生活节奏过快，物价飞速上涨，现代都市人焦虑、紧张、压力过大，越来越多人熬夜加班，以致习惯失眠。我们以为牺牲睡眠，就可以换来更多时间工作、学习、赚钱，走上人生巅峰，却忽略了：人生1/3的时间都在睡觉，只有改变这1/3，才能影响剩余的2/。
我们以往认为，睡眠不足，只会导致一上午精神涣散，其实不止如此。睡不好觉，不仅会让人变胖、变笨，还会使人忧郁、暴躁，引发心血管疾病、糖尿病、高血压，甚至癌症。主动或被动地削减睡眠时间，只会让我们效率更低，甚至走向油尽灯枯。
西野精治著的《斯坦福高效睡眠法》旨在治愈都市人的失眠焦虑，教你夜晚高效入睡，白天元气满满，收获踏实的幸福感。

西野精治，斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所(SCN研究所)所长、医生、医学博士。
1955年出生于日本大阪府，1987年从大阪医科大学研究生院前往斯坦福大学医学院精神科睡眠研究所留学。2005年就任SCN研究所所长，2016年任一般社团法人优质睡眠研究机构的理事长，兼任大阪教育大学附属高中天王寺校舍北米支部校友会会长。
本书是西野先生用日语写就的第一部著作。
斯坦福大学睡眠研究所，成立于1963年，在世界睡眠医学领域长期发挥领军作用，从这里走出了诸多顶尖睡眠研究者，被称为“世界第一睡眠研究机构”。

第1章 睡得多不等于睡得好
你陷入“睡眠负债地狱”了吗？
■ “睡眠负债”：在不知不觉间堆积
■ 大脑休眠：比酒驾更危险的事
■ 日本：世界睡眠偏差值最低的国家
遗传基因决定理想的睡眠时间
■ 两个月都不睡觉的动物！
■ 人不睡觉的话，会怎样呢？
■ 短时间睡眠也受遗传基因影响
■ 需要养精蓄锐：大脑发出的SOS信号
■ 睡眠负债会缩短寿命
■ 不睡觉的女性会越来越胖
■ 偿还睡眠负债后会怎样？
充足的睡眠仍无法让大脑满足
■ 偿还睡眠负债绝非易事
■ 周末补觉有效吗？
黄金90分钟：培养最强大脑和体魄
■ 不得不重视的睡眠保养
■ 最初的90分钟
■ 进入睡眠的“最强激素”
■ “Better than nothing”法则
第2章 为什么人生1/3的时间都在睡觉？
不可忽视的睡眠共性
■ 运动员的睡眠方式
■ 逃离垃圾睡眠
■ 促进睡眠的认知行为疗法
睡眠的五大使命
■ 半夜，大脑和身体发生了什么？
■ 睡眠的使命①让大脑和身体得到休息
■ 睡眠的使命②整理记忆，并让其扎根于脑中
■ 睡眠的使命③调节激素的平衡
■ 睡眠的使命④提高免疫力，远离疾病
■ 睡眠的使命⑤排出大脑中的废弃物
■ 睡前滴眼药水有助于恢复视力吗？
不可思议的睡眠终点站──梦
■ 多做梦比较好
■ 可以做指定的梦吗？
睡眠质量决定清醒的程度
■ 对睡眠质量的错误认知
■ 如何了解自己的睡眠质量
■ 死亡率高达40%的睡眠障碍
■ 打呼噜是牙齿的“哀鸣”吗？
■ 睡眠革命
第3章 黄金90分钟睡眠法则
黄金90分钟决定睡眠质量
■ 酒精有助于睡眠？
■ 闭上眼就能入睡
■ 睡眠周期并非90分钟？！
黄金90分钟的三大优点
■ 优点①通过睡眠调节自律神经
■ 优点②促进生长激素的分泌
■ 优点③让大脑状态趋于良好
培养精良的“睡眠部队”
■ “不得不加班的夜晚”该如何度过？
■ 为何上了年纪会睡不着觉？
体温和大脑是睡眠的“开关”
■ 立刻酣睡的方法
■ 体温开关
■ 脑部开关：让大脑切换到睡眠模式
第4章 斯坦福高效睡眠法
用体温和大脑打造最佳睡眠
■ 入睡潜伏期
■ 体温和睡眠
■ 会议室中的“遇难者”
■ 体温的变化
提升睡眠质量的三大体温开关
■ 体温开关①入睡前90分钟沐浴
■ 最好在临睡前沐浴
■ 温泉具有更强的效果吗？
■ 体温开关② 足浴具有惊人的散热能力
■ 穿袜子也能消除困意吗？
■ 体温开关③ 强化体温效果的室温调节
■ 用荞麦壳枕头来镇静安神
利用脑部开关让睡眠模式化
■ 换了枕头，老鼠都睡不着吗？
■ “睡眠天才”会让大脑放空
■ 大脑开关① 单调法则
■ 突破大脑的“关口”
■ 大脑开关②“数羊”的正确方法
■ 反向开关：抖腿会让人睡不着吗？
大脑也有不想睡的时候？
■ 人为何会犯困？
■ 斯坦福大学的睡眠实验
■ 临睡前却不想睡
■ 明天必须早起，怎么办？
■ 严格遵守固定的睡眠作息
■ 既有害又有益的“光”
■ 打造最高效睡眠的“清醒开关”
第5章 斯坦福终极清醒战略
清醒时的状态，也决定了能否睡得香
■ “睡眠”与“清醒”互为一体
■ 从早晨就开始失眠
■ 斯坦福大学发现的清醒开关
■ 清醒开关① 光
■ 清醒开关② 体温
斯坦福清醒战略
■ 清醒战略① 设定两个闹钟
■ 清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质
■ 清醒战略③ 光脚有助于保持清醒
■ 清醒战略④ 洗手让人清醒
■ 清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆
■ 清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背
■ 清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因
■ 清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间
■ 清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量
■ 清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠
■ 清醒战略k 饮酒有助于黄金睡眠
■ 特别篇 消灭时差影响的斯坦福出差策略
■ 与睡眠相关的大烦恼
第6章 能控制睡意的人，也能掌控自己的人生
“睡魔”是敌还是友？
■ 为何在夜晚以外我们也会犯困？
■ 为何早晨起床时会感到不清醒呢？
■ 吃不吃午饭都会犯困
■ 无聊会议中袭来的“睡魔”
打败“睡魔”的抗瞌睡法
■ 美国人开会时就不打瞌睡
■ 控制清醒的神经细胞
■ 越细嚼慢咽就越清醒
■ 握着冰冷的东西就不会犯困了吗？
快速恢复能量的小睡方法
■ 小睡能让大脑获得戏剧性的恢复
■ 超一流的能量午睡方法
■ 午休时熟睡会对大脑不利吗？
■ 碎片化的睡眠会有

斯坦福的完美睡眠法
确保最佳的睡眠，能使白天的效率达到最大化
。
本书旨在以斯坦福大学近30年的睡眠研究成果
为中心，介绍“帮你打造个人史上最佳睡眠”的方
法。
例如，从睡眠时间来看，人们常常认为REM睡眠
和非REM睡眠的周期为90分钟。所以总体的睡眠时长
应以90分钟的倍数为宜．但实际情况是，“90分钟
”未必就是一个准确的周期时间。
所以，即使睡眠时长为90分钟的倍数。但醒来
时依旧不舒服的情况也是常有的。 针对这些坊间
的说法，本书会通过最新的科研成果来加以验证，
并介绍一些正确的知识和方法。
接下来．将结合有“世界第一睡眠研究所”之
称的斯坦福大学睡眠研究所以及睡眠生物规律研究
所（Sleep andCircadian Neurobiology Lab，以
前简称为SCN研究所）的研究证据，来给大家介绍能
实现更好的睡眠、更有效度过白天的“斯坦福式高
效睡眠方法”。
斯坦福大学睡眠研究所
据说，全美国现在的睡眠诊所数量已经有2000
～3000家。
这表明人们对于睡眠的关注度很高，并且很多
人都有睡眠方面的困扰。
即便没有到失眠的严重地步，也很少有人表示
自己在睡眠方面得到了满足。
繁忙的商务人士多少都有一些睡眠方面的问题
。
不过。睡眠问题绝不是现代的产物。睡眠障碍
的存在其实由来已久。
例如，我所研究的发作性嗜睡症（一种突然犯
困的睡眠疾病）就是最典型的嗜睡病症，早在140年
前法国的文献中对此就有记载。
日本关于睡眠问题的记载，则可以追溯到非常
遥远的平安时代，在当时记录有21种疾病的画卷《
病草纸》中，就出现了患有失眠症的女子和极度爱
睡觉的嗜睡男子。
另外，睡眠医学的发展历史并不长。在很长一
段时间里，人们都认为睡眠不就是休息嘛．所以几
乎没有人对此进行专门的研究。
真正的转机出现在1953年，当时科学界发现了
所谓的REM睡眠。
身体处于睡眠状态。但大脑依旧在运转。这种
被称为REM睡眠的不可思议的状态，你经历过吗?在
美国的大学中，斯坦福大学是最早关注睡眠医学的
学校。
1963年，斯坦福大学设立了世界上首个正式的
睡眠研究机构——斯坦福大学睡眠研究所．吸引了
一大批优秀的人才，其中就有REM睡眠发现者之一的
威廉·德门特（Wiliam C.Dement）教授，他也是我
的导师。同时。还划时代地开设了睡眠门诊。
1972年，德门特教授和克里斯琴·耶基米诺
（Christian Gulleminault）教授在全世界范围内
第一次就睡眠障碍进行了科学系统的论述。
……
睡眠既是伙伴，也是敌人
接下来，我们就开始“睡眠知识之旅”吧。具
体行程如下：
本书从第1章开始。在这一章中会就睡眠时间和
睡眠质量进行详细的阐述，揭开不为人知的、与睡
眠相关的新事实。这些事实对于实现最佳睡眠来说
，是不可或缺的。
第1章的内容就是基于“重新审视固有概念，以
零基础再一次直面睡眠”这一想法写成的。
第2章，主要介绍实现优质睡眠的基础睡眠知识
。在这一章．还会谈谈“做梦”这一不可思议的现
象。
第3章，会通过数据验证为何90分钟就能一决胜
负。
到第4章，终于轮到介绍实现“最佳90分钟”的
方法了。其中的关键词有3个：体温、大脑、开关。
而第5章介绍的是通过适当安排早起至晚睡这一
期间的活动，养成一个好的生活习惯，从而提升睡
眠质量的方法。
最后，第6章介绍的则是对抗困意的妙招。
睡眠既是最好的伙伴，也是最可怕的敌人。
这是我通过多年研究得出的体会。
在1天的24个小时中，睡眠占据了大部分的时间
．它究竟是敌是友，这将给我们的人生带来极大的
变化——在我治疗过的数量庞大的睡眠问题的病例
中。曾多次切身体会到这一点。
包括工作在内的日间表现，也会影响到睡眠的
质量。
人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却直
接决定着余下的2/3。
本书凝聚了我与睡眠问题斗争的30年中所积累
的经验、学识及查明的事实。
由衷地希望通过本书，让睡眠成为你最好的伙
伴。
斯坦福大学医学部精神科教授
SCN研究所所长西野精治

我们一生有1/3的时间在睡觉，但对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。
熬夜会使女性越来越胖？早晨几点起床身体感觉最舒服？平时熬夜，周末补觉有用吗？午觉怎么睡才管用？为什么睡得越多，感觉越累？
《斯坦福高效睡眠法》是斯坦福大学睡眠研究所全新成果首次公开，顶级睡眠科学家、睡眠治疗师西野精治倾情力作！书中研究精髓，干货满满，三个步骤，带你远离失眠困扰；十大攻略，教你安心睡个好觉！

我在斯坦福大学的研究
我在斯坦福大学研究睡眠已经超过30年的时间
了。这期间，硅谷地区经历了快速的发展，交通量
也急剧增加。就像我之前说的，由于堵车问题越来
越严重，所以现在我都是骑自行车去上班，而且已
经坚持了7年。
拂面而过的微风，令我感到心情愉悦，而我回
过头去，看到的是一旁绵延的车流，它们都在那里
焦急地等待着前行的机会。
“这几百辆车里面，有多少人正感受到‘睡意
’来袭呢？”
“回家后，又有多少人能睡个好觉呢？”
“如果大家都没有睡眠障碍，那当然是再好不
过了”，可是我在这样想的同时也意识到，这么多
汽车废气造成的环境污染，会加剧人们睡眠环境的
恶化。
“想要帮助那些因睡眠而苦恼的人”，迄今为
止，我的研究都是基于这样的信念，所以才会全神
贯注地研究如何剔除睡眠的负面效应。摆脱睡眠带
来的痛苦——这是我的使命，也是斯坦福大学睡眠
研究所的目标。
大家都是潜在的患者
根据国际诊断标准，睡眠障碍可以有超过80种
以上的分类，并且存在着多种多样的复杂疾病群。
像失眠症、睡眠呼吸暂停综合征等都是比较频发的
，这么说起来的话，“大家可能都是潜在的患者”
。
我的专业是研究一种被称为发作性嗜睡症的、
发病原因不明的疾病，我从1987年开始就在斯坦福
大学对此进行了研究。
发作性嗜睡症在距今140年的文献资料中首次出
现，这是一种不可思议的疾病，患者会突然遭遇难
以忍耐的睡意。曾有一段时间，我认真地思考过这
是否与歇斯底里的心理问题有关。
所以在本书的最后，我想就我的研究来说几句
。
兴奋到会睡着的狗
发作性嗜睡症不仅是一种嗜睡症，其通常也会
伴有猝倒、睡眠瘫痪等REM睡眠状态下的异常表现。
健康的人在睡眠与清醒状态发生紊乱的情况下
，也有可能出现睡眠瘫痪的症状，但是猝倒只会在
发作性嗜睡症的患者身上出现。这是一种因开心、
喜悦等兴奋情绪，导致全身突然无力而倒下的一种
症状。
创立了斯坦福大学睡眠研究所的德门特教授，
在1973年就发现了一只患有发作性嗜睡症的狗，其
会因得到狗粮而兴奋到全身出现无力的状态。而且
，他还发现了由于家族遗传（遗传基因的影响很大
）而出现猝倒症状的多伯曼犬与拉布拉多犬。此后
，他在斯坦福大学开始繁殖和饲养这些狗。
这些患有发作性嗜睡症家族病史的狗中，如果
父母双方都表现出该症状的话，它们的孩子也肯定
会患有发作性嗜睡症，反之，若父母有一方是健康
的话，它们的孩子就不会得这种病。
总之，从这些狗的身上可以看出，发作性嗜睡
症通常都是遗传基因的染色体上出现了问题，特别
是当配对的染色体双方都出现变异时，就会导致发
作性嗜睡症的出现。
斯坦福睡眠研究的使命
我们已经发现，狗会忠发作性嗜睡症是因为遗
传基因的缘故。
我们还发现，人类会患发作性嗜睡症是因为苯
基二氢喹唑啉的脱落造成的。
这两大发现，是我和斯坦福大学在睡眠研究领
域的重大成果。
也许有人会说发作性嗜睡症的患者不多，确实
，其患病概率为1/2000，算是比较罕见的疾病。
但是，其发病率却与帕金森氏病、多发性硬化
症等疾病一样高，发作性嗜睡症患者的QOL会明显受
到影响，甚至能与重度抑郁症相提并论。
此外，对睡眠疾病这一“黑盒子”的研究，也
将帮助我们弄清楚很多精神疾病与神经疾病的患病
原因。
当我们进一步弄清睡眠的相关机理后，就能生
产出完全无副作用的安眠药。实际上，日本在2014
年就已经许可开发一种新型的安眠药，其药理就是
抑制体内的苯基二氢喹唑啉发挥功能（人就像患了
发作性嗜睡症一样会很快睡着）。
像这样，我们今后还将继续研究其各种可能性
，“从今天开始，改变你的睡眠与清醒状态”，就
是我们所坚信的使命。
因为，睡眠医学是一门关系到人类与未来的科
学。
今天，我能继续进行这方面的研究，应衷心感
谢SCN研究所的各位成员。他们对研究充满热情，并
为每一天的研究贡献出了他们的睿智与活力。特别
是要向酒井纪彰副所长表达我的谢意。
还要感谢当年能给我留学机会的大阪医科大学
校长（原京都大学医学部部长）早石修老师、大阪
医科大学精神科教授坍俊明老师。对二位给予我的
帮助，真的是感激不尽。
最后，希望大家能听取我们的建议，放下手中
的笔。
不要再为了工作而牺牲自己的睡眠，特别是在
你想要完成创造性的工作时。

睡眠的使命⑤ 排出大脑中的废弃物
脑组织并不是直接放在头盖骨里的。因为有脑脊液作为保护液，所以，即便摔倒时撞到头，大脑也不会直接撞到骨头上，导致脑部受伤。
被誉为“小型大脑泳池”的脑脊液，其容量大约有1500毫升。我们的身体每天会分四次替换掉其中的600毫升。有证据表明：新的脑脊液产生后，原本旧的就会被排出。这时，大脑中的废弃物也会随着一同被排出。
当我们处于清醒状态时，神经细胞也是活跃的，此时大脑中的废物会不断堆积。虽然白天清醒时也会排出堆积的废弃物，但这还远远不够。所以，晚上睡觉时，大脑会进行自身的“维护保养”工作。
如果大脑中的废弃物不能有效排出，就有可能成为患阿尔茨海默症等疾病的诱因。
我们研究所通过实验发现，携带易患阿尔茨海默症的遗传基因的老鼠，当其睡眠受到限制时，作为阿尔茨海默症诱因之一的β-淀粉样蛋白就非常容易在体内形成堆积。而这种不应堆积在大脑中的废弃物，其实通过睡眠就能被正常分解并排出。
如果使用安眠药，强制性地让这些老鼠入睡的话，β-淀粉样蛋白的沉积率就会有所下降。我们的这个研究成果发表在了Science杂志上，在人体实验项目中，也得出了关于“睡眠障碍与患阿尔茨海默症的风险”的类似数据。
当然，限制睡眠会提高原本易患“阿尔茨海默症”的人患痴呆的发病率，从这一点来说，“睡眠负债”并不是诱发痴呆的直接原因，但确实是高危致病因素。
有一点是可以明确的，那就是：大脑中的废弃物若不能顺利排出的话，不仅容易患上“阿尔茨海默症”，还会给大脑带来损伤。
睡前滴眼药水有助于恢复视力吗？
在前面提到的睡眠五大使命中，最先被提及的休息作用确实很重要。只有消除了疲劳，才能提高白天的表现水平。
如果我们一直忽视的话，会让大脑和身体处于过劳的状态。自从人类拥有了光明之后，便不再是一到夜晚就什么也做不了的生物了，甚至到了20世纪末，24小时都在工作（24 Hours ON-Time）的状态，对人们来说都很习以为常了。
因此，我们可以充分利用好睡眠的这段时间来让自己有意识地进行休息。
例如，因为使用电脑的原因，我经常会有眼疲劳的感觉。以前也曾有视力大幅下降的情况，特别是完成图表分析的工作后，甚至出现了干眼症的症状。我想很多商务人士也有着同样的困惑吧。
于是，我就经常滴眼药水。临睡前滴几滴，然后闭上眼睛，利用这段无须用眼的休息时间来让眼睛的状态得以恢复，而且这样做我自己感觉效果更好。
眼科并非是我研究的专业领域，类似眼药水这种针对病症的治疗方法，能带来一时的好转，却是治标不治本。不过，也正因为是对症疗法，所以可以与休息相结合来提高药物的疗效。
这么看来，妈妈常说吃过感冒药后好好睡一觉，也是有道理的。
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