森望著的《我的手作轻食便当(1)》首创一周买菜计划和食谱，只花2.5小时即可做好可供两人食用一周的料理，计划性强且十分高效。在公布每周食谱之前，作者先说明如何用“常备菜”过出生活感，怎样在周末高效地煮完一整周料理，及烹饪所用的容器、器具及常用调味料。之后手把手教你做79种菜品和6种常用酱料。经典基本款、高纤健康款、饱足提升款、假日精选款，便当组合丰富，一周30天，天天不重样。

森望（nozomi），日本大阪人，现与丈夫、孩子住在神奈川。本职为系统工程师，工作期间开始利用周末做常备菜。她将常备菜食谱分享在网络上，后发展为专业网站https://cookien.com，并得到广大像她一样兼顾家庭和工作的粉丝们的支持。现在持续活跃于日本各媒体杂志。

本书使用方式
第一章
用“常备菜”过出生活感
常备菜组合，轻松满足平日的肠胃
在周末有效率地煮完一整周的料理
容器与厨具
常用调味料
第二章
经典基本款 一周14道
本周菜单
买菜计划
时间计划表
实况转播！
主菜
凉拌鸡丝小黄瓜
酸辣番茄酱炖鸡胸肉
卤汉堡排
鲑鱼西京烧
配菜
卤萝卜干
玉米粒炒洋葱
醋腌胡萝卜丝
青椒炒鱼卷
香葱金枪鱼土豆
凉拌麻辣小黄瓜
甜辣羊栖菜
白味噌芝麻拌菠菜
炖南瓜
海带拌毛豆
专栏
1 单身生活该怎么做常备菜？
2 采购前务必确认食材、冰箱里的
料理
第三章
高纤健康款 一周13道
本周菜单
买菜计划
时间计划表
主菜
羊栖菜毛豆鸡肉丸
洋葱醋腌油炸青花鱼
韩式辣炒猪肉
配菜
芥末凉拌卷心菜
卷心菜拌粉丝
焗烤西葫芦土豆
法式卷心菜
青江菜拌金针菇
西葫芦番茄沙拉
糖醋茄子甜椒
柠檬地瓜
金枪鱼蛋黄酱拌萝卜丝
烧茄子
专栏
常备菜生活也是一种省钱生活
第四章
饱足感提升！一周14道
本周菜单
买菜计划
时间计划表
主菜
柚子胡椒炸鸡
黑芝麻酱烧辣鸡
洋葱炖鲑鱼
梅酱涮猪肉
配菜
芦笋番茄烤箱烘蛋
红味噌拌豆渣
苦瓜金枪鱼炒蛋
油豆腐炒油菜
红味噌腌小黄瓜
咖喱胡萝卜沙拉
橙醋凉拌青江菜
韩式凉拌菜
芝麻牛蒡
醋腌西蓝花
专栏
1盐水烫西蓝花
2平日从保存期限短的食物开始吃
第五章
少量满足款 一周11道
本周菜单
买菜计划
时间计划表
主菜
黑胡椒烤翅根
青椒炒肉丝
柚子胡椒烤鳕鱼
味噌猪肉
配菜
辣拌豆芽菜
清烫秋葵
甜椒金枪鱼
柴鱼片拌菠菜
醋牛蒡
醋腌胡萝卜炒蛋
粉丝炒牛蒡
专栏
你是适合过常备菜生活的人吗？
第六章
作者推荐常备菜27道
主菜
黄油鸡肉
日式酱烧鸡腿
味噌蛋黄酱鸡肉
韩式炸鸡
照烧鸡肉
糖醋葱酱肉丸子
回锅肉
巴萨米克酸甜烤鸡翅
蒲烧辣青花鱼
印度青蔬咖喱肉酱
简单韩式杂菜
蜂蜜芥末熏牛肉
番茄肉丸
香蒜莲藕鲑鱼
蒜香胡椒酱炖小鱼
配菜
半熟水煮蛋
菠菜洋葱烘蛋
腌茄子
韭菜炒金枪鱼
魔芋炒金枪鱼
蜂蜜芥末土豆
清炒油菜
魔芋丝炒青蔬
南瓜莲藕沙拉泥
芝麻萝卜丝醋沙拉
油拌西葫芦玉米笋沙拉
羊栖菜牛蒡高纤沙拉
第七章
假日食谱与常备酱料
假日食谱
彩蔬猪肉橙醋意大利面
意式番茄金枪鱼烩饭
塔可饭
焗烤金枪鱼土豆泥
牛油果番茄蒜酱鸡肉饭
透心凉芒果冰沙
葡萄干白巧克力黄油夹心饼
原味司康饼
热香蕉酸奶
酱料和酱汁
葱盐
甜辣味噌酱
塔可酱
葱味噌
苹果姜酱
浓缩蜂蜜姜
第八章
常备菜重点及容器
常备菜的13个重点
容器介绍
食材分类索引
时间索引
结语