凯瑟琳·沙纳汉、卢克·沙纳汉著的《深度营养》是一本带你深入了解饮食、基因与健康之间关系的书，它能帮助你重建科学的饮食结构。
饮食是健康的核心，而基因和饮食之间密不可分。近年来营养学前沿研究结果揭示，现代人疾病丛生的根源就是不健康的饮食结构对基因表达的危害。这本书探寻了传统饮食习惯中深藏千年的智慧，提出由四大类健康支柱性食物构成的“人类饮食法”。这种饮食策略通过合理的膳食调整来避开不健康的植物油和糖两大毒素，同时为基因提供均衡的营养，从而实现强身健体、延年益寿和抵御疾病的目标，并且为我们的下一代积累基因财富。
均衡、健康的“人类饮食法”已经帮助很多人改善了健康状况，大幅提升了生活质量。它能够帮你实现以下目标：
对成人的影响：
改善情绪
抑制饥饿感，戒除零食
强健关节
改善皮肤
提高生育能力
减少感染
心脏病或脑卒中（中风）发病率几乎为零
消除过敏症状
降低痴呆的发病概率
对儿童和青少年的影响：
提高学习能力
减少发脾气次数及各种行为问题
有利于颌骨发育，减少牙齿矫正需求
增强免疫功能，减少过敏现象
发掘身高潜力
促进青春期正常发育

序
前言
第一部分 传统的智慧
第1章 重获健康
第2章 聪明的基因
第3章 天赐的财富
第4章 动态对称
第5章 孕育完美宝宝
第二部分 现代饮食的危害
第6章 营养大迁移
第7章 有益脂肪和有害脂肪
第8章 大脑杀手
第9章 危害人体健康的糖分
第三部分 深度营养生活方式
第10章 人类饮食法的四大支柱
第11章 食物≠热量
第12章 青春永驻
第13章 深度营养
第14章 你想问的问题就在这里！
结语
致谢
参考文献

这本书为约翰·道尔（John Doyle）而写。
约翰退休后不久，就和他的妻子从美国的俄亥
俄州搬到了加利福尼亚州纳帕县以北的克利尔莱克
。他们住到儿子家附近，一边照看孙子，一边享受
四季都如天堂一般的户外环境。但在搬家几周后的
一天，约翰刚刚抱起两岁大的孙女，背部就感到了
一阵钻心的疼痛。大家本以为约翰只是轻微拉伤，
几天之内就能恢复，但他的状况逐日恶化，甚至连
洗澡都需要别人帮忙。他非常坚忍，忍受了两个星
期的痛苦才去看医生。x射线检查显示约翰体内有个
奇怪的阴影，随后的MRI（磁共振成像）结果证实了
他的神经周围有良性包块，医生认为这可能是造成
疼痛的原因之一。他觉得自己很幸运，因为肿瘤发
现得很及时，只需手术就能治疗。因此，约翰和他
的妻子来到我在纳帕工作的医院。这本来只是一例
普通的神经外科手术，但就在那个时候，他的厄运
开始降临。
这例普通的外科手术一点儿也不普通。感染非
常严重，约翰脊髓中的血栓使感染变得异常复杂，
我们再次见面的时候，他已无法行走，大小便完全
失禁。作为他的保健医生，我每周都会见到约翰好
几次，但不幸的是，每次见到他都会发现新问题。
直到今天，我还清楚地记得他每次因为发现新问题
而来就诊时的沮丧心情，但几天后又会出现另一个
新问题。写书、在博客上发表文章、在公共场合发
表演讲，我做的这一切就是为了帮助人们避免这些
状况，避免约翰的遭遇在其他健康人身上重演。他
的身体彻底垮了，这一切本来可以预防，但我没有
机会对其进行早期干预。约翰来找我看病的时候已
经太晚了。
这本书也为约翰的妻子玛格丽特（Margaret）
而写。在我们相识6个月后，约翰．道尔去世了。他
的感染尚未清除，他又患上了另一种血栓，致使他
的心脏永远停止了跳动。和她相濡以沫50年的丈夫
去世之后，玛格丽特不知道该把她和丈夫曾经计划
开着一起去旅行的房车开到哪儿去，因为除了儿子
和孙子，她在克利尔莱克不认识任何人。她搬到了
纳帕的一个退休社区，在那里我继续为她治疗失眠
、抑郁和焦虑。与约翰不同，她总是尽量食用健康
食品，所以除了压力诱发的某些疾病之外，她的身
体状况尚可。但不幸的是，她的儿子更喜欢约翰的
饮食习惯，不太重视健康饮食，不知不觉中也将他
的后代置于险境。
这本书还为约翰年幼的孙女凯拉（Kayla）而写
。虽然她的父母都非常尽心，但是在凯拉患上湿疹
后，儿科医生建议将母乳换成配方奶粉给她喝，却
无济于事，而且他们发现这一点时她的妈妈已经没
有母乳了。三岁时凯拉的一只脚开始跛行，后来我
们发现这是脑瘤造成的结果。玛格丽特把房车开回
克利尔莱克，把车停在她儿子的车道上，这样她就
可以帮忙照顾凯拉了。就像我的许多有健康意识的
病人一样，她发现自己家的两代人都面临健康状况
不佳的困境，而很多健康从业者却把这一现象简单
地归结为运气不济。
厄运的突然降临使得道尔家族的故事——关于
生活、希望、梦想和计划的故事——被打断了，这
是我在办公室里看到的一个悲剧，而它本来可以拥
有更加美好的结局。如果能早一点儿进行预防干预
，事情的发展一定与此不同。但当前的医疗体系缺
乏最有效的预防方式，那就是全面的饮食教育。我
们经常会听到对医疗保健不足的抱怨，但约翰·道
尔没有这个问题。他很幸运，拥有完备的保险，涵
盖了他所有的医疗账单，并让他有足够的机会随时
接触所需的专家。但约翰的医疗服务提供者无法为
他提供健康饮食培训，这也是几乎所有医生都无法
为他们的病人提供的服务。如果缺乏这方面的知识
，就会被最阴险的杀手——标准的美国饮食所伤害
。
约翰·道尔以前的医生从来没有和他谈过饮食
。他们为什么要谈呢？除了肥胖、糖尿病和心脏病
，医生们也没有接受过将饮食和各种病症联系起来
的训练。我们的医生对如何预防疾病知之甚少，仅
有的一点儿知识几乎没用，因为就连医生们自己也
不太会遵循。由于缺乏标准化的营养学培训，任何
对营养学感兴趣的医生都需要自发学习。要想充分
了解体内营养和毒素的运行机理，医生还需要良好
的生物化学和细胞生理学背景。
2001年，我的健康状况开始恶化，我主要依靠
在罗格斯大学接受的本科教育和在康奈尔大学读研
究生时对生物化学和分子生物学的研究，找到了导
致我出现健康问题的饮食因素。挖掘得越深，我就
发现相关的教育越重要。这些发现非常有意义，随
后我开始借助它们来帮助我的病人。
和大多数医生一样，我给每个病人平均7分钟时
间。因此，尽管我没有时间对他们的饮食方案进行
大刀阔斧的修正，但我至少可以给他们一些关键性
的建议，比如远离植物油、减少糖分摄入等，而且
这些建议往往会产生惊人的效果，比如缓解高血脂
、高血压、湿疹、反复感染、偏头痛等病症。
……
未来的一代
靠技术手段解决健康问题的时代即将结束。
美国的技术热始于“二战”之后。医学和制药
领域的巨大进步使我们普遍认为：无论我们生什么
病，现代医学都能拯救我们。我们逐渐将自己本该
对健康负有的责任交给了政府、企业及其他权威机
构。这些机构向我们灌输了这样的观念：只要女性
愿意放弃传统的食材和配方，转而信赖各个企业的
工业产品，比如宣称“化学使生活更美好”的杜邦
公司的产品，她们最终就能摆脱厨房的束缚。这种
理念很快被人们接受，每当健康饮食标准对天然食
材的需求让我们感觉不方便时，我们就会习惯性地
去向这类公司寻求满足需求的捷径。
这会对我们有什么影响呢？
现在已经有1/4的感染对抗生素治疗产生了抗药
性；而且我们最近发现，每一个疗程都会杀死数百
种有益菌，这些有益菌可能再也不会回来帮助我们
抵御致病菌。
我们与癌症的斗争几乎没有意义。事实上，美
国的癌症患者数量一直在增加。1960年女性患乳腺
癌的概率是1/22，而现在是1/8。儿童的癌症发病率
增加了近60%。
无论对男性还是女性来说，心脑血管疾病仍然
是头号杀手。6在美国，阿尔茨海默病导致的精神功
能受损人数比以往任何时候都多。根据阿尔茨海默
病基金会的数据，75～85岁的样本人群中，有44%的
人患有或将会患上这一疾病，生活无法自理。一旦
阿尔茨海默病夺走人们的黄金岁月和所有记忆，花
钱延长寿命还有什么意义？
我们的健康状况比以往任何时候都糟。如今，
医疗保健是美国经济的头号驱动力。制药行业积累
了充足的资本游说国会，他们的钱比石油、天然气
和国防军事开支的总和还多；但如此发达的制药行
业却无法阻止肥胖、心脏病、糖尿病、癌症、阿尔
茨海默病、孤独症以及其他疾病的蔓延。
科技未能使我们保持健康。现在，数以百万计
的人越来越明智地意识到这一事实：真正能使我们
拥有健康子嗣、健康心脏和健康心智的技术早在地
球生命诞生之时就已存在，而且一直与时俱进，不
断发展完善，那就是“大自然的技术”。
《深度营养》的基本论点为：人类与“大自然
的技术”之间的联系越紧密，就会越健康。当然，
最好的方法是精心选用健康食材，并使用已经延续
了数千年的传统烹饪技术，保护和提升食材的营养
价值。
无论是已经与朋友或家人分享了这本书的第一
版的你（谢谢你！），还是刚刚开始接触《深度营
养》所涵盖理念的你，我都希望这本书可以为你提
供科学上的支持：非天然食物对我们的健康有百害
而无一利，食物对健康有深远的影响，而食材来源
和传统烹饪方式非常重要。健康饮食可能赋予人体
非凡的能力，使我们终生保持最佳健康状态。
如果你想更好地了解这些事实，以及如何充分
利用自然的力量改善自身健康状况，那么这本书就
是为你而写的。

凯瑟琳·沙纳汉、卢克·沙纳汉著的《深度营养》用丰富的科学证据，印证了温和实用的传统饮食智慧，和正热播的《风味人间》不谋而合。
不颠覆不偏激，提倡食用常见传统食材，符合中国人的饮食习惯。
这本书被SI评为2017最佳健康书籍，作者曾帮助科比等NBA球星改善健康状况。
随书附赠便携式“饮食营养速查手册”，做你的食材采购、膳食搭配好帮手！

在《兜售疾病》（Selling Sickness）这本书
中，作家雷·莫伊尼汉（Ray Moynihan）和艾伦·
卡斯尔斯（A1an Cassels）解释说：“对本来健康
的人说他们生病了，可以带来巨大的商机。”这本
书是2005年出版的，该书的序言基于对默克公司前
首席执行官亨利·加兹登（Henry Gadsden）的一次
采访写成，这个采访30多年前曾在《财富》
（Fortune）杂志上刊登过。“加兹登更希望默克公
司能像口香糖制造商箭牌公司一样，他曾说为健康
人制造药物是他长久以来的梦想，因为他希望默克
公司能够生产‘可以卖给所有人’的药。”医疗行
业并不是为了改善我们的健康状况而存在，对此很
多来自权威机构的专家都论证过，比如哈佛大学和
《新英格兰医学杂志》等。因此我不会指控医疗行
业，也不会因为医疗行业不能保护我们的健康而抨
击它。责任不仅在于医疗行业，也在于当地诊所。
它们影响了许多医生，你的医生有可能也受到了影
响。
我刚开始做医生时，我的老板告诉我，要想业
绩好，就需要积累更多的慢性病患者。他解释说，
让病人吃降压药和其他需要定期复诊的药物，是提
升诊所业绩的关键。我知道在他看来，让人们保持
健康和不吃药是不利于企业发展的。这种企业精神
在当今的医疗模式中非常普遍，即靠尽可能多地增
加接诊病人的数量来提升业绩，而几乎不管病人的
健康状况是否得到改善。更糟糕的是，现在医疗行
业最重要的目标是想尽一切办法推销药物。当我在
美国西海岸一家大型医疗集团采访其家庭医学方面
的负责人时，他说他的团队主要负责要求制药公司
给医生发放现金补助，而且他能够给我提供诱人的
薪水。
“为什么要发放现金补助？”我问他。
“我们有一个跟踪医生开处方模式的质量改进
项目，说是‘质量’，但实际上都跟钱有关。”
这就是真相，这个项目的运行模式是这样的：
任何LDL胆固醇水平超过100的病人都要服用降脂药
；任何血压高于140/90毫米汞柱的病人都要服用降
压药；任何骨密度较低的病人都要服用骨质重塑抑
制剂；以此类推，每种病症都有其对应的处方药。
开药最多的医生将会得到丰厚的奖金，而开药最少
的医生则会被开除。他声音中带着一丝犹豫，但仍
对我说：“到目前为止，每次我们提出要求希望得
到现金补助时，医药公司都会满足我们。”如果我
们的医疗行业朝着这个方向发展下去，这些医疗集
团的高管就会本能地将其魔爪伸向我们的孩子，千
方百计地把我们的下一代推向慢性病的无底深渊。
默克公司的前首席执行官亨利·加兹登长达30
年的梦想就是让健康的人群购买那些他们根本不需
要的药品；但他的梦想还不够“远大”，我现在看
到的情况更严峻，影响也更深远。不只是做出诊断
并开出不必要的处方，我看到的是一场大规模的运
动，其中充斥着大量错误的营养学知识。这些错误
信息改变了我们对人类与食物之间关系的认识，也
改变了我们对生理机能的认识。医疗行业不仅是在
“兜售疾病”，而且开始“让你生病”。无论是有
意还是无意，目前流行的健康饮食定义使大型工业
集团能向我们出售廉价的、易储存的食品，从而让
更多的钱流人他们的口袋，把更多的人送进医院。
否定祖先的食物及烹饪传统，会导致我们的基因每
况愈下。就好像企业为了自己的需求已经改变了水
果和蔬菜的基因密码一样，实际上医疗行业也在对
人类做同样的事情。
但他们忽略了一点，即水果和蔬菜没有反抗能
力，但我们有。

《深度营养》倡导的是一种完全与众不同的理
念，对我非常有效。我从中获益匪浅。
——科比·布赖恩特 退役NBA球员
在提高耐力方面，《深度营养》确实给了我很
大的帮助。我感觉自己的运动能力得到了很大的提
高，在场上我能跑动更久而且动作更加敏捷……我
决定继续坚持这种饮食法。
——德怀特·霍华德 NBA球员
要想理解为何最佳健康状态取决于食物，那就
从凯瑟琳博士的《深度营养》开始吧！这本书使我
们对大自然与基因的关系有了深刻的认识，也激励
我们做好大自然和基因的守护者。
——达拉斯·哈特维希 “30天全食疗
法”（Whole30）创始人
凯瑟琳博士不仅绘制了一幅蓝图，还从科学的
角度对《深度营养》中饮食法的有效性提供了论证
。
——马克·西森 《原始蓝图》（The
Prima/Buepnnt）的作者
《深度营养》以通俗易懂的方式向我们详细阐
述了饮食对细胞生长的影响。凯瑟琳·沙纳汉博士
不仅介绍了饮食和基因健康的关系，还详细论证了
不良饮食习惯对下一代的深远影响。
——凯蒂·韦尔斯 “健康妈妈”（Welness
Mama）
为什么几千年前我们的先辈们食用的传统食物
有助于现在的人们保持体形、远离疾病？凯瑟琳·
沙纳汉博士从科学的角度对这一问题进行了论证。
《深度营养》一书不仅使你眼界大开，而且一定会
改变你及你家人的生活。
——瓦尼·哈里 FoodBabe.com网站创始人

第1章 重获健康 深度营养的渊源
□虽然我们自认为现代人更加长寿，但与过去相比，我们的健康状况堪忧。
□20世纪50年代的营养学家认为健康食品的味道比较清淡。
□人类的最佳饮食兼具营养与美味。
□基因损坏是轻视传统烹饪方式的必然结果。
不同的人会对健康饮食方式做出不同的选择。有些人钟爱冲绳饮食，有些人宁愿选择地中海饮食或法式饮食。但你有没有过这样的疑问：为什么这些传统饮食方式会让人们健康长寿？这本书将会揭示与健康饮食密切相关的基本法则。这些法则构建了世界美食的四大支柱，也是人类饮食法的基础。古往今来，人们通过这些饮食法则守护健康，养育健康、漂亮的后代。
换句话说，他们运用饮食来强身健体。大多数人都想在某些方面改变我们感知世界的方式，或者想要克服某种健康问题。如果我们知道如何运用食物从基因层面强健身体，情况又会怎样？
基因功能的优化必将为你的身体或健康带来你期望的改善。基因是存在于每个细胞中的特殊物质，它们掌控细胞内的协调活动并负责与身体的其他细胞进行交流。基因由一种古老又强大的分子——DNA（脱氧核糖核酸）构成，下一章将对此进行介绍。
想一想，如果你能按照自己的喜好重新改造基因，会怎么样？想让自己长得像“飞人”乔丹（Michael Jordan）、“老虎”伍兹（Tiger Woods）、哈莉·贝瑞（Halle Berry）、乔治·克鲁尼（George Clooney）那样吗？或者你改造基因不是为了变成别人，而是想让自己变得更棒？或者你只想对自己进行适度的改造，以便拥有更性感的身材、更健康的状态、更强大的运动能力、更好的心态？一旦你开始考虑为此付出努力，你就会意识到“世上最强大的天赋莫过于健康的基因”。极少数人的基因天生就很健康，他们堪称“基因博彩赢家”，享受着长相俊美、头脑聪明、身体强健带来的种种好处。基因优良并不意味着你能自动获得你想要的一切，但如果你既有优良的基因，又有成功的欲望，你就能通过明智的选择和辛勤的努力脱颖而出。20世纪80年代，几位生物科技“大咖”认为他们可以让那些白日梦成真。他们开展了人类基因组工程的相关研究，并宣告人类基因组工程将会彻底改变医疗方式，还可以对婴儿进行孕前基因规划。
那时候，传统医学认为我们当中有些人长相出众、头脑聪明，而另一些人相貌平平、碌碌无为的原因在于造物主复制DNA时犯了少许错误，正是这些错误造成了偶发的基因突变。显然，如果基因存在突变现象，人类就绝对无法拥有优良的基因。生物科技专家们怀有这样的理想：如果他们介入基因，通过基因疫苗或修补程序对突变的基因进行修复，就能有效地操纵“基因博彩”，使人们拥有优良基因。2000年6月26日，他们树立了这一雄伟蓝图的第一块里程碑，宣布破译基因密码。项目管理者迈克尔·德克斯特（Michael Dexter）博士说：“这不仅是我们这个时代的伟大成就，也是人类历史的伟大进步。”
许多人都希望凭借此类技术彻底治愈疾病。投资者和基因学家向人们许诺，引发高血压、抑郁症、癌症、男性脱发等疾病的几乎所有基因突变，很快都能得到修正。在接下来的那一周，我亲历科学家畅谈有关“基因设计”“婴儿定制”的宏伟计划，舆论为之沸腾；但我对此表示怀疑。不只是怀疑，我很清楚这其实是炒作，致使人们妄想迅速了解某种自然现象（比如行星的运行轨道），以及最终获得掌控这一自然现象的能力（比如操控行星的运行轨道），这在历史上司空见惯。10年前我在康奈尔大学的读书经历也印证了我的怀疑。当时我师从几位生物化学和分子生物学领域的佼佼者，在他们看来，生物的复杂性足以粉碎“基因阴谋论者”的臆测，这些计划纯属闭门造车。
尽管这个项目的支持者认为人类染色体携带大量静态信息，可以任意并安全地对其进行人为操纵，但一门叫作表观遗传学的新型科学业已证明这种基本假设是完全错误的。表观遗传学告诉我们，基因组更像动态的活体组织——不断生长，不断学习，不断适应。你可能听说过大多数疾病都源于基因突变或糟糕的基因，但表观遗传学的说法与此不同。虽然你会酗酒、患癌或早衰，但你的基因也许并无异常。问题在于基因的运作方式，也就是科学家所谓的“基因表达”。就像我们对自己照顾不周时会生病一样，基因也会出问题。
P3-5