我们处在一个几乎人人都超时工作，身心过劳以及奋力想把工作做好的时代里，工作清单不断增加，与我们共事的人又极富竞争性。莎朗·莎兹伯格提供了简单而纯熟的忠告，帮助我们驾驭工作上的挑战，培养快乐和增进幸福。
莎朗·莎兹伯格著的《一平方米的静心》中的冥想练习，把我们从即将灭顶的深渊中拯救出来，让我们重新发现，只需要片刻的全神贯注，就可以让我们达到通透、洞察、有效和愉悦的境界。

莎朗·莎兹伯格，美国知名的静心导师，与杰克·康菲尔德、约瑟夫·古德斯汀联合创办了内观禅修社（Insight Meditation Society），迄今已从业30余年，是一位令人尊敬的冥想导师。她不仅写就多部畅销书，还担任《奥普拉》《时代》《好管家》《香巴拉太阳》等知名杂志的特约编辑。著有《静心冥想的练习》《不要绑架自己》等书。

轻量级的正念练习，做一个快乐的上班族
一份让自己乐在工作的静心冥想邀请
你需要在职场上得到的八大快乐支柱
第一章 均衡
静心冥想让你不受困于压力之中
为心灵打造一处静谧之地
静心冥想让情绪保持平衡与平静
用深呼吸安顿身心
旁观你的负面情绪
设定工作优先级，做好时间管理
你有权在工作上设定界限
建立能健康面对压力的工作文化
冥想练习1　正念呼吸静心
冥想练习2　维持均衡静心
冥想练习3　认同情绪静心
冥想练习4　喝茶静心
常见问题Q&A
第二章 专注
专注是一种让自己处于当下的能力
同时间做许多事，并不会提高生产力
揭开“一心多用”的荒谬
感到无聊，是因为不够投入于工作中
戒掉你的“拖延病
冥想练习5　行走静心
冥想练习6　释放思绪静心
冥想练习7　觉知身体静心
常见问Q&A
第三章 慈悲
评断是阻碍快乐的利刃
放大别人的好
慈悲是一种无与伦比的力量
愤怒让我们跟爱脱节
宽容，让自己和别人变得更好
正念
共通的人性
仁慈
你就是你，无须仰赖别人的评价
冥想练习8　慈爱静心
冥想练习9　对自己人善静心
冥想练习10　探索宽容静心
冥想练习11　从“我”进展到“我们
常见问题Q&A
第四章 弹性
温柔地照顾自己，不让自己身心俱疲
无须将所有错误揽在身上，重新开始就好
低潮时，更要保持耐心和弹性
适时发泄情绪，平静才会到来
冥想练习12　照护者的慈爱静心
冥想练习13　培养耐心
冥想练习14　释放压力静心
冥想练习15　自我照顾静心
常见问题Q&A
第五章 沟通和联结
避开沟通地雷的三种技巧
认清说话的动机，同时不忘耐心倾听
不被职场上贬抑的文化伤害
以肯定式询问取代负面质疑
用正念阻止职场八卦流传
不分心、不被恶意冲动绑架的能力
谨慎看待你所寄出的每封email
成为团队的一员，同时保有个人空间
不让工作上的负面情绪影响家庭生活
冥想练习16　检视你与周遭人事物依附与联结的关系
冥想练习17　正念语句静心
冥想练习18　深入聆听静心
冥想练习19　肯定式询问静心
冥想练习20　以正念传送email
常见问题Q&A
第六章 正直
当你的核心价值与工作相抵触
在说话和做事前，诚实认清自己的意图和动机
即使失败了，也不贬低自己的价值
当工作挑战了你的道德观
医护人员和社工面对生死时的道德困境
不要牺牲自己的人格来成全职场上的谎言
从工作的热忱中感受到爱
冥想练习21　观察动机
冥想练习22　发自内心说“是”或“不是
冥想练习23　在美德中冒险
冥想练习24　宽恕静心
常见问题Q&A
第七章 意义
从工作中得到属于自己的成就
一份工作，一份事业，一种召唤
做一份能让自己施展抱负的工作，而不是选择妥协
你的自我价值不能跟工作画上等号
放下对工作的不实期待
冥想练习25　思考你的核心意图
冥想练习26　从“为什么”到“该如何
冥想练习27　“种下种子”静心
常见问题Q&A
第八章 开放的觉察
从不同的视野，就会看到工作上不同的样貌
以正念带领员工
把心打开，让灵感进入
抛开僵化和自我设限
你拥有不同凡响的潜能和可能性
冥想练习28　开放的觉察练习
冥想练习29　练习“开放”和“关闭”对觉察的洞察力
冥想练习30　从僵局中脱困
冥想练习31　重新开始
常见问题Q&A

轻量级的正念练习，做一个快乐的上班族
华人正念减压中心创办人兼CEO│胡君梅
据统计，在台湾超过50%的上班族每天工作超过
10小时，如果再加上通勤时间，每天与工作相关的
时间，几乎花上12小时左右。不论你是为生活而工
作，还是为工作而生活，在这么长的时间里，你可
曾停下来，稍微检视一下自己活着的品质？在这么
长的时间里，你快乐吗？
这个提问似乎颇不食人间烟火，“上班怎么可
能会快乐？”也许，除了模糊概括性的快速回答，
我们可以深入看看快乐其实是有条件的，相对地，
不快乐也有形成要件。这本书提出了八大支柱，帮
助我们提升职场中的生活质量，进而让快乐上班成
为可能。
这八大支柱初看时很不像是职场会用的语词，
然而，只要稍微静下来仔细体会，就会发现作者所
开的这8个职场快乐处方，是超越时间与空间的修炼
。具备这些能力，不论在哪儿上班、到
哪家公司服务、担任什么职位，平静愉悦都是
掌握在自己手上，而不全然是由工作环境、同仁、
客户所决定。
你已迫不及待地想要知道这八大支柱是什么吗
？先来自我诊断看看吧：
·你发现生活已经和工作混在一起，好像没有
下班这回事？
若是，你需要“均衡”。
·你发现A任务时老想着B事情或C事件或D朋友
或E餐厅吗？
若是，你需要“专注”。
·你发现自己其实非常讨厌某些同事，甚至让
自己没格调地暗暗憎恨吗？
若是，你需要“慈悲”。
·你发现自己坚守立场，一点儿都不觉得有些
时候也是需要些转圜空间的吗？
若是，你需要“弹性”。
·你感觉到别人似乎都颇遥远，一切都是公事
公办，好像少了点什么？
若是，你需要“沟通与联结”。
·你经常不确定某些事情是该或不该做，摇摆
于道德、法律、伦理、利益之间？
若是，你需要“正直”。
·你对工作的无力感越来越强，对自我、对未
来、对所面临的困难充满疑惑？
若是，你需要“意义”。
·你觉得日复一日都一样，太阳底下没啥新鲜
事，工作只是在混口饭吃？
若是，你需要“开放的觉察”。
你为自己找到答案了吗？
这八大支柱，是目的，也是过程。换言之，这
些状态不是用想的就可以达到，而是需要经常练习
的，练习的方法就是“正念”。在这本书里，依循
这八大支柱，你可以为自己规划轻量级的正念练习
，一点一滴地把正念融入职场生活。不假外求，你
自己就可以提升工作时的生存质量，成为快乐的上
班一族喔！

均衡、专注、慈悲、弹性、沟通和联结……这本莎朗·莎兹伯格著的《一平方米的静心》提出了八大支柱，帮助我们提升职场中的生活质量，进而让快乐上班成为可能。
这八大支柱初看时很不像是职场会用的语词，然而，只要稍微静下来仔细体会，就会发现作者所开的这8个职场快乐处方，是超越时间与空间的修炼。

只要你有一平方米的空间，你就可以开始你的
静心之旅。而且，静心从来就不是超过一平方米之
外的事情。
——樊登
“上班怎么可能会快乐？”这本书提出了八大
支柱。帮助我们提升职场中的生活质量。进而让快
乐上班成为可能。具备这些能力，不论在哪儿上班
、担任什么职位，平静愉悦都是掌握在自己手上。
——胡君梅

一份让自己乐在工作的静心冥想邀请
你接受现在这份工作的时候，曾期待过它会让你快乐吗？你曾想要跟同事建立良好的关系吗？你对这份工作感觉如何？你有没有想过要让自己的人生因拥有这份工作而变得更圆满，并且用一种独一无二又相得益彰的方式，让工作融入你的生活中？
如果你的答案是“对，没错”，那么也许你曾经讶异过，甚至失望过。尽管有些人很幸运地喜欢上他们赖以维生的工作，但大部分有工作的人面对的往往是重重挑战，让他们没办法全然乐在其中。
32岁的汉娜是一家顾问公司的秘书，这家公司弥漫着竞争、推诿塞责和愤慨的气氛。她形容办公室是“讲话最大声、最会玩手段的人才会赢的地方”。
彼得是一位35岁的社会工作者，他喜欢帮助他人获得健康，但自己却被庞大的工作量搞得精疲力竭。他对自己正在帮助的人的痛苦感同身受，以致他的无助感和绝望感也越来越大。
露易丝是一位45岁的警官，她不知道该如何把自己跟被工作挑起的侵略性区分开来。为了度过肾上腺素激升的一天，她试图把伴随工作而来的愤怒和恐惧分隔开来，但是却发现她回家之后，把这些愤怒与恐惧都发泄到先生和孩子身上。
一旦拼命地想要解决工作与快乐的议题，就不难发现会有许多重要的问题随之而来：我们做着自己不喜欢的工作时，有可能会快乐吗？或者去尝试自己不喜欢的工作，是明智之举吗？在充满不确定的紊乱环境下，我们是否真的可以保持内心平静？在我们努力想要做点什么，但是又感到无能为力和精疲力竭的时候，我们能不能找到一个有技巧的纾解方式？通过恢复我们内在的快乐，可以扩大我们的领导力吗？
我们可以用“是的”来回答上述所有问题。我们手边就有实用的工具，能够让我们在职场上变得更有效益、更满意和更平静。我相信这些工具中，最重要的一种就是静心冥想的练习。40年来，我在全世界教导上千名学生有关专注、正念和慈悲的静心冥想练习，这些学生包括有创意的企业家、学校老师、警官、艺术家、科学家、军中牧师、医科学生、医生、护士、家暴庇护机构第一线工作人员，以及金融主管等等。运用静心冥想得到更大快乐的人，跨越了不同生活经验阶层、种族背景和宗教信仰。
透过静心冥想，我们可以了解，工作上的问题其实是通往更大的通透明晰的潜在源头，而不是一个无用的障碍。我们应该正视一路以来工作上的挑战为我们激发出的潜力。尽管许多人把工作当作负担，或者是更糟的东西，它却也是让我们学习和成长，并且变得更快乐的场所。正如心灵导师和作家麦克·卡罗尔（MichaelCarroll）所言，“也许由工作所滋生的问题并不是干扰或侵犯，而是一种让你得到真正智慧的邀请。”
全职工作的成人，每天花最多时间的地方除了工作，别无其他。美国人每年花在工作上的时间，甚至超越世界上任何其他国家。因此，我们的核心价值很容易跟我们在职场上的角色混淆，但是唯有厘清这两者，才是获得心灵平静的关键。
我们如何看待并不总是称心如意的工作，以及如何管理时间和感情来抵销压力和对抗失望，对于帮助我们在职场上找到意义极为重要。我们发现到可以不用残酷的方式跟人竞争，也可以在
不被消耗殆尽的状况下努力达成某个目标。即使被资遣的威胁无所不在，我们还是可以借着觉察、慈悲、耐心和心灵手巧，大幅地改善我们的职场生活。
当我聆听别人的故事时——学生的、朋友的以及正在对工作议题做研究的研究员——浮现出的是若干常见“不快乐”的主题：身心枯竭，以及需要更大的弹性；时间管理、超时工作和过度的要求；令人存疑的道德行为，或是对个人正直诚信的挑战；感觉失去目标感；对更深入、更为持久的意义的需求；主管的态度傲慢，不愿意倾听，而且在做决策时表现得没有同理心；无聊、分心，因为不专心，导致没效率的一心多用；渴望创造性、惊奇和多样化，渴望更多开放的觉察来孕育弹性和改变；最后一点，也就是希望从更开放的观点来了解他们的工作环境。
这些观察所得，攸关许多人所丧失的东西，但是也帮助我们澄清了哪些东西是必要的。它们导引我思考该如何解决这些问题，而我将我想到的方法视为“八大支柱”。
这本书的每一章都以这些支柱为名，并且以一系列的静心冥想和可以尝试的冥想练习作为结束。这些静心冥想练习是众多选择中最为实用的指南，绝对值得我们身体力行，实验看看你想要选择哪一种方法持续下去。即使你读了下一章，你也可以回到早些时候的静心冥想，重新体验更深一层的冥想境界。当你把整本书都看完了之后，你手边会有一箩筐的工具，让你在工作时建立更大的稳定感、开放性及完整性。
正式的静心冥想，每次会需要你投入10-15分钟。你会发现，每天在家选择一、两个冥想练习来做最为轻松。前五章的5个核心静心冥想为正念呼吸、认同情绪、身体和行走、释放思绪以及练习慈爱。这5种静心冥想构成了建立冥想练习练习的全部课程。其他的静心冥想都是以这5种静心冥想为基础。你可以随心所