下你能想到的所有目标
设定目标的原则1不指责、不批判梦想或目标
设定目标的原则2遵从自己的内心
设定目标的原则3开心就好，不用考虑责任
设定目标的原则4数量比质量更重要
设定目标的原则5写下令你烦恼和有待解决的问题
远大的目标是可以“凭感觉写出来”的
设定目标只是一种手段
从6个方面设定远大的目标
能帮你提炼远大目标的7个问题
第2章 通过行动创新笔记实现大革新
只要3分钟就能有效提高行动力
让人想要奔着目标展开行动的“行动创新笔记”
只需要3分钟：开始书写行动创新笔记的方法
如果是夜猫子效果会更好
第3章 实现目标的人开始接连出现
行动创新笔记的三个案例
案例1：M女士，大型电器厂商办公室职员，34岁
案例2：H先生，知名lT企业企划开发部职员，29岁
案例3：T先生，从事与教育相关的人事工作，41岁
第4章 愉快地坚持行动创新笔记的方法
不厌烦!不倦怠!不放弃!
不要过度思考10秒行动
给坚持了一周的自己准备“奖励”
没能实现10秒行动也不要自责或情绪低落
设定计划ABC
有关拖延症的七大口头禅
尽量放宽考量事物的标准
记笔记的行为本身出现拖延倾向的时候
尝试报告交流会
没有精力实现10秒行动时的重启方法
10秒行动的升级
即使没有立刻取得成果也不要放弃
后记

感谢您选择本书。
这是一本教你如何利用一个笔记本击退拖延症
的书。
作为目标实现专家，我已经帮助7 800多人加速
实现了他们的梦想或目标。
他们当中，有参加伦敦奥运会的顶级运动员，
有连续2年获得全日本高等学校马术竞技大会优胜奖
的日本大学马术部，有活跃于世界舞台的顶级模特
，也有肩负着时代发展重任的公司经营者和商业人
士，还有畅销书作家，等等。
对他们进行的心理辅导也让我获得了很多经验
，我将综合最新的脑科学知识，以阿德勒心理学为
基础，帮助那些因工作遭到拖延而烦恼的各位。
在我开设的讲座当中，有这样一些人，他们或
多或少被以下这些问题困扰着。
◇为了应对眼前的事情耗费了所有的精力，看
不到未来， “提不起干劲”
◇每天乱七八糟的杂事堆成山，“没有时间去
做自己想要做的工作”
◇因为做不完的工作而加班，周末也要工作，
“感受不到自己的成长”
◇想着“等有时间再说”，却因为“害怕失败
而不敢进行挑战”
◇完全不知道“自己真正想要做的事情”是什
么
但是，他们中的很多人都不了解拖延症真正意
味着什么。
“对你来说，重要的工作、有价值的事情都被
拖延了。”
这才是我所说的拖延。
暂缓那些不重要的琐碎事情，并不是拖延。
例如在工作时间做上网、休息或是阅读推广邮
件等并不重要的事，隋，只要不影响周围的人，这
些事越往后拖越好。
如果你只是将那些对你来说完全不重要的事情
做了延后处理，这是没有任何问题的。
但是，如果你一直忙于应对突然接到的业务咨
询、写谁也不会看的报告书，或是参加一些不知道
有什么目的的会议等“紧急但不重要的工作”，那
么你就是在拖延了。
拖延“紧急且重要的工作”的人应该很少吧?因
为拖延这样的工作本身会让人变得非常被动，还会
给其他人增添麻烦，而且之后再处理也会非常辛苦
。紧急且重要的工作通常都是一些不应被拖延的工
作。例如处理来自客户的投诉或马上就要到截止B期
的工作。
另一方面， “重要但不紧急的工作”常常会
成为拖延的主要对象，它们不知不觉就被拖延了。
例如：调整组织结构以提高工作的效率、调整和改
善业务内容、拓展人脉、培养下属、管理自己的健
康，或是为了提高业务技能和个人修养而进行学习
，或是为了实现自己的计划和目标做必要的准备工
作，等等。
但是也有这样的情况，同样的事情对一些人来
说是拖延，对另外一些人来说则不是。
“自己在人生中真正想要实现的是什么?”的判
断，因此请一定要仔细阅读。
在第2章，我会对100％搞定拖延症的最强方法
“行动创新笔记’’进行解说。只要使用一个笔记
本，花费3分钟的时间，就能非常有效地改变你的现
状。这与个人能力或干劲无关，我传授给你的是一
种能够实现梦想的笔记方法。
在第3章，我会介绍一些行动创新笔记的案例。
我选择了一些能够帮助你更好地理解行动创新笔记
的案例，看过之后你可能会发现，事情“原来这么
简单啊”。
在第4章，我会解答一些在现实生活中使用这种
笔记方法时容易遇到的问题，也会告诉大家一些如
何每天开开心心记笔记的小技巧。
本书所推荐的方法非常简单。
(1)写一个远大的目标
(2)制定“10秒行动”
仅此而已。坚持下去，你就会有巨大的改变。
所谓创新，就是创造性的破坏。打破现在的自
己，去创造一个更好的自己吧!
◇能够增加自己的时间
◇能够朝着自己人生的方向不断前进
◇能够走向自己所期待的未来
本书所讲的方法已经让很多人实现了自己的行
动创新，希望这本书也能让你实现人生的创新。
那么，就从一个笔记本开始创新现在的你，迈
向下一个台阶吧!
大平信孝

现代社会分散人们注意力的事情太多太多，如何专注于自己的“远大目标”并立刻付诸行动，一个笔记本就能帮你搞定！
《一个笔记本搞定你的拖延症》作者大平信孝总结的“3分钟行动创新笔记术”经过多年科学研究和跟踪，切实可行！
步骤明确，辅以案例，兼具实操性和可读性。

“爸爸，你总是跟我说‘等一会儿’，到底要
等到什么时候呢?”
这是2015年秋天的事情。
在这之前的1年，我出版了《认真想要改变自己
的行动创新》这本书，在大家的肯定下，这本书累
计销量达到10万册，成了畅销书。
随着书的热卖，邀请我去演讲或是组织培训的
机会越来越多，再加上这本书的执笔、报纸和杂志
的采访、参加广播节目等很多工作接踵而来。同时
我作为目标实现专家，还有服务企业经营者和顶尖
运动员等日常工作需要做，我自己也抱着将更多精
力投入工作的想法。
像往常一样，我将没有完成的工作带回家处理
。这时小儿子过来跟我说：“爸爸陪我一起玩儿吧!
”我的脸对着电脑屏幕，跟儿子说了一句“等一会
儿，等我工作做完”，然后听到了开头儿子那句似
愤怒又似悲伤的话语。
对于我来说，这是非常悲伤的一天。
小儿子还处于每天非常有活力地想要玩耍的年
龄，跟爸爸说“爸爸陪我一起玩儿吧”，得到的答
复居然是“等一会儿，等我工作做完”这样充满了
拖延气息的回答。虽然没有恶意，但是“为了家人
，为了客户，做好现在手头的工作才是我应该做的
”这种说法已经完全无法说服我自己了。
当时我完全处于工作怎么做都做不完，不得不
长时间劳动的状态。提出行动创新的人，居然来不
及完成书籍和杂志的原稿，拖延成为常态。
并非本意的拖延在增加，每一天都让人很烦躁
，不知从何时开始，我连陪儿子玩儿一会儿的时间
都没有了。
更严重的是，因为削减了睡眠时间，我的肩膀
和颈椎的状态也随之恶化，越工作状态就越差。
正是这时，儿子的一句话敲醒了我。我决定再
也不说“等一会儿”了。
我发现这时我甚至失去了自己的“远大的目标
”。
“为了家人和客户拼死努力，自己的人生到底
算什么?”
“实际上到底想怎样做?”
这时我决定回归初心，问问自己“到底想要做
什么”，重新设定自己的“远大的目标”，重新坐
下来与自己对话，于是我找到了自己真正想要做的
事情。
“想要全力以赴完成只有自己才能做的工作，
然后想与孩子们度过谁都无法代替也无法重来的珍
贵时光。”
在此基础上，为了能够更接近未来的目标，我
将工作放在最优先处理的位置上，不再全盘接受来
自外界的邀请，而是有所选择地接受工作邀请。渐
渐地，工作节奏稳定了下来。
现在，我将支援对象限制在“下一代领袖”身
上，将工作集中于个人指导、培训指导、撰写书籍
和专栏、参与企业研修。
然后保证每天与妻子和儿子相处的时间、保证
一个人读书和思考的时间。现在，我不依赖酒精也
能很好地入睡，并在早上神清气爽地醒来。我的劳
动时间有所削减．满足感和收入却有所增加。
你想要怎样的生活呢?
你拖延真正想做的事情并不是性格(怕麻烦、谨
慎、完美主义、自由散漫、过于乐观、优柔寡断等)
的原因，也不是因为你在能力上有多大的缺陷。
你之所以会拖延，是因为不知道除此之外还有
什么做法。请一定要继续尝试“锚定未来”和“行
动创新”，为此也要尝试一下行动创新笔记法。
人生没有彩排，因此不要拖延，现在就做才是
最重要的。倾听自己的心声并且去尊重它。你要学
会尊重自己。
介意拖延，证明你的内心深处有着不想放弃的
想法。
选择对你来说有价值的行动，终究会获得只有
你自己才能感受到的、充实的未来。
目标是用来实现的，目标是通向理想未来的标
记。
如果本书中介绍的简单方法能帮助你坚持行动
、实现梦想，那就没有比这更令我高兴的事情了。
希望你拥有充满热情的远大目标，并用现在立
刻就能做到的10秒行动去实现它。
本书在撰写过程中得到了很多人的支持与帮助
。非常感谢以本书编辑长谷川胜也为代表的大和书
房的各位朋友。同时我也想对一直支持我工作的各
位客户、同事和家人表示感谢，真的谢谢你们了!
也将本书献给一直在我身边支持我的人生伴侣
、我最棒的工作伙伴，我的妻子朝子，还有教会我
很多事情的儿子晃弘和达也。
最后，我要给阅读至此的你最高级别的感谢。
非常感谢!如果可以的话，请让我听一下你的读后感
。我一直非常认真地阅读大家发送过来的感想。如
果你愿意分享你的感想，可以将它发送至以下地址
。
希望大家通过行动创新笔记法最大限度地实现
自己的目标，度过充实而又充满欢笑的每一天!
希望有机会可以与各位见面!
感想发送地址：info@a．i．asia(邮件名：行
动创新笔记感想)。
读者限定特典网页：http：／／a-i．asia／
kodo。note。
(可以下载关于“远大的目标”的解说音频，原
创设计“目标页”等三大经典)

那些毫不拖延、将目标一个一个实现的人都有一个共同点。
那就是拥有从未来开始逆向推算后制订计划、逆向思考的能力。
那些从不拖延的人，通常会同时进行“积累思考”和“推算思考”。相反，容易拖延重要事情的人，往往只会单方向思考。
大多数人都会想着一点一点改善现状而展开行动，希望用这种“积累思考”的方式来击退拖延症。
如果是在某种程度上已经习惯的工作或Et常生活，用“积累思考”的方式也能搞定。但是，用同样的方法去处理新的项目或新的挑战，步伐可能会越来越慢。 艰难、痛苦、烦冗、没有时间、没有信心、不知道该怎么做等障碍就会出现，不敢向前迈进，行动也就停了下来。
如果拖延了“必须要做的事情”，可能会因责任感或使命感而有一种挫败感。有时还会因此受到他人的批判或是负面评价，这些都会成为心理上的“障碍”。
于是，“我肯定不行”“就算努力了也不会成功，那索性不要做了’’的想法占据了上风，你就会变得更容易拖延。
“积累思考”是以“M前的某种状态”为基准进行的思考，有时也会让你走进死胡同。这是因为在“现在”的延长线上并没有你想要的“未来”。“现在”的延长线上只有需要实现的“安排”，而你即使不去努力，也能实现这种“安排”。
开始新的挑战时，必须在某一个时间点有所突破。无论是谁，最开始都是没有经验的。“因为没有先例所以没办法做”“因为没做过所以做不了”“以自己现在的能力是不可能的”，如果因为这样的原因你选择了放弃，那么不需要特别的努力就能实现的只能是“现在”长线上的“安排”而已。
能够不拖延向前行动的人，才能在未来有更好的突破。
让我们把方法、手段、经验、能力和实际存在的制约放到一边，先去想象一个想要实现的未来，这样做才能超越“现在”的延长线上的“安排”，行至更美好的未来。
我自己刚刚想通这件事的时候，拖延减少了，实现目标的速度加快了。在那之后，通过“设定远大的目标”“逆向推算思考”的思考方式，我帮助很多人实现了他们的远大目标和梦想。
因此，要想击退拖延症，另一件重要的事就是“逆向推算思考”。从想要实现的未来开始逆向推算。
当然，无论是积累思考还是逆向推算思考，实际上需要采取的行动并不会有什么变化。该做的事情还是要不拖延地去完成。只是在逆向推算思考当中，行动本身对你产生的压力和你对行动的抵抗力会大幅减少。 远大的目标和从目标逆向推算思考，在掌握了这两胂思考方式之后，来自行动本身的压力就会发生巨大的改变。
因拖延而烦恼的人，大致上可以分为以下4种类型，或者同时属于其中的几种类型。
先行焦虑型
虽然有想要挑战的想法，有些人却会因为“如果失败了怎么办”“如果被人看笑话了怎么办”“如果谁都不帮我怎么办”等负面的想法，拼命想着要怎样做才不会失败，想着想着就失去了干劲，然后就放弃了。
自信不足型
有些人经常会说“因为没有先例(经验)所以没办法”“自己能力有限做了也做不好”“等我再仔细考察一下”“等我再仔细准备一下”之类的话。P12-15