在团体活动中，你是否常常想要与他人交流，却不敢发言？
在公司里，你是否常常不好意思找别人帮忙，总被人说太客气？
在课堂上，你是否往往明明知道问题的答案，却从不主动回答问题？
在人际交往中，你是否总是想到糟糕的后果，不喜欢成为话题的中心？
……
如果你有类似的经历，那么，你或许就是一个害羞的人，可能在社交和社会适应上存在困扰。所以，不妨了解一下自己的害羞，学着克服它。
《不再害羞：如何提高你的社会适应力》是由当代著名心理学大师菲利普·津巴多所著的经典之作。本书在大量研究的基础上，剖析了害羞的表现、导致害羞的各种原因，并提供了大量克服害羞的练习，用认知行为疗法帮你走出害羞，提高社会适应力。
害羞是一种遗传的特质，一种后天养成的性格，还是特定情境下的反应？害羞是自我的牢笼，还是自我保护的外壳？父母和老师的某些行为是否会加剧儿童的害羞？外向和害羞是否是一对矛盾体？害羞的人应该如何更好地维护亲密关系？所有害羞的奥秘，本书为你一一解答。

菲利普·津巴多（Philip Zimbardo），美国著名心理学家。他生于1933年，并于1959年获得耶鲁大学心理学博士学位，曾任美国心理学协会（APA）主席，科学协会主席委员会（CSSP）主席。他在斯坦福大学任教50余年，目前是斯坦福大学的荣誉退休教授。
津巴多不仅进行了广受关注的斯坦福监狱实验，还致力于利用心理学帮助所有人，其研究涉及害羞、时间、生活英雄、男性问题等领域。他出版了《心理学与生活》《津巴多普通心理学》等广受欢迎的相关教材，并参与制作了《探索心理学》系列节目，被誉为“当代心理学的形象和声音”。
由于他数十年来在心理学研究和教学领域的杰出贡献，美国心理学协会为他颁发了西尔格德普通心理学终身成就奖。此外，他还因其研究荣获瓦茨拉夫·哈维尔基金奖。

十周年纪念版序　克服害羞，就是克服自我设置的牢笼
中文版序　害羞是一种可以克服的社交焦虑
引言　害羞：内在冲突导致的社会适应力不足
第一部分　你为何无法摆脱害羞
01 害羞是社交焦虑者的“面具”
害羞：对他人和社交活动感到焦虑
害羞是一种普遍现象
男性真的比女性社交能力更强吗
害羞的不同状态：从偶尔焦虑到无法社交
缺少社交：寻求自我存在的状态
02 害羞者充满焦虑与不安的内心世界
社交躲避者：面对焦虑的反应
极端的自我认知：害羞者的性格特征
是否善于社交：别人眼中的你和自己眼中的你
对事件的归纳能力影响人的自我界定
03 人们为什么会在社交中感到害羞
人格特质理论：基因和遗传的结果
行为主义理论：后天习得
精神分析理论：内在冲突的表现
社会生态角度：情境的作用
其他观点
04 父母和老师：让孩子害怕社交的“幕后推手”
父母的过分期待导致相反的结果
老师的忽视使害羞的情况加剧
焦虑会使记忆力下降
每个人都能摆脱焦虑，走向幸福
05 习惯性害羞者难以逃脱的困境
无法建立良好的人际关系
无法维持亲密的恋爱关系
06 易被忽视的害羞，会导致严重的社会问题
性爱交易：替代稳固的亲密关系
酗酒：借以掩盖自己的无能感
暴力与犯罪：发泄郁积的挫败与愤怒
顺从于社会控制：换取默默无闻的安全感
第二部分　如何克服害羞，有效提升社会适应力
07 第一步：重新认识你自己
发现真正的自己
探索童年和家庭对你的影响
想象你的理想人生
规划生命的落幕
给自己写一封信
08 第二步：坦然面对你的焦虑
测测你究竟有多害羞
造成你害羞的原因
找到你应对害羞的方式
记录你的害羞攻坚战
09 第三步：呵护你的自尊心
低自尊者：自己的敌人
理性地与他人进行比较
自我肯定练习
放松自己
10 第四步：提高你的社交技能
重视行动的力量
掌控真实的你和角色中的你
改变行为练习
11 第五步：帮助他人走出害羞的困扰
认同、理解孩子的行为
培养孩子的自立能力
了解孩子的友谊关系图
锻炼孩子的社交技能
给予孩子抚摸和信任
给予爱人自由与自主性
害羞自助小组与害羞诊所
12 塑造人人都具有社会适应力的社会
改变使人缺乏社会适应力的社会文化因素
文化观念如何使人变得害羞
害羞是文化价值的外在表现
译者后记

害羞是一种可以克服的社交焦虑
我很高兴能听到《不再害羞》中文版即将面世
的消息。自1972 年以来，我一直致力于探索害羞产
生的原因、导致的结果以及害羞到底与什么相关。
随着研究的不断深入，我也深深地被人类害羞的现
象吸引，并加深了对害羞研究的兴趣。我一直都希
望能够将心理学的客观研究成果应用到现实生活中
，帮助更多的人克服害羞，当然，我不仅仅是希望
帮助美国的害羞者，而是想帮助全世界所有的害羞
者。
我的研究小组发现，在人类所有族群中，害羞
在亚裔美国人中尤为普遍，这一现象也从跨文化调
查中得到了证实：我们研究了很多国家的人，其中
，中国人和日本人是尤其害羞的。我们也曾探究过
原因，发现在亚洲文化中，害羞往往被当作一种美
德，如晚辈对长辈尊敬、谦逊和低调的举止，人们
更愿意成为团体中的一员，而不是与众不同的个体
。但是，大多数的受访者也表示，希望自己不要害
羞，或者没那么害羞。
害羞会限制一个人的言论自由和个人发展，很
多人把它描述为“自我施加的心理监狱”。因此，
在本书的后一部分，我特别介绍了很多帮助克服害
羞的练习，你可以自己做，也可以和其他人一起完
成。我在斯坦福大学建立的害羞诊所现在也是帕洛
阿尔托大学（Palo Alto University）计划的一部
分，我们的一些观点也已经在这里得到了验证。
在本书面市之后，我们在害羞的治疗上又有了
一些新的进展，下面我会对此做一下简要说明。
用认知行为疗法治疗社交焦虑
1977 年，我在斯坦福大学心理学系建立了害羞
诊所，旨在探索和试验不同的治疗方法。在确证了
其中三个主要的治疗策略都可以明显减轻青少年和
成年人的害羞症状后，我们把诊所开进了社区，让
更多想要克服害羞的人能够得到帮助。现在，害羞
诊所是帕洛阿尔托大学医疗保健中心的重要组成部
分，继续从事害羞治疗工作，并且作为研究中心对
害羞进行全方位的调查研究。我们的基本方法是，
在起初的个人面谈问诊之后，对害羞者进行团体治
疗。每个小组由包括男女在内的4~8 个人组成，并
且配有男性和女性治疗师，每个疗程持续8~12 次。
在治疗过程中，我们有三个主要策略，分别是
：
1. 减少焦虑：运用冥想练习、放松练习和机能
反馈疗法等方法减少焦虑；
2. 认知重建：纠正害羞者给自己的消极信息，
使他们变得更加积极，并愿意获得支持；
3. 培养社交技能：通过示范、在小组中公开表
演、建设性反馈等方法，帮助他们培养基本的社交
技能。
在每两次治疗之间，小组成员还要完成我们安
排的“家庭作业”，他们需要在家、学校和工作单
位做相关的练习，并将这些经历和组员们分享。
我们运用的认知重建方法是认知行为疗法（CBT
）的核心，也是治疗包括害羞在内的焦虑障碍的主
要策略。从专业角度来讲，害羞属于社交焦虑症
（SAD）的范畴。在这方面的新进展是，我们正在研
究正念减压法（MBSR）的有效性。害羞是产生和思
考更多消极的自我参照的过程，这也是导致整体社
会评价趋于负面的原因之一。新的研究表明：这种
自我参照过程（SRP）可以通过参加一系列的心理学
练习来改变。慢慢地，害羞者会在平时有意识地留
心自己注重自我缺点、忽视优点的无意识心理过程
。相比于没有接受正念训练的害羞者，使用正念减
压法的人增加了积极的自我认知，减少了消极的自
我认知，并且减轻了焦虑症状，增强了自尊。因此
，正念减压法可以减少社交焦虑症中不适应的自我
认知。
减少社交焦虑：克服害羞的前提
有些药物能够减轻害羞的生理症状，但对害羞
者的内心感受并没有任何作用。如果你是一个非常
害羞的人，并且决定使用药物进行治疗，那么，请
务必找一位专业的心理医生，请他介绍一下每种药
物的疗效和不良反应，并且根据自己的情况对症下
药。
研究显示，认知行为疗法和药物相结合的结果
是令人失望的，加入药物治疗后，治愈的概率只提
高了不足3%，并且，那些长期服用抗抑郁药物的人
确实不如没有用药的人治愈率高。所以，研究者需
要重新考虑抗抑郁药物是否对所有人都有疗效，而
在这里，医生的指导用药就显得更加重要了。我们
可以充满希望地认为，无须连续使用的低剂量药物
，可能比须常年服用的高剂量药物更加有效。
总的来说，我认为，对大多数人而言，害羞是
一种习得性心理状态，人们可以通过提高社交技能
、改变消极的自我认知、运用冥想练习而非药物治
疗等方式减少社交焦虑，缓解和克服害羞。
我真诚地希望，中国的读者可以通过《不再害
羞》一书学到有价值的知识，比如害羞会给人带来
什么影响，如果决定改变害羞的心理该如何做等。
最后，我还要鼓励中国的学者对害羞进行系统研究
，因为我们所做的工作只是对害羞总体情况的概述
。为了更好地理解人类的本性，还有很多研究工作
需要我们共同努力！

“当代心理学的形象与声音”、享誉全球的心理学大师菲利普·津巴多经典之作。
津巴多教授认为，本书是他对心理学和社会重要的三个贡献之一。畅销30年，先后被译成30余种语言，全球销量逾百万册。
《不再害羞：如何提高你的社会适应力》以大量的研究为基础，探究害羞的成因和表现、害羞者的内心世界，并提出克服害羞的行为认知疗法，有极高的实用性。
害羞会给你的人际关系、亲密关系带来巨大的阻碍，并让你在社会适应上困难重重。而每一个害羞的人，都能通过本书重新认识自己，让社交不再是一个问题。
著名心理学家、北京师范大学心理学院荣誉教授陈会昌，十分心理创始人、前《心理月刊》主编王珲联袂推荐。

我几乎是带着惊喜、悸动，一次又一次地面对
人性中令人着迷的一面——害羞。怀着抽丝剥茧般
的心境，我和研究生共同完成了《不再害羞》一书
的翻译。
本书的结构简洁得只需浏览一眼就可以记住，
由“你为何无法摆脱害羞”和“如何克服害羞，有
效提升社会适应力”两大部分构成。第一部分主要
是通过访谈细述害羞是什么，分析害羞的产生原因
，揭示害羞在人际交往中的表现以及害羞者的内心
世界。第二部分旨在帮助害羞者更好地了解自己，
了解害羞，并指出具体的、可操作性的方法。
津巴多认为，我们必须用心进入害羞者的个人
世界，才能真正了解害羞、理解害羞。作者的调查
表明，80％的人曾经害羞或正在经历着害羞，因此
害羞是一种普遍的心理体验。公众害羞者不能自然
地与他人交流内心的想法，而是将自己锁在自我的
牢笼中，失去了得到帮助、建议、赏识以及爱的机
会。而私下害羞者在生活中可能是成功的人，但他
们为成功付出了巨大的代价，一方面要克服内心的
羞涩面对他人，另一方面也要求获得他人的认可，
在心里提心吊胆但很肯定地说：“关注我，接受我
！”
津巴多以其深厚的心理学功底，详细介绍了人
格心理学派、行为学派、精神分析学派、社会心理
学家的观点，也提出了自己的观点，即害羞更多地
源于社会因素，如搬家与独居、第一综合征、归因
与标签等。
作者还认为，害羞是现存文化观念的一种外在
表现，克服害羞有助于提高我们的生活质量。我们
共同期待，能够营造一种和谐的社会文化氛围，既
可以保持个性又能接纳多样性，使人们能够充分享
受个性和人生，充分感受当下的美好。
这本书带给我的心灵地震是前所未有的，一本
严谨的学术专著，其语言如同小说般优美，让我通
过他的笔，看到一位卓越的心理学家的社会责任感
，对人性的解读、理解、思考与宽容。
当这本书送到我手中时，我就迫不及待地读了
起来，心里被一种轻柔而细致的东西轻轻触碰着，
虽然悄无声息，却有一种轻而尖的疼痛感，安然漫
上心头的是那种难以释怀的感觉。通过作者细腻的
文字与翔实的研究，我看到了那些害羞的人，如同
我的亲人、朋友、学生、邻居般，一直默默地生活
在害羞的世界中，我也看到了他们的窘迫、困境和
强烈的改变害羞的愿望以及所做的努力。
对本书的全文校译，我是在美国杨百翰大学完
成的。这所学校虽位于犹他州的普沃小市，却是全
美最大的教会大学。坐在充满异国情调的办公室窗
下，看着似乎近在眼前却有些遥远的雪山，在透过
浅色百叶窗的景色映照中，我开始了自己的校译工
作。轻柔的时日飘过，我看着落雪缀在树权上，看
着小树渐渐抽芽泛黄再变绿，看着不知名的树开出
一团团粉嫩的花，看着年轻的学子在校园穿梭……
校译《不再害羞》的过程也是我在异国他乡适应学
习生活的过程。
我不时问自己：“你是一个害羞的人吗？”初
来乍到的日子，我常常在课堂上沉默着，沉默可能
是最好的自我防御。当老师用眼睛扫过我时，我的
内心也像撞进一只小鹿般怦怦直跳，心中默默祈祷
：千万不要叫我；听课时，我的整个脑袋都是高度
紧张而焦虑的。这样的经验也让我从感性上对害羞
有了直接的感受。也正是《不再害羞》这本书，伴
随我走过了那段日子，因此，我对本书更有了一份
特殊的感情与牵挂。
特别感谢合作翻译此书的所有老师和学生，他
们是刘元元、林妍、曹薇、周文清、孙少威和王静
。其中，林妍、曹薇、周文清老师都是英语专业毕
业，又受过良好的心理学训练，读者可以在阅读本
书的过程中感受到他们的专业素养与功底；刘元元
、孙少威、曹薇和王静都已参加《阿内特青少年心
理学》一书的翻译，她们对翻译倾注的才情与精力
、执着与专业令我感动！
感谢张新立教授的点拨，我们不止一次坐在徐
州某家咖啡馆临窗的位置上，对难以把握的字句进
行探讨，张教授对语言的敏锐总能给我拨云见日的
点化。如第11章作者选了纪伯伦《先知》里“婚姻
”一章的诗歌，张教授用心找到冰心1931年的译稿
，并提出了自己的建议“有些字句在20世纪30年代
能让当时的人理解，而现在有了歧义”，并附上了
他的翻译：
一起欢乐地唱歌跳舞，但要让彼此有单独的时
空，
琴上的那些弦子也是单独的，虽然它们以相同
的音调颤动。
奉献出你们的心，但彼此不要占有对方的心，
因为只有生命之手，才能把持你们的心。
要站在一起，但不要靠得太紧，
因为那神殿的廊柱，也是彼此分立的，
还有那橡树和松树，也不在彼此的树荫中生长
。
虽然译著中依然引用了冰心的原译，但我想在
此将张新立教授的译文与读者分享，因为翻译的魅
力正在于此！

极端的自我认知：害羞者的性格特征
对于害羞者来说，应对焦虑有效的方法是保持低姿态。所以，害羞的人会压抑自己的想法、感觉和行为以维护面子。只有在自己的精神世界里，害羞者才会做真正的自己。在公众面前，害羞者可能看上去十分镇定，但他们的内心世界就像一条复杂的思想高速公路，而且这条公路上混乱不堪，到处都堆满了感情碰撞和被压抑的欲望。
害羞者的性格中尤其明显的特征是极端的自我认知。认识自己、接纳自己、洞察自己是许多健康人格理论的核心，也是现代众多心理治疗想要追求的目标。然而，同样是自我分析、评价自己的想法和感受，一旦沉溺其中，就预示着心理紊乱。害羞的人往往就是走了这样的极端。
在自我感觉害羞的人中，有超过85% 的人认为他们过分关注自我。这种自我意识有公众和私下两个方面。阿诺德· 巴斯（Arnold Buss）和其助手的研究中充分论述了这一点。
公众的自我意识表现为关心别人对自己的印象和反应，这类人会关注以下问题。
1.他们认为我怎么样？
2.我给他们留下了什么样的印象？
3.他们喜欢我吗？
4.我怎么保证他们会喜欢我？
如果你属于公众自我意识型的害羞者，那么，对于以下大多数问题，你都会回答“是”。
1.我关心自己做事的方式。
2.我关心表现自己的方式。
3.我过分注意自己的穿着。
4.我经常为是否给他人留下好印象而担心。
5.我离开房间时的最后一件事是照镜子。
6.我关心其他人对我的看法。
7.我通常很在意自己的外表。
私下的自我意识是对自身的关注，它不仅是指将注意力集中在内在自我，而且是集中在内在自我的负面层面。这类人往往会关注以下问题。
1.我不够格。
2.我自卑。
3.我笨。
4.我长得丑。
5.我没有用。
可以说，私下自我意识型的害羞者是将自己放在了有超强分析能力的显微镜下来检测自己的缺点。
这一精神分析可与著名心理学家西格蒙德· 弗洛伊德（Sigmund Freud）的精神分析法相媲美。不同的是，弗洛伊德的精神分析旨在探究人类的想法和欲望来自何处，而我们研究害羞者自我意识的目的则是将其从不合理的行为障碍中解脱出来，并帮助他们学会应对或微小或可怕的各种刺激。要知道，害羞者常常会陷入强迫性的自我剖析而不能自拔，这使他们根本就没有能力将其想法付诸行动。
如果你属于私下自我意识型的害羞者，那么，对于以下全部或大多数的问题，你都会回答“是”。
1.我总是试着认清自己。
2.总的来说，我清楚自己是什么样的人。
3.我经常反省自己。
4.我经常自我幻想。
5.我总是仔细地检查自己。
6.我总是关注自己的内心感受。
7.我不断地检查自己的动机。
8.我有时会有这种感觉：我在某处看着自己。
9.我对心境的变化很警觉。
10.当我思考问题时，我知道自己的大脑是如何运转的。
这两种自我意识的区别可延伸到害羞这一领域。根据研究，保罗·皮尔克尼斯（Paul Pikonnis）将害羞者分为两种基本类型，即公众害羞型和私下害羞型。前者总是担心自己在他人面前表现得不够好，后者则总在为内在的心理感觉不好而担忧。
公众害羞者常常因为笨拙的表现和在社交中不能恰当地回答问题而感到焦虑，他们总是会为自己可能不恰当的行为而担心。对于私下害羞者来说，相比于自己的主观不适感和害怕他人发现自己需求的恐惧感，想要做的事就显得不那么重要了。而且，私下害羞者不仅有较高的私下自我意识，还有较强的整体自我意识。
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